Dr. John Day

Igazi étel. Igazi élet. Igazi boldogság. ®

# 028 Hogyan lehet megakadályozni a súlygyarapodást nagy étkezés vagy gyorsétel elfogyasztása után

Hogyan lehet megakadályozni a súlygyarapodást nagy étkezés vagy gyorsétel elfogyasztása után

Mit kell tennie, ha csak túl sokat evett? Legtöbben ezt az egészségtelen viselkedést egy másik egészségtelen viselkedéssel követik: üléssel. Nyugati kultúránkban gyakran arra tanítottak minket, hogy étkezés után pihenjenek, hogy a testnek esélye legyen megemészteni az ételt. Lehet, hogy ez rossz tanács? Hogyan lehet megakadályozni a súlygyarapodást egy nagy étkezés vagy a rossz szénhidrát fogyasztása után?

A kínaiak híres mondása: „Tegyen 100 lépést evés után, és éljen 99-ig” vagy or 百步走，活到九十九 (Fan hou bai bu zou, huo dao jiu shi jiu). Ez az étkezés utáni sétára való felfogás a kínai kultúra része, és segít megmagyarázni, miért olyan alacsonyabbak az elhízás arányai Ázsiában.

A kínai nyelv tanulmányozása és a Kínába utazás a szívkonferencia előadásokra az elmúlt 32 évben végül arra késztetett, hogy felfedezzem Kína hosszú élettartamú falut, ahol az emberek kivételesen hosszú, egészséges életet élnek. Ebben a faluban azt vettük észre, hogy az emberek étkezés után rendszeresen sétáltak. Az étkezés utáni kínai séta meglátása felkeltette a kíváncsiságomat a lehetséges egészségügyi előnyök iránt, és elkezdtem kutatni a mögöttes tudományt.

A glükóz és inzulin tüskék

Az éhség és a súlygyarapodás egyik elsődleges hormonja az inzulin. Ha az egyszerű szénhidrátokat, például az „egészséges” teljes kiőrlésű kenyeret, a feldolgozott ételeket, a gabonaféléket, a tésztát, a kekszet, a fehér rizst, a gyümölcslevet, a sportitalokat, a szódabikarbónát, a péksüteményeket, a cukrot stb. vércukorszint. Ezeknek az egyszerű szénhidrátoknak a vércukorszint-emelkedése, vagy az úgynevezett „éhség-szénhidrátok” nevű vércukorszint-emelkedés az inzulin megemelkedéséhez vezet.

Egyszerű szénhidrát -> magas vércukorszint -> magas inzulinszint -> éhség és súlygyarapodás

Amikor a magas inzulinszint a vérünkön keresztül táplálkozik az éhség-szénhidrátok (azaz a gyorsétel) elfogyasztása vagy elfogyasztása miatt, ez a zsírsejtjeink növekedését és szaporodását okozza azáltal, hogy felveszi az összes felesleges glükózt. Az inzulin az, ami miatt sejtjeink kihúzzák a glükózt a vérből. Amint ez megtörténik, csökken a vércukorszint, és újra éhesek vagyunk.

Ha inzulint szed valakitől, akit ismert cukorbetegségben szenved, valószínűleg elmondja, hogy hízott az inzulin beadása után. Az inzulin a zsírtermelés kritikus hormonja (súlygyarapodás), és meghatározó szerepet játszik abban, hogy többet táplálkozzunk. A cél az, hogy természetesen glükóz- és inzulinszintünket a lehető legalacsonyabban tartsuk gyógyszerek nélkül.

Jó szénhidrát vs. rossz szénhidrát

Természetesen a legjobb módja ennek megelőzésére elsősorban az, ha nem eszünk túl sokat, vagy nem fogyasztjuk meg az éhező szénhidrátokat. Míg a közelmúltban népszerű egészségügyi könyvekben démonizálták a „szénhidrátokat”, az olyan egészséges szénhidrátok, mint a gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban, babokban és lencsékben találhatók, az egészséges táplálkozás és a betegségek megelőzésének elengedhetetlen részei. Ezek az egészséges szénhidrátok vagy a töltő szénhidrátok nem eredményeznek jelentős cukoremelkedést, mivel lassan emésztődnek fel a bennük lévő összes rostból a bélben.

Emellett néhány ép teljes kiőrlésű gabona, például a quinoa és a barna rizs, szintén jó forrása lehet az egészséges szénhidrátoknak étrendünkben. A szénhidrátok elsődleges problémája a liszt. A liszt nem más, mint cukor a testünk számára.

Ha élvezi a kenyeret, mint én, próbáljon meg enni olyan kenyeret, mint Ezékiel, Trader Joe liszt nélküli kenyere vagy a Paleo kenyér a teljes ételekből. A liszt nélküli vagy mandulás kenyér lassan felszívódik, és nem eredményezi a nagy cukor- és inzulinhullámokat.

Mit kell enni vagy megenni az éhség szénhidrátokat?

Ha megcsúszik és túlevik, vagy ócska ételeket ad be, ami normális, akkor azt javaslom, hogy kövessék a kínaiak tanácsait, és menjenek el egy szép sétára, amint befejezik az evést. Ez segíthet a károk minimalizálásában.

Mi az étkezés utáni gyaloglás élettani alapja?

Nagy étkezés vagy gyorsétel elfogyasztása után a vérünkben nagy a glükóz vagy a cukor túlfeszültsége. Amikor ez megtörténik, vagy megvárhatjuk, amíg testünk inzulinnal csökkenti ezeket a mérgező vércukorszinteket, vagy testmozgással gyorsan lecsökkenthetjük a vércukorszintünket.

Izmaink működéséhez glükózra van szükségük. Amikor tornázunk vagy sétálni megyünk, a lábunk nagy izmai gyorsan kivonják a cukrot a véráramból. Amikor ez megtörténik, megakadályozza az inzulin tüskéit, és ellopja a cukrot a zsírsejtekbe.

Glükóz tárolása az izmokban

A glükóz az izmokban glikogénként van tárolva. Mivel a testmozgáshoz glükózra van szükségünk, a test körülbelül 90 perc edzéshez szükséges üzemanyagot (glikogént) tárolhat az izmokban. Ez nagyjából 2000 kalóriát jelent.

Amikor a glikogén üzemanyagtartályaink megtelnek, a felesleges glükóznak máshová kell mennie. Ha azonban ezeket a glikogén üzemanyagtartályokat közvetlenül étkezés után kimeríthetjük, akkor a testzsír-termelésen kívül van hely az étkezés során felesleges glükózmennyiségnek.

Valóban működik-e egy séta étkezés után?

Egy lenyűgöző tanulmányban Dr. Loretta DiPietro a George Washington Egyetemről kimutatta, hogy egy cukorbeteg betegek csoportjában minden étkezés után egy gyors, 15 perces séta megakadályozhatja a vércukorszint-emelkedéseket. Sőt, ez a három 15 perces séta minden étkezés után sokkal hatásosabbnak bizonyult, mint egyetlen 45 perces séta.

Az elv nálunk is ugyanaz. Séta étkezés után, hogy megakadályozza a vércukorszint és az inzulin emelkedését. Ha a vércukorszintet és az inzulint természetesen a lehető legalacsonyabban tudjuk tartani, gyógyszerek nélkül, megakadályozhatjuk az inzulin súlygyarapodását. A nagy étkezésből vagy a gyorsételből származó glükóz feleslegét az izmainkba helyezhetjük a hasi zsír helyett.

Az étkezés és a testgyakorlás időzítése a súlygyarapodás érdekében

Az étkezés utáni sétálás fogalma újabb kérdést vet fel. Van-e jelentősége annak, hogy mikor eszünk vagy edzünk a súlygyarapodás szempontjából?

Ha olyan vagy, mint én, valószínűleg edzés előtt megtanítottak arra, hogy soha ne egyél. Noha a legtöbben valószínűleg megtapasztalták a gyomorgörcsöket, amelyek a teljes gyomorral végzett testmozgással járnak, lehetséges-e mérsékelten enni a testmozgás előtt, hogy kordában tartsa a testsúlyát? Végül is az elit állóképességű sportolók az egész napos állóképességi versenyeken problémamentesen esznek.

Az evés utáni testmozgás egyik vonzó tulajdonsága, hogy megakadályozhatja a glükóz/inzulin tüskét. A glükóz/inzulin tüske nélkül segíthetünk megakadályozni zsírsejtjeink növekedését.

Noha nincs sok adat erről a megközelítésről emberen, a legújabb patkányokon végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy az evés utáni testmozgás erőteljes súlycsökkentő hatással lehet. Azok az állatok, akik evés után sportoltak, nemcsak fogytak, hanem nagyobb izomtömegre tettek szert. Az evés után végzett testedzés megnövelheti az izmainkat, nem pedig a hasunkat?

Gyakorlati tippek

Természetesen a testmozgás vagy az étkezés utáni sétálás nem engedély arra, hogy bármit fogyasszon. Sajnos egyszerűen nem így működik. Egyszerűen nem lehet edzeni a rossz étrendet. Végül a legtöbb ember számára a rossz étrend végül tönkreteszi az egészségét, függetlenül attól, hogy mennyit mozog, akárcsak velem.

Ezen adatok és a kínaiak tanításai alapján most a legtöbb étkezés után megpróbálok sétálni vagy valami fizikai tevékenységet végezni. A kínaiaknak mégis lehet igazuk? Lehet, hogy egy evés utáni séta lehet a súlygyarapodás megakadályozása?

Milyen szokásán változtat, hogy jobban mozogjon evés után? Írd le. Próbáld ki egy hétig, és dokumentáld, hogyan érzed magad. Együtt felemelhetjük egymást e társadalom kihívásainak eligazodásában, és visszaszerezhetjük a jó élethez szükséges erőnket.