Üdvözöljük a Sporttudományban, ahol bemutatjuk Önnek a második, harmadik, és negyedik olyan szintű elemzést, amelyet sehol máshol nem talál.

Legyen szó doppingolásról a sportban, olyan témákról, mint pl Casteny Semenya vagy Oscar Pistorius, vagy a kiszáradás mítosz, megpróbáljuk lefordítani a sport és a sportteljesítmény mögött rejlő tudományt. Fontolja meg az adományt, ha tetszik, amit itt lát!

Mint ez:

Ossza meg ezt:

Kattintson, hogy ezt e-mailben elküldje ismerősének
Kattintson a nyomtatáshoz (új ablakban nyílik meg)
Kattintson a megosztásra a LinkedIn-en (Új ablakban nyílik meg)
Kattintson a megosztáshoz a Pinteresten (Új ablakban nyílik meg)
Kattintson, hogy megossza a Pocket-en (új ablakban nyílik meg)
Kattintson, hogy megossza a Reddit-en (új ablakban nyílik meg)
Kattintson, hogy megossza a Tumblr-en (Új ablakban nyílik meg)

Számos oka lehet annak, hogy zsírégetést kell gyakorolni edzés közben. Nyilvánvaló okokból, az általam jelenleg készített sorozattal összefüggésben az emberek testedzés közben szeretnének zsírt égetni, hogy lefogyjanak. Ebben a tekintetben hangsúlyoznunk kell, hogy bármennyire is a fogyásról, a zsírégetésről (vagy inkább a testösszetétel megváltoztatásáról) beszélünk, a testmozgás és a diéta mellett elkötelezett emberek többségének a prioritása.

Hangsúlyoznom kell (és ez a bejegyzés késői kiegészítése), hogy azok az alapelvek, amelyekről a sorozat előző három bejegyzésében beszéltünk, hirtelen nem szűnnek meg - más szóval, az alapvető kérdés még mindig a teljes kalóriaegyensúly, nem feltétlenül égett zsír. Tehát ez a bejegyzés a testmozgás közbeni zsírfelhasználást vizsgálja, de nem akarom túljátszani azt a koncepciót, hogy zsírégetést tehet a zsírvesztés gyorsítása érdekében. Valójában hosszú távon a kalóriadeficit létrehozására van szükség, amint ezt a sorozat 2A. És 2B. Részében tárgyaltuk. Ha kétségei vannak, olvassa el az egész sorozatot egy „könyvként”, és világosabbnak kell lennie…

Azok számára, akiket jobban érdekel a teljesítmény, a zsírégetés egyaránt fontos. Az 1970-es évek óta, amikor az izombiopszia technika először lehetővé tette a tudósok számára, hogy az edzés során "belenézzenek" izmainkba, megértettük, hogy a fáradtság és a teljesítmény a test glikogénkészleteinek kimerülésével jár. A test szénhidrátkészleteinek kimerülésének késleltetése fontos alkalmazkodást jelent az edzésekhez, és tudjuk, hogy a magasan képzett állóképességű sportolók sokkal nagyobb kapacitással tudják felhasználni a zsírt. Ez az oka annak is, hogy a tudomány mindenféle stratégiát megvizsgált, mint például a koffeinhasználat, a zsírterhelés, a magas zsírtartalmú étrend és az edzés közbeni zsír, hogy megpróbálja késleltetni a szénhidrát-kimerülést.

Tehát a zsírégetés ügyét megvizsgálva megvizsgáljuk, hogyan működik.

Több üzemanyagtartályú autó: Zsír vs szénhidrát

Tudni fogja, hogy testünk számos energiaforrást képes használni edzés közben - gondoljon a testére úgy, mint egy autóra, amelynek több üzemanyagtartálya van. Az első tartály a glikogén, az izomban és a májban található szénhidrátok tárolási formája. A második a zsír (szigorúan véve szabad zsírsavak), amely trigliceridként az izomban és a zsírszövetben tárolódik. Ezt az alábbi ábra foglalja össze.

A probléma az, amellyel szembesülünk, hogy testünk glikogénkészletei végesek - az izom és a máj glikogénje körülbelül két órán keresztül biztosítja az energiát a testmozgáshoz (természetesen az egyéb tényezőktől függően természetesen az edzés intenzitásától, szintjétől és szokásos étrendjétől), és ha kimerültek, a hipoglikémia (a máj glikogén kimerülése miatt) és a fáradtság az eredmény.

Másrészt az emberek többségének legnagyobb megdöbbenésére a zsírraktárak nincsenek korlátozva. A „végtelen” nem a helyes szó, mert nem azok, de élettanilag több mint elegendő zsír van ahhoz, hogy sokkal hosszabb ideig gyakorolhasson testmozgást, mint amennyit valaha is gyakorolhat, még akkor is, ha élsportoló vagy. A legtöbben nem vagyunk, ezért célunk az, hogy ezeket az amúgy is bőséges zsírraktárakat valamivel „elfogadhatóbbá” váltsuk.!

Egyelőre nem térek ki az „előnyben részesített üzemanyagok” fogalmára és arra, hogy a szív hogyan tudja használni a laktátot, miközben az agy képes használni a keton testeket. Túl egyszerűsítettem a fehérje kihagyásával is, de ez azért van, mert ma a zsír vs szénhidrátra szeretnék koncentrálni.

Zsírégetés - milyen gyorsan, meddig?

Talán a legjobb megközelítés ebben a témában az, ha megkérdezi, hogy az egyes üzemanyag-raktárakat mikor használják? Más szóval, hogyan dönti el a teste, mikor használja a zsírokat a szénhidrátokkal szemben üzemanyagforrásként, és hogyan „táplálja” a vitát azzal, hogy a zsírégetés körüli elméletekből indul ki.

Az első elmélet szerint több zsírégetést végez, ha alacsony intenzitással edz. Vagyis a gyaloglás jobb, mint a futás, a lassú kerékpározás pedig a gyors, stb. Az elképzelés az, hogy teste egyre többet használja a szénhidrátot, miközben a testmozgás intenzitása növekszik - ez az alapja a cél szívzónáknak és a zsírégető zónának, amelyet könyvekben és tornateremeken lát.

Nézzük meg ezt részletesebben. Az alábbiakban egy diagram mutat be példát arra, hogyan függ össze a zsír és szénhidrát felhasználása az edzés intenzitásának növekedésével.

Tehát a bal oldalon, a rózsaszínű árnyékolt dobozban láthatja, hogy alacsony intenzitással (gyaloglás, lassú kerékpározás) az energiájának körülbelül 80% -a zsírból származik, míg csak 20% -a származik abból a szénhidrát (CHO) „tartályból”. . A testmozgás intenzitásának növekedésével a zsír relatív hozzájárulása csökken, míg a CHO emelkedik. Ennek az az eredménye, hogy a zöld zóna által jelzett körülbelül 60% -nál a hozzájárulás egyenlő - 50% zsírból, 50% CHO-ból. Ezt a pontot, amikor a CHO hozzájárulása nagyobb lesz, mint a zsírból származó, George Brooks, egy nagyon híres testedzés-fiziológus hívta Cross-over pontnak, aki remek tankönyvet írt a pályán (a könyvet, amelyet nekünk írtak fel tanulmányaim, valójában).

Aztán, amikor a testmozgás intenzitása még jobban növekszik, a zsír hozzájárulása csökken, így az erőteljes testmozgásig az energia 80-90% -a CHO-ból származik, és csak körülbelül 15% -a zsírból származik.

Csak azért, hogy megjegyezzem, hogyan lehet mérni az intenzitást, az értékemet a VO2max százalékában számolom, amely sok ember számára nem elérhető. Lehetetlen pontosan megmondani, hogy milyen pulzusnak felel meg, mert nagyon függ az embertől és a testmozgás hátterétől. Egyeseknél ez egy az egyhez viszony, így 50% VO2max 50% HRmax, míg másoknál a pulzus magasabb lesz, mint VO2max - a VO2max 50% -a a pulzus max. 60% -ának felelne meg. Az alábbiakban kifejtett okok miatt nem lógnék le erről. Tudom, hogy egyszerűen hangzik, de ha kíváncsi vagy, mire vonatkozik a 60%, akkor ez a 10-ből 6 az erőfeszítések skáláján, ahol a 10 a maximális erőfeszítés.

Vegye figyelembe azt is, hogy a kereszteződés, és valójában a két vonal teljes mintázata meglehetősen „alakítható”, mivel az edzés, az étrend és a genetikai különbségek befolyásolják a relatív százalékos arányt. Például egy magasan képzett sportoló hatékonyabban égeti el a zsírt, mint egy képzetlen ember, ezért hajlamosak több intenzitású zsírt használni. Azok az emberek, akik szokásosan magas zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, szintén jobbra tolódnak, vagyis adott intenzitás mellett több zsírt égetnek el. A szimpatikus idegrendszeri aktivitás fordított irányú, balra tolja a vonalakat, így bármilyen CHO és kevesebb zsírt éget el bármilyen intenzitással. Tehát a lényeg az, hogy a fenti grafikon példa, és nem abszolút útmutató.

Az alacsony intenzitás jobb, ugye?

Tehát arra gondolsz, hogy helyes az az elmélet, miszerint az alacsony intenzitású testmozgás jobb, ha zsírégetni akarsz. Nos, gondold át. Igaz, hogy alacsony intenzitással, amikor jársz, energiád nagy része zsírból származik, és az intenzitás növelésével egyre kevesebb származik a zsírból.

De ami hiányzik ebből a képből, az az ÖSSZES energia. Hadd fogalmazzak így: Szeretne-e a pénz 20% -át Jonathan bankszámláján, vagy a pénz 80% -át a bankszámlámon?

A válaszod természetesen az lehet, hogy nem tudod. És azt kell kérdeznie, hogy „Mennyi pénz van a bankszámláin?”. Ennek az az oka, hogy nagyon bosszankodna, ha elvenné a pénzem 80% -át, mert lehet, hogy üres a bankszámlám. Jonathan viszont terhelhető lehet, és a pénzének 20% -a azt látja, hogy 40 évesen nyugdíjba megy! (Az igazság az, hogy egyikünk sem vonul korán nyugdíjba, ezért várjuk adományait! Gyerekezés ...)

Tehát nézd meg újra a grafikont. Nem szabad túlságosan lefoglalni a százalékot, sokkal inkább az elégetett zsír teljes mennyiségét, mert a zöld zónában lévő zsírból származó 50% meghaladhatja azt a 20% -ot, amely a rózsaszínű zsírból származik zóna. Erre a válaszra Romijn által sok évvel ezelőtt készített tanulmányt tekintünk meg.

Az alábbiakban egy grafikon látható, amelyet néhány számított számmal újrarajzoltam, Romijn tanulmánya alapján.

Tehát ugyanazt a grafikont nézi, mint korábban, és megmutatja, hogy energiája mennyi származik különböző intenzitású zsírból és CHO-ból (tovább osztottam izom-, máj- és zsírforrásokra, de ez a részlet nem fontos Ne feledje azonban, hogy a „Plasma FFA” a zsírszövetből származó zsírsavakra utal - a triglicerideket szabad zsírsavakra bontják, amelyeket használnak. Ezúttal azonban azt is mérjük, hogy mennyi az összes energia felhasználása, amelyet az y tengely mutat (kCal/órában, ebben az esetben egy 80 kg-os ember esetében)

Tehát ismét alacsony intenzitással (25% VO2max) ismét látni fogja, hogy az energia nagy része zsírból származik (ebben az esetben 75%), és csak 25% -a CHO-ból származik. Ugrás 60% -ra, a zsírtartalom 48% -ra csökken, majd 85% -nál a zsír csak a teljes energia 20% -át adja. Ez megerősíti az első grafikonon látottakat.

De a legfontosabb, hogy az Y tengelyen látható TOTAL energia is emelkedik, és így a mérsékelt intenzitással nyert zsírból származó energia 48% -a ténylegesen több TOTAL zsírfelhasználást eredményez, mint a 25% alacsony intenzitással. Gondoljon az y tengelyre (teljes energia), mint a bankszámla nagyságára, ha akarja. Az egyes sávok fölötti zöld négyzetek egy óra alatt elégetett zsír teljes mennyiségét mutatják - 24 g, 37 g és 23 g/óra a három intenzitás mellett.

A történet erkölcse, amelyet az alábbi grafikon tovább mutat, az az, hogy ha a zsírégetés maximalizálása a célja, akkor az alacsony intenzitás nem feltétlenül a legjobb megoldás. Inkább a mérsékelt intenzitás több zsírt éget óránként, mielőtt csökken a zsírfelhasználás, mivel az intenzitás meghaladja a 60% -ot. Ezen elmozdulások oka többek között a fokozott szimpatikus válasz a testmozgásra, az intenzitás növekedésével a különböző izmok aktiválása, az izomzat metabolizmusának helyi szabályozása, valamint az intenzitás növekedésére adott fiziológiai válaszok exponenciális jellege. Ez egy saját bejegyzés!

Ne feledje azt is, hogy ezek grafikonok, amelyek egy tipikus emberre vonatkozó számításokon és méréseken alapulnak - a tényleges értékek különböző embereknél változhatnak az edzéstől, az étrendtől és a szimpatikus tevékenységtől függően, amint azt említettük. Néhány feltételezést is fel kell tennünk, például a VO2max értékeket, az RER-t az edzés során és azt, hogy ez hogyan változik az intenzitással. De nem az értékeket, hanem az elvet szeretném kiemelni, ezért tartsa be ezeket a feltételezéseket.

Mit jelent ez az egész? Az idő szerepe és perspektívába helyezése az étrenddel

Tehát ez azt jelenti, hogy ha a cél a maximális zsírfelhasználás, akkor az alacsonyabb intenzitás nagyobb relatív hozzájárulást jelenthet, de ez mérsékelt intenzitás, amely egységnyi idő alatt nagyobb zsírfelhasználást eredményez.

Az idő azonban kulcsfontosságú, mivel kétségkívül sokan gondolkodnak. Ha alacsony intenzitású ülést végez, gyalogol (25% VO2max a fenti ábrákon), akkor bár az összes óránkénti zsírfelhasználás nem olyan magas, mint mondjuk 60%, akkor ezt a gyakorlatot három órán keresztül képes elvégezni, összehasonlítva csak egy óráig mérsékelt intenzitással. Három óra 24 g/óra sebességgel (lásd az ábrát) egy órát ver meg 37 g-mal. Így időtartama ugyanolyan fontos szerepet játszik. Amit hangsúlyozok, hogy egy adott időtartamra mérsékelt intenzitással jobban jársz, valahol 50% és 65% között.

A következő pont, mielőtt túlságosan elragadnánk magunkat, az, hogy a tényleges különbségek meglehetősen kicsiek. Nem szabad elbátortalanítani, mert a testmozgás létfontosságú a testsúly-szabályozás és az egészség szempontjából, de az egyik alapszabály, hogy a futás közbeni teljes energiafelhasználást úgy becsülheti meg, hogy kilométerenként 1 kcal-t éget el kilogrammonként.

Tehát a 80 kilós emberünket, aki 8 km-t fut (5 mérföld), körülbelül 640 kcal fog égni. Nem számít, milyen gyorsan fut, ez az összeg megegyezik (a különbség természetesen az lesz, hogy mennyi időt tölt az égetésével). Tegyük fel, hogy energiájának fele zsírból, fele szénhidrátból származik. Ez 320 kCal-t jelent zsírból, ami 35 g-nak felel meg (ez nagyjából megegyezik a grafikonon láthatóval, mivel ezt a grafikont ilyen számításokra alapoztam).

Tehát 35 g zsír 8 km-en vagy 5 mérföldön. 1 kg zsír elégetéséhez ezért 230 km-t (142 mérföld) kell futnia. Nem túl biztató. Van egy további „edzés után” hatás, amelyet az ember nem hagyhat figyelmen kívül, de szeretném elmondani, hogy a zsírégetés valójában nem olyan egyszerű, mint azt gyakran feltételezzük. Bengt Kayser szavaival, aki rámutatott erre az elvre, perspektívába helyezi azt az állásfoglalást, amely szerint „futással 10 kg zsírt akarok elégetni”.

Kidolgozhat hasonló dolgot a kerékpározáshoz is. Ha egy órán át 200 W-on halad, az energiafelhasználása valószínűleg körülbelül 800 kcal lesz. Ha ennek 50% -a zsírból származik, akkor 400 kCal-ot, vagyis körülbelül 44 g zsírt kap. Ez körülbelül ugyanannyi a zsírfelhasználás aránya, mint amit a 8 km-es futás ad, és sok kerékpározás, hogy megégesse ezt a 10 kg zsírt.

Az érték energiában van, nem feltétlenül egy üzemanyag

És akkor talán a leglényegesebb, hogy a legfontosabb még mindig a kalóriadeficit létrehozása, ami azt jelenti, hogy nem kell túlságosan aggódnia azon, hogy energiafelhasználása zsírból vagy szénhidrátból származik-e - a lényeg ennek a hiánynak a létrehozása, mert hosszú távon, az energiát biztosítani kell, és ettől függetlenül hasonló eredményeket fog elérni. Ismét túlságosan leegyszerűsítek egy kicsit, mert megbeszéltük, hogyan változik a hatékonyság, és van néhány kérdés, hogy a tápanyagok hogyan oxidálódnak elfogyasztásuk során, de az elv nem feltétlenül a legtöbb zsír elégetése, hanem egy energiahiány.

És itt jön a képbe a diéta. Ha a fogyás érdekében meg akarja teremteni az energiahiányt, és annak ellenére, hogy ez túlzott leegyszerűsítés, amint azt a sorozat 2B részében leírtuk, akkor a diéta és a testmozgás kombinációja teszi ezt, mert az energiát közvetlenül közvetlenül égetni kell sokkal nehezebb, mint az emberek gondolják. Ezért olyan fontos a kombináció és a hosszú távú megközelítés. A dolgok nem egyik napról a másikra történnek a fiziológiában, különösen akkor, ha a fogyásról van szó.

A haladás lassú lehet, és változatlanul, ha nem, akkor nem fenntartható. A baleseti fogyókúra, az éhezés gyors eredményekhez vezethet, de későbbi visszapattanásokhoz és egészségügyi problémákhoz is vezethet, amelyekbe most nem fogunk belemenni.

De ennek a bejegyzésnek a célja, amelyet összefoglalok, mivel meglehetősen nehéz volt a számok szempontjából, a legfontosabb szempont az, hogy a testmozgás során a zsírégetés a teljes tartományban történik, és az ideális intenzitás, ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni időtartama mérsékelt intenzitású, és nem az alacsony intenzitások, amelyeket gyakran hallani fog.

Legközelebb kicsit többet fogunk megvizsgálni a testmozgás alatti energiafelhasználáson és a diéta szerepén.