Vasért eszik

Dietetikus válaszol, Juliette Kellow BSc RD

egészséges étrend

Kérdés:

Nemrég vashiányos vérszegénységet diagnosztizáltak nálam, és naponta háromszor szedek vas tablettákat. Az orvosom javasolta, hogy egyek májat és tojást, de egyiket sem szeretem. Milyen más vasban gazdag ételeket fogyaszthatok anélkül, hogy tönkretenném az étrendemet?

Válasz:

A vashiányos vérszegénység az egyik leggyakoribb táplálkozási probléma az Egyesült Királyságban, és a vas hiánya okozza az étrendben. A legfrissebb statisztikák azt mutatják, hogy a 34 évesnél fiatalabb nők 40% -ának súlyosan alacsony a vasfogyasztása és emiatt vérszegénység fenyegeti. A tizenéves lányok és a menopauza előtti nők különösen veszélyeztetettek, mivel a menstruáció során bekövetkező veszteségek miatt a vas táplálékigénye magasabb, mint a férfiaké és a posztmenopauzás nőké. A vegetáriánus étrendet követők azonban szintén veszélyeztetettek lehetnek, mivel ezekben az étrendekben általában kevés a vasban gazdag ételek.

A vas a vörösvértestek előállításához szükséges, és a hemoglobin létfontosságú összetevője, amely a vér színét adja és oxigént szállít a test körül a sejtekbe. Az alacsony vasbevitel azt jelenti, hogy a hemoglobinszint csökken, aminek eredményeként a vér elegendő oxigént szállít a sejtekbe - ez az úgynevezett vashiányos vérszegénység. A tipikus tünetek, amelyeket valószínűleg már tapasztalt, a rendkívüli fáradtság, fáradtság, légszomj a könnyű megterhelésnél, szédüléses varázslatok és egy természetellenesen sápadt arcszín.

Amint már felfedezte, a máj és a májtermékek, például a pástétom és a fekete puding jó vasforrás, csakúgy, mint a tojás. Mivel azonban nem szereted ezeket az ételeket, fontos más gazdag vasforrásokat találni. A vörös hús, különösen a marhahús, remek forrás, emellett meglehetősen alacsony a kalóriatartalma és a zsírtartalma. Valójában egy 8oz grillezett far steak csak 289 kalóriát és 9,6 g zsírt, de 4,1 mg vasat tartalmaz - ez a vas többségének több mint negyede. A makréla, a szardínia és más olajos halak vasat is tartalmaznak, és bár azok zsír- és kalóriatartalma magasabb, mint a fehér halak, tele vannak szívükben egészséges omega-3 zsírokkal, így jó választás a fogyókúrázók és az egészséges táplálkozók számára. Valójában az Élelmezési Szabványügyi Ügynökség azt ajánlja, hogy mindenki legalább heti egy adagot fogyasszon el. További jó források a kenyér, a zöld leveles zöldségek, a borsó, a lencse, az aszalt gyümölcs és a reggeli gabonafélék. Mindezek az élelmiszerek alacsony zsírtartalmúak és könnyen beépíthetők egy fogyókúrás tervbe, így jó választás lehet számukra, ha fogyókúrás.

Érdemes szem előtt tartani, hogy az állati eredetű élelmiszerekben, például a vörös húsban és az olajos halban lévő vas könnyebben felszívódik és felhasználódik a szervezetben, mint a növényi élelmiszerekben, például zöldségekben és kenyérben. A C-vitamin segíti a testet az ételből származó vas felszívódásában is, ezért együtt kell enni a C-vitaminban gazdag és a vasban gazdag ételeket, pl. egy pohár narancslé egy tál reggeli müzlivel vagy egy paradicsom tojásos szendvicsgel. Ezzel szemben a vas felszívódását csökkenti a tannin jelenléte a teában és a fitátok a finomítatlan gabonafélékben, például a nyers korpában. Ez azt jelenti, hogy nem szabad teát inni étkezés közben, és kerülni kell a nyers korpa szórását a reggeli müzlikre.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A súlycsökkenéshez szükséges források olyan eszközöket és információkat nyújtanak, amelyek segítenek a fogyásban az egészséges étrend betartásával és a kalóriaegyensúly helyreállításával. 24 órán keresztül hozzáférhet az élelmiszer-adatbázishoz, és ingyenesen nyomon követheti, hogy mennyire egészséges az étrend

Több információ

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A súlycsökkenéshez szükséges források olyan eszközöket és információkat nyújtanak, amelyek segítenek a fogyásban az egészséges étrend betartásával és a kalóriaegyensúly helyreállításával. 24 órán keresztül hozzáférhet az élelmiszer-adatbázishoz, és ingyenesen nyomon követheti, hogy mennyire egészséges az étrend