A víz gesztenye ketó?

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én - írta Brian Stanton

tökéletes

Lehet, hogy a gesztenyét úgy ismeri, mint a sült krumpli, saláták és más népszerű kínai ételek édes, diós adalékát. Könnyű, ropogós textúrájukkal és magas víztartalmukkal csábító a vízgesztenyére mint keto-barát ételre gondolni.

De nem olyan gyorsan.

A gesztenye két dologból áll: vízmolekulákból és szénhidrátmolekulákból. De hány szénhidrát van a vízgesztenyében? És engedik-e őket alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétára?

Mi a helyzet a táplálkozási profiljukkal? Megérik-e a szénhidrátot?

Kiderült, hogy a gesztenyének vannak egészségügyi előnyei, de érdemes máshová juttatnia a tápanyagokat.

Ismerje meg a vízi gesztenye előnyeit, tápanyagprofilját, és válaszoljon a következő kérdésre: „A vízi gesztenye egészséges kiegészítője a keto étrendnek?” (Spoiler riasztás: nem azok.)

Mik azok a vízgesztenyék?

A vízgesztenye, más néven kínai vízgesztenye, a vízgesztenye növényből származik - egy fűszerű cserje, amely Ázsia, Afrika, Ausztrália és néhány csendes-óceáni sziget sárában és mocsarában nő.

A vízgesztenye a neve ellenére egyáltalán nem dió. Ehelyett gumós zöldségek, amelyeket a növény hagymájából szüreteltek. Más gyökérzöldségektől vagy gumóktól eltérően a növény hagymáját vagy a kormot nyersen vagy főzve szüretelik és fogyasztják.

Ezek a kis gumók ropogósak és édesek, szinte olyanok, mint egy alma, és főzéskor megőrzik ropogásukat. Ez leginkább annak köszönhető, hogy magas a ferulinsav, egy növényi polifenol, amely stabilitást ad a vízgesztenye molekulák térhálósodásához [*].

Tehát, milyen egészségügyi előnyei vannak a vízgesztenyének? Ez a táplálkozási összetételükben rejlik.

A vízgesztenyék tápanyagprofilja

Íme a tápanyag-tények 100 gramm (3,5 uncia) vízi gesztenyére vonatkozóan, közvetlenül az USDA adatbázisából [*]:

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Ezeket magas víztartalmuk miatt nagyon alacsony kalóriatartalmú ételként ismerik. Mindössze 97 kalóriaért a gesztenye lenyűgöző B6-vitamint, káliumot, rézet és mangánt tartalmaz.

A rost is számít, és minden adag gesztenye 3 grammot tartalmaz (az RDA 12% -a). Az étkezési rostok személytől függően segíthetik az emésztést, javíthatják a szív- és érrendszeri kockázati mutatókat és elősegíthetik a teltséget [*] [*].

Ezek a kis gumók azonban szénhidrátokkal vannak tele. Valójában a keményítőtartalmú szénhidrátokból származó vízgesztenye szinte összes kalóriája. Ez azt jelenti, hogy a gesztenye valószínűleg befolyásolja a vércukorszintet.

A gesztenye glikémiás indexe

A glikémiás index (GI) a szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre (vércukorszintre) utal. Minél magasabb a glikémiás index, annál nagyobb a vércukorszint emelkedése. Minél alacsonyabb a GI, annál alacsonyabb a tüske.

A vércukorszint alacsony szinten tartása az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend legfontosabb része. A magas vércukorszintet vagy a hiperglikémiát szinte minden krónikus állapot progressziójával összefüggésbe hozták a ráktól a szívbetegségen át az Alzheimer-kórig [*] [*] [*] .

A gesztenye pontos glikémiás indexét empirikusan nem mérték meg, de vegye figyelembe a következőket:

  • A keményítőtartalmú ételek általában magas glikémiás indexű élelmiszerek
  • A rost általában csökkenti az adott étel glikémiás indexét

Még a megfelelő rosttartalmuk ellenére is, a gesztenye több mint 20 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. (Nettó szénhidrát = összes szénhidrát mínusz rost.)

Tehát, bár a gesztenye valószínűleg nem áll olyan magasan a glikémiás indexen, mint valami fehér rizs, mégis magas a nettó szénhidráttartalma. És valószínűleg ők sem alacsony glikémiásak.

Ez azt jelenti, hogy valószínűleg megemelik a vércukorszintet, és akár ki is rúghatják ketózisból.

Van azonban néhány egészségügyi előnye a vízgesztenyének.

A vízgesztenye 7 előnye (és keto-barát csere)

A gesztenye előnyei az antioxidánsokból, a tápanyagokból és - igen - még a vízből is származnak.

Ismerje meg a tápanyagokat ebben a ropogós zöldség- és alacsony szénhidrátcserében, amely minden tápanyagot megad Önnek a szénhidrátfelesleg nélkül.

# 1: A vízgesztenye antioxidánsokat tartalmaz

A tudósok számos antioxidáns vegyületet találtak a gesztenyében [*]. Ezek tartalmazzák:

  • Gallokatechin-gallát
  • Epikatechin-gallát
  • Katechin gallát
  • Ferulinsav

Az első három antioxidáns a növényi alapú polifenolok katechineként ismert osztályába tartozik. A leghíresebb katechin az EGCG (zöld teából), de a vizes gesztenyében lévő katechinek az egészséget is javíthatják:

  1. A szabad gyökök csökkentése
  2. A lipidperoxidáció megelőzése

A szabad gyökök, más néven reaktív oxigénfajok (ROS) a normális emberi anyagcsere melléktermékei. Ez azt jelenti, hogy tökéletesen egészséges életmódot folytathat, és még mindig tapasztal néhány szabadgyökös kárt.

A ROS valójában értékes jelzőmolekula, de a felesleges ROS károsodást okoz, és a krónikus betegség kialakulásához kapcsolódik [*]. De itt jönnek be az antioxidánsok. Az antioxidánsok, például a katechinek, segíthetnek az ROS elleni küzdelemben, csökkentve az oxidatív stresszt.

Kimutatták, hogy a catcheninek megakadályozzák a lipid-peroxidációt [*]. Korhadt hal szagát érezte? Megszagoltad az oxidált lipideket - az oxigén büdös melléktermékeit, amelyek többszörösen telítetlen halzsírral reagáltak.

Az oxidált lipidek elfogyasztása sajnos úgy tűnik, hogy növeli a szívbetegségek kockázatát [*] - ami fő oka annak elkerülésére, hogy instabil, magas omega-6 tartalmú növényi olajokkal, például szójaolajjal, pórsáfrányolajjal, kukoricaolajjal és a banda többi részével főzzünk.

Végül a vízgesztenyében lévő ferulinsavnak lehet rákellenes hatása, de ezt csak bebizonyították in vitro (kémcsövek) [*].

Keto Swap

Szeretné a katechineket és más antioxidáns vegyületeket szénhidrát nélküli vízgesztenyében? Igyon zöld teát - gazdag a magasan kutatott katechinben, az EGCG-ben [*].

# 2: A vízgesztenye magas káliumtartalmú

Száz gramm vizes gesztenye körülbelül 584 milligramm káliumot tartalmaz. A RDA a 19 éves és annál idősebb felnőttek esetében körülbelül 2600 milligramm a nőknél és 3400 milligramm a férfiaknál [*].

A gesztenye tehát a napi káliumigényének körülbelül 20% -át tartalmazza.

A kálium leginkább a vérnyomás szabályozásáról ismert, részben a nátriumot kiegyensúlyozó hatása miatt. A megfelelő káliumállapot szintén fontos a [*] szempontjából:

  • Vese (vese) egészség
  • Izomösszehúzódás
  • Idegrendszeri funkció
  • A folyadék egyensúlyának fenntartása

Mivel a kálium nagy mennyiségben található gyümölcsökben (mint a banán és a narancs) és a keményítőtartalmú zöldségekben (például az édesburgonya és a butternut tök), különös gondot kell fordítania arra, hogy megfelelő káliumot kapjon az ételből, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart.

Keto Swap

A gesztenye a kálium RDA körülbelül 20% -át tartalmazza - ez fontos elektrolit-ásványi anyag a szívének, az idegeknek és az izmoknak -, de rengeteg keto-barát étel van, amely kielégíti a napi követelményeket is.

Néhány keto-barát káliumban gazdag étel a következőket tartalmazza:

  • Avokádó (690 milligramm/avokádó)
  • Spenót (271 milligramm/csésze)
  • Spárga (271 milligramm/csésze)
  • Lazac (624 milligramm/6 uncia filé)

# 3: A vízgesztenye jó rostforrás

Az élelmi rostok RDA értéke 25 gramm [*]. Egy adag vizes gesztenye 3 gramm élelmi rosttal 12% -ot ér el.

Miért kell rostot enni? Egyrészt a rost csökkenti a fogyasztott étel vércukorszintjét. Több rost, alacsonyabb a glikémiás index.

Élelmi rostok is:

  • Csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát [*] [*]
  • Táplálja a bélbaktériumokat és növeli a rövid láncú zsírsavak termelését (az alacsonyabb vastagbélrák kockázatához kapcsolódik) [*]
  • Megköti a méreganyagokat és székletben végzi
  • Ígéretet tett a cukorbetegség enyhítésére [*]

Keto Swap

Ha kerüli a vízigesztenyét, akkor más (kevésbé szénhidráttartalmú) rostforrások a leveles zöldek, a keresztesvirágú zöldségek, a diófélék, a magvak és az avokádó.

# 4: A vízi gesztenye magas B6-vitamint tartalmaz

A gesztenye jelentős mennyiségben tartalmaz B6-vitamint. A B6-vitamin aktív formái - a piridoxal-5-foszfát és a piridoxamin-5-foszfát - segítenek az aminosavak metabolizmusában, az immunsejtek termelésében és a neurotranszmitterek létrehozásában [*].

A B6-vitamin szintén fontos a homocisztein egészséges szintjének fenntartásához. Ami jó, mert a homocisztein magas szintjét összefüggésbe hozták a szívbetegséggel [*].

Keto Swap

Az állati eredetű élelmiszerek jelentik a B6 legjobb forrását, és az ezekben a táplálékokban kevés étrend hajlamosíthat valakit a B6 hiányára.

A súlyos B6-hiány görcsrohamokként, kognitív zavarokként és megnövekedett fertőzési kockázatként jelentkezik. A mérsékeltebb B6 hiányosságok emelkedett homociszteinhez és fokozott gyulladáshoz vezethetnek.

Egy adag gesztenye a napi B6-vitamin szükséglet 25% -át tartalmazza, de az állati eredetű ételekben gazdag keto-étrendnek több mint elegendőnek kell lennie ezen igények kielégítésére.

# 5: A vízgesztenye magas réztartalmú

Egy adag vizes gesztenye a réz RDA-jának 37% -át tartalmazza. A réz nélkülözhetetlen ásványi anyag a kollagén szintéziséhez, az immunműködéshez és a vas felszívódásához [*].

Étrendi fontossága ellenére a rézbevitel általában alacsony a modern étrendben. Miért? Az emberek nem esznek elég májat, kagylót és gombát - a legjobb étrendi rézforrások.

A rézhiány vérszegénységként (amely utánozza a vashiányos vérszegénységet), alacsony fehérvérsejt-szintként, magas koleszterinszintként, a bőr és a haj gyenge pigmentációjaként és neurotranszmitter-problémákként jelentkezik.

Az elégtelen réz is rontja az antioxidáns védekezést, mivel a réz fontos antioxidáns ásványi anyag.

Keto Swap

A gesztenye jó rézforrás (fontos antioxidáns ásványi anyag), de az alacsony szénhidráttartalmú emberek más rézben gazdag ételekre koncentrálhatnak, mint a marhamáj, a kagyló és a gomba.

# 6: A vízgesztenye magas mangántartalmú

A mangánra nincs RDA, de a naponta megfelelő bevitel a férfiaknál 2,3, a nőknél 1,8 milligrammot állapítottak meg.

Egy adag vizes gesztenye 0,33 milligramm mangánt tartalmaz [*].

A csontképződéshez, a szénhidrátok metabolizmusához és az aminosavak metabolizálásához mangánra van szükség. A szervezetében számos enzim függ a mangántól. Az egyik úgynevezett argináz segít a karbamid képződésében a vizeletürítéshez, míg egy másik az úgynevezett glutamin-szintetáz az egyébként mérgező ammónia hasznos aminosavvá, glutaminná alakításához [*].

A mangánhiány az úgynevezett dermatitis egyik formájához vezethet Miliaria crystallina - apró, tiszta hólyagok kiütése. Az alacsony bevitel az alacsony csontsűrűséggel, az alacsony koleszterinszinttel, valamint a haj és a körmök lassabb növekedésével is jár.

A növényi ételek a leggazdagabb mangánforrások. A tiszta húsevők megfontolhatják a kiegészítést. De nem kell visszatérni a vízgesztenyéhez.

Keto Swap

A vízgesztenye magas mangántartalommal rendelkezik, amely kofaktorként szolgál számtalan enzim számára a szervezetben. A keto emberek úgy érhetik el a napi mangánértéket, ha rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséget fogyasztanak, mint spenót, gallérzöld és kelkáposzta; és diófélék, mint a mandula és a pekándió.

# 7: A gesztenye csökkentheti a túlevést

Mivel ennyi vizet (és kevés kalóriát) tartalmaznak, a gesztenye alacsony energia-sűrűségű ételként ismert. Az elmélet az: alacsony energia-sűrűségű ételek fogyasztása esetén jól érzi magát. Ha jóllakottnak érzi magát, akkor nem eszik túl. És amikor nem eszik túl, akkor lefogy.

Az egyik tanulmányban a kutatók 24 sovány nőnek adtak három különböző étkezés előtti „harapnivalót”: egy rakott, egy rakott pohár vizet és egy tál csirkealevest [*]. Minden snack egyenlő volt a kalóriákban, és a levesnek ugyanazok voltak az összetevői (beleértve a vizet is), mint a rakott-víz kombinációban.

Eredmények? A nők a folyadékban gazdag levest etették, de a másik két harapnivalót nem, lényegesen kevesebbet ettek a következő étkezés során - és később, vacsoránál sem pótolták.

Az érdekes csoport a pohár-víz csoport volt. Még mindig ettek többet, annak ellenére, hogy ugyanannyi folyadék volt, mint a levescsoportban.

Keto Swap

Az étvágy csökkentésének másik módja vizes, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása nélkül? A ketogén étrend. A Keto valójában kimutatta, hogy csökkenti a ghrelin, az éhséghormon keringő szintjét, ami csökkenti a vágyat [*].

Szeretné visszaszorítani az éhséget? Válts át a keto-ra, és fogyassz magas zsírtartalmú, energiasűrű, tápanyagokban gazdag keto ételeket .

Hogyan is eszel vizes gesztenyét?

Ha megfelelően készített vízgesztenyét szeretne enni, látogasson el egy kínai éttermet. A kínaiak évszázadok óta vízgesztenyét használtak konyhájukban, és ez a gyakorlat ma is erős.

A kínai konyhában és sok más nemzetközi konyhában a gesztenye fogyasztható nyersen, párolva, pirítva, főzve, savanyítva vagy grillezve. A vizes gesztenyét is fel lehet őrölni és lisztpótlóként használni.

Ha nyersen fogyasztja őket, egyszerűen mossa le, hámozza meg és hajtsa le. A gesztenye ropogós, almaszerű húsú. Az almához hasonlóan meglehetősen édes íze van. (A vízi gesztenye végül is tartalmaz több gramm cukrot adagonként!).

Ahhoz, hogy a vacsorához textúrát adjon, a vízgesztenyét is megsütheti. Ne aggódjon, nem fogják elveszíteni a görcsöt.

Az elvihető: A víz gesztenye ketó?

Ha idáig olvastál, a következő mondat nem lesz meglepetés. A gesztenye határozottan nem része az egészséges keto étkezési tervnek.

Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend sok esetben napi 20 grammnál kevesebb szénhidrát fogyasztását jelenti. 24 gramm szénhidrát van egy adag vízgesztenyében.

Ez nem azt jelenti, hogy a gesztenye nem egészséges. Gazdag antioxidánsokban, káliumban, rostokban, B6-vitaminban, rézben és mangánban. Ezek jó dolgok.

De ha korlátozza a szénhidrát bevitelét a keto esetében, akkor ezeket az előnyöket máshol szeretné elérni az étrendben. Szerencsére sok keto-barát étel megfelel a számlának. Jó étvágyat.