Tofu receptek és főzési tippek

Új a tofuban? Itt található minden, amit tudnia kell, hogy elkészítse és élvezze ezt a sokoldalú ételt.

Mi történik, ha sajtot vagy "túrót" készít szójatejből tehéntej helyett? Kapsz tofut (más néven szójababtúrót). Ne érts félre. A tofut nem úgy akarja használni, mint a sajtot - a legtöbben nem szeretnénk például grillezett tofu szendvicset készíteni, vagy például tofu pizzát rendelni. Nem, a tofu a maga egyedülálló étele, hatalmas kulináris lehetőségekkel. Ha még nem ismeri a tofut, akkor arra lehet kíváncsi, hogyan lehet ezt a tápláló ételt kiválasztani, tárolni és főzni. Olvassa el a tofu recepteket, főzési tippeket és tényeket.

Mi a Tofu?

Ha ránézünk erre a bézs színű, gélszerű anyagra, felmerülhet a kérdés, hogy vajon hogyan készül szójababból, amelyet sokan zöld, éretlen állapotukban edamame-nek képzelünk el. A tofu valójában az érett szójababból kivont tejszerű folyadék "túrója", amelyet süteményekbe préselnek.

A szójabab az egyetlen olyan növényi fehérje, amely mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, vagyis "teljes" fehérjék, például tojásfehérje vagy csirke. Egy szilárd tofu (2,86 uncia) szelet 13 gramm fehérjét, 2 gramm rostot, 0,5 gramm omega-3 zsírsavat, a kalciumhoz ajánlott étrendi bevitel (RDI) 55% -át (kalcium-szulfáttal készítve), 12 % RDI vas és magnézium esetében, 20% RDI szelén esetében, 9% B1 vitamin és 6% folsav esetében.

Ha azt gondolja, hogy a tofu viszonylag új, tudja, hogy Kínában valójában évszázados. Alapján Az Élelmiszer-enciklopédia, A Tofu 1212-ben "új" volt Japánban, amikor a kínaiak bevezették, akik több mint 2000 éve készítették a szója túrót.

Amikor a 70-es és 80-as években sok amerikai először ismerte meg ezt a kaméleon ételt, akkor ez valami különös ételnek számított. De nemrégiben készült tanulmány szerint egyre vonzóbb az amerikaiak, köztük az egyetemisták számára.

Folytatás

Mit tehetek a Tofuval?

Ahogy látom, kétféle tofu recept létezik:

Receptek, amelyekben a tofu rejtélyes összetevő - lehet, hogy nem is tudja, hogy ott van.
Receptek, amelyek tofut tartalmaznak, bocsánat nélkül, teljes dicsőségében.

Én inkább az utóbbi típusú tofu recepteket részesítem előnyben, de vannak esetek, amikor a tofu gélszerű textúrája bekeverhető, hogy krémesebbé és vastagabbá tegye az edényt. Vannak olyan esetek is, amikor a tofu töltőanyagként működhet más, drágább összetevők, például a fasírt őrölt bélszín meghosszabbítására.

Az alábbi tofu receptek mindkétféle tofuételt tartalmazzák. Próbálja ki őket, és nézze meg, melyiket részesíti előnyben.

Milyen tofut vegyek?

Az élelmiszerüzlet hűtőszekrényes részlegénél állva meglepődhet, ha meglátja, hogy hányféle tofu létezik: "extra kemény", "szilárd", "puha" és "selymes". Ragaszkodjon ahhoz a típushoz, amelyet a receptje követel, mivel a két szélsőség között jelentős a textúra különbsége.

Alapvetően akkor akarja megvenni az extra kemény vagy szilárd tofut, ha azt akarja, hogy a tofu megtartsa formáját - ha pácolást tervez, megsütjük, vagy szeletekben sütjük a tofut, vagy ha kockára vágjuk és kevergetjük. Ha turmix, krémes töltelék vagy kenőanyag készítéséhez keveri a tofut más összetevőkkel, vagy zsírpótlóként használja tésztában vagy darált húsos ételben, akkor a lágyabb vagy selymes tofut szeretné használni.

Itt van egy alapozó a különböző tofu típusokról:

Silken. Használja ezt tejszínes, sűrítő összetevőként turmixokban, levesekben, tésztaételekben, öntetekben és szószokban, vagy néhány receptben majonéz vagy tejföl helyettesítésére. Szüksége lesz turmixgépre vagy konyhai robotgépre.
Puha. Ez félúton van a "selymes" és a "szilárd" tofu között. Szétmorzsolja és receptekben használja rántotta, krémsajt, ricotta sajt vagy túró hosszabbítójaként vagy helyettesítőjeként.
Firm vagy Extra-Firm. Ez a típusú tofu jól tartja az alakját. Nagyszerű grillezéshez, sütéshez, pirításhoz vagy keveréses sütéshez.

Folytatás

Tippek a Tofu tárolásához

Miután hazahozta a tofut a boltból, tartsa a bontatlan kádat a hűtőszekrényben, amíg készen áll a használatra. Ha a csomag kinyitása után marad néhány a kádban, az körülbelül 5 napig megmarad. De van egy fogás: A legjobb, ha néhány centi vízzel lezárt üveg vagy műanyag edényben tároljuk.

Bízz bennem: Egy-két napon belül fel akarod használni, mert minden nap cserélned kell a vizet a tartályban. Ha nem, nos, tegyük fel, hogy valószínűleg ez az egyik legrosszabb szagú termék, amelyet valaha is kihúz a hűtőszekrényéből.

A tofu fagyasztása szintén lehetőség. Vannak, akik szándékosan fagyasztják le a tofut, mert miután megolvadt, porózusabb textúrájú. Egyesek ezt a textúrát egy hal- vagy csirkefiléhez hasonlítják.

Tofu főzési tippek

A tofu ízében az a legemlékezetesebb, hogy nem van bármilyen különleges íz. Ehelyett annak ízét veszi fel, amivel főznek. Íme néhány módja annak, hogyan használhatja a tofut kedvenc receptjeiben és kedvenc ételeinél:

Folytatás

4 egészséges tofu recept

A főzés és a tofu élvezésének elkezdéséhez itt van a következő négy könnyen elkészíthető tofu recept, amelyet kipróbálhat.

Tofu Teriyaki

Hozzávalók:

14 uncia kemény tofu

6 evőkanál könnyű szójaszósz

1 teáskanál szezámolaj

2 teáskanál szezámmag

2 evőkanál cukor

1/2 csésze + 2 evőkanál almalé

1 teáskanál darált vagy zúzott fokhagyma

1 teáskanál friss gyömbér, finomra aprítva (vagy 1/4 teáskanál őrölt gyömbér)

Készítmény

Vágja le a tofu blokkot függőlegesen körülbelül 10 téglalap alakú szeletre.
Nagy adag mérőpohárban keverje össze a fennmaradó összetevőket a teriyaki szósz elkészítéséhez. Öntsön mártást 9x9 hüvelykes tepsibe.
Rendezzük a tofu szeleteket szószban. A szeleteket fordítsa meg a bevonat érdekében. 10-15 percig sütjük, majd fordítsuk át a tofuszeleteket, és süssük 8-10 perccel tovább.

Hozam: 4 adag

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló: 1 adag tofu hozzáadott zsír nélkül VAGY 1 vegetáriánus pogácsa hozzáadott zsír nélkül VAGY 1/2 csésze kiadós pörkölt, chili, bableves VAGY 1/4 csésze keményítőtartalmú ételek és hüvelyesek legfeljebb 1 evőkanál zsírral

Táplálkozási információk adagonként: 135 kalória, 8,4 g fehérje, 13 g szénhidrát, 5,9 g zsír, 0 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 1,3 g rost, 779 mg nátrium. Kalória zsírból: 37%.

Növényi puding négyzetek

Hozzávalók:

6 uncia edényben pácolt articsóka szív

1 1/2 teáskanál repceolaj

1 apró apró fehér vagy sárga hagyma

1 teáskanál fokhagyma, darálva

2 csésze kockára vágott kemény tofu, jól lecsepegtetve

1 csésze reszelt cukkini, reszelt (kb. 1 cukkini)

2 nagy tojás

1/2 csésze tojáspótló (vagy 4 tojásfehérje)

1/4 csésze sima zsemlemorzsa (vagy fűszerezett zsemlemorzsa)

1/2 teáskanál szárított oregánó

1/2 teáskanál só

1/4 teáskanál őrölt bors, vagy ízlés szerint

1/2-1 teáskanál Tabasco, vagy ízlés szerint

1 1/2 csésze aprított zsírtartalmú éles cheddar sajt

2 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem (vagy 2 teáskanál szárított petrezselyem pehely)

Készítmény

Melegítsük elő a sütőt 325 fokra. Permetezzen egy 8x8 hüvelykes (vagy 9x9 hüvelykes) sütőtálcát repce főző spray-vel.
Nyissa meg az articsóka szívét és ürítse ki egy szűrőedénybe. Alaposan öblítse le és engedje le. Vágjon nagyobb darabokat apró darabokra; félretesz, mellőz.
Adjon repceolajat egy közepes nonstick serpenyőbe, és közepes lángon melegítse. Adjunk hozzá hagymát, fokhagymát és tofut, és pároljuk 3-5 percig. Keverjünk bele articsóka szívdarabokat és reszelt cukkínit, majd keverjük jól össze. Vegyük le a tűzről; félretesz, mellőz.
Egy nagy keverőtálba adjon hozzá tojást, tojáspótlót, zsemlemorzsát, oregánót, sót, borsot és Tabascót. Verjük alacsony szinten, amíg jól össze nem keveredik. Keverjünk bele sajtot, petrezselymet és articsóka szívkeveréket.
Öntsön keveréket egy előkészített tepsibe. 30 percig sütjük, vagy amíg a tojástészta szilárd lesz. Hagyja 5-10 percig ülni, és vágja apró előétel méretű, négyzet alakú adagokra vagy nagyobb előételekre. Tálaljuk melegen vagy hidegen.

Folytatás

Hozam: 8 előétel adag vagy 4 főétel

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 1 adag tofu hozzáadott zsír nélkül + 1 tojás önmagában elkészítve hozzáadott zsír nélkül VAGY 1 vegetáriánus pogácsa, legfeljebb 1 teáskanál zsírral

Táplálkozási információk (előételenként): 188 kalória, 16 g fehérje, 12 g szénhidrát, 8,5 g zsír (3,2 g telített zsír), 64 mg koleszterin, 2,5 g rost, 469 mg nátrium. Kalória zsírból: 40%.

Növényi és tofu tészta keverés

Hozzávalók

2 (3 uncia) csomag csirke vagy sertés ramen tészta és 1 db fűszercsomag

1 1/2 evőkanál repceolaj

1/2 közepes karfiolfej (vágja le a magot; vágja le a többit virágra)

3 sárgarépa, vékonyra szeletelve

1 tömb kemény tofu, kockára vágva

2 közepes vöröshagymát megpucolunk és negyedelünk, majd felszeleteljük

1/2 kicsi fejkáposzta, vékonyra szeletelve

2 evőkanál könnyű szójaszósz

1 teáskanál szezámolaj

Készítmény

A ramen tésztát közepes fazékban főzzük a csomagolás utasításainak megfelelően, majd alaposan ürítsük le. Tegye vissza a serpenyőbe, és szórja meg az ízesítőt a tészta tetején, és keverje össze, hogy keveredjen; félretesz, mellőz.
Melegítsük a repceolajat nehéz, nagy nem ragadós serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá karfiolt, sárgarépát, tofut és hagymát. Fedjük le a serpenyőt és főzzük gyakran kevergetve, amíg ropogósan puha (kb. 6-8 perc).
Kenje meg a káposztát a zöldségek tetején, keverje bele a zöldségeket, fedje le a serpenyőt, és gyakori keverés mellett folytassa a főzést, amíg a káposzta megpuhul (kb. 3 perc). Vegyük le a tűzről. Keverjük össze főtt tésztával, szójaszószban és szezámolajban, majd tálaljuk!

Hozam: 4 nagy adag

A WebMD fogyás tagjai: Napló 1 1/2 csésze kiadós pörkölt, chili, bableves VAGY 1 szendvics- és zöldségburger VAGY 1 adag tofu 1 tk zsírral + 1/2 csésze keményítőtartalmú ételek zsírral + 1/2 csésze zöldség hozzáadott zsír nélkül
Táplálkozási információk adagonként: 337 kalória, 21 g fehérje, 37 g szénhidrát, 14 g zsír (1,7 g telített zsír), 0 mg koleszterin, 8 g rost, 560 mg nátrium. Kalória zsírból: 37%.

Reggeli Tofu Burrito

Hozzávalók:

1 teáskanál repceolaj

1/4 csésze apróra vágott hagyma

Folytatás

1/2 csésze apróra vágott paprika

1/2 csésze puha tofu, morzsolódott (a szilárd tofu helyettesíthető)

1/2 csésze tojáspótló (vagy használjon 1 nagy tojást, amelyet 2 tojásfehérjével felvertek, ha szükséges)

1/4 csésze salsa (enyhe vagy forró)

1/4 csésze csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt

2, 9 hüvelykes többszemű vagy teljes kiőrlésű lisztből készült tortilla

Díszítés (opcionális)

1/2 avokádó, vékonyra szeletelve

1/4 csésze zsírmentes tejföl

Készítmény

Adjon répaolajat közepes tűzön közepes nonstick serpenyőhöz. A hagymát, a paprikát és a tofut kb. 3 percig keverjük, gyakran kevergetve.
Öntsük hozzá a tojáspótlót, és folytassuk a főzést, gyakran kevergetve, amíg a tojások végig főznek (1-2 perc). Kapcsolja ki a hőt, és keverje bele a salsa-t és a sajtot. Fedjük le a serpenyőt, és hagyjuk 1-2 percig ülni.
Közben puhítsa meg a tortillákat úgy, hogy 30 percig melegíti mikrohullámú sütőben, vagy közepes lángon egy nagy, nem ragadós serpenyőben.
Kanalazzuk a tojás keverék felét az egyik liszt tortilla közepére, és tekerjük fel, mint egy burrito. Ismételje meg a fennmaradó tortillával. Díszítsen minden adagot szeletelt avokádóval és kívánt esetben egy tejföllel.

Hozam: 2 burrito

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Folyóirat: 1 szendvics zöldségburgerrel VAGY 1 tojás olajjal elkészítve + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 uncia zsírszegény sajt + 1/2 csésze zöldség hozzáadott zsír nélkül

Táplálkozási információk adagonként: 275 kalória, 16 g fehérje, 30 g szénhidrát, 9,6 g zsír, 2,4 g telített zsír, 10 mg koleszterin, 3 g rost, 570 mg nátrium. Kalória zsírból: 31%.

Elaine Magee, MPH, RD, a WebMD Súlycsökkentő Klinika "receptorvosa", és számos táplálkozással és egészséggel foglalkozó könyv szerzője. Véleményei és következtetései a sajátja.

Források

Az Élelmiszer-enciklopédia, Jacques L. Rolland és Carol Sherman, 2006, Robert Rose Kiadó.

Ross J.K. A Dietetikus Egyesület folyóirata, 2005. kötet, 105 (8), Suppl 48. o.

Teljesítmény, L. Az American Dietetic Association folyóirata, 2007. augusztus, 107. kötet (8) Suppl A74.