Terhesség és a vegán étrend

Reed Mangels, PhD, RD
A Simply Vegan 5. kiadásából

"Az orvosom azt mondja, hogy egy liter tehéntejet kell innom naponta; szüleim meg vannak róla győződve, hogy valami káros dolgot csinálok; és még azon is gondolkodni kezdek, hogy az étrendem rendben van-e." A legelkötelezettebb és legismertebb vegán is kétségekkel nézhet szembe terhesség alatt. Végül is az úgynevezett szakértők mind megkérdőjelezik a táplálkozási döntéseit.

Valójában meglehetősen egyszerű vegán étrendet követni a terhesség alatt, miközben olyan ételeket fogyaszt, amelyek megfelelnek az Ön és a baba igényeinek. A The Farm, egy olyan közösség 1,2 tanulmánya, ahol a vegán étrend a társadalmilag felelős életmód része, kimutatta, hogy a vegánok egészséges terhességet és egészséges gyermekeket vállalhatnak. Néhány megfontolandó dolog.

Súlygyarapodás

Mennyit hízik terhesség alatt, jelentős hatással van a csecsemő méretére és egészségi állapotára születéskor. A 14. táblázat segít kiszámítani, hogy mekkora súlyt kell nyernie. Ha terhessége előtt alacsony volt a súlya, akkor meg kell próbálnia 28-40 fontot hízni. Az átlagos testsúlyú nőknek 25-35 fontos súlygyarapodásra kell törekedniük, a túlsúlyos nőknek pedig 15-25 fontra kell törekedniük. A serdülőknek 30–45 fontra lehet szükségük. Általános tendencia, hogy az első 12 hétben kevés a súlygyarapodás. Ezután a második és a harmadik trimeszterben heti egy kiló súlygyarapodás gyakori 3 .

Sok vegán a karcsú oldalon kezdi meg a terhességet, és nagyon lassan hízhat. Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor több ételt kell enned. Talán gyakrabban eszik, vagy magasabb zsírtartalmú és ömlesztve alacsonyabb ételeket segít. Úgy találtam, hogy a legkönnyebb extra kalóriákat inni, és néhány hétig esténként szójatej-turmixmal (szójatejjal keverve gyümölcsöt és tofut vagy szójajoghurtot) kezeltem, amikor alacsony volt a súlygyarapodás. Egyéb koncentrált kalóriaforrás a dió és a vaj, az aszalt gyümölcs, a szójatermékek és a babmártás. A 15. táblázat néhány extra kalória megszerzésének módját mutatja be - a másodikban körülbelül 340, a harmadik trimeszterben pedig napi 450 kalóriára van szükség. Ha viszont a súlygyarapodás túl magasnak tűnik az Ön és egészségügyi szolgáltatója számára, nézze meg az Ön által fogyasztott étel típusait. Az édességek és zsíros ételek cseréje gyümölcsökkel, zöldségekkel, gabonákkal és hüvelyesekkel mérsékeltebb súlygyarapodáshoz vezethet. Az egészségügyi szolgáltató által jóváhagyott napi testmozgás szintén segíthet.

14. táblázat: Testtömeg-index

1. lépés. Vedd meg a várandós testsúlyodat (fontban), és oszd el négyzetmagasságoddal (hüvelykben); majd megszorozzuk 700-mal. BMI = lb/in2 x 700. Például, ha 110 fontot nyomok és 60 hüvelyk magas vagyok, a BMI-m 110/3600 x 700 = 21,4.

2. lépés. Használja a BMI-t, hogy megtudja a terhesség előtti súly-magasság állapotot és azt a súlymennyiséget, amelyet meg kell próbálni hízni terhesség alatt.

A 3. referenciától adaptálva.

Fehérje

Valószínűleg sok kérdést fog kapni arról, hogy elegendő fehérjét kap-e vagy sem. A terhességi fehérje jelenlegi ajánlásai szerint a második és a harmadik tri-mesternél napi 25 gramm fehérjével több, összesen 71 gramm fehérje szükséges 4. Egy tanulmány kimutatta, hogy az átlagos, nem terhes vegán nő napi 65 gramm fehérjét evett 5, ami majdnem elegendő ahhoz, hogy kielégítse a terhesség alatti igényeket. Ha étrendje változatos és jó fehérjeforrásokat tartalmaz, például szójatermékeket, babot és gabonát, és hízik, akkor ellazulhat, és nem aggódhat, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon. Sok nő egyszerűen megkapja a szükséges fehérjét, ha többet fogyaszt az általuk fogyasztott élelmiszerekből. Például hozzáadhat 25 gramm fehérjét a szokásos étrendjéhez 1-1/2 csésze lencse vagy tofu, 3-1/2 csésze szójatej vagy 2 nagy bagel hozzáadásával.

Kalcium és D-vitamin

A vegánok sok kérdést kapnak a kalciummal kapcsolatban is. Kalciumra és D-vitaminra egyaránt szükség van a csontok és a fogak fejlődéséhez. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a terhes nők alkalmazkodnak az alacsony kalciumbevitelhez és a megnövekedett igényekhez azáltal, hogy növelik a kalcium felszívódását és csökkentik a kalciumveszteséget 6. Ez minden bizonnyal további vizsgálatokra érdemes, és releváns lehet azoknak a vegánoknak, akiknek étrendje alacsony kalciumtartalommal bír. Egyelőre azonban a napi 1300 milligramm kalciumbevitel ajánlott a 18 éves és annál fiatalabb nők számára, és a napi 1000 milligramm a 19 és 50 év közötti nők számára 7. A terhes vegánoknak külön erőfeszítéseket kell tenniük annak érdekében, hogy naponta 8 vagy több adag kalciumban gazdag ételeket fogyasszanak. (További részletekért lásd a Vegán étkezési tervet a 198. oldalon.)

A rendszeres napfénynek kitett terhes nőknek nincs szükségük extra D-vitaminra 7,8. Ha azonban felmerül a kérdés, hogy megfelelő-e a napsugárzása, 15 mikrogramm (600 NE) étrendi és/vagy kiegészítő D 7 -vitamin. A D-vitamin-kiegészítőket csak az egészségügyi szolgáltató jóváhagyásával szabad használni, mivel a D-vitamin nagy dózisa mérgező lehet. Az olyan dúsított élelmiszerek, mint a szója vagy más növényi tej egyes márkái, egy másik módszer a D-vitamin szükséglet kielégítésére.

A vashiányos vérszegénység nem ritka a terhesség alatt, legyen az vegán vagy nem vegetáriánus. A vasigény sokkal magasabb, mint általában a terhesség alatt, az anya vérének növekedése és a csecsemő számára képződött vér miatt. A második és harmadik trimeszterben általában vas-kiegészítőket ajánlanak, vasban gazdag ételekkel együtt. Vashiány esetén további vasra lehet szükség. A vas-kiegészítőket nem szabad kalcium-kiegészítőkkel együtt bevenni, és étkezés között kell bevenni a felszívódás maximalizálása érdekében. Még akkor is, ha vaskészítményeket használnak, a terhes vegánoknak magas vas tartalmú ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, szárított babot, tofut és zöld leveles zöldségeket kell választaniuk naponta.

B12-vitamin

A B12-vitamin-kiegészítők vagy dúsított ételek rendszeres használata minden terhes vegán számára ajánlott. A B12-vitamin fontos szerepet játszik a fejlődő magzatban. A dúsított ételek közé tartozik néhány reggeli müzlik, néhány szójatej és a Red Star Vegetarian Support Formula táplálékélesztő.

Folsav

A folát a hírekben szerepelt, mivel kapcsolatban állt egyfajta születési rendellenességgel, amelyet idegcsőhibának neveztek. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál a nőknél, akiknek csecsemőiknél idegcsőhibák vannak, alacsonyabb a folátfogyasztás és alacsonyabb a vér foláttartalma, mint más nőknél. A folátra a terhesség korai szakaszában (még mielőtt sok nő tudná, hogy terhes) van szükség az idegcső normális fejlődéséhez. Sok vegán étel, beleértve dúsított kenyeret, tésztát és hideg gabonapelyhet; szárított bab; zöld leveles zöldségek; és a narancslé jó folátforrás. A vegán étrend általában magas folsavtartalmú, azonban a biztonság szempontjából a teherbe esni képes nőknek olyan kiegészítést kell szedniük, vagy olyan dúsított ételeket kell használniuk, amelyek napi 400 mikrogramm folátot adnak.

Dokozahexaénsav (DHA)

A DHA egyfajta zsír, amely főleg a zsíros halakban található meg. Úgy tűnik, hogy fontos az agy és a retina, a szem egy részének fejlődésében. Néhány DHA-t a linolénsav nevű másik zsírból lehet előállítani, amely lenmagban, lenmagolajban, repceolajban, dióban és szójababban található. Ezeknek az ételeknek a rendszeres kiválasztása és a transz-zsírokat tartalmazó élelmiszerek elkerülése, amelyek akadályozhatják a DHA termelését, hozzájárulhat a DHA termelésének fokozásához. Néhány nő dönthet úgy, hogy mikroalgákból előállított vegán DHA-kiegészítőt használ.

Jód

A sót használó terhes vegánoknak jódozott sót kell használniuk az asztalnál vagy a főzés során. Az Amerikai Pajzsmirigy Szövetség azt javasolja, hogy az Egyesült Államokban és Kanadában élő terhes nők naponta 150 mikrogramm jódot tartalmazó prenatális vitamint vegyenek be 9 .

Mindezek a tanácsok növényi eredetű teljes ételek fogyasztására sok várandós nő számára csodálatosak. Mik az akadályai az egészséges vegán étrend fogyasztásának?

Hányinger és hányás

Az émelygés és hányás, más néven reggeli rosszullét, sok terhes nő, beleértve a vegánokat is, aggodalomra ad okot. Sok nőt taszítanak azok az ételek, amelyek korábban az étrendjük legnagyobb részét tették ki, például saláták, szárított bab és szójatej. Ezek az elfordulások rendkívül gyakoriak a terhesség korai szakaszában, és vélhetően a fokozott szaglásnak, esetleg hormonális változásoknak köszönhetők 10. Míg minden nő és minden terhesség különbözik az émelygéstől és hányástól való megbirkózás szempontjából, néhány kipróbálandó dolog a 182. oldalon jelenik meg.

15. táblázat: 300 kalória snack

Hányinger és hányás kezelése:

Ha jó íze van, egye meg! Emlékszem, napokig nem akartam mást, mint sós vizet és gyömbéres sört. Aztán egy nap, amikor a férjem néhány maradék tésztát melegített, csodálatos illata volt. 3 tálat ettem tele, és soha nem bántam meg.

Próbáljon alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani. Ezeket gyorsabban emésztik meg, és kevesebb ideig maradnak a gyomorban, kevesebb időt adva a nyugtalanságra.

Egyél gyakran. Néha a hányinger valóban az éhség miatt következik be.

Kerülje az erős szagú ételeket. Néha a hideg ételeket jobban tolerálják, mert nem érzik annyira az illatukat. Ha lehetséges, kérje meg valaki a főzést, és főzés közben menjen el a házból.

Feltétlenül igyon levet, vizet, szójatejet vagy miso húslevest, ha nem tud szilárd ételt enni. Próbálj folyton enni, amit csak lehet.

Forduljon egészségügyi szolgáltatójához, ha 24 órán át nem tud elegendő mennyiségű folyadékot enni vagy inni.

Időhiány

Az Ön egészségügyi szolgáltatója

Bár sok családorvos, szülész és nővér-szülésznő meglehetősen jártas a táplálkozásban, sokan nem ismerik a vegetáriánus és főleg a vegán étrendet. Egészségügyi szolgáltatójának sok kérdése lehet arról, hogy mit eszel, és hogy képes lesz-e kielégíteni az Ön igényeit. Nézze meg ezt mint lehetőséget arra, hogy valakit oktasson a vegán táplálkozásról. Próbálja meg megosztani ezt a fejezetet és az erőforráslista egyéb anyagait az egészségügyi szolgáltatóval. A több napos nyilvántartás vezetése meggyőzheti az egészségügyi szolgáltatót arról, hogy amit csinál, az rendben van, vagy rávilágíthat a fejlesztésre szoruló területekre. Ha konkrét aggályai és kérdései vannak, dönthet úgy, hogy konzultál egy regisztrált dietetikussal (RD), aki szakértelemmel rendelkezik a vegetáriánus táplálkozás terén. Ne feledje, hogy a változatos vegán étrend kielégíti az Ön és a baba igényeit ebben az izgalmas időszakban.

Fontos az alkoholra és a dohányzásra is gondolni. A mérsékelt vagy nagy mennyiségű alkohol terhesség alatt magzati alkohol-szindrómát okozhat, ami rontja a szellemi és fizikai fejlődést. Naponta egy vagy két alkoholfogyasztás is nagyobb kockázattal jár az egészséggel és a csecsemő fejlődési problémáival szemben. Tudomásunk alapján a nőknek kerülniük kell az alkoholt terhesség alatt. A cigarettázás egyértelműen összefügg az alacsony születési súlygal, ami növeli a csecsemő esélyét arra, hogy különféle egészségügyi problémákat szenvedjen. Terhesség alatt kerülni kell a dohányzást is.

A Vegan Food Guide a 198. oldalon használható terhesség alatt. Vegye figyelembe a módosításokat, amelyek kielégítik a megnövekedett fehérje- és egyéb tápanyagigényeket.

Minta menetrend terhes vegánok számára:

Hivatkozások

Carter JP, Furman T, Hutcheson HR. Preeclampsia és reproduktív teljesítmény egy vegán közösségben. Southern Med, J., 80: 692-697.
2 Connell JM, Dibley MJ, Sierra J és mtsai. A vegetáriánus gyermekek növekedése: A Farm tanulmány. Gyermekgyógyászat 1989; 84: 475-481.
Rasumssen KM, Yaktine AL. Súlygyarapodás terhesség alatt: Az irányelvek újbóli vizsgálata. Washington, DC: Orvostudományi Intézet, Nemzeti Kutatási Tanács, 2009.
Élelmezési és Táplálkozási Testület, Orvostudományi Intézet. Étrendi referencia-bevitel: energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
Carlson E és mtsai. A vegán, a vegetáriánus és a mindenevő étrend összehasonlító értékelése. J Plant Foods 1985; 6: 89-100.
Prentice A. Anyai kalcium-anyagcsere és csontásványi állapot. Am J Clin Nutr 2000; 71 (folyt): 1312S-16S.
IOM (Orvostudományi Intézet). A kalcium és a D.-vitamin étrendi referencia-felvétele Washington, DC: The National Academies Press; 2011.
Specker BL. Szüksége van-e észak-amerikai nőknek kiegészítő D-vitaminra terhesség vagy szoptatás alatt? Am J Clin Nutr 199; 59 (folyt): 484S-91S.
Becker DV, Braverman LE, Delange F és mtsai. Jódkiegészítők terhesség és szoptatás idején - Egyesült Államok és Kanada: az Amerikai Pajzsmirigy Szövetség ajánlásai. Pajzsmirigy 2006; 16: 949-51.
Erick M. Hyperolfaction mint a hyperemesis gravidarum tényezője. A táplálkozás kezelésének szempontjai. Perspektívák az alkalmazott táplálkozásban 199; 2: 3-9.

Köszönet a VRG önkéntesének, Alan Polster-nek, amiért ezt a dokumentumot HTML-be konvertálta.

Csatlakozzon a VRG-hez 35 dollárral előfizetéses űrlapunkon keresztül, és két évig megkapja a Vegetáriánus Naplót és a Vegans Know How to Party példányt!

Segítsen magának és másoknak.

Kattintson ide a weboldal és a Vegetáriánus erőforráscsoport támogatásának módjaihoz.

Ennek a weboldalnak és egyéb kiadványainknak, köztük a Vegetarian Journal tartalmának nem célja személyes orvosi tanácsadás. Orvosi tanácsot szakképzett egészségügyi szakembertől kell beszerezni. Gyakran függünk a vállalati nyilatkozatok termék- és összetevő-információitól. Lehetetlen 100% -ban biztos lenni egy állításban, az információk változhatnak, az emberek eltérő nézetekkel rendelkeznek, és hibákat lehet elkövetni. Kérjük, a legjobb megítélése alapján döntse el, hogy egy termék megfelel-e Önnek. Az biztos, hogy végezzen további kutatásokat vagy megerősítéseket önállóan.

A webhely bármely oldalát nem kereskedelmi célokra lehet sokszorosítani, ha érintetlenül hagyják a Vegetáriánus Erőforrás Csoportnak adott hitelt, és minden oldalt a www.vrg.org oldalra hivatkoznak.

Kattintson ide az adatvédelmi irányelveink megtekintéséhez.

Kérdések vagy megjegyzések a webhelyről? Kérjük, küldjön e-mailt