Ülő teljes test a túlsúlyos és elhízott testedzők számára

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Ez a teljes testedzés a felső és az alsó testet veszi célba, különféle gyakorlatokkal, amelyeket ülve végezhetünk, ez nagyszerű választás a túlsúlyos vagy elhízott testedzők számára, akiknek nagyobb támogatásra lehet szükségük edzés közben. A

Ülő teljes test a túlsúlyos edzők számára

testedzők

Néhány alsó testgyakorlat esetén a boka súlyát hozzáadhatja a nagyobb intenzitás érdekében. A felsőtest gyakorlatok súlyzókat és/vagy ellenállási sávokat használnak az intenzitáshoz. Megnehezítheti az edzést azáltal is, hogy instabil felületen ül, például egy testlabdán.

Óvintézkedések

Keresse fel orvosát, mielőtt kipróbálja ezt az edzést, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb állapota van, és módosítson minden olyan gyakorlatot, amely fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz.

Szükséges felszerelés

Szék, különféle feszültségű ellenállási szalagok, papírlemezek, gyógyszerlabda, különféle súlyozott súlyzók.

Hogyan kell

  1. Válasszon egy széket, amely lehetővé teszi, hogy ülve 90 fokos szögben tartsa a térdeit.
  2. Üljön magasra minden gyakorlat során, és használja a hasizmait a jó testtartás fenntartásához.
  3. Minden gyakorlatot végezzen el 16 ismétlés sorozatban. Miután megismerte a mozdulatokat és felkészültnek érezte magát, növelje 2 vagy több szettre
  4. Hajtsa végre ezt az edzést heti 2-3 egymást követő napon, legalább egy nap pihenőt tartva az edzések között.

Ülő csúszkák hátra és hátra

Üljön magasra, és helyezzen papírlemezeket mindkét láb alá. Tolja a jobb lapra, és csúsztassa előre a lábát. Csúsztassa vissza a lábat, nyomja a tányérra a combizmok aktiválásához, miközben a bal lábat előre csúsztatja. Folyamatosan folytassa a 16 ismétlést (az egyik ismétlés a jobb és a bal diát egyaránt tartalmazza).

A comb ülve ül

Üljön le magasan a székre, és kössön egy szalagot a comb közepére. Lépjen a jobb lábával oldalra, könnyedén érintse meg, majd hozza vissza, a comb külső részére összpontosítva. Ismételje meg, lépjen ki a bal lábbal, és ismételje meg összesen 16 ismétléssel (az egyik ismétlés a jobb és a bal csapot is tartalmazza).

Lábhosszabbítás

Ülj magasra, a lábad lapos legyen a padlón, és térdelj össze. Nyomja meg a négyeseket, hogy a jobb lábát hajlítsa meg, a lábát hajlítsa meg. Hajlítsa meg a térdét, hogy leengedje a lábat, enyhén érintve a padlót. Ismételje meg 20 ismétléssel, és váltson oldalt. Adja hozzá a boka súlyát, ha nagyobb az intenzitása, ha szükséges.

Ülő gömbcsapok

Helyezzen el egy gyógyszerlabdát maga elé, és üljön le magasan, a hasizom bekötésével. Emelje meg a jobb lábat, és ütögesse meg a lábujjait a gyógyszerlabda tetején. Vigye vissza, és koppintson a bal lábával. Folyamatosan ütögesse a labdát, váltogatva a lábakat, amilyen gyorsan csak lehet, ismételje meg 16-20 ismétlést.

Belső combnyomás

Helyes testtartással ülve helyezzen egy labdát a térde közé. Nyomja össze a labdát úgy, hogy összehúzza a belső combokat, és kissé engedje el - ne engedje ki teljesen - és ismételje meg 16 ismétléssel.

Lat Húzza Zenekarral

Jó testtartással ülve tartsa mindkét kezében közepes feszültségű sávot fent és kissé a feje előtt. A kezek közötti távolság meghatározza a gyakorlat intenzitását (egymáshoz közelebb nehezebb, távolabb van egymástól könnyebb). Húzza össze a hátát és húzza lefelé a jobb könyököt a borda felé. Engedje el és ismételje meg 16 ismétlésig, mielőtt oldalra váltana.

Mellkasi szorítás közepes labdával

Üljön le egy gömbre vagy székre, egyenes háttal, és ne érjen be. Tartson egy gyógyszerlabdát (vagy bármilyen más típusú labdát) a mellkas szintjén, és nyomja össze a labdát, hogy összehúzza a mellkasát. Miközben folytatja a labda szorítását, lassan nyomja ki maga előtt a labdát a mellkas szintjén, amíg a könyökök szinte egyenesek nem lesznek. Kezével folytatva a nyomást, hajlítsa meg a könyökét, és húzza vissza a labdát a mellkasához. Ismételje meg 16 ismétléssel.

Ülő oldalirányú emelés

Üljön jó testtartással, közepén közepes súlyzókat tartson az oldalán. Könyökét kissé hajlítva és a csuklóját egyenesen tartva emelje a karokat kifelé a váll szintjére (a tenyér a padló felé fordul). Engedje vissza, és ismételje meg 16 ismétlést.

Overhead Press

Üljön jó testtartással és tartsa mindkét kezében a könnyű-közepes súlyzókat. Kezdje a lépést 90 fokra hajlított karokkal, súlyokkal a fülek mellett (a karoknak kapufának kell kinézniük). Nyomja meg a súlyokat a fejen és az alsó háton lefelé, ismételve 16 ismétlést.

Bicepsz fürtök

Ülj és tarts könnyű és közepes súlyzókat. Göndörítse fel a súlyt a váll felé, és engedje el. Kerülje a súly lengését és tartsa a hasizmait. Ismételje meg 16 ismétléssel.

Tricepsz meghosszabbítás szalagokkal

Üljön jó testtartással, sávot tartson maga előtt kinyújtott könyökkel az oldalára vállmagasságban, tenyérrel a padló felé nézzen - a kezek távolsága határozza meg az intenzitást. Miközben a bal kezét a helyén tartja, egyenesítse ki a jobb karját oldalra, amíg párhuzamos lesz a padlóval, és szorítsa meg a kar hátulját. Lépjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg 16 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

Ülő forgás az absz

Üljön jó testtartással, közepes súlyzót tartva a mellkasa előtt. A hasizmok összehúzódása mellett forgassa jobbra a törzset, miközben a csípő és a lábak előre néznek. Összehúzza a hasizomot, hogy a súly visszakerüljön középre, majd balra forgassa. Ismételje meg 12 ismétléssel.