Tipp: Próbálja ki az egész testes létra edzéseket

Ha szereted, ahogy a létra módszer leegyszerűsíti az edzést, használd az egész edzéshez. Itt van, hogyan.

próbálja

Az alapvető létra

A létra módszer fantasztikus az erő, a teljesítmény és a méret nyeresége szempontjából. A gyakorlat egy ismétlésével kezdődik, és folyamatosan hozzáad egy-két ismétlést minden egyes készlethez, amíg el nem ér egy előre meghatározott számot. Ezután újból egy repnél kezdi. A súly vagy a terhelés végig ugyanaz marad.

A legalapvetőbb variáció az 1-2-3 létra. Ez így néz ki:

  • 1 képviselő
  • Rövid pihenő
  • 2 ismétlés
  • Rövid pihenő
  • 3 ismétlés
  • Rövid pihenő
  • 1 képviselő
  • Rövid pihenő
  • 2 ismétlés
  • Rövid pihenő
  • 3 ismétlés

Ez összesen 12 ismétlést jelent. 18 ismétléshez adjon hozzá egy újabb 1-2-3 kört.

A létra nagyon népszerűvé vált az olyan gyakorlatokkal, mint a felhúzások, mivel a módszer lehetővé teszi a fáradtság kezelését, és több teljes ismétlést kap, amelyet egyenes készletben kaphat. Ez egy biztos módszer a felhúzási erő növelésére. De míg a legtöbben csak egy gyakorlatra használják a létrákat, akkor egyszerűen felépíthet egy teljes edzést, csak létrán.

A teljes test létra edzése

Használhatja a létrákat az egész edzéshez, de szüksége van némi tervezésre és gondolkodásra. Íme egy példa:

  • Nyomja meg: 2-3-5-2-3-5
  • Deadlift: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
  • Zömök: 2-3-5-2-3-5
  • Fodrok: 1-2-3-1-2-3-1-2-3

Gondolkodjon heti három napon, és "autoregulálja" a terheléseket. Más szóval, növelje a terhelést, amikor könnyűnek érzi magát.

A létra szabályai

  1. Válassza ki a rep tartományt. Jó kiindulásnak tekintheti a hozzávetőleges 5 RM (rep max) bevételét és 1-2-3 ismétléssel ellátott létrát. Start fény.
  2. Válassza ki a létrákon való átfutás számát. Azt javaslom, hogy mégis hárommal kezdjük. Ha mind a három létra megvan, akkor legközelebb hozzá kell adnia a súlyt.
  3. Mindennek lényege, hogy friss és ropogós maradjon. Nem arról van szó, hogy kicsiszolják az ismétléseket és összeszorítják a fogukat. Az automatikus szabályozás az elsődleges. Nincsenek olyan százalékok, tervek vagy programok, amelyeket ki kellene találni. A sportolónak a terhelést "érzéssel" kell beállítania.
  4. Hagyja, hogy a kötet elvégezze a munkát. Ezt gyakran alábecsülik. Erőssé válása, szakadása és tömegessé válása időt, energiát és erőfeszítést igényel. Erővel sok tiszta ismétlésre van szükség, éles technikával, hogy megtanítsa az idegrendszert arra, hogy végül hatalmas terheket emeljen.
  5. A terhelés sebességét és a teljes erőfeszítést folyamatosan meg kell tartani. Ha ki akarja őrölni a replikákat, a létra NEM az Ön számára.
  6. Ne izzadjon rossz napokat. Úgy tűnik, hogy a létra az idegrendszer adaptációjától kezdve működik. Mint minden rendszer, a vezetékek javítása is eltarthat egy kis időbe.

Kapcsolódó: Hullámlétrák a maximális szilárdság érdekében

Kapcsolódó: 9 módszer az edzés frissítésére

Dan John elit szintű erő- és súlyemelő edző. Szintén egész-amerikai diszkoszvető, az amerikai rekorder a súlysúlyos ötversenyben, és az olimpiai emelés és a felvidéki játékok legmagasabb szintjén versenyzett.