Testépítő tippek és információk

Táplálás

A növekedés és a javítás azonban nem történhet meg a szükséges építőelemek nélkül. Ezeket kiváló minőségű táplálkozás biztosítja.

ásványi anyagok

A testépítők nagyon speciális étrendet követelnek. Általánosságban elmondható, hogy a testépítők 500–1 000 kalóriát igényelnek a fenntartott kalóriaszint felett, miközben megkísérlik növelni a sovány testtömeget.

A kalóriák alultartási szintjét a szív- és érrendszeri testmozgással kombinálják, hogy a testzsír csökkenjen a versenyre való felkészülés során. A szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származó kalória aránya a testépítő céljaitól függően változik.

A testépítők a napi táplálékfelvételt öt-hét étkezésre osztják, nagyjából azonos tápanyagtartalommal, és megpróbálnak rendszeres időközönként enni. Ez az intervallum általában két-három óra között van. Ennek oka a tápanyagok nagyobb felszívódásának lehetővé tétele és az alapanyagcsere sebességének növelése. Ez a folyamat azok számára is értékes, akik pusztán zsírvesztésre vágynak.

Fehérje

Javasoljuk, hogy a testépítők testtömeg-kilogrammonként egy-két gramm fehérjét kapjanak, hogy a test helyreálljon és felépüljön. Ezeknek a fehérjeforrásoknak magas biológiai értékkel kell rendelkezniük, mint például steak, csirke, hal, szója, tej vagy savó, valamint tojásfehérje. A csirke, a savó és a tojásfehérjét gyakran előnyben részesítik viszonylag alacsony zsírtartalmuk miatt. Egyes testépítők előszeretettel kapják meg a napi fehérje szükségletüket először az élelmiszerekből, majd a kiegészítő fehérjeporokból.

Kiegészítők

A táplálékkiegészítők segíthetik az izomgyarapodást, bár némelyik még nem bizonyított, sok pedig hatástalan. A kreatin azonban bizonyítottan segít a testépítőkben. Bár a kreatin csak akkor segít, ha szilárd táplálkozási bázissal és súlyzós edzésprogrammal együtt alkalmazzák, ez minden táplálékkiegészítőre igaz.

Egyes testépítők drogokat használhatnak, hogy előnyhöz jussanak az eredményekkel szemben a természetes hipertrófia miatt, különösen a szakmai versenyeken. Bár sok ilyen anyag sok országban illegális, a professzionális testépítésben az anabolikus szteroidok és prekurzorok, például a prohormonok használata elterjedt a világszínvonalú versenyeken. A legtöbb szteroid lehetővé teszi az emberi test anabolikusabb állapotát. Jelentős negatív mellékhatások kísérik a szteroidokkal való visszaélést, például a májkárosodást, valamint a negatív visszacsatolást, ami a szervezet saját tesztoszterontermelésének csökkenéséhez vezet, ami heresorvadást és esetleges meddőséget okozhat.

Vitaminok és ásványi anyagok

Megfelelő vitamin- és ásványi anyagok bevitele szükséges. A testépítők szinte univerzálisan minden nap multivitamint szednek. Olyan esszenciális zsírsavakat (beleértve az omega-3-at is) fogyasztanak, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni. Mint minden étrend-kiegészítő esetében, előnyösebb a teljes ételekből származó vitamin- és ásványianyag-szükséglet, de nem mindig kényelmes.

A rendkívüli izomépítés harmadik eleme a pihenés. Minőségi pihenés és alvás nélkül a testnek nincs lehetősége helyreállni és felépülni. Körülbelül nyolc óra alvás éjszaka elengedhetetlen ahhoz, hogy a testépítő felfrissüljön és készen álljon a következő foglalkozásra. Ezenkívül sok sportoló úgy találja, hogy a nappali szunyókálás tovább növeli testük azon képességét, hogy erőforrásokat irányítson a javítás és az építkezés felé. Az alvás jó.