Deku edzése működne? Az amerikai álom átadásának céljának felépítése!

Szóval profi hőssé akarsz válni, mi?

deku

Ha olyanok vagytok, mint a többiek, akkor nem vagytok abban a csúcsfizikai állapotban, amely a hőssé váláshoz szükséges. Még Izuku Midoriya teste sem volt felkészülve, amikor a All-Might úgy döntött, hogy átadja a One For All erejét.

Szerencsére az All-Might kifejlesztett egy fizikai edzésprogramot hősünk számára: Az amerikai álom átadásának célja. A programot Deku fejlesztésére hozták létre G eneral P fizikai P visszajelzés, hogy teste kezelni tudja az Egy Mindenkinek erejét. Az ATPAD célja az erő, az állóképesség és a mobilitás alapvonalának kiépítése, amely lehetővé teszi Deku számára, hogy egyszerűen megtartsa az erőt anélkül, hogy kitörne a varratoknál.!

Maga a program felületi szinten kerek, de ha megnézzük a sajátosságokat, akkor mélyen hibás. Azért vagyunk itt, hogy lebontsuk az Amerikai álom átadásának célját, megvizsgáljuk annak erősségeit, gyengeségeit, és végül egy reálisabb és praktikusabb változatot hozzunk létre.

Kezdjük azzal, hogy megnézzük magának a programnak az elrendezését.

Az amerikai álom átadásának célja

Az All-Might képzési programja három fő elemre tagolódik:

…Ez az! Amint láthatja, az „Alapvető fizikai erőnlét” rész éppen ez: alapvető .

Most, hogy elkészült az ATPAD, mérlegeljük a programok előnyeit és hátrányait. Az igazi Shonen-szellemben könyörtelen optimizmussal kezdjük, és a pozitívummal kezdjük:

Előnyök

Fajta: A program átfogó, és a fizikai erőnlét számos fontos tényezőjét felöleli - erő, állóképesség, egyensúly/kéz-szem koordináció, sőt néhány „furcsa tárgyú”/erős ember/MovNat stílusú edzés, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. A mozdulatok és a modalitások sokfélesége egy jól kerek hős felépítését szolgálja, aki fizikailag kiegyensúlyozott.

Egyszerűség: Ez a változatossággal ellentétesnek tűnhet, de az ATPAD másik fő előnye a puszta egyszerűsége. Túl sok program van messze túl összetett, különösen a kezdők számára. Az amerikai álom átadásának célja három modalitáson alapszik, háromféle mozgással. Ez az! Bár egy kezdőt elboríthat a programban megkövetelt munka nagysága, annak minden eleme egyszerű és egyértelmű.

Hátrányok

Minden, a béke szimbóluma, tudod, hogy szeretlek, de az ATPAD az szigorúan hibás. Vessünk egy pillantást az All-Might programjának számos hátrányára.

Felépülés: Az All-Might terve ezt kéri 7 órás edzés naponta 4 óra alvás éjszakánként. Azt gondolhatja, hogy "kevesebb alvás = több ébrenléti idő = több idő edzeni = több nyereség" de az emberi test nem így működik. Nem növekszünk és nem alkalmazkodunk edzés közben, hanem növekszünk és alkalmazkodunk, amikor visszaszerez. Nyereség = edzés x helyreállítás.

Alapvetően, ha a gyógyulás szar, a nyereséged szar lesz!

Az alvás az végső gyógyulási idő, és ez a lakosság nagy része szeret figyelmen kívül hagyni. Jobb eredményeket érhet el, ha naponta egy órán át intelligensen edz és 8-at alszik, mint hat órát és 4-et alszol, ellentmondásosnak tűnhet.

Hangerő: Ez egy magas hangerő program. Tisztázzuk: nincs semmi eredendően rossz a nagy volumenű edzés. Számos program középpontjában a növekvő hangerő áll, és még az intenzitás módosítására gondolunk.

Emlékeznünk kell azonban arra, hogy ezt kezdő programnak szánják. Az ATPAD-t követve, ahogyan az All-Might lefektette, napi 7 órás képzést várunk. Az egy szó szerint teljes munkaidőben, ugyanazt a kötetet látták az élsportolók is, akik évekig dolgoztak rajta.

Ez jó a profi hősök számára, de Deku nem professzionális! Legalábbis még nem. Deku puszta hallgató, közel sem pro státusz. Bár az ifjúság ereje az oldalán áll, ez a program az még mindig túl sok egy kezdő számára.

Befejezetlen: Megdicsértem a programot, hogy egyszerű, de van olyan, hogy túl egyszerű! Az általános programban nincs egyensúly: a lökés egyensúlya a húzással, a felsőtest az alsó test munkájával stb. Az ATPAD követése súlyos egyensúlyhiányhoz vezethet, ami hosszabb távon fokozott sérülési lehetőséget jelent.

Természetesen a fiatal Midoriya egyébként is eléggé sérülésre hajlamos, de ez egy másik történet.

Az „alapvető fizikai erőnlét” rész különösen gyanús. A szakasz csak lefedi egy mozgás típusa ( toló ) - kihagyja a többi alapvető emberi mozgásmintát: húzás, guggolás, lökés és csukló. A programnak ez a része is teljesen elhanyagolja a láb erejét.

Bár a program Trash Cleanup része csinál hangsúlyozza a hiányzó motoros minták közül néhányat, az Alapvető fizikai erőnlétben előírt kiegészítő munka továbbra is túlságosan hangsúlyozza a tolást, és izomzavarhoz vezethet.

Nincs mobilitás: Az Amerikai álom átadásának célja kifejezetten hiányzik az elkötelezett nyújtó és mozgó munka. Nagyon jó erősödni, de ha túl erős leszel, feszes és mozdulatlan leszel. A mobilitás hiánya ugyanúgy sérüléshez vezethet, mint az erő hiánya. te szükség mindketten jól felkészült sportolónak lenni.

Konszolidáció és fejlesztés: Cél az American Dream 2.0 átadása

Az összes előny és hátrány szem előtt tartásával tegyük meg a Shonen Spirit dolgot, és tegyük valamivé ezt a szörnyeteget gyakorlati.

Az eredeti program csontvázát fogjuk használni, és keverünk néhány intelligens változtatást, hogy az ATPAD valósághű program legyen. A program célja ugyanaz lesz: felépíteni egy jól lekerekített fizikai példányt, minden mesterséges emelőt és senki mestert, aki bármilyen sportba vagy tevékenységbe belevetheti magát, és remekül tud teljesíteni. Emellett ajánlom a bevált programokat, amelyekkel megkezdheti a munka ezen összetevők bármelyikén. Mert ne feledd, a mentorálás számít!

Aerob edzés

Cél: Fejlessze az aerob kapacitást, az állóképességet és az állóképességet

  1. Ugrókötél
    Cél: Építsen kapacitást a kötél ugrására 5 percig egyenesen, majd 10 percig. Tedd ezt át a bemelegítésen.
    Haladás: Kezdje el együtt ugrani a lábakkal, dolgozzon a „futó emberig”, majd dolgozzon kettős alsóként a további kondicionálási munkához.
  2. Futás
    Cél: Építsen kapacitást, hogy 30 percig egyenesen működhessen. Az 5-10 ezer futás képessége nagyszerű alapot nyújt az aerob állóképességhez. Ezen a ponton túl csökkenő hozamot fog látni, hacsak nem a futás a választott sportod.
    Fajta: Miután elsajátította a mérsékelt tempójú aerob szintű futást, kezdje hozzá a sprint edzéshez 1-2x/hét robbanóerő.

Kiküszöböljük a Tai Chit ebből az adagból, mert egyszerűen nem fér bele. Helyettesítheti a Tai Chi-t olyan ügyességi munkával, mint a kézen álló edzés, vagy elkötelezett mentális munkával, például a meditációval.

Valósági források

  • Ugrókötél:Buddy Lee, A Főnix Mozgalom
  • Futás:Dívány 5k-ig, Phil Maffetone, 8 hét
  • Kézenállás edzés:GymnasticBodies kézállás 1
  • Elmélkedés:A ZenHabits útmutatója a meditációhoz kezdőknek

Kuka tisztítása, AKA kondicionálás

Cél: Fejlessze az alapvető erőt, kondicionálást és munkaképességet.

Ez az eredeti Cél az amerikai álom átadásának legjobb része, és ez a rész nagyrészt meg fog egyezni az eredetileg tervezett béke szimbólummal! Az edzés kiválasztása a következő lesz:

  1. Prowler munka toláshoz/húzáshoz
  2. Farmer/pincér hordozza súlyozott hordozáshoz

Ha nincs hozzáférése a súlyokhoz, akkor van néhány más lehetőség:

  1. Állatmozgások. Ezek a teljes test kondicionálását is felépítik, amelynek további előnye a kéz-szem koordináció és az általános mobilitás javítása
  2. Homokzsákok/Kettlebell/Bolgár táskák/Indiai klubok: Ezek viszonylag olcsóak, és a tonna durranás a bakodért. Ezen eszközök páratlan súlyeloszlása ​​erőteljes munkára kényszeríti testét!

Valósági források

  • Kettlebells:Pavel Kettlebell programja
  • Betöltött hordok: Dan John: A megrakott hordozások titka
  • Állatmozgások:Torna testek mozgása/bukdácsolás 1

Alapvető fizikai erőnlét

Cél: Meg kell erősíteni az általános fizikai struktúrát (izmok, kötőszövet, csontok)

A program alapvető fizikai erőnléti része alapvetően az ellenállás edzésére vezethető vissza. Mint korábban említettük, ennek a résznek az All-Might változata profitált az egyszerűségéből, de összességében hiányos volt, mert elhanyagolta a többféle mozgást. Verziónk ezeket a problémákat fogja megoldani a többi mozgássík megerősítésével és a láb edzésével.

Természetesen nem mindenki rendelkezik odakinn edzőteremmel és súlyzókkal, ezért ezt két részre bontjuk: súlyozott mozgások azoknak, akik hozzáférnek a súlyhoz, és kaliszténika azoknak, akiknek nincs. Ezt az öt alapvető mozgásmintára bontjuk a kiegyensúlyozott szerkezet megteremtése érdekében.

  1. Nyom
    • Súlyozott: Padnyomás, fejprés, súlyozott merülés
    • Kaliszténikus: Push-Up progresszió, Dip progresszió, Handstand Push-Up progresszió
  2. Húzni
    • Súlyozott: Soros, tiszta, súlyozott felhúzás
    • Kaliszténikus: Soros haladás, felhúzós haladás
  3. Guggolás
    • Súlyozott: Hátsó guggolás, első guggolás, felső zömök
    • Kaliszténikus: Egylábas guggolás progressziója
  4. Zsanér
    • Súlyozott: DEADLIFT. Olimpiai felvonók.
    • Kaliszténikus: L-Sit, egylábú elhúzás, Back Bridge haladás
  5. Lunge
    • Súlyozott: Lunge (duh), bolgár osztott guggolás
    • Kaliszténikus: Lunge, lépj fel

Mindezek a mozgások összetett mozgások, vagyis több izomcsoportot, valamint a kisebb stabilizátor izmaidat használják. Ezek különböznek a elszigetelő gyakorlatok amelyek egyetlen izomra vagy izomcsoportra összpontosítanak - gondoljunk csak valami bicepsz göndörre.

Több izom felhasználva = hősibb nyereség!

Nagyon szeretem az All-Might eredeti ATPAD-jét, hogy kifejezetten az alapmunkának szentelt része van. A fent felsorolt ​​összes összetett mozgás akarat közvetve erősítse a magot, de külön dedikált alapmunka hozzáadása csak hosszú távon lesz előnyös. Még az olimpiai súlyemelők is legerősebb font font font sportolók a világon, használjon dedikált alapmunkát a csomagtartó megerősítésére és az emelésük javítására.

6. Dedikált alapmunka

  • Elülső lánc: V-Up Progression -> Lógó lábemelés
  • Hátsó lánc: Munka megkezdése Ferde munka, felfelé emelés és Superman tartása

Valósági források

  • Súlyzó munka:Indító erő és StrongLifts 5 × 5
  • Testtömeg edzés:Gymnastic Bodies Foundation 1 és/r/bodyweightfitness ajánlott rutinja

Mobilitás

Cél: Növelje a mozgástartományt

Az All-Might eredeti programjának egyik legszembetűnőbb hibája az volt teljes képzettség hiánya a rugalmasság és a mobilitás érdekében. Az amerikai álom átadásának célja minden bizonnyal a test megerősödését szolgálná, de a túl sok erő mobilitás nélkül feszességhez és megnövekedett sérülési potenciálhoz vezet. Ennek a szakasznak a célja az erő fejlesztése a megnövekedett mozgástartományon keresztül.

Vegyük példának a guggolást. Tegyük fel, hogy csípőjét csak párhuzamos helyzetbe hozhatja úgy, hogy mindkét lába lapos a földön. Ezen túl a sarkad elkezdhet emelkedni a földről. Ez azt jelenti, hogy hiányzik a csípő mobilitása. Egy jó mobilitási cél az lenne, ha a csípője párhuzamosan, lapos lábakkal jutna el, ideális esetben a fenekét egészen a sarkáig ülve.

Ami a célok kitűzését illeti, ez személyenként változik. Az Ön igényei attól függenek, hogy hol vannak a mobilitási hiányai. Nagyon nagy a feszültség a combizomban és a mellkasi gerincemben. Másoknak hiányzik a rugalmasság a vállaknál vagy a csípőhajlítóknál, egyeseknek feszes a csuklójuk ... a lista folytatódik.

A fontos az, hogy felmérjük, hol a ti hiányok rejlenek, és egyénileg foglalkoznak velük. Íme néhány program, amellyel elindulhat a jobb lábon.

Valósági források

Programozás

Most megvan a program mikéntje, izé és miértje - most beszéljük meg, hogyan lehet ezt az egészet összerakni! Ez egy sok kibaszott munka. Ez a program teljesen elfogadható az Anime World-ben, ahol a karaktereknek a világon minden ideje van edzésre és felépülésre, de ez így van túlságosan sokat a való Világ kezdő!

A megoldás: kezdd kicsiben! És kezdje kicsiben több szempontból is. Kezdje azzal, hogy milyen érzés is van kis ahelyett, hogy túl hamar ugranának be. Íme néhány módszer erre:

Keresse meg a gyakorlatokat. Válasszon csak 2-3 gyakorlatot, amelyekre összpontosítson az egyes módozatokhoz, és forgassa el a választást minden ülésen. Például, ha egy fizikai fizikai erőnlétet végez, amely egy nap guggolásból, tolásból és csuklóból áll, fontolja meg, hogy a következő edzésre a legutóbbi alkalomkor a tüdő, a húzás és egy másik toló gyakorlat köré koncentráljon.

Keresse meg az edzéseket. Nézzünk szembe a tényekkel: egyikünknek sincs állandó ideje a világon. Vannak munkahelyeink, családjaink, társadalmi életünk és egyéb kötelezettségeink, amelyekre be kell tartanunk. Ezt szem előtt tartva koncentráljon arra, hogy mindennap csak egy vagy két módszert végezzen. Arra összpontosítson, hogy minden modalitást hetente csak kétszer érjen el, és mindenható eredményeket ér el!

Íme egy példa ütemezésre: hétfő/csütörtök = alapvető fizikai erőnlét, kedd/péntek = aerob edzés, szerda/szombat = kondicionálás

Tartsa az üléseit legfeljebb egy óráig, beleértve a bemelegítést is, annak érdekében, hogy az időbefektetés alacsony és intenzív legyen!

A helyreállítás prioritása. Ne gondold, hogy minden éjjel megúszhatsz 4 óra alvást. Csak a gazemberek teszik ezt. Győződjön meg arról, hogy minden egyes este szilárd 7–9 órát kap a maximális gyógyulás érdekében. Ne feledje, hogy javulást hoz, amikor felépül, és az alvás az végső gyógyulási idő.

Haladás

Egy utolsó megjegyzés: ne feledje, hogy minden jó program a lineáris progresszió köré összpontosul. Ne légy olyan, mint Saitama, és csináld ugyanazt a szart újra és újra - győződj meg róla, hogy az a célod, hogy valóban haladj ezeken a gyakorlatokon, akár súlynöveléssel, növekvő ismétlésekkel, akár jobb időkkel!

Túlmegy!

Szóval, érzed-e, hogy inspirálod magad pro hős státuszra? Célja az amerikai álom átadása? Mondja meg nekem a megjegyzésekben, ha azt tervezi, hogy ezt a sablont felhasználja a GO BEONOND! És tudassa velem, ha azt szeretné, hogy ezt átfogóbb programgá alakítsam, amely a készletek, ismétlések és programozás speciális előírásaival rendelkezik!