Üdvözöljük a modern mediterrán étrenden

Gluténmentes. Alacsony glikémiás. Gyulladáscsökkentő. Finom!

Feladva 2014. április 02

Tetszik a gluténmentes, de finom pékárukat tartalmazó étrend hangja? Ez nagymértékben növényi alapú, de még mindig lehetővé teszi hús, hal, tojás és tejtermék fogyasztását, és ösztönzi az alkalmi pohár bort?

"Álmodozz tovább!" te mondod? Egyáltalán nem, ez a diéta valóban létezik. Modern mediterrán étrendnek hívják.

A szkeptikusok tudomásul veszik: ez nem egy divatos diéta, és nem kell drága kiegészítőket, fehérjeporokat vagy konyhai gépeket vásárolni. Mindössze annyit kell tennie, hogy friss, szezonális alapanyagokat szerezzen be, és ezeket finom, egyszerű, egészséges ételekké változtassa.

Ez az étkezési mód nem új keletű; évezredek óta gyakorolják a Földközi-tenger környékén, amelyet 21 ország szegélyez, köztük Olaszország, Franciaország, Spanyolország, Görögország, Marokkó, Izrael és Libanon.

A mediterrán étrend kiállta az idő próbáját: Amíg a feldolgozott élelmiszerek nem kezdtek behatolni a régióba a második világháború után, ez az étkezési mód alig változott 5000 év alatt.

Kiállta a tudomány próbáját is: ellentétben azzal a bizonytalan bizonyítékkal, amelyen a legtöbb divatos étrend nyugszik (pl. Vegán, paleo, nyers, ketogén, extrém alacsony zsírtartalmú stb.), A mediterrán étrend büszke tudományos törzskönyvvel büszkélkedhet.

Számos tanulmány kimutatta, hogy ez az étkezési mód csökkenti a vérnyomást, segíti a testsúlykontrollt, szabályozza a koleszterint és csökkenti a cukorbetegség, a rák és az Alzheimer-kór kockázatát. Azt is megállapították, hogy csökkenti a gyermekek asztmáját, fokozza a termékenységet és csökkenti a születési rendellenességek előfordulását.

Mi az a „varázsösszetevő”, amely miatt a mediterrán étrend olyan egészséges? Nincs egyetlen tényező; sokkal inkább a legkülönfélébb természetes ételek - zöldségek és gyümölcsök, egészséges zsírok, tiszta hal, hús és tojás, diófélék és bab, teljes kiőrlésű gabonák, gyógynövények és fűszerek - kombinációja, amely optimálisan táplálja testünket az ember által előállított módon a kiegészítők még nem tudták utánozni.

Miért „modern”?

Néhány lépéssel tovább tettem a hagyományos mediterrán étrendet, hozzáigazítva a modern életmódhoz, és így létrehozva az úgynevezett „modern mediterrán étrendet”.

Először eltávolítottam a glutént - egy olyan vegyületet, amelyet sokan nem tolerálnak, és ez nem szükséges az emberi egészség szempontjából. A modern mediterrán étrend lehetővé teszi mediterrán sütemények, például pizza, focaccia, sütemények és sütik fogyasztását, amelyek gluténmentesek és táplálóbbak, mint az azokon alapuló eredetik.

Például lenmagból, mandulából, tojásból, fokhagymából, gyógynövényekből és olívaolajból készítek pizzatésztát, amely finom, szuper gyorsan elkészíthető és sokkal táplálóbb, mint a hagyományos pizza. (Ez a recept és más hasonlóak szerepeltek a modern mediterrán étkezési tervekben. Ingyenes étkezési tervet letölthet itt.)

Ezután a modern mediterrán étrend hangsúlyozza azokat a szénhidrátokat, amelyek nem emelik élesen a vércukorszintet. Ez nem csak a cukorbetegségben szenvedő vagy pre-diabéteszes emberek számára létfontosságú, hanem azok számára is, akik fogyni szeretnének, megelőznék a szívbetegségeket, a demenciát és a rák bizonyos típusait.

Így a modern mediterrán rizottókat basmati rizzsel vagy, ha tolerálják a glutént, árpával készítik, mindkettőnek jóval alacsonyabb hatása van a vércukorszintre, mint a hagyományos Arborio rizs. A süteményeket és a süteményeket őrölt diófélékből, mézből és egészséges zsírokból készítik, és a fehér burgonya helyett édesburgonyát, a kuszkusz helyett pedig quinoát használunk - ezek mindegyike alacsony vagy közepesen befolyásolja a vércukorszintet. Sőt, a modern mediterrán étrend megmutatja, hogyan lehet egyensúlyban tartani a szénhidrátokat a fehérjék és az egészséges zsírok között, hogy ételei ne szárnyalják a vércukorszintet.

Végül az teszi ezt a megközelítést „modernsé”, hogy olyan új alapanyagokat és technikákat alkalmaz, amelyeket a mediterrán szakácsok nem ismertek.

Az innovatív összetevők közé tartozhatnak a len- vagy chia-magok, a zöld tea, a gyömbér, a stevia, a savanyú káposzta vagy a moszat. Bár nem "tipikusan mediterrán", bizonyított egészségügyi előnyök és logikusan illeszkednek a mediterrán étrend keretébe.

És ahol őseinknek saját ételt kellett termelniük, vagy meg kellett vásárolniuk egy heti piacon, a modern kiskereskedelmi rendszerek - szupermarketek, élelmiszer-kiszállítási szolgáltatások és online áruházak - minden eddiginél könnyebbé teszik mediterrán alapanyagok, például olívaolaj, olajbogyó, sáfrány beszerzését és aszalt paradicsom. (Nem mintha nem szeretem a gazdák piacait - igen!), De sokunknak nincs ideje rendszeresen ellátogatni hozzájuk.)

A modern készülékek eközben képesek elvégezni a hagyományos ételkészítés nehéz munkáját. Így a mozsár és a mozsár helyett elektromos konyhai robotgépet használhatunk arra, hogy másodpercek alatt készítsünk egy adag friss pestót; fakanál helyett elektromos keverő az olívaolaj majonéz felverésére; és egy fagyasztót, hogy megőrizzük kedvenc termékeinket, hogy még akkor is élvezhessük, amikor éppen nincs idény. Mindez lehetővé teszi, hogy az időhöz éhezők is élvezhessék a modern mediterrán étrendet.

Tápláló test és lélek

A mediterrán étrendet alkotó számos antioxidáns, gyulladáscsökkentő, vércukorszint-szabályozó, immunerősítő, hormonegyensúlyozó, vérzsír-szabályozó étel az egyik oka annak egészségességének.

De van még egy oka annak, hogy ez az étkezési mód olyan egészséges: az egyszerű, finom ételek bűntudat nélküli élvezetére helyezi a hangsúlyt - ideális esetben mások társaságában.

Erről írtam a Zest for Life: A mediterrán rákellenes étrend című könyvemben és ebben a blogban is: az idő és a szellemi tér hagyása magunknak az egyszerűen elkészített természetes, friss ételek megszerzéséhez, elkészítéséhez és ízesítéséhez az egyik a legtöbb pihentető, életigenlő öröm, amelyet önmagunknak és másoknak nyújthatunk. Az étkezésünk lelassulása - a mediterrán térségben elterjedt gyakorlat - nemcsak testünket, hanem lelkünket is táplálja.

Sőt, mivel a mediterrán étrend nem tiltja az egyes ételeket, nem kell megszállnia a „helyes” és a „helytelen” kérdéseket. Ez pedig segít csökkenteni az „egészséges táplálkozás stressz szintjét”, ami az egészségtudatos emberek körében gyakori szenvedést jelent. Amíg az étrend 80% -ában változatosan táplálkozik a tápanyag-sűrű, friss ételektől, a fennmaradó 20% -nál időnként csúszik - például ebéd után süti vagy maroknyi krumpliforgács pikniken - rendben van.

Mivel a mediterrán étrend finom és kielégítő, nem fogja tapasztalni a nélkülözés és a sóvárgás érzését, amelyet sok más diéta hoz. Mivel az étel egyszerűen elkészíthető - nincsenek bonyolult technikák, amelyeket el kell sajátítani, és nem is drága felszereléseket lehet vásárolni - még korlátozott idővel, kevés főzési tapasztalattal és apró konyhával rendelkező emberek számára is elérhető.

Mindez megkönnyíti a modern mediterrán étrend hosszú távú elfogadását és fenntartását, ellentétben a sok időre korlátozott „diétával”.

A következő bejegyzésemben elmesélem a modern mediterrán étrend 10 fő jellemzőjét - és az életbe való integrálásának egyszerű módjait!