Tökmagok

Míg az antioxidáns tápanyagok a legtöbb WHFood-ban megtalálhatók, a tökmagokban található antioxidánsok sokfélesége teszi egyedivé antioxidáns támogatásukban. A tökmag hagyományos antioxidáns vitaminokat tartalmaz, mint például az E-vitamin. Azonban nemcsak E-vitamint tartalmaznak, hanem sokféle formában is. Az alfa-tokoferol, a gamma-tokoferol, a delta-tokoferol, az alfa-tocomonoenol és a gamma-tocomonoenol az E-vitamin minden formája, amely megtalálható a tökmagokban. Ez utóbbi két formát csak nemrég fedezték fel, és különös figyelmet fordítanak az E-vitamin kutatására, mivel biohasznosulásuk nagyobb lehet, mint néhány más E-vitamin forma. A tökmag hagyományos ásványi antioxidánsokat is tartalmaz, például cinket és mangánt. Fenolos antioxidánsok a sütőtök magjában sokféle formában találhatók, beleértve a hidroxi-benzoesav, a koffein, a kumar, a ferul, a szinapin, a protokatechu, a vanillin és a fecskendő sav fenolsavakat. Az antioxidáns fitonutriensek, például a lignánok, szintén megtalálhatók a tökmagokban, beleértve a pinigninolint, a mediorezinolt és a lariciresinolt.

Érdekes módon az antioxidánsoknak ez a sokféle keveréke a tökmagokban olyan antioxidánsokkal kapcsolatos tulajdonságokat biztosíthat számukra, amelyek az ételekben nem találhatók meg széles körben. Például a prooxidáns lipoxigenáz (LOX) enzimet gátolják a tökmag kivonatai, de nem egyetlen antioxidáns tápanyagcsalád (például a korábban leírt fenolsavak) jelenléte miatt. Ehelyett valószínűleg a tökmagban található antioxidánsok egyedülálló sokfélesége felelős ezért.

Ásványi támogatás

A talajhoz szorosan kapcsolódó növények gyakran speciális ásványi tápanyagok, és a sütőtök (és azok magjai) sem kivétel. Élelmiszer-minősítési folyamatunk szerint a tökmag nagyon jó forrás a foszfor, a magnézium, a mangán és a réz ásványi anyagainak, valamint a cink és a vas ásványi anyagainak jó forrása.

A tökmagokat régóta értékelik a cink ásványi anyag különleges forrásaként, és az Egészségügyi Világszervezet fogyasztását ajánlja e tápanyag megszerzésének jó módjaként. Ahhoz, hogy teljes cink előnyökhöz jusson tökmagja, érdemes héj nélküli formában fogyasztania. Bár a közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy magában a héjban kevés a cink (a héjat maghéjnak vagy héjnak is nevezik), közvetlenül a héj alatt van egy nagyon vékony réteg, az endosperm boríték, amelyet gyakran nagyon szorosan nyomnak a maghéj ellen. A cink különösen ebben az endospermium burkolatban koncentrálódik. Mivel bonyolult lehet elválasztani az endospermium borítékot a héjától, a teljes tökmag - a héj és az összes - elfogyasztása biztosítja, hogy a mag összes cinktartalmú része elfogyjon. Az egész pörkölt, héj nélküli tökmag kb. 10 milligramm cinket tartalmaz 3,5 unciában, a héjas pörkölt tökmag (amelyet néha tökmagnak neveznek) pedig körülbelül 7-8 milligrammot tartalmaz. Tehát annak ellenére, hogy a különbség nem óriási, és annak ellenére, hogy a magok továbbra is jó cinkforrások maradnak, ennek az ételnek a héj nélküli változata a legjobb ásványi anyagtartalmat fogja nyújtani Önnek a cink tekintetében.

Egyéb egészségügyi előnyök

Cukorbetegség

A legtöbb bizonyíték, amelyet a tökmagról és a cukorbetegség megelőzéséről vagy kezeléséről láttunk, állatkísérletekből származik. Emiatt az ezen a területen végzett kutatást előzetesnek tekintjük. A laboratóriumi állatokon végzett legújabb vizsgálatok azonban kimutatták, hogy az őrölt tökmag, a tökmagkivonatok és a tökmagolaj képes javítani az inzulinszabályozást a cukorbeteg állatokban, és megelőzni a cukorbetegségnek a veseműködésre gyakorolt nem kívánt következményeit. Az oxidatív stressz csökkenése kulcsszerepet játszott számos olyan tanulmányban, amely megmutatja a tökmag előnyeit a cukorbeteg állatok számára.

Antimikrobiális előnyök

A tökmagokat, a tökmagkivonatokat és a tökmagolajat régóta értékelik antimikrobiális előnyeik miatt, beleértve gomba- és vírusellenes tulajdonságukat is. A kutatás rámutat az egyedi fehérjéknek a tökmagban betöltött szerepére, amely számos antimikrobiális előny forrása. A tökmagban lévő lignánoknak (beleértve a pinoresinolt, a medioresinolt és a lariciresinolt) szintén kimutatták, hogy antimikrobiális - és különösen antivírusos - tulajdonságokkal rendelkeznek. A tökmag-fehérjék és a tökmag-fitotápanyagok, például a lignánok hatása az interferon gamma (IFN-gamma) nevű üzenetküldő molekula aktivitására valószínűleg részt vesz az ételhez kapcsolódó antimikrobiális előnyökben.

A rákkal kapcsolatos előnyök

Mivel ismert, hogy az oxidatív stressz szerepet játszik egyes rákos megbetegedések kialakulásában, és a tökmag egyedülálló az antioxidáns tápanyagok összetételében, nem meglepő, ha előzetes bizonyítékot találunk a tökmag bevitelével összefüggésben a rák kockázatának csökkenésére. Azonban a tökmag antioxidáns tartalma nem volt az előzetes kutatások középpontjában ezen a rák területén. Ehelyett a kutatás a lignánokra összpontosított. Úgy tűnik, csak a mellrák és a prosztatarák kapott nagy figyelmet a kutatási világban a tökmag-bevitel kapcsán, és ennek a figyelemnek a nagy része a tökmag lignántartalmára korlátozódott. Bizonyos mértékig ugyanez a lignánokra összpontosított a prosztatarák kutatásában is. Ezen okok miatt nem tudjuk leírni, hogy a tökmag rákkal kapcsolatos előnyei jól dokumentáltak-e a kutatásban, annak ellenére, hogy a tökmagról végül kiderülhet, hogy fontos egészségügyi előnyökkel jár ezen a területen.

A jóindulatú prosztata hiperplázia (BPH) lehetséges előnyei

A tökmag kivonatokat és olajokat régóta használják a jóindulatú prosztata hiperplázia (BPH) kezelésében. A BPH egy olyan egészségügyi probléma, amely magában foglalja a prosztata mirigy nem rákos megnagyobbodását, és az USA-ban általában a középkorú és idősebb férfiakat érinti. A tanulmányok a tökmagban lévő különböző tápanyagokat a BPH-ra gyakorolt jótékony hatásukhoz kötik, beleértve a fitoszterint, a lignánt és cink. E csoportok közül a fitoszterinek kutatása a legerősebb, és három tökmagban található fitoszterinre összpontosít: béta-szitoszterin, szitosztanol és avenaszterin. A fitoszterolok kampeszterint, stigmaszterint és kampesztanolt is találtak a tökmagokban néhány tanulmányban. Sajnos a BPH-val kapcsolatos vizsgálatok jellemzően kivonatokat vagy olajokat érintettek, nem pedig maguk a tökmagok. Emiatt csak nem lehet megmondani, hogy a tökmag mindennapi bevitele élelmiszer formájában jótékony hatással van-e a BPH-ra. Ugyanolyan lehetetlen meghatározni, hogy vajon a sütőtökmag táplálék formájában történő bevitele csökkentheti-e az ember BPH kockázatát. Várakozással tekintünk a jövőbeni tanulmányok iránt, amelyek remélhetőleg választ adnak majd ezekre a kérdésekre.

Leírás

A tökmag - más néven pepitas - lapos, sötétzöld mag. Néhányuk sárga-fehér héjba van burkolva (gyakran "héjának" hívják), bár a sütőtök egyes fajtái héj nélküli magokat hoznak létre. A tökmag formálható, rágós állagú és finoman édes, diós ízű. Míg a sült tökmagok valószínűleg a legismertebbek az évelő halloweeni kezelés szerepéről, ezek a magok annyira finomak és táplálóak, hogy egész évben élvezhetők. Számos élelmiszerpiacon a pepitas a fent leírt összes formában kapható - nyers és héjas, nyers és héj nélküli, pörkölt és héjas, pörkölt és héj nélküli.

A sárgadinnyéhez, a görögdinnyéhez, az uborkához és a tökhöz hasonlóan a sütőtök és a tökmag is a tökhöz ill. Cucurbitaceae család. Ezen a családon belül a nemzetség Cucurbita tartalmazza az összes tököt (és magjaikat). A sütőtök magjának forrása a leggyakoribb faj Cucurbita pepo, Cucurbita maxima, Cucurbita moschata, és Cucurbita mixta.

Történelem

A sütőtök és azok magjai Amerikában őshonosak, és őshonos fajok Észak-Amerikában, Dél-Amerikában és Közép-Amerikában találhatók. A "pepita" szó összhangban áll ezzel az örökséggel, mivel Mexikóból származik, ahol a "pepita de calabaza" spanyol kifejezés "kis tökmag".

A tökmag ünnepelt étel volt számos őslakos amerikai törzs körében, akik mind táplálkozási, mind gyógyászati tulajdonságaik miatt kincsükre szolgáltak. Dél-Amerikában a tökmag népszerűségét legalább az ADK 1300-1500-as azték kultúrákig visszavezetik. Amerikából a tökmag népszerűsége kereskedelem és kutatás révén sok évszázadon át terjedt a világ többi részén. Kelet-Európa és a Földközi-tenger egyes részein (különösen Görögországban) a tökmag a mindennapi konyha szokásos részévé vált, és Indiában és Ázsia más részein a kulináris és orvosi hagyományok is ezt az ételt emelték ki egy fontos helyre.

Kína ma több tököt és tökmagot termel, mint bármely más ország. India, Oroszország, Ukrajna, Mexikó és az Egyesült Államok szintén fő termelője a tök- és tökmagnak. Az Egyesült Államokban Illinois a legnagyobb sütőtök termelő, őt követi Kalifornia, Ohio, Pennsylvania, Michigan és New York. A sütőtöket azonban ma már gyakorlatilag az Egyesült Államok minden államában termesztik, és több mint 100 000 hektárnyi amerikai mezőgazdasági területet ültetnek el sütőtök.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk

A tökmagok általában előre csomagolt tartályokban, valamint ömlesztett tartályokban kaphatók. Csakúgy, mint más ételek esetében, amelyeket a nagy mennyiségben vásárolhat, győződjön meg arról is, hogy a tökmagot tartalmazó tartályok le vannak-e takarva, és hogy az üzlet jó termékforgalommal rendelkezik-e a mag maximális frissességének biztosítása érdekében. Függetlenül attól, hogy tökmagot ömlesztve vagy csomagolt edényben vásárol-e, győződjön meg arról, hogy nincs bizonyíték nedvességre vagy rovarok károsodására, és hogy nem ráncosak-e. Ha lehetséges a tökmag illata, tegye meg annak érdekében, hogy ne avasodjon és ne legyen dohos.

Javasoljuk, hogy vásároljon tanúsított bio nyers tökmagot, majd maga pörkölje meg őket (lásd a következő fejezetet, hogyan lehet ezt megtenni). Szerves termék megvásárlásával elkerülheti a felesleges szennyeződést. Nyersen vásárolva szabályozhatja a pörkölés idejét és hőmérsékletét, és elkerülheti a magokban található hasznos zsírok felesleges károsodását. Ugyanakkor pörköléssel kihozhatja a tökmag teljes ízét.

A tökmagokat légmentesen lezárt edényben kell tárolni a hűtőszekrényben. Bár több hónapig ehetőek maradhatnak, úgy tűnik, körülbelül egy-két hónap múlva elveszítik csúcsfrissségüket.

Tippek az elkészítéshez és a főzéshez

Tippek a tökmag elkészítéséhez

Míg a legtöbb üzlet tökmagot árul, szórakoztató és könnyen elkészíthető. Ehhez először távolítsa el a magokat a sütőtök belső üregéből, és törölje le egy törülközővel, ha szükséges, hogy eltávolítsa a rájuk tapadt felesleges pépet. Egyenletesen terítse ki őket egy papírzacskóra, és hagyja őket egy éjszakán át megszáradni.

Természetesen tökmagot vásárolhat az üzletben. Javasoljuk, hogy vásároljon bio nyers tökmagot, majd saját maga pörkölje meg könnyedén.

Helyezze a magokat (függetlenül attól, hogy a tökből szerezte-e, vagy azokat, amelyeket a boltban vásárolt) egyetlen rétegben egy sütislapra, és könnyű pörköléssel 160-170 ° F (kb. 75 ° C) sütőben 15-20 percig . Fontos ez a 20 perces pörkölési határ. Egy nemrégiben készült tanulmányban 20 perc jelent meg küszöbön tartási idő a tökmag zsírok változásának. 20 percnél tovább pörkölve az élelmiszer-kutatók számos nem kívánt változást figyeltek meg a tökmag zsírszerkezetében. A 20 percnél nem hosszabb pörkölés segít elkerülni ezeket a nem kívánt változásokat.

Érdekes módon a tanulmányok kimutatták, hogy a sütőtökmagokban a diószerű aromák és ízek előidézéséhez gyakran szükséges a 90 ° C-os vagy annál magasabb pörkölési hőmérséklet. Bár nem kérdőjelezzük meg ezt a megállapítást, úgy gondoljuk, hogy a tökmagban lévő telítetlen zsírok jobban megőrződnek, ha ezen az alacsonyabb hőmérsékleten - körülbelül 160–170 ° F (kb. 75 ° C) - pörkölnek, és hogy az aromák még mindig örömet szereznek Önnek. és a sült magok ízei.

Hogyan kell élvezni

Néhány gyors kiszolgáló ötlet

Adjon hozzá tökmagot az egészséges, párolt zöldségekhez.
Megszórjuk a tökmagot a vegyes zöld saláták tetejére.
Őröljük tökmagot friss fokhagymával, petrezselyemmel és korianderlevelekkel. Keverje össze olívaolajjal és citromlével egy ízletes salátaöntethez.
Adjon apróra vágott tökmagot kedvenc meleg vagy hideg gabonapelyhéhez.
Adjon hozzá tökmagot a zabpelyhes mazsolás süti vagy granola receptjéhez.
Legközelebb, ha zöldségből, pulykából vagy marhahúsból készít hamburgert, adjon hozzá őrölt tökmagot.

Néhány kedvenc receptünkhöz kattintson a Receptek elemre.

Táplálkozási profil

A tökmag sokféle antioxidáns fitotápanyagot tartalmaz, beleértve a hidroxi-benzoesavat, a koffeint, a kumarust, a ferulit, a szinapátot, a protokatechu-ot, a vanillint és a fecskendősavat; valamint a lignánok pinoresinol, medioresinol és lariciresinol. A sütőtök magjai egészséget támogató fitoszterineket is tartalmaznak, beleértve a béta-szitoszterint, a szitosztanolt és az avenaszterint. A tökmag nagyon jó foszfor-, magnézium-, mangán- és rézforrás. Egyéb ásványi anyagok, köztük a cink és a vas jó forrásai is. Ezenkívül a tökmag jó fehérjeforrás.