Fitness modell és testépítő Brandan Fokken edzésprogram és étrend

Brandan Fokken szponzorált sportoló, testépítő, fitnesz modell, edző és író. Ez az edzésprogramja és az étrendje.

Rutin

Reggel böjtölt kardio- 30/45 perc a hét 5-6 napján

A bemutató előkészítésének kezdeténél általában nehezebben emelem, és a súlyt lefelé szűkítem, és közelebb érve viszem fel az ismétléseket

1. nap: Mellkas és hasizom

• Súlyzó lejtés: 5 készlet 20,12,10,10,8
• Géplégy: 4 készlet 15,12,10,8
• Kalapácsgép-prés visszautasítása: 4 készlet 15,12,10,8
• Lapos súlyzó: 5 készlet 15,12,10,8,6
• Álló kábelrepülők: 4 készlet 15,12,10,10
• Válasszon ki 3 gyakorlatot - 3-4 lépésenként/25-50 ismétlés sorozatonként
• 10-15 perc kerékpáron vagy futópadon

2. nap: Fegyverek

• Álló súlyzógöndörök: 4 készlet 12,10,8,8
• Álló kötélhúzások: 5 készlet 15,12,10,10,8
• Álló kalapácsgöndörök: 4 készlet 12,10,8,8
• Álló tricepsz nyomja le: 5 szett 15,12,10,10,8
• Álló egyenes rudak: 10 készlet 10,10,8,8
• Mártások a padon: 4 szett legalább 20 ismétléssel 20,20,20,20
• Ülő koncentrációjú fürtök vagy ülő gépi fürtök: 3 készlet - hiba
• Egykarú hátrameneti kábel lehúzás: 3 készlet legalább 20 20,20,20
• 10-15 perc kerékpáron vagy futópadon

edzés

3. nap: Lábak és hasizmok

• Lábhosszabbítás: 4 db 25 - 50 ismétlés 50,40,35,25
• Smith gép vagy szokásos guggolás: 5 készlet 25,20,15,10,10
• A lábnyomás „időnként beépül egy edzésbe, az energiától függ” 5 készlet 50,40,35,25,20
• Tüdő: 4 sorozat 20 „10 lábonként” ismétlés
• Ülő lábgöndörök: 4 készlet 25,20,15,15
• Ülő borjúnevelés: 4 db 25 db-os készlet
• Álló borjúnevelés: 4 db 25 db
• Válasszon ki 3 gyakorlatot - 3-4 lépésenként/25-50 ismétlés sorozatonként
• 10-15 perc kerékpáron vagy futópadon

4. nap: Vállak/csapdák

• Súlyzó oldalirányú emelések: 4 készlet 15,12,10,10
• Smith gépi vagy ülő db vállprések: 5 készlet 15,12,10,10
• Súlyzó elülső emelések: 3 szett 15,12,10
• Súlyzó vállrándítás: 5 készlet 20,20,15,12,10
• Függőleges sorok: 4 készlet 15,12,12,10
• Ülő hátsó delt gép, kábelek vagy súlyzók: 4 készlet 15,12,12,10
• 10-15 perc kerékpáron vagy futópadon

Kapcsolódó: A legjobb izomépítő kiegészítők

5. nap: Vissza

• Széles markolatú felhúzások: 4 készlet 15,15,12,10
• Ülő kalapács hátrameneti lehúzás: 4 készlet 12,12,10,10
• Ülő kábelhúzások: 4 készlet 12,12,10,8
• Machine Lat legördülések: 5 készlet 15,12,10,10,8
• Álló elülső lehúzások: 4 készlet 20,20,15,12
• Hyperextensions: 4 készlet 20,20,15,15
• Abs - válasszon 3 gyakorlatot - mozogásonként 3-4 sorozat/25-50 ismétlés sorozatonként
• 10-15 perc kerékpáron vagy futópadon

6. nap: javítások

A 6. napomon 2-3 olyan testrészt veszek fel, amik szerintem lemaradnak, és feljavítanak. Végezhetek egy kört, vagy kiválaszthatok 2-3 csoportot mindegyik csoport számára. Nagyon az izomra koncentrálok, és időt szánok arra, hogy megbizonyosodjak róla, hogy hatékonyan dolgoztam-e meg. Manapság nagyon könnyű, szigorú formát, magas ismétlést emelek.

Táplálkozás nélkül nem lennék ott, ahol ma vagyok. Tehát ez az alapja annak, hogy minden mást letesznek. Attól függően, hogy szeretnék kinézni, vagy ha versenyem van, a táplálkozás révén változtatom meg ezeket.

Kb. 2,5-3 óránként eszem. Van egy turmixom és egy banám is az edzés után. Évszakon belüli étrendem során a szénhidrátot csökkentem, miközben belépek a bemutatóba. Korábban szénhidráttal is rendelkeztem, de a következő versenyemre fokozatosan fogyok.

• Étkezés 1: 5 tojásfehérje 3 oz. 96% sovány darált marhahús és ½ csésze zab
• 2. étkezés: Két darab P28 kenyér és egy evőkanál Nuts ’N More mandulavaj.
• Étkezés 3: 5oz. csirke vagy 99% sovány pulyka - 1 csésze zöldség - 1/2 csésze barna rizs.
• Étkezés 4: 5oz. csirke vagy 99% sovány pulyka -1/2 csésze barna rizs - egy evőkanál. dió ’N Több mandula vaj.
• Étkezés 5: 6 oz. 99% sovány pulyka- 1 csésze zöldség - 5oz. édesburgonya.
• 6. étkezés: kazeinfehérje turmix 40g és 1 evőkanál. Dió ’N További mandula vaj

A 10 legjobb étel a konyhájában

  1. Zab
  2. 99% sovány pulyka
  3. 96% sovány marhahús
  4. Dió és még több
  5. p28 kenyér
  6. édesburgonya
  7. barna rizs
  8. tilápia
  9. csirke
  10. brokkoli

Az általa szedett kiegészítők:

Az Instant Knockout zsírégetőt a Glutaminnal, a Force Factor 2-vel, a Body Rush-szal, a férfi multi-vitaminnal, az Omega 3-mal és a BRX-szel készíti el.