Tömegszerző étkezési terv

Az alábbiakban két minta tömeges étkezési tervet készít egy 180–200 font hímre, Liz Jackson, a Jackson Nutrition tulajdonosának jóvoltából (@broccolifit).

Csapdába esett egy izomtömegnövelő fennsíkon? Rendszeres edzésprogrammal párosítva ez az étkezési terv pillanatok alatt kemény nyereséggé alakítja.

Edzés napi étkezési terv

Reggeli (1. étkezés)

1 ½ csésze régimódi zabpehely (120 g), főzetlenül mérve

1 csésze tojásfehérje

2 omega-3 egész tojás

1 evőkanál teljesen természetes mogyoróvaj

Reggel közepe (2. étkezés)

2 csésze alacsony zsírtartalmú túró

1 csésze választott bogyó (eper, áfonya, málna)

Ebéd (3. étkezés)

2 szelet Ezékiel 4: 9 kenyér

6 oz pulykamell (szeletelve, nem csomagolva)

Nagy levélspenót, korlátlan

1 kicsi édesburgonya (150g), nyersen mérve

Dél (4. étkezés)

Edzés előtt

4 kis eper

1 kanál tejsavó izolátum fehérje választott

Edzés után

50 g gyorsan emészthető szénhidrát *

1 ½ kanál tejsavó izoláló fehérje választott

5. étkezés (vacsora)

8 oz sovány zsírtartalmú nyírt sertésszelet

1 evőkanál szerves szűz kókuszolaj

400 g makk tök, nyersen mérve

340g (általában egy gőzzsák) választott zöldség **

6. étkezés (késő esti snack)

8 oz zsírmentes Oikos görög joghurt, vanília vagy sima

1 evőkanál teljesen természetes mogyoróvaj

1 evőkanál cukormentes csokoládé szirup

10 mandula, zúzva

Tápanyagok lebontása

Pihenőnapi étkezési terv

Reggeli (1. étkezés)

1 csésze régimódi zabpehely (80g), főzetlenül mérve

4 omega-3 egész tojás

1 evőkanál szűz kókuszolaj

Reggel közepe (2. étkezés)

2 csésze alacsony zsírtartalmú túró

1 választott tejsavófehérje-izolátum

Ebéd (3. étkezés)

2 szelet Ezékiel 4: 9 kenyér

6 oz pulykamell (szeletelve, nem csomagolva)

Nagy levélspenót, korlátlan

Dél (4. étkezés)

2 mozzarella bot

6 oz deli csirke- vagy pulykamell (szeletelve, nem csomagolva), sajt köré tekerve

5. étkezés (vacsora)

8 oz lazac, filé vagy csomagolva

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

16 oz California Medley Mix, egy nagy fagyasztott táska

75g édesburgonya, nyersen mérve

6. étkezés (késő esti snack)

10 oz zsírmentes Oikos görög joghurt, vanília vagy sima

1 evőkanál teljesen természetes mogyoróvaj

1 evőkanál cukormentes csokoládé szirup

10 mandula, zúzva

Tápanyagok lebontása

* Opciók: fehér sült burgonya, fehér rizs, instant zabpehely, rizs sütemények, fehér kenyér (zsírmentes), bagel, gabonafélék (nem zsíros)
** Opciók: brokkoli, spárga, zöldbab, brokkoli/karfiol keverék, karfiol