Tankolás az SUP-hez - Táplálkozási tippek Stand Up evezők számára

Arra készül, hogy gyorsabb legyen? Edzik, hogy formába lendüljön, vagy 100 mérföldes versenyre edz? Elég sok információ található arról, hogyan kell táplálni az edzéseket és a versenyeket, és nagy valószínűséggel kipróbáltatok néhány módszert. Mivel ezeket az információkat meglehetősen egyszerűnek akarom tartani, tartózkodom attól, hogy teljesen gúnyolódjak. Remélem, hogy ezek az információk segítenek jobban megtervezni az edzéseket, versenyzéseket vagy általános SUP gyakorlatokat.

Azok az elvek, amelyeket megosztani készülök, az edzés és a verseny egész életében beváltak számomra, és ezeket mind alaposan tesztelik a laboratóriumban és a való életben. Az edzés és az edzés éveim alatt arra bátorítom, hogy fontolja meg, hogy bármi, amit hozzáad a képzéséhez, az életet is javíthatja. Az étel az élet egyik legfőbb tápláléka!

Az étel és a táplálkozás tehát arra vonatkozik, amit naponta eszünk. Amikor megérted az alapvető üzemanyag-elveket, akkor remélem, hogy amikor a szezonon kívül van, vagy valami megszakítja az edzést - akkor nem fog hiányozni egy ütem sem.

Ellenőrizze a vércukorszintjét - a 2: 1 szénhidrát/fehérje arány

Először is, az egyik legfontosabb szempont, amelyet tehet magának, a vércukorszint szabályozása. Ez óriási segítséget nyújt az edzésben és a versenyben, valamint a későbbi felépülésben. A vércukorszint szabályozása azt jelenti, hogy a szénhidrát gramm aránya alacsonyabb marad a fehérje grammhoz viszonyítva.

Használnád a szénhidrát, a fehérje és az üzemanyag aránya 1: 1 vagy 2: 1 ha alacsonyabb pulzuson edzett - kevesebb intenzitással vagy kevesebb időtartammal. Ezeket az arányokat is felhasználja az edzések és a verseny között.

Mit jelent ez, amit kérdezel? Itt van egy példa az energiatartalmú tápértékjelölésről. Ez körülbelül 2: 1 arányú.

Példa 2: 1 arányra

A fenti példában nézze meg a gramm szénhidrátot és a gramm fehérjét. 22 gramm szénhidrát és 14 gramm fehérje van, ami körülbelül 2: 1 arányú szénhidrát és fehérje arányt jelent.

Ezzel szemben nézze meg ezt a címkét, amely 5: 1 arányú szénhidrát gramm és fehérje gramm arányt ad. Ez jó példa a magas szénhidrátterhelésre, amely nagyon kevés fehérjét vagy rostot tartalmaz a vércukorszint szabályozásában. Általánosságban elmondható, hogy ez az arány nem szükséges az edzéshez vagy az SUP-vel való teljesítéshez.

Ezt megteheti az összes élelmiszer-címkén. Még az elfogyasztott ételek szénhidrát- és fehérje mennyiségét is utánanézheti, majd egész nap kiszámíthatja. Ne feledje, hogy az üzemanyag-ellátás igen az edzés intenzitására és időtartamára jellemző. Ha az intenzitás vagy az időtartam növekszik, akkor szükség van a szénhidrátokra is. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a különböző intenzitású üzemanyag-ellátásra:

Nagy intenzitású vagy hosszú időtartamú edzésnap

Reggel edzés
Edzés előtt (1 órával előtte) nagy intenzitású: Joghurt bogyókkal, vagy alma- és mandulavaj.
Az edzés előtti reggeli (3 órával azelőtt) hosszú időtartamra: Tojás, avokádó és Alvarado len kenyérpirítós (az Alvarado az egyik legmagasabb fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú)
Nagy intenzitású: Könnyen emészthető szénhidrátok, mint pl. Blokkok vagy Bonk Breaker (200cal/óra) és elektrolitok.
Hosszú időtartamú edzésnapon: Kezdje szilárd étellel, például 1/2 fajta sávval vagy makrósávval, majd az időtartama előrehaladtával haladjon az egyszerűbb szénhidrátok felé, mint például a blokk vagy a hátszél

Edzés utáni helyreállítás mind magas intenzitású, mind hosszú időtartamra: (az edzés befejezésétől számított 30 percen belül) Helyreállítási rázás 20 gramm fehérjével, némi szénhidráttal (pl. banán, kevés méz, bogyók). Itt az ideje az egyszerű szénhidrátoknak, mint a gabonafélék vagy akár a tészta, valamint a zöldségek.
Ebéd és azon túl: Térjen vissza a zsírok, a sovány fehérje és a zöldségek egyensúlyához. Nincs egyszerű szénhidrát. Vissza ehhez a 2: 1 vagy 1: 1 arányhoz
Jegyzet: én ne ajánlja a szénhidrát-feltöltést előző nap vagy reggel nagy intenzitású, hosszú időtartamú vagy versenyszámú! Ennek oka az, hogy növelheti a vércukorszintet, és nehéznek és dagadtnak érezheti magát. Volt már ilyen érzésed?

Ne felejtsd el, hogy ugyanazt a növekvő gyakoriságot fogyasztod-e, különösen, mint egy verseny vagy egy nagy kaland előtt definíció szerint szénhidráttal terhelt.

Csak kb. Tárolhat 1300-2500 kalória szénhidrát a májban és az izmokban egyszerre. Nincs olyan, hogy többet tárolja, mint később, mint egy mókus. Ha megpróbál több szénhidrátot bevinni, akkor a szervezete el tudja tárolni, például egy hatalmas tészta vacsorát eszik a verseny előtti este, egyszerűen zsírokká alakul.

Rövidebb vagy kevésbé intenzív edzésnap: (alacsonyabb pulzusszám)

Edzés előtti reggeli: (1-2 órával azelőtt) A bogyók és a joghurt rendben lesz.

Ha előző nap hosszú időtartamú vagy nagy intenzitású edzésnapot végzett, akkor valószínű, hogy valamivel több szénhidrátra vágyik. Ebben az esetben a zabpehely gyümölcsrel és dióval jobban fogja táplálni.

Alatt: Víz
Edzés utáni helyreállítás: Mivel nem ment sokáig vagy nagy intenzitással, a normál 30 perces ablak nem szükséges a tankoláshoz. Éhes, ha éhes, de üzemanyagot 2: 1 vagy 1: 1 arányban kell fogyasztani.
A gyógyulás után és az életben: Összpontosítson a zsírok, a sovány fehérje és a zöldségek egyensúlyára. Nincs egyszerű szénhidrát. Ismét visszatérve arra a 2: 1 vagy 1: 1 arányra
Jegyzet: Akár kb. 75 000 kalória zsírt tárol a szervezetben. Annak érdekében, hogy jobb zsírégetővé válhasson, minden évben el kell töltenie egy bizonyos időszakot alacsonyabb pulzusszámú edzéssel, és táplálkozását 2: 1 és 1: 1 arányokkal párosítva. Ezzel növeli testének képességét, hogy magasabb pulzusszámú zónákban égesse el a zsírt, ezáltal megőrizve korlátozott szénhidrátkészleteit. Idővel csökken a szénhidrát-fogyasztás szükségessége a magas intenzitású/hosszú időtartamú edzésnapok alatt és után. Ezt nevezzük Metabolikus hatékonyság edzésnek. Ebben a cikkben nem foglalkozom ezzel, de remélem, hogy megemlítve, hogy az Ön érdeklődése elérte a csúcsot.

SUP verseny verseny napja

A hosszúságtól vagy intenzitástól függően a szénhidrátmennyiség növelését a verseny előtt körülbelül egy héttel kell elkezdeni a zsírok csökkentésével és a komplex szénhidrátok mennyiségének növelésével. A verseny előtti napon ne próbáljon zsúfolni a szénhidrátokat. Mint korábban említettük, ez csak növeli a vércukorszintet, és dagadtnak érzi magát. Az egyszerűség kedvéért adok egy általános tervet, amely tartalmazza az előző napot. Figyelem: előző este nem teszek be nagy mennyiségű szénhidrátot.

A SUP verseny előtt

Előző nap: A magasabb szénhidráttartalmú ebéd jobban felkészít a verseny napjára. Vegyes saláta, quinoa vagy némi rizs fehérjével, kevés szárított gyümölcs, dió, öntet stb.
Falatozás: Alvarado kenyér dióvajjal és szeletelt almával.
Az éjszaka előtt: Összpontosítson némi fehérjét tartalmazó zöldségekre.
Verseny előtti reggeli: Ugyanaz, mint edzés közben. Lásd a magas intenzitású vagy hosszú ideig tartó edzésnapi reggelit. Ne kísérletezzen a verseny napján! Ami az edzésen működik, az a versenyed alatt is működik.

A SUP verseny alatt

Mennyi vagy rövid a verseny? Általában ami az edzésen működik, az a versenyednek is megfelel. Térjen vissza a nagy intenzitású vagy hosszú időtartamú edzésnapi ajánlásokra. Ha sokáig versenyez, és alacsonyabb szénhidráttartalmú edzéseket folytat, előfordulhat, hogy óránként csak 50-100 kalóriára van szüksége, mivel alacsony zsírtartalmú edzése miatt több zsírt fog energiára fordítani. Ha nem edzett alacsonyabb szénhidráttartalmú edzéseket, akkor 200-240 kalóriát használhat óránként.

Az SUP verseny után

Edzés utáni helyreállítás: Vigye magával saját ételeit, így azonnal felkészülhet a tankolásra a verseny után! Ne függjön a verseny végén elfogyasztott ételtől vagy az ételek hiányától! (Ne feledje; tankoljon abban a 30 perces ablakban). Ételek, például mandulavaj vagy mogyoróvaj és zselés szendvics, egyéb kedvelt harapnivalók. Recovery-shake, gyümölcs és diófélék stb.
Ebéd és később: Visszaléphet a 2: 1 és 1: 1 arányhoz, de szükség lehet valamivel több szénhidrátra is. A legfontosabb az, hogy hallgasson a testére, és a táplálkozására koncentráljon!