Testmozgás és fogyás: Az izomtömeg megőrzésének tudománya

Sokan, akik rendszeres testmozgási rendszert vesznek igénybe, kilók leadásának reményében teszik ezt. De a fogyás gyakorlása bonyolult lehet.

megőrzésének

A fogyásért edző embereknek Goldilocks diétára kell törekedniük: Olyanra, amely éppen elegendő kalóriát biztosít az izmok pazarlásának megelőzésére, de nem elegendő ahhoz, hogy összegyűjtse a plusz kilókat, vagy megtartsa a már ott levőket. Előfordulhat, hogy a testedzőknek szorosabban kell nyomon követniük a szénhidrátok, zsírok és fehérjék arányát.

Azok az emberek, akik a fogyás érdekében sportolnak, nem korlátozhatják túl drámai kalóriájukat - mondta Melinda Manore, az Oregoni Állami Egyetem testmozgástudós és az Elnöki Fitnesz-, Sport- és Táplálkozástanács (PCFSN) Tudományos Testületének egykori tagja, aki a táplálkozással, az anyagcserével és a testmozgással kapcsolatos átfogó kutatás.

Ez az egyik leggyakoribb buktató az edzők számára - mondta Jordan Moon, az Egyesült Államok Sportakadémiájának és a Chicagói Concordia Egyetem testedzés-fiziológusának és sporttáplálkozási szakemberének, valamint a FitTrace.com fitneszkövető webhelyének tudományos főtisztviselője.

"A legrosszabb, amit tehet, hogy nagyon nehéz edzeni, feltépni egy csomó izmot, majd 12 órán át nem enni semmit, mert [akkor] nem fogsz felépülni" - mondta Moon.

De az étkezés időzítése fontos lehet a fogyásban - mondták a szakértők. Azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak, szem előtt kell tartaniuk, hogy minden edzés előtt vagy alatt elfogyasztott kalória először elégetésre kerül, mielőtt testük a zsírraktárak kiégésévé válik - mondta Moon. Ez azért van, mert kevesebb energiára van szükség ahhoz, hogy az izomszövet felvegye a cukrot egy nemrégiben készült étkezésből, amely még mindig a véráramban lebeg, mint az anyagcsere-intenzív lipolízis folyamatán - mondta Moon. A lipolízis során a zsírszövet zsírsavakra bomlik, amelyeket aztán glükózzá vagy vércukorakká kell átalakítani, mielőtt az izomsejtek energiául felhasználhatnák őket.

A 30 perces edzés körülbelül 200 kalóriát éget el, körülbelül annyi kalóriát, amennyit egy 32 uncia (946 milliliter) üveg Gatorade tartalmaz, így cukros sportitalok vagy fehérje turmixok fogyasztása ellensúlyozza a mérsékelt testmozgás minden fogyás előnyét.

1–2 font súlycsökkentő cél. (0,45–0,9 kg) hetente reális, de azok az emberek, akik ennél sokkal többet próbálnak fogyni, kockáztathatják az izomtömeg csökkenését - mondta Manore. Ha valamivel nagyobb arányban tartalmazzák a fehérjét az étrendben, az csökkentheti az izomveszteséget, amikor az emberek súlycsökkentő edzéseket végeznek. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine mind azt ajánlják, hogy az emberek 1,2-2 gramm (0,04-0,07 uncia) fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (2,2 font) naponta, hogy megakadályozzák az izompazarlást. edzés közben.

Ez a mennyiség körülbelül 80-120 gramm (2,8-4,2 uncia) fehérjének felel meg naponta 150 fontért. (68 kg) férfi, ez az összeg sok ember étrendjébe kerül - derült ki az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának 2015-ös egészségügyi felméréséből.

"Az amerikaiak többségének nem okoz problémát elegendő fehérje megszerzése" - mondta Moon.

Friss hírek

A Live Science a Future US Inc része, egy nemzetközi médiacsoport és vezető digitális kiadó. Látogassa meg vállalati oldalunkat.