Tornászként felépítve: Tornagyűrűkkel csomagolja be az izmot

Kevés olyan eszköz képes építeni egy erős, szakadt felsőtestet ugyanolyan hatékonyan, mint a torna gyűrűi. Fedezze fel, mit tehet érted a klasszikus testépítők ez a kedvenc eszköze!

A tornagyűrűk minden eddiginél több edzőteremben jelennek meg. Sokan azonban tévesen úgy vélik, hogy ezek a faeszközök csak azoknak a sportolóknak hasznosak, akik versenyben használják őket, például tornászok vagy CrossFit sportolók. A valóságban bárki használhatja a gyűrűket, és óriási hasznot húzhat belőlük, mert egyszerre segítenek az erő, a stabilitás és a koordináció kiépítésében, mint más készülékek.

Ha valaha is figyelte az olimpiai torna eseményeket, akkor tudja, hogy a gyűrűk mekkora erőt igényelnek. Amit azonban nem tudhat a gyűrűkről, az az, hogy mennyire hatékonyan lehet felhasználni hihetetlen izomméretet és meghatározottságot. A gyűrűk nem biztos, hogy az első eszembe jutnak, ha a hipertrófia a célod, de amint azt az elit tornászok hihetetlen testalkata is mutatja, a gyűrűs munka segíthet a felsőtest izomzavarában.

Könnyűek? Nem, de semmi sem érdemes folytatni. Ha hajlandó alulról kezdeni és elsajátítani az itt vázolt technikákat és rutinokat, úgy találja, hogy ezek egy nagyszerű eszköz egy izmos felsőtest felépítéséhez, amely annyira erős, mint amilyennek látszik.

Leszállás a földről

Az elsődleges gyakorlatok, amelyeket megmutatok nektek, a tőkeáttétel, az alapvető húzások és tolások, amelyek hangsúlyozzák a gyűrűk és a test felett való irányítást.

Egyelőre nem fogsz lengő mozdulatokat végezni a gyűrűkön. Ehelyett az elsődleges gyakorlatok, amelyeket megmutatok neked, a tőkeáttétel, az alapvető húzások és tolások, amelyek hangsúlyozzák a gyűrűk és a tested felett való irányítást. Hamarosan rájön, hogy amúgy is ezek a legjobbak a hipertrófiához és az izom kondicionálásához.

A legtöbb ilyen mozdulat olyan klasszikus, amelyet ismer, de nem ilyen. Miért kellene megnéznie egy másik bemutatót a felhúzás, a sorozás vagy a merítésről? A válasz: Mert minden más a gyűrűkön.

Teljesen logikus, ha belegondol. Ha testtömeg-felhúzást hajt végre egy stabil tárgyon, például egy rúdon, az egyetlen mozgó tárgy a teste. Csak azon kell aggódnia, hogy húzza a testét, hogy elérje a lécet.

A gyűrűkkel nem támaszkodhat a rudak stabilitására; stabilizálnia kell a gyűrűket, miközben testét is fel kell húznia, hogy találkozzon velük. Ehhez több ellenőrzésre, feszültségre, koncentrációra és erőfeszítésre van szükség.

Nem ugrálhat csak úgy a gyűrűkre, és hagyhatja, hogy elméje elkalandozzon, amikor kiszivattyúzza az ismétléseket. Ez önmagában is nagy előny a használatukban. Mint minden tapasztalt testépítő tanúsítja, az elme-izom kapcsolat egyszerre valós és nagyon hatékony a testalkat megváltoztatásában, és a gyűrűs edzésben elöl és középen áll.

Rögtön észreveszi az izmok összehúzódásának és érzésének javulását, és akkor is, ha egy ideje edzett. Ez az "új" edzésstílus olyan DOM-okat is eredményezhet, mint amilyet azóta nem éreztél, amikor először vettél súlyt!

Hol kell felakasztanom a gyűrűimet?

A gyűrűk egyik nagy előnye, hogy kevés helyet igényelnek. De nem akármilyen régi folt fog!

Ne csak nézzen körül valami elég magasat, hogy megtartsa a gyűrűit. Keressen valami elég erőset ahhoz, hogy megtartsa a testsúlyát.
Keressen egy helyet, ahol 3-4 méter (10-13 láb) magasra akaszthatja fel a gyűrűit.
Állítsa a gyűrűket vállszélességre vagy kissé szélesebbre.
Adjon magának elegendő szabad teret, mind magasságban, mind szélességben az egyenes testmozgások elvégzéséhez.
Győződjön meg arról, hogy a hevederei elég hosszúak-e ahhoz, hogy alacsonyan lógjanak, így fekvőtámaszokat, deszkákat, hegymászókat, merüléseket és egyéb mozgásokat végezhet.
A gyerek hintaszettjei néha működhetnek, feltéve, hogy elég magasak és stabilak. De néhány városi parkban vannak szabályok a felnőttek nélkül, akiket gyermek nem kísér. Ne kockáztasson bírságot!
A masszív faágak is működhetnek, feltéve, hogy valóban masszívak.
Az udvaron és az otthonban végtelen módon lehet erős szerkezeteket építeni. Az Aranyérem-testületek hasznos eszközzel rendelkezik, sok bevált ötlettel. Használd!

Torna gyűrűk edzések

Ez a két rutin segít megismertetni a gyűrűk által kínált egyedi kihívásokkal és ingerekkel, és remekül használhatók az áhított V-alak kialakításához. Ha először nem tudja kezelni az összes ismétlést, ne lepődjön meg. Addig gyakoroljon, amíg az összes ismétlést jó formában és teljes mozgástartással kezelheti a felhúzásokon és a merüléseken, mielőtt bármi fejlettebbet megpróbálna.

Addig gyakoroljon, amíg az összes ismétlést jó formában és teljes mozgástartással kezelheti a felhúzásokon és a merüléseken, mielőtt bármi fejlettebbet megpróbálna.

Kezdje az alapok edzésével, és amikor magabiztosnak érzi magát, keverje össze a szuperhalmaz edzést.

Gyűrű alapjai edzés

Felső pozíció tartás: 5 sorozat 15 másodperc, 30 mp. pihenés
Gyűrűs merülés: 5 sorozat 8-12 ismétlés, 1 perc. pihenés
Hátrafelé ülő hát: 5 db 10-15 ismétlés, 1 perc. pihenés
Tuck/L-sit: 5 sorozat 15 másodperc, 30 mp. pihenés
Gyűrű áll vagy felhúzás: 5 sorozat 8-12 ismétlés, 1 perc. pihenés

Dinamikus/izometrikus Superset edzés

Gyűrűs merülés: 6-8 ismétlés, 15 másodperc alatt. felső pozíció tartsa az egyes ismétlések között. 5 percig, 1 percig. pihenjen a készletek között.
Hátrafelé ülő hát: 6–8 ismétlés, 15 másodperccel. behúzás/L-ülés az egyes ismétlések között. Tedd ezt 5 sorozatnál, 1 perc pihenéssel a készletek között.
Gyűrű áll vagy felhúzás: 5 sorozat 8-12 ismétléssel, 1 perc pihenéssel a sorok között.

Miért ezek a gyakorlatok?

1. gyakorlat: A felső pozíció tartása

Ennek a helyzetnek a megfelelő megtartása intenzív tricepsz-részvételt eredményez, a hátsó deltoid, valamint a középső és az alsó trapéz összehúzódásával együtt. Remek lépés a rutin megkezdéséhez; "felébreszti" a felsőtestet és a magot, és felkészíti őket az előttünk álló munkára.

2. gyakorlat: Gyűrűs merülés

Ezt a klasszikus testtömeg-gyakorlatot exponenciálisan megnehezítik az instabil gyűrűk, ezért ne ijedjen meg, ha nem tud annyi ismétlést végrehajtani, mint általában egy fix tárgynál. Ismét készülj fel a jelentős tricepsz-összehúzódásra és a mellkasi érintettségre, különösen, ha egy pillanatra szünetel a rep alsó helyzetében.

Amikor elfárad a fáradtság, észreveszi, hogy az ismétlés utolsó néhány centimétere lehetetlennek tűnik. Tolja tovább keményen! Itt történik az előny.

3. gyakorlat: Fordított soros hátradőlés

Ez az egyedülálló kombinációs mozdulat összekapcsolja az evezős mozgást egy felhúzással, és segíti a két lépés közötti átmeneti erőt. Serkenti a lat, a bicepsz és a vállak fejlődését.

Nem szokatlan, hogy ugrik a teljesítmény a szokásos sorokban és felhúzásokban, miután ezt a gyakorlatot néhány hétig rendszeresen elvégezték a gyűrűkön.

4. gyakorlat: Tuck/L-sit

Ez a tőkeáttétel megtartja a hasi edzést a következő szintre. Csakúgy, mint a felső helyzetben, a karok és a vállak is a lehető legkeményebben fognak dolgozni. De a térd vagy az egész láb felemelt helyzete még nehezebbé teszi.

Legyen kész arra, hogy kevesebb ideig tartson, és több szettet végezzen az elején, hogy megszokja, hogy ezeket a mozdulatokat a gyűrűkön végzi.

5. gyakorlat: Gyűrű állra vagy felhúzással

A lat, rombusz, deltoid, bicepsz, has, alkar és még a pécsi is keményen megdolgozik a hatalmas felhúzás gyűrűs változatában. A mozgó gyűrűk megnehezítik, de életmentők lehetnek azok számára is, akik könyök- vagy vállproblémákat tapasztalnak, amikor egyenes rúdon hajtanak végre.

A gyűrűk szabad elforgatása lehetővé teszi a helyzetének megváltoztatását úgy, ahogyan azt egy rögzített rúdon nem teheti meg, és ez gyakran segít enyhíteni a problémákat okozó igénybevételt.

Gyakorlat, gyakorlat, gyakorlat

Egy fontos dolgot érdemes szem előtt tartani, ha gyűrűket szeretne beépíteni az edzésbe: türelmet és odaadást igényelnek. Az egyik leggyakoribb dolog, amit ügyfeleinktől hallunk, az az, hogy mennyire megalázónak találták kezdetben a gyűrűs edzést. Lehet, hogy erős vagy, de a testedet más módon kell használnod, mint amit megszoktál.

Javaslom, hogy a fent leírt rutinok egyikét válassza, és ragaszkodjon hozzá legalább 4-6 hétig. Ez lehetőséget ad arra, hogy hozzászokjon ehhez az új edzésstílushoz. Ne aggódjon, ha elveszíti a helyét a többi felsőtest-felvonójában; ha van valami, akkor erősebbnek találhatja, ha visszamegy hozzájuk.

Miután kissé kényelmesebbnek érzi magát a gyűrűk használatában, beépítse a gyűrűkkel járó gyakorlatokat a szokásos edzésbe, ahogy jónak látja.

A szerzőről

Ryan Hurst

Ryan Hurst az aranyérmes testületek programigazgatója, több mint 20 éves tapasztalattal rendelkezik az erő és a mozgásedzés terén.