Játékváltoztató útmutatónk az egészséges nassoláshoz

Itt mindent meg kell tudni az étkezések közötti figyelmes étkezésről.

Ha valaha elfelejtette a csirkét kiolvasztani vacsorára - és végül peperoni pizzát rendelt -, akkor tudja, hogy az egészséges táplálkozás gyakran megtervezést igényel. A nassolás mégis nagyrészt a spontaneitásról szól (mint például: „15 óra van - ó, jesszus, szükségem van egy kis zsetonra”). A játékterv birtokában azonban ezek a megragadható és elmenő pillanatok alkalmassá válhatnak a jó étkezésre, legyőzhetik legrosszabb késztetéseinket és felpumpálhatják energiánkat - mondja Jim White, a Virginia Beach-i (Virginia) bejegyzett dietetikus, és a Jim White fitnesz és táplálkozás. Ezek a stratégiák és irányelvek segítenek.

Az új nassolási szabályok

Mikor harapnivaló: Az, hogy reggel 10-kor mindig megragad egy granola bárot és kávét, még nem jelenti azt, hogy kellene. Ne falatozzon, mert ez a napi rutin része; akkor tedd, amikor egy kicsit éhes vagy. "Azt mondom ügyfeleimnek, hogy 1-től 10-ig terjedő skálát használjanak, ahol 1 éhezik, 10 pedig kitömött" - mondja Jessica Crandall, denveri bejegyzett dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Önnek harapnivalóra van szüksége, ha 3 vagy 4 éves korában van." Sokan csak három órán belül érik el ezt a jelet étkezés után, de néhányan gyorsabban eljutnak oda. Ezekben az esetekben a szakértők azt mondják, hogy ne büntessék meg a dübörgő hasadat. Menj és harapj egyet. Ha azonban megpróbál leadni néhány fontot, és nem igazán éhes, fontolja meg, hogy ebédig kitart és délután elfogyasztja az első snacket. A seattle-i Fred Hutchinson Rákkutató Központ által végzett 2011-es tanulmány szerint az alanyok, akik kihagyták a délelőtti harapnivalókat, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik a falatokkal rendelkeztek.

Mit kell falatozni: Ne felejtse el ezeket az általános irányelveket a snack kiválasztásakor: 150–250 kalória, körülbelül 3 gramm rost, 5 gramm fehérje és legfeljebb 12 gramm zsír. "A fehérje és a rostok segítenek abban, hogy jól érezd magad és elégedett vagy" - mondja Crandall. "Tehát nem szabad éreznie annak szükségességét, hogy hamarosan újabb harapnivalót vegyen, és a következő étkezéskor kevésbé valószínű, hogy túlevik." Valójában ezeknek a markereknek minden harapnivalóval való ütése szinte lehetetlen. Törekedj tehát az általános egyensúlyra. Ha például egy snackben kevés a fehérje, győződjön meg arról, hogy a következőben van egy kis extra. Keressen 19 egészséges snack ötletet.

Hogyan snack: Egy szó: figyelmesen. Minden egyes snacket mini étkezésként kezeljen úgy, hogy bevesz egy adagot, és ha lehetséges, tányérra teszi - mondja Marissa Lippert, New York-i bejegyzett dietetikus és a Nourish táplálkozási-tanácsadó cég alapítója. Azt javasolja, hogy a munkahelyén tartson egy salátatálat az asztali fiókban. Miért? Hajlamosak vagyunk a tiszta tányért az elégedettséggel és a teltség érzésével társítani (amit egy üres, 100 kalóriás csomagolású csomagolóanyag nem biztosít).

Emellett ne végezzen több feladatot, amikor eszik; egyszerűen élvezze az ételek ízeit. Próbáld ezt a stratégiát alkalmazni a rendszeres étkezéseknél is. Az angliai Birminghami Egyetemen végzett 2009-es tanulmány azt mutatta, hogy amikor étkezés közben eltereli a figyelmét (mondjuk a Mad Men régi epizódjait nézi), akkor később nagyobb valószínűséggel túllicitálhatja magát. "Amikor eszünk, az étkezéssel kapcsolatos információkat kódolunk, beleértve az ízeket, a textúrákat és az elégedettség érzését, amelyet étkezési memóriának hívunk" - mondja Suzanne Higgs, a Birminghami Egyetem pszichológiai tanszékének professzora és a tanulmány egyik szerzője. Tehát Don Draper megakadályozhatja, hogy megfelelő étkezési emlékeket alakítsunk ki - mondja Higgs. Ez megtévesztheti az agyunkat, és arra késztet minket, hogy később válogassunk, bár lehet, hogy fiziológiailag nem vagyunk éhesek.

3 módja a sóvárgás ellenőrzésének

Ha a legjobban lefektetett (snack) tervek ellenére a cupcakes még mindig a nevét hívja, akkor valami más is történhet - például stressz vagy fáradtság - mondja Lippert. Ezek a taktikák segíthetnek megnyugtatni érzelmeit és megakadályozni az ócska ételek fogyasztását.

Sétálj. Az angliai Exeteri Egyetem kutatói azt találták, hogy egy séta segíthet kisiklani az esztelen nassolásban. Idén megjelent tanulmányukban azok az alanyok, akik gyors, 15 perces sétát tettek, mielőtt egy csokoládé élvezettel kedveskedtek volna, kevesebbet fogyasztottak belőle, mint azok, akik maradtak. "A stressz, az unalom és a fáradtság mind olyan tényezők, amelyek harapnivalókat okozhatnak nekünk, ha nem vagyunk éhesek" - mondja Hwajung Oh, Ph.D., az Exeteri Egyetem sport- és testmozgási tanszékének kutatója és az egyik a tanulmány szerzői. A testmozgás leküzdheti ezeket, mondja Ó, ezáltal segít elkerülni a felesleges rágcsálnivalókat.

Többet aludjon. Régóta bebizonyosodott, hogy a bezárt szem hiánya általában a túlfogyasztással jár, de új kutatások szerint ez kifejezetten túlcsaláshoz vezethet. Az ausztráliai Adelaide-ban, az Alváskutatási Központban végzett nemrégiben végzett tanulmányban azok az emberek, akik éjszaka körülbelül négy órát aludtak, nagyobb valószínűséggel fogyasztottak felesleges snackeket, mint azok, akik többet aludtak. "A nem megfelelő alvás megváltoztathatja a testben a ghrelin és a leptin hormon szintjét, amelyek szabályozzák az éhségérzetet és a teltségérzetet" - mondja Crandall. Hét-kilenc óra alvás helyrehozhatja ezeket a hormonokat az egyensúlyban.

Csípje meg a környezetét. Ha mindennap ugyanazon a helyen vagy időben csábítasz (amikor például vacsora után érsz a kanapéra), akkor más jelzések lehetnek hibásak. Az Éves táplálkozási folyóirat 2004-ben megjelent kutatási áttekintése szerint a megvilágítás és a hőmérséklet befolyásolhatja, hogy mennyit eszel. Tartsa a termosztátot melegebb hőmérsékleten (dobjon fel egy pulóvert, ha nem tudja elutasítani a légkondicionálót), mivel az egyik vizsgálatban szereplő alanyok hideg hőmérsékleten többet esznek. És kapcsolja be az erős fényeket. A kutatások azt mutatják, hogy a gyenge vagy lágy megvilágítás arra késztetheti az embereket, hogy több ételt fogyasszanak.

Valós életű snack-átalakítások

Még a világ legjobb nassolási stratégiája sem segít, ha nem tudja beépíteni a forgalmas és bonyolult életébe. Ezért fontos tudni, hogy mik a rossz szokásaid. Hajlamos legeltetni egész nap? Fogyasszon szemetet, ha unatkozik vagy álmos? Vagy esetleg annyira megsül, hogy megfogja, ami csak kéznél van? Ha igen, csatlakozzon a klubhoz. A Real Simple felkérte Marissa Lippert regisztrált dietetikust, hogy vizsgálja felül három, nagyon különböző kihívásokkal küzdő nő élelmiszer-folyóiratait. Itt egy pillantás minden nő tipikus napjára, valamint Lippert egyszerű, kivitelezhető javaslatai az egészségesebb étkezési szokások elfogadására.

Az Unalom Snacker

Sheryl Stein, 47 éves
A kihívás ennek a házas, kétgyerekes anyának: elkerülni a csemegéket, amelyeket a házában tart a gyerekei számára. "Könnyű megragadni a szemetet, amikor unatkozom vagy fáradt vagyok" - mondja Sheryl, aki a virginiai Arlingtonban él. - És néha egyszerűen ízletesnek tűnik.

Tipikus napja

Reggeli: Forró gabona lenmaggal; kávé; egy marék fia cukros gabonapelyhéből.

Reggeli snack: Egyik sem.

Ebéd: Fekete bab és guacamole rosttartalmú tortillán; zellerszár.

Délutáni harapnivalók: Mézes mandula; 2 négyzet csokoládé; egy csésze mazsolakorpa sovány tejjel; keksz mogyoróvajjal.

Vacsora: Sült csirkemell fokhagymával, brokkolival, borsóval és basmati rizzsel.

Éjszakai snack: Egyik sem.

Amit a táplálkozási szakember mond: Sheryl összességében jól étkezik, de ha előre megtervezi az ételt, akkor délután unalomból nem fog ennyit uzsonnázni. Reggelinek el kell hagynia a cukros gabonapelyheket, és adnia hozzá némi fehérjét, például túrót vagy diót. Rendben van, ha nincs szüksége reggeli uzsonnára. De délutáni snackjéhez úgy tűnik, hogy az édességekre (igen, a mazsolakorpa cukros!) Támaszkodik az energia növelése érdekében. Sajnos gyorsan összeomlik és megég, ami még cukrosabb dolgok elfogyasztására készteti. Ehelyett a fehérjét és a rostot ebben a napszakban fel kell erősítenie sajttal, gyümölcsökkel vagy párolt edamámmal. A délután jó alkalom lenne arra is, hogy sétáljon, felhívjon egy barátot vagy edzzen, minden olyan dolog számára, ami segít megszakítani az unalom körforgását, és csökkenti a túlzott hiányát.

Az Impulse Snacker

Lindsay Wills, 36
Két 3 év alatti gyermek elfoglalt dolgozó anyaként Lindsay, a New Jersey-i Hoboken-ból, nagyon nehéz elkészíteni az egészséges harapnivalókat. Egy órás ingázás és megbeszélésekkel teli munkanapok miatt nincs ideje a harapnivalókra gondolni, ezért annyira éhes a vacsorára, hogy nem dönt bölcsen.

Tipikus napja

Reggeli: Egy tál édesített zabpehely tejjel; egy pohár grapefruitlé.

Reggeli snack: Egyik sem.

Ebéd: Egy csirke quesadilla; kerti-zöldség chips; egy diétás koksz.

Délutáni nasi: Cukorka; egy darab tortát, ha a munkatársának születésnapja van.

Vacsora: Egy nagy tál gabona tejjel; zselés bab.

Éjszakai snack: Egyik sem.

Mit mond a táplálkozási szakember: Ha Lindsay szereti a gabonapelyheket, akkor át kell váltania egy alacsony vagy alacsony cukortartalmú változatra, amely öt vagy több gramm rostot tartalmaz. Kerülje a rost nélküli gyümölcslevet, amely ugyanolyan energiával jár, mint a cukor, és inkább teljes gyümölcsöt válasszon. Olyan napokon, amikor éhes, vagy amikor az ebéd a szokásosnál késõbb lesz, reggel közepén kell hozzáadni. Lehet, hogy okos számára egy asztali fiókot vagy irodai hűtőszekrényt felvenni, könnyű lehetőségekkel - mondjuk, egyedi csomag sima instant zabpehellyel, egy ón sült dióval vagy egy uncia sajttal -, így nem is kell gondolkodnia rajta. választások. A délutáni uzsonna során addig kényeztetheti édességét, amíg kiegyensúlyozott és mértékkel rendelkezik. Például lemondhatott az édességről egy sovány mokkás tejeskávé javára. Így a tejből ízelítőt kap a csokoládéból, tápláló fehérjéből és kalciumból. Ha pedig egyszerűen megvan a születésnapi torta, kérjen egy fél méretű szeletet, és mossa le zsírszegény vagy sovány tejjel, vagy egészítse ki egy darab gyümölccsel. Ezeket a lépéseket megtéve nem lesz tomboló, amikor hazaér, és átgondoltabban választhat vacsorát.

Egész napos Snacker

Jeanne Knudsen, 50 éves
Jeanne, négy gyermekes anya, középiskolai társadalomtudományokat oktat Ridge-ben, New York-ban. Az iskolában az ebédidőszaka korán jön - reggel 9: 20-kor! -, és arról számol be, hogy a nap további részében éhesnek érzi magát. "Csak legelek lefekvésig" - mondja.

Tipikus napja

Reggeli: Egy bagel krémsajttal.

Reggeli harapnivalók: Egy citrom energia rúd; csokoládé a kar központjából.

Ebéd: Joghurt őszibarackkal és granolával.

Délutáni nasi: Sajt és keksz vagy sárgarépa és hummus.

Vacsora: Grillezett csirke tojásos tésztával és melléksalátával.

Éjszakai snack: Két lánycserkész süti.

Mit mond a táplálkozási szakember: A fehérjében gazdag vagy magas rosttartalmú teljes kiőrlésű reggelire váltás Jeanne első ügyintézése. Amikor finom reggelivel, szénhidráttal vagy cukorral nehéz cikkekkel kezdi a reggelt, mint például a bejgli, beállíthatja a vércukorszintjét egy magas és mély hullámvasúton, ami több szénhidrát- és cukorterhelés eléréséhez vezet. harapnivalók egész nap. De ha reggel fehérje és komplex szénhidrát van, például tojás egy darab teljes kiőrlésű pirítóssal és gyümölcsrel, megakadályozza a ciklus elindulását. Jeanne reggeli uzsonnájához át kell hagynia az energiatartalmat, amely túl sok cukrot tartalmaz. Ehelyett kiegyensúlyozott gyümölcs-diót vagy néhány egész ételt kell választania, például almát és egyszeri adag mogyoróvajat. Egy ilyen uzsonnával könnyebben elkerülheti a csokoládét. Szüksége van egy tartalmasabb déli étkezésre is, hogy megakadályozza a felesleges délutáni étkezést. Ideális lenne egy saláta fehérjével, például tonhal, zöldségek és egészséges zsírok, például avokádó vagy dió. De mivel az ebédszünete olyan korai, lehet, hogy nincs kedve a salátához. Ebben az esetben megtarthatná a joghurtot és a gyümölcsöt, de válthatna egy telítettebb, fehérje-teltebb görög joghurtra. Aztán megeszi a salátát, amikor megszólal az utolsó csengő, és elégedett lehet vacsoráig.