Mi a tejsavó fehérje?

A tejsavófehérje népszerű étrend-kiegészítő minden korosztály körében. A baba tápszerek tartalmazzák, akárcsak az idősek táplálkozási turmixjai. A testsúlycsökkentő kiegészítők étvágycsökkentőként tejsavóport tartalmaznak, a fiatal férfiak mégis tejsavófehérje port vásárolnak gallononként az izomtömeg növelésének reményében.

A tejsavófehérje vonzereje nagyrészt a textúrájában rejlik. A tejsavó a folyadék marad, amikor a tej sajtmá válik. A tejsavóban lévő fehérje a tej két fő fehérjéjének egyike, a másik a kazein nevű fehérje. (Ha egy savas anyagot, például ecetet kevernek a tejbe, ez a két fehérje elválik - a kazeinfehérjék együtt gömbölyödnek, hogy szilárd anyagokat képezzenek alvadékként, így a tejsavó folyadék marad.)

A tejsavófehérje megjelenhet kedvenc pékáruiban vagy fagylaltjában, így helyettesítheti a zsír konzisztenciáját a tényleges zsír nélkül.

Mint minden fehérje, a tejsavófehérje is az aminosavaknak nevezett építőelemekből áll. A testben lévő fehérjét elsősorban izomnövekedésre és a szövetek helyreállítására használják. Amikor az emberek megemésztik az ételt, lebontják a fehérjéket aminosavakká, majd ezeket az aminosavakat felhasználják új fehérjék felépítéséhez.

A testépítők a tejsavófehérjét a leucin, az izoleucin és a valin aminosavak jó forrásaként díjazzák. Ezek az aminosavak együtt alkotják a BCAA-kat (3-elágazó láncú aminosavakat), amelyek fontosak az izomépítésben. Kilenc esszenciális aminosav van, amelyet az embernek el kell kapnia az ételtől, hogy túlélje és boldoguljon. A BCAAS mellett a tejsavófehérje az összes esszenciális aminosavat is tartalmazza.

Korai vizsgálatok a tejsavófehérje-kiegészítőket erősebb immunrendszerrel és atlétikai állóképességgel kapcsolták össze. De a tejsavófehérje-kiegészítőket az energia növelésének, a stressz elleni küzdelemnek és a mentális fókusz javításának a módjaként emlegetik. A nagyon korai tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje szerepet játszhat a szervezet rákellenes képességeiben. A tejsavófehérje állítólag segít a vércukorszint szabályozásában, a koleszterinszint csökkentésében, az asztma kezelésében és esetleg az allergiák megelőzésében.

A tejsavófehérje-kiegészítők működnek?

A tejsavófehérje-kiegészítők minden bizonnyal kiváló minőségű fehérjét nyújthatnak az étrendben. De a legtöbb egészségügyi szervezet, beleértve a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központokat is, azt javasolja, hogy a fehérjét ételtől kapja, és ne kiegészítőkből, ha választani lehetne. A hús, a baromfi, a hal, a hüvelyesek, a tofu, a tojás, a dió, a mag és a tej mind jó forrása az embereknek szükséges esszenciális aminosavaknak.

Korai tanulmányok kimutatták, hogy a tejsavófehérje-kiegészítők az edzés előtt vagy után javíthatják az izomerőt, a sovány-izomnövekedést és az immunitást. Az egyik 387 amerikai tengerészgyalogos vizsgálata fehérje-kiegészítőket tesztelt az alapképzés során. Az 54 nap végén a fehérjével kiegészített csoport erősebb immunrendszert mutatott, 33 százalékkal kevesebb orvosi látogatás volt, mint a tengerészgyalogosok placebót, vagy szénhidrát- és zsír-kiegészítést kaptak. A fehérje-kiegészítőket szedő tengerészgyalogosok is kevesebb izomfájdalmat tapasztaltak, és 28 százalékkal kevesebb orvosi látogatásuk volt izom- és ízületi problémák miatt. A fehérje-kiegészítőket szedő csoport tagjai szintén kevésbé látogatták az orvosokat a fertőzések miatt a tanulmány során, amelyet 2003-ban tettek közzé a Journal of Applied Physiology.

Egyéb fehérjetartalmú kiegészítők mellett kis tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavófehérjének előnye lehet az izomtömeg növelésében. Egy tanulmányban a Connecticuti Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumának kutatói 63 férfit és nőt osztottak csoportokba, amelyek szója-, tejsavó- vagy szénhidrát-kiegészítést kaptak. Egy kilenc hónapos edzés során a kutatók azt találták, hogy a tejsavófehérjét szedők több kilogramm izomtömeget gyarapítottak, mint a többi étrend-kiegészítőt - állítja a Journal of the American College of Nutrition 2013-ban megjelent cikke.

De a tejsavófehérje-kiegészítők szedésének időzítése megváltoztathatja azok hatékonyságát. Az American Dietetic Association (ADA), a kanadai dietetikusok és az American Sports Medicine College (ACSM) 2009-es közös nyilatkozata szerint az edzés közbeni fehérjefogyasztás nem sokat javított a sportteljesítményen. A nyilatkozat azt javasolta, hogy edzés előtt fogyasszon alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú snacket, közepes fehérjetartalommal, hogy az üzemanyagok elérhetővé váljanak az izmok számára.

A testmozgás után emésztett fehérje biztosítja a testnek az izmok helyreállításához és felépítéséhez szükséges aminosavakat. A tejsavófehérje fogyasztása a testmozgás után különösen hasznos lehet, mert a tejsavófehérje magas szintű leucinnal rendelkezik, amely könnyen felszívódó aminosav - írja a Joslin Diabetes Center.

A tejsavófehérje állítólagos egészségügyi előnyei egy erős antioxidánshoz kapcsolódnak, az úgynevezett glutationhoz. A HIV-ben, májbetegségben, cukorbetegségben és különféle rákos megbetegedésekben szenvedőknél alacsony glutationszint alakulhat ki a szervezetben. A szervezet a cisztein aminosavból készítheti el saját glutationját, és a tejsavóban előfordul, hogy magas a cisztein tartalma. A vizsgálatok megerősítik, hogy a tejsavófehérje fogyasztása növeli a glutation szintjét a szervezetben. Csak előzetes bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy megvizsgálják, hogy a tejsavófehérje jelentős hatással van-e az alacsony glutationhoz kapcsolódó állapotú emberek egészségére.

Az embereken végzett kis tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje szerény hatást gyakorolhat az asztma tüneteire, a stroke utáni gyulladásra és egyes májbetegségekre a glutationszint közvetett növelésével. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a patkányoknak táplált tejsavófehérje-kiegészítők megakadályozhatják az elhízás és a cukorbetegség gyulladását és a szövődmények korai jeleit - állítja a Lipids in Health and Disease című szaklapban megjelent 2012-es áttekintés. A felülvizsgálat ígéretes bizonyítékokat is talált arra vonatkozóan, hogy a tejsavófehérje kiválthatja a hormonok felszabadulását, amelyek telítettnek érzik az embereket, és nagyon előzetes bizonyíték arra, hogy a tejsavófehérje segíthet csökkenteni a magas vérnyomást.

A tejsavófehérje szintén képes csökkenteni a vércukorszintet. 14, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember tanulmánya szerint a tejsavófehérje és a magas cukortartalmú étkezés kombinálása növelte az emberek inzulintermelését, és elfojtotta az étkezés után várható vércukorszint-emelkedést. A tanulmányt 2005-ben tették közzé az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban.

Biztonságosak a tejsavófehérje-kiegészítők?

A tejsavófehérje-kiegészítők biztonsága nagyban függ az adagtól. A legtöbb amerikai a szükséges fehérje kétszeresét fogyasztja a National Institute of Health (NIH) szerint. Bármilyen fehérje felesleg zsírként tárolódik a szervezetben, és növelheti a kiszáradás kockázatát.

A túl sok fehérje növelheti az ember kalciumvesztés és csontritkulás kockázatát is. Ez azért van, mert a fehérje emésztésekor a savak felszabadulnak a véráramba, és a szervezet kalciumot használ arra, hogy semlegesítse ezeket a savakat. Az NIH szerint lehetséges, hogy a szükséges extra kalcium csontokból származik. A tanulmányok azonban ebben a kérdésben nem meggyőzőek. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend több korrelációval áll összefüggésben, de más kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrendben szenvedőknél megnövekedett a csontsűrűség a Harvard Közegészségügyi Iskola szerint.

A sportolók biztonságosan több fehérjét fogyaszthatnak, mint a fizikailag nem aktív emberek. Valójában az a sportoló, aki nem kap elegendő fehérjét, némi izomkárosodást szenved, és hosszabb ideig tart a felépülés. Az átlagembereknek napi 0,8 gramm fehérjére van szükségük minden testtömeg-kilogrammonként. Ez napi 50-65 gramm fehérjét jelent, vagyis nagyjából 4 uncia húst és 1 csésze túrót. Másrészt egy sportolónak napi 1,2 grammra vagy akár 2,0 gramm fehérjére lehet szüksége testtömeg-kilogrammonként - derül ki az American Dietetic Association, az American College of Sports Medicine és az International Society of Sports Nutrition különféle állításaiból.

Mivel a tejsavó tejtermék, a tejallergiásoknak kerülniük kell a tejsavófehérjét. A laktóz-intoleráns embereknek is körültekintően kell eljárniuk. A különféle tejsavófehérje-porok kalóriája, zsír- és laktóztartalma változhat. A tejsavófehérje-izolátum 90 százaléka fehérje, és alig tartalmaz zsírt, koleszterint vagy laktózt. A tejsavófehérje-koncentrátumban azonban 29–90% fehérje lehet, és ahogy a fehérje aránya csökken, a tejsavófehérje-kiegészítő zsír- és laktóztartalma nő. Bármilyen fehérje-kiegészítés további megterhelést okozhat a vesében, ha egy személynek vesebetegsége van.

A legtöbb piacon lévő étrend-kiegészítő nem okozott problémát, de az Egyesült Államokban értékesített étrend-kiegészítők felügyelete kevesebb, mint a vényköteles gyógyszereké. Az Amerikai Dietetikus Szövetség és az Amerikai Sportorvosi Főiskola közös nyilatkozatában megjegyezte, hogy az anabolikus szteroidokat is tartalmazó fehérje-kiegészítők néhány esetben előfordultak. A Consumer Reports egyik 2010-es kísérlete során 15 fehérje italt teszteltek, amelyeket online vásároltak vagy a New York-i metró környékén lévő üzletekből. A tanulmány három olyan terméket talált, amelyek meghaladják az arzén, a kadmium és a higany napi határát, amelyet az Egyesült Államok Gyógyszerészeti Egyezménye határoz meg, ha egy személy a három ajánlott adagnál többet fogyaszt.

A tejsavófehérje kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel is. A tejsavófehérje-kiegészítők csökkenthetik a Parkinson-kór levodopa hatékonyságát. A tejsavófehérje-kiegészítők csökkenthetik az alendronát csontritkulás elleni gyógyszer mennyiségét is, így a gyógyszer kevésbé hatékony. A tejsavófehérje-kiegészítők csökkenthetik a kinolon és tetraciklin antibiotikumok hatékonyságát. A cukorbetegeknél előfordulhat vércukorszint-változás, ha fehérje-kiegészítőket szednek.

A legjobb, ha a fehérje-kiegészítők megkezdése előtt beszéljen orvosával az atlétikai céljairól és személyes igényeiről. Összességében a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság a tejsavófehérje-kiegészítők rövid távú kezelését tekintette biztonságosnak a legtöbb egészséges felnőtt számára.