Vegán étkezési terv szoptatás vagy terhes nők számára

MS, RD, LDN, CSSD, CBS

Rachel táplálkozási kommunikáció mesterképzéssel rendelkezik a Tufts Egyetemen, és igazgatósági tanúsított szakember a sportdietetikában is. Táplálkozási és wellness edzőként dolgozik, és a csecsemő és anya táplálkozására, valamint a figyelmes táplálkozásra összpontosít.

Megfelelő tervezéssel a vegán étrend egészséges táplálkozási szokás, amely kielégíti az Ön és a baba tápanyagigényét. Az állati termékek kivágásakor vannak bizonyos tápanyagigények, amelyeket nehezebb kielégíteni. Ezen tápanyagok hiánya sok más tünet mellett fáradtnak és gyengének érzi magát. Ha szoptat, az igényeinek kielégítése különösen fontos, mivel a baba minden tápanyagot a testéből kap.

Az omega-3 zsírsavak, a fehérje, a vas, a cink, a jód, a kalcium és a D-vitamin mind olyan tápanyag, amely hiányozhat egy vegán étrendből. Ezen tápanyagok vegán ételforrásai:

Fehérje: diófélék, magvak, bab, hüvelyesek, tofu, seitan, tempeh, quinoa, hajdina és amarant.
Omega-3 zsírsavak: Lenolaj és őrölt lenmag, dió, szója, DHA-val dúsított alga ételek.
Jód: Jódozott só és tengeri zöldségek, például nori.
Vas: Lencse, vesebab, fekete bab, sötét leveles zöld, mazsola és dúsított szemek.
Kalcium: sötét leveles zöldek, tofu, sült bab, mandula, szezámmag, füge, dúsított szójatej és mandulatej.
Cink: dúsított gabona, néhány zöldségburger, vesebab, fekete szemű borsó, földimogyoró, tempeh, tofu, tahini.
D-vitamin: Napfény és dúsított tejtermék-alternatívák.

A vegán étrend nem biztosít elegendő B12-vitamint; ezért általában kiegészítés ajánlott. Forduljon orvosához.

Terhesség és szoptatás

Terhes és szoptatáskor növekszik bizonyos tápanyagok iránti igény, hogy támogassa az egészségét és a baba egészségét. Ha ezeknek a szakaszoknak bármelyikében áll, íme más tápanyagok, amelyeket figyelembe kell venni az étrendben:

Folát: Lencse, pinto bab, spárga, spenót, fekete bab, brokkoli
B6-vitamin: édesburgonya, fehérburgonya, napraforgómag, spenót, banán
Kolin: Collard zöldek, kelbimbó, brokkoli, svájci mangold, karfiol, spenót
A-vitamin (szoptatáshoz extra szükséges): édesburgonya, sárgarépa, spenót, kelkáposzta, mustárzöld, fehérrépa, svájci mángold, téli tök

Ha az alábbiakban felsorolt lehetőségek közül választja az ételeket és a harapnivalókat (mind vegán!), Akkor segít elérni a fontos tápanyagok bevitelét.

1.opció: A quinoa kókusztejjel öntött, apróra vágott mandulával és bogyókkal
2. lehetőség: Erősített szója- vagy mandulatejjel készült hengerelt zab, dióval és mazsolával keverve
3. lehetőség: Erősített szója- vagy mandulatejből, őrölt lenmagból, bogyós gyümölcsökből, spenótból, dióvajból és sörélesztőből készült turmix
4. lehetőség: Avokádó pirítós teljes kiőrlésű kenyéren zöldségekkel és fűszerekkel; gyümölcsdarab; pohár növényi tejet
5. lehetőség: Amarant tetején chia mag és apróra vágott füge

1.opció: Quinoa aprított nori-val, szezámmaggal és fekete babkal keverve
2. lehetőség: Rántott tofu sörélesztővel, salsa (vagy más fűszerezés), valamint apróra vágott kelkáposzta és kaliforniai paprika. Tálaljuk barna rizságyon
3. lehetőség: Pilaf lencsével és választott szemcsével (bulgur, quinoa, farro stb.) Tökkel
4. lehetőség: Sült falafel, sült édesburgonya ékkel, mellé salátával
5. lehetőség: Vega burger teljes kiőrlésű zsemlén; babakáposzta saláta apróra vágott fügével

1.opció: Quinoa vagy bab alapú tészta, spagetti szósz apróra vágott seitan, pirított kelkáposzta
2. lehetőség: Grillezett tofu vagy tempeh friss zöldségekkel, ázsiai stílusú öntettel és barna rizzsel
3. lehetőség: Fűszeres pirított tofu és zöldségek hajdina tésztával
4. lehetőség: Sült fűszerezett tofu, hajdina és sült zöldségek
5. lehetőség: Feketebabbal, quinoával, dióval, apróra vágott fügével és spenóttal töltött és sütött makk tök

1.opció: Mandulatejjel és őrölt lenmaggal készült gyümölcs turmix
2. lehetőség: Trail mix: mazsola, füge, mandula és dió
3. lehetőség: Sárgarépa és hummus (tahinivel készült)
4. lehetőség: Kukorica és avokádó salsa vesebabbal, oldalán teljes kiőrlésű tortilla chips
5. lehetőség: Chia mag puding: dúsított mandula tej, chia mag, vanília és bogyók

További információ erről a témáról: