Vegán táplálkozási útmutató, írta: Virginia Messina, MPH, RD

Mindenkinek, aki többnyire vagy teljesen vegán étrendet fogyaszt, meg kell tanulnia a vegán táplálkozás alapjait. A növényi étrend főbb buktatóit elég könnyű elkerülni, ha megtudja, mely tápanyagok érdeklik a vegánokat.

Ha vegán lesz, vagy csupán néhány lépést tesz ebbe az irányba, fontos egészségügyi előnyökkel járhat. Az elsősorban a növényekre épített étrend alacsonyabb koleszterinszinttel és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár. A növényi élelmiszerek rákellenes tulajdonságokkal rendelkező vegyületeket is tartalmaznak. Vannak, akik úgy vélik, hogy a hús, tejtermék és tojás rostdús vegán ételekkel való helyettesítése elősegíti a súlyuk csökkenését is.

A különféle egész növényi ételek és az egészséges zsírok együttes fogyasztása növelheti a krónikus betegségek elkerülésének esélyét. De a tápanyagigények kielégítése vegán étrenden egy kis kiegészítő figyelmet igényel. Ez a cikk kiemeli azokat a főbb szempontokat, amelyeket szem előtt kell tartani a megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében vegán vagy vegán étrend mellett. Semmi itt bemutatott nem annyira nehéz, csak éppen nem intuitív.

A vegán étrend felé történő elmozdulás azt jelenti, hogy új módszereket kell találni bizonyos tápanyagok iránti igény kielégítésére. De miután megtanulta az ésszerű menütervezés alapjait, az egészséges vegán étrend követése másodlagos természetűvé válik.

Tápanyag-bevételi ajánlások vegánoknak

Akár vegán, akár nem, bölcs dolog sokféle zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, diót és magot fogyasztani.

De még azután is, hogy ezeket az egészséges ételeket az étrend alapjává tette, minden bizonnyal lehetséges egy vagy több tápanyag hiánya. A vegánok különös figyelmet igénylő tápanyagok:

fehérje
kalcium
Vas
cink-
A-vitamin
omega-3 zsírok
B12-vitamin
D-vitamin
jód

A nyugati étrendben a fenti tápanyagok sokasága jellemzően állati ételekhez kapcsolódik. De a vegánoknak nem kell aggódniuk, hiszen a B12-en és a D-vitaminon kívül minden könnyen megtalálható a vegán ételekben is. Ebben a cikkben később kitérek arra, hogyan lehet kielégíteni B12 és D igényeit egy vegán étrenden.

Fehérje

Lehet, hogy hallottál már arról, hogy a vegánoknak nem áll fenn a fehérjehiány veszélye, amennyiben elegendő kalóriát fogyasztanak és teljes növényi ételeket választanak. Ez azonban nem egészen igaz. Bár soha nem látunk nyílt fehérjehiányos vegánokat, ez nem azt jelenti, hogy minden vegán optimális mennyiségben fogyaszt fehérjét. A marginális vagy nem optimális fehérje állapot károsíthatja az egészséget, mivel befolyásolja a csontok egészségét és az izomerőt. Különösen fontos a hüvelyesek felvétele az étrendbe a megfelelő mennyiségű aminosav biztosítása érdekében. Ezek a fehérje építőkövei, és ezek egy részének, az esszenciális aminosavaknak, táplálékból kell származniuk. A hüvelyeseket nem tartalmazó vegán étrend (ez az élelmiszercsoport babot, szójaételeket és földimogyorót tartalmaz) elmaradhat egy bizonyos esszenciális aminosavtól, amelyet lizinnek neveznek.

A hüvelyesek naponta két adagja valószínűleg elegendő lizint biztosít Önnek, de három adag extra biztonságot jelent. Idősebb emberek vagy bárki, aki fogyókúrás étrendet folytat, érdemes lehet még ennél is több ilyen ételre törekedni.

Hogyan fogyasszunk több fehérjében gazdag hüvelyeseket

A hüvelyesek napi két vagy három adagja soknak tűnhet, de ezeknek az ételeknek az adagja meglepően kicsi. Az alábbiak bármelyike hüvelyesek adagjának számít:

½ csésze főtt szárított bab vagy lencse
½ csésze tofu vagy tempeh
3 uncia zöldséghús
1 csésze szójatej vagy borsófehérjéből készült tej (de más növényi tej nem, mivel a legtöbb fehérje alacsony)
¼ csésze földimogyoró vagy szója dió
2 evőkanál mogyoróvaj

Még akkor is, ha ezek közül az élelmiszerek közül néhány viszonylag új az étrendben, a hüvelyesek bevitelének növelése egyszerű. Íme néhány példa a hüvelyeseket tartalmazó, ismert menüelemekre.

Földimogyoróvaj és zselés (vagy szeletelt banán) szendvicsek
Rántott tofu
Sült tofu
Vega hamburgerek
Hummus pakol
Lencseleves
Zöldségek mogyorószósszal
Dobott saláták szójamaggal
Bean burritos
Gabonafélék szójatejjel
Tacók zöldséges „darált marhahússal”

Vas és cink

A teljes kiőrlésű gabonák és a bab gazdag vasban, és sok más vegán étel is biztosítja ezt az ásványi anyagot. De a növényi élelmiszerekben lévő vas kötődik a fitátok nevű vegyületekhez, amelyek gátolják annak felszívódását. Szerencsére könnyű ellensúlyozni a fitátok vasfelszívódásra gyakorolt hatását. A diófélék és a magvak pirítása és a csírázott szemek elősegítik a vas hozzáférhetőbbé tételét. De messze a C-vitamin kínálja a leghatékonyabb módszert a vas felszívódásának fokozására. Ha a vasban gazdag ételekkel egyidejűleg fogyasztják, a C-vitamin megszakítja a vas és a fitát közötti kapcsolatot, ezáltal mérhetően növeli a felszívódást.

Vegánként a vasigényének kielégítésére törekedjen arra, hogy rengeteg babot, teljes és dúsított gabonát, leveles zöldségfélét és szárított gyümölcsöt fogyasszon, és a lehető legtöbb étkezéshez adjon C-vitaminban gazdag ételeket. Gazdag C-vitamin-források a citrusfélék és gyümölcslevek, sárgadinnye, kivi, mangó, papaya, ananász, eper, brokkoli, kelbimbó, paprika, paradicsomlé, káposzta és karfiol.

A vegán étrendben a legjobb cinkforrások a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és különösen a magvak. A vashoz hasonlóan a cink a fitátokhoz is kötődik, amelyek csökkentik abszorpcióját. Ebben az esetben a C-vitamin nem segít, de bizonyos ételkészítési gyakorlatok fokozzák a cink felszívódását. Például a teljes kiőrlésű kenyér sütéséhez használt élesztő vagy kovász sokkal jobban felszívódóvá teszi a cinkjét, ami azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű kenyér jobb cinkforrás, mint a keksz, a lepénykenyér vagy a főtt gabona. A szemek és hüvelyesek csírázása segíti a cink felszívódását is.

A-vitamin

A vegán ételek nem tartalmaznak előre elkészített A-vitamint, de a gyümölcsök és különösen a zöldségek olyan prekurzorokat nyújtanak, amelyeket a szervezet átalakít A-vitamin molekulákká. Ezek az A-vitamin prekurzorok, amelyek tartalmazzák az antioxidáns béta-karotint, bőségesen vannak sötét leveles zöldségekben, különösen a kelkáposztában és a spenótban. Ezek az előfutárok olyan mély narancssárga zöldségfélékben is bőségesek, mint a téli tök (beleértve a tököt), az édesburgonya és a sárgarépa.

Mindössze egy vagy két adag ilyen zöldségből kell gondoskodnia az A-vitamin szükségletről. A zöldségeken enyhe olajcsepegés vagy az avokádó vagy tahini öntet növeli az A-vitamin felszívódását ezekből az élelmiszerekből.

Omega-3 zsírok

Az egyik tápanyag, amely gyakran elkerüli az egyébként egészségesen táplálkozó vegánokat, az alfa-linolénsavnak nevezett zsírsav (általában rövidítve ALA-nak). Ez egy nélkülözhetetlen omega-3 zsír, amely csak néhány növényi ételben van jelen. A test szükségleteinek kielégítése érdekében minden nap az étrendbe kell foglalnia a következők bármelyikét:

1 evőkanál őrölt lenmag (vegye figyelembe, hogy őrölni kell; különben nem fogja felszívni az ALA-t)
1½ teáskanál chia mag
½ evőkanál kendermag
1 evőkanál dió- vagy repceolaj
½ evőkanál apróra vágott dió
1 ½ teáskanál lenmagolaj
1 ½ teáskanál kendermagolaj

Bár az ALA-t kínáló élelmiszerek listája rövid, elég könnyű kielégíteni az igényeket. Olyan egyszerű, mint egy marék diót keverni a reggeli gabonapelyhekbe vagy egy evőkanál őrölt lenmagot főtt rizsbe vagy quinoába vacsoránál.

DHA és EPA

Két másik omega-3 zsír, az úgynevezett DHA és az EPA nem tekinthető alapvető étrendi összetevőknek, mert az emberi test képes szintetizálni őket (de csak akkor, ha először megkapja a szükséges ALA-t). Sajnos ezen zsírok átalakulása nem hatékony, és a kutatások azt mutatják, hogy a vegánoknál gyakran alacsony a DHA és az EPA szintje a vérben.

Hogy ez mennyit számít, nem világos. Egyrészt annak kutatása, hogy ezek a zsírok javítják-e a szív egészségét és a kognitív funkciókat, ellentmondásos eredményeket hoztak-e. De egyes szakértők feltételezik, hogy a nem megfelelő DHA- és EPA-bevitel megszüntetheti a vegán étrend néhány, a szív egészségére gyakorolt előnyét. Néhány bizonyíték arra is utal, hogy az EPA hasznos a depresszióra hajlamos emberek számára. Bár a legtöbb ember zsíros halakból vagy halolaj-kiegészítőkből szerzi be DHA-ját és EPA-ját, számos vállalat értékesíti ezen kiegészítők vegán változatát. Ezekben a vegán DHA/EPA kapszulákban található omega-3 zsírok mikroalgákból származnak, ugyanott, ahol a halak is megkapják omega-3 zsírjukat.

A jó vegán táplálkozás szempontjából fontos egyéb zsírok

Ne habozzon, hogy más zsírban gazdag ételeket is bevegyen az étrendbe. A jelenlegi ajánlások a zsírbevitel széles skáláját támogatják az egészség érdekében, a napi kalória 20-35 százaléka között. (Ez 22–39 gramm zsírt jelent minden elfogyasztott 1000 kalória után.) A legfontosabb nem az, hogy mennyit fogyasztasz, hanem sokkal inkább a választott zsír típusa. A növényi élelmiszerekből származó telítetlen zsírok egészségesebb koleszterinszinttel és alacsonyabb szívbetegség-kockázattal járnak.

Ezenkívül bizonyos magas zsírtartalmú növényi élelmiszerek egyedülálló egészségügyi előnyöket kínálhatnak, függetlenül azok zsírtartalmától. Például az olyan diófélék, mint a mandula, kesudió, dió és pekándió, a szívbetegségek kockázatának csökkenésével járnak. A szójafajták, amelyek zsírtartalma magasabb, mint más hüvelyeseké, gazdag izoflavonokban - fitoösztrogénekben, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát és javíthatják az artériák egészségét. Az extra szűz olívaolaj egyes gyulladáscsökkentő vegyületek egyedülálló forrása.

Egészségügyi előnyei mellett néhány zsírban gazdag étel segíthet a vegánoknak a speciális tápanyagigények kielégítésében. A magok különösen jó cinkforrások, az avokádó és egyes növényi olajok gazdag E-vitaminban.

Kalcium

Néhány korai kutatás azt sugallta, hogy a vegánoknak kevesebb étkezési kalciumra lehet szükségük, mint a mindenevőknek. Az elmélet szerint az állati fehérje miatt a csontok elveszítik a kalciumot, ami megnöveli a hús, tej és tojás fogyasztókkal szemben támasztott követelményeket. A kutatás fejlődésével azonban egyértelművé vált, hogy a fehérje valójában védi a csontok egészségét. És úgy tűnik, hogy mennyi fehérjét eszel, nem befolyásolja a kalciumigényt.

Bár fontos a megfelelő kalcium fogyasztása, arra is figyelni kell, hogy a kalcium felszívódása miben különbözik az egyes ételektől. Például a spenót magas kalciumtartalommal rendelkezik, de a kalcium főleg az oxalátoknak nevezett vegyületekhez kötődik, amelyek megakadályozzák, hogy a test felszívja annak nagy részét. A svájci mángold és a répa zöldje szintén jelentős mennyiségben tartalmaz oxalátokat. Ezzel szemben a káposztafélék zöldségeiből származó kalcium felszívódás - beleértve a kelkáposztát, a bok choy-t, a fehérrépa-zöldséget és a brokkolit - kiváló.

A kalcium jól felszívódik a kalciummal dúsított növényi tejből és a kalcium-szulfáttal készített tofuból is. (Vegye figyelembe, hogy hacsak a tofu nem tartalmazza a kalcium-szulfát címkéjét, kalciumtartalma jelentéktelen.) A bab, a tahini és a mandula mérsékelt mennyiségű kalciumot tartalmaz, amely nem különösebben szívódik fel.

Hogyan lehet kielégíteni kalciumigényét a vegán ételek segítségével

Jó szabály, hogy vegán étrenden elegendő kalciumot kapjunk, ha naponta legalább három csésze jól felszívódó kalciumban gazdag ételeket fogyasztunk. Ezek tartalmazzák:

főtt kínai káposzta, fehérrépa, mustárzöld, gallér, bok choy, kelkáposzta és brokkoli
tofu kalcium-szulfáttal
növényi tejeket és kalciummal dúsított gyümölcsleveket

Ezután törekedjen legalább néhány adag más, mérsékeltebb kalciumtartalmú étel elfogyasztására, mint a bab, a mandulavaj, a mandula, a brokkoli, a kelkáposzta, az okra, az édesburgonya, a füge, a köldöknarancs, a kukorica tortilla és a feketeragasztó melasz.

Ha elmúlt 50 éves, növelje a kalciumban leginkább gazdag ételek fogyasztását további fél csészével. Az idősebb emberek kevésbé hatékonyan szívják fel a kalciumot, ezért az életkor előrehaladtával kissé meg kell növelni az étrend kalciumbevitelét.

Ha nem eszik rendszeresen kalciumban gazdag ételeket, vagy egyéb módon aggódik az Ön igényeinek kielégítése miatt, akkor bölcs dolog egy kis napi kb. 300 mg-os kiegészítőt bevenni.

B12-vitamin

Az internet bővelkedik félrevezető információkban a B12-vitaminnal kapcsolatban. Pontosabban, számtalan webhely és fórumbejegyzés megalapozatlan állításokat fogalmaz meg arról, hogy a vegánoknak nem kell aggódniuk a B12 státuszuk miatt. A táplálkozási szakértők azonban egyértelműen egyetértenek abban, hogy a vegánok számára csak két megbízható B12-vitamin-forrás létezik. Ezek ezzel a tápanyaggal dúsított élelmiszerek és kiegészítők.

A közhiedelemmel ellentétben a tengeri zöldségek, az erjesztett ételek és az organikus zöldségek nem adnak B12-vitamint. A táplálékélesztő gyakran tartalmaz jelentős B12-et, de csak akkor, ha B12-ben gazdag táptalajon termesztik. És bár az emberek jelentős mennyiségű B12-vitamint tárolhatnak a májukban, ez senki számára nem megbízható vitaminforrás.

B12 Kiegészítő ajánlások

Amikor vegán lesz, vagy majdnem vegán lesz, el kell kezdeni a B12 szedését. Nincs meggyőző ok a várakozásra, és minden ok arra, hogy azonnal induljon. A B12-vitamin hiánya vérszegénységet eredményez, és idegkárosodáshoz is vezethet - egyes esetekben visszafordíthatatlan -, ezért elengedhetetlen annak biztosítása, hogy elegendő mennyiséget kapjon.

A B12 megfelelő dózisainak meghatározása bonyolult, mert az abszorpció az adagok méretétől függ. Leginkább kis gyakori adagokban szívódik fel, ami azt jelenti, hogy egyre nagyobb mennyiségű B12-ra van szüksége, annál ritkábban fogyasztja.

Itt van három módszer a B12-vitamin szükséglet kielégítésére. Mindannyian a vitamin cianokobalamin-formájára utalnak, amely egyedüliként bizonyítottan megbízható kiegészítő.

Vegyünk napi kiegészítést, amely 25–100 mcg B12-vitamint tartalmaz. Válassza a rághatót, mivel ez nagyobb felszívódást tesz lehetővé.
Vegyen be egy kiegészítést, amely heti kétszer 1000 mcg B12-vitamint biztosít.
Egyél két adagot naponta legalább 2–3,5 mcg B12-vitaminnal dúsított ételből. Az optimális felszívódás érdekében legalább 4 órás különbséggel kell megennie ezeket az adagokat.

D-vitamin

Az emberek úgy fejlődtek, hogy D-vitamint állítsanak elő, valahányszor az erős nyári napfény csupasz bőrt ér. De a szmog, a felhők és a fényvédő mind blokkolja a D-vitamin szintézisét. Az idősebb és a sötétebb bőrű embereknek több napsugárzás szükséges a D-vitamin előállításához. Mérsékelt éghajlaton a téli napfény gyakran túl gyenge a megfelelő D-vitamin szintéziséhez. Ha az arcát és a karját (fényvédő nélkül) napsütéses nyári napfénynek tesszük ki naponta 10-20 percig, vagy ha 70 évesnél idősebbek vagyunk, akkor 30 percig kellő mennyiségű D-vitamint termelni. Ha nem kapja rendszeresen ezt az összeget a napsugárzás hatására táplálékforrásra van szükség.

A D-vitamin természetesen előfordul a tojásokban és egyes halakban, de a mennyiség túl alacsony a napi szükségletek kielégítéséhez. Ez azt jelenti, hogy sok embernek, akár vegánnak, akár nem, a hiány elkerülése érdekében D-vitamin-kiegészítőket vagy dúsított ételeket kell szednie.

A D3-vitamin a legelterjedtebb D-vitamin-forma, amely megtalálható az élelmiszerekben és a kiegészítőkben, és szinte mindig állatokból származik. A D2-vitamin általában élesztőből származik, és egészen a közelmúltig a vitamin egyetlen vegán formája volt. Ha megfelelő vitaminszint van, akkor a D2-vitamin-kiegészítők elegendőek a szint fenntartásához. Van azonban bizonyíték arra, hogy a D3 hatékonyabb a D-vitamin hiányának orvoslásában. Tehát, ha a D-vitamin szintje jelenleg túl alacsony, akkor szüksége lehet D3-ra, hogy egészséges szintre állítsa őket. Bár egy kicsit nehezebb megtalálni, a vegán D3-kiegészítők nemrégiben elérhetőek lettek. Az ajánlott D-vitamin bevitel 600 NE naponta.

Jód

A szervezetnek jódra van szüksége az egészséges pajzsmirigyhez. Noha a növényi élelmiszerek jódot adnak, a jelenlévő mennyiség attól függ, hol termelték az ételt. Sokan jódjuk nagy részét jódozott sóból és tejtermékekből nyerik. A tehéntej jódja elsősorban a fejőberendezésekre és a tőgyökre a fejést megelőzően alkalmazott tisztító oldatokból származik.

Noha a tengeri zöldségek gyakran gazdagok jódban, ennek a tápanyagnak a szintje jelentősen változik. Néhány tengeri moszat akár túl nagy mennyiségű jódot is tartalmazhat. Ezért a legjobb, ha a tengeri zöldségeket mértékkel használja, nem pedig attól, hogy tőlük függene a jód. Kis mennyiségű további jód, napi ¼ teáskanál jódozott sóból vagy egy 75 mikrogramm jódot tartalmazó kiegészítőből, heti három vagy négy alkalommal segít az igények kielégítésében.

Öt egyszerű irányelv a jó vegán táplálkozáshoz

Ha mindezen részletek átgázolása elsöprőnek érezte magát, ne essen kétségbe. Jelentősen javíthatja étrendjét néhány egyszerű szokás kialakításával. A következő öt irányelv a cikkben szereplő információk nagy részét egyszerű lépésekbe foglalja, amelyek biztosíthatják az egészséges, kiegyensúlyozott vegán étrendet.

Fogyasszon naponta legalább három adag babot, tofut, tempeh-t, szójatejet, zöldséges húsokat, mogyorót vagy mogyoróvajat.
Fogyasszon sokféle gyümölcsöt és zöldséget, beleértve a leveles zöldséget és a sötét narancssárga zöldséget, valamint jó C-vitamin-forrásokat, például paprikát, citrusféléket és epret.
A zsír legnagyobb részét egészséges forrásokból szerezheti be, például diófélékből és dióvajakból, avokádóból, magvakból és mérsékelt mennyiségű olajból. Ügyeljen arra, hogy egy jó forrás az esszenciális omega-3 zsír ALA, amely lenmagban, kendermagban, repceolajban és dióban található.
Egyél naponta három csésze kalciumban gazdag ételt, beleértve dúsított növényi tejeket, dúsított gyümölcsleveket, kalcium-szulfáttal készített tofut és főtt kelkáposztát, gallért, bok choy-t vagy fehérrépa-zöldet (duplán annyi zöldet, ha nyers zöldséget eszik főtt helyett ).
Ne kerülje el a kiegészítőket. Minden vegánnak szüksége van a B12-vitaminra kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből. Legtöbben D-vitamin-kiegészítőre is szükségük van, legalábbis a téli hónapokban. Fontolja meg a vegán DHA és EPA kiegészítőket. Ha nem használ rendszeresen jódozott sót, körültekintő jód-kiegészítőt szedni. A Vegan.com fenntart egy kiegészítõ oldalt, amely aktuális és hasznos információkat nyújt mindezen tápanyagokról.

Kerülje a felesleges étrendi korlátozásokat

Felesleges korlátozások bevezetése az ételválasztáshoz megnehezítheti a tápanyagigények kielégítését, és nehezebbé válik a vegán étrend betartása. A vegán étrend szigorúbb változatainak, mint például a nyers ételek vagy a nagyon alacsony zsírtartalmú minták, nincsenek előnyeik a főtt ételeket és a magasabb zsírtartalmú ételeket tartalmazó étrendekkel szemben.

Noha okos rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, babot, diót és magot fogyasztani, nincs ok a vegán húsok, növényi tej vagy olaj elkerülésére. Ezek az ételek nemcsak a vegán étrendet teszik kényelmesebbé és ízletesebbé, hanem fontos tápanyagokkal is hozzájárulnak. Nincs bizonyíték arra, hogy azok a vegánok, akik elkerülik ezeket az ételeket, jobb egészséget élveznek, mint mások.

Az ebben a cikkben szereplő irányelvek betartása nemcsak a vegán táplálkozási követelmények teljesítésében segít, hanem előnyt jelenthet a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és talán még egyes rákok ellen is. Egyetlen diéta sem garantálja ezeket a betegségeket. De ha odafigyel az itt szereplő útmutatásokra, akkor biztos lehet benne, hogy megalapozza a kiváló hosszú távú egészséget.