Izomtörés

Lauryn Lax

Táplálkozás, CrossFit, Foglalkozási terápia

Az „Overtraining” egy divatszó, amelyet a fitneszközösség körül dobálnak. Ez annak az eredménye, hogy a testét átlépte a küszöbén, és olyan tüneteket okoz, mint fáradtság, apátia az edzések iránt, tartós izomfájdalom vagy ízületi fájdalom, a nyereség hiánya és a csökkent immunitás. Lényegében kihagy az egyensúlyából.

A versenyző sportolók a hét legtöbb napján rendszeresen 3-6 (vagy annál több) órát töltenek az edzőteremben. Bár érvényes az a filozófia, miszerint semmi nem helyettesíti a kemény munkát, az átlagos Joe számára ez a mennyiség túledzettségnek tekinthető.

De talán az igazi kérdés az, hogy valóban létezik-e túlképzés?

A felépülés éppoly fontos, mint az edzés.

A vonat a gyógyulás

A rövid válasz? Nem. Az alul-gyógyuló viszont létezik.

Noha a genetika szerepet játszik abban, hogy képesek-e úgy edzeni, mint egy vadállat, a gyógyulás módja kritikus fontosságú az edzéshez, hogy jobbá, erősebbé és fittebbé váljon. Csakúgy, mint a nehezebb hátsó guggolás, vagy a gyorsabb 500 méteres sorfelosztás felé, a gyógyulást is meg kell képezni. Valószínű, hogy ha úgy gondolja, hogy túl képzett, akkor valójában nem eléggé felépült.

A gyógyulás nem azt jelenti, hogy jégfürdőt veszünk, masszázst foglalunk, edzés utáni fehérjeturmixot iszunk, vagy feketét eszünk a kanapén. Bár mindezek bizonyosan szerepet játszanak a helyreállításban, a helyreállításhoz szükséges két legnagyobb tényező::

Táplálás
Alvás

Táplálás

A megfelelő táplálkozás biztosítja, hogy teljes mértékben felépüljön az edzések között, legyen szó napi edzőtermi rutinjáról, egy hétvégi bedobásról vagy egy nagy versenyről. Tegye a következőket, hogy felkészítse testét a következő edzésre.

Egyél többet. Az ételek elengedhetetlenek az izmok intenzív edzés utáni helyreállításához. Minél keményebben edz, annál több ételt kell megennie. Az elfogyasztott üzemanyag mennyisége vagy megsemmisít, és túl gyakran a sportolók kevés okból esznek el:

Az előkészítés vagy a tervezés hiánya.
Tompított éhség az intenzív edzésből származó megemelkedett kortizol (stressz) szint miatt.
Arra gondolva, hogy eleget esznek.

Ha többet eszik, nem feltétlenül jelenti azt, hogy hozzá kell adni egy Hulk shake-et vagy egy másik teljes ételt. Elegendő lehet, ha minden étkezésnél csak egy kicsit növekszik. Például egy nagy édesburgonya, szemben egy kis édesburgonyával, két evőkanál mandulavaj és egy banán helyett, vagy kókuszvíz vagy mandulatej a turmix alapjául víz helyett. Ha figyelembe veszi az edzés valódi igényeit, meglepődhet, ha megtudja, mennyivel javulhat edzése több étel elfogyasztásával.

Carb-tudat. A szénhidrátok sok pelyhet kapnak, különösen az alacsony szénhidráttartalmú, szénhidrátmentes, paleo- és ketogén étrend népszerűségével. Az edzettségtől függően azonban szénhidrát hozzáadása az étrendhez lehet az a módszer, amelyre szükség van az izomnövekedési célok fokozásához. Az edzés után ideális a keményítőtartalmú szénhidrátok fogyasztása. A minőségi, valódi élelmiszer-források közé tartozik az édesburgonya, a burgonya, a gumó, a téli tök, az áztatott rizs, az áztatott acélból vágott zab vagy a banán.

Minőségi üzemanyag. A kalória nem csak kalória, és az a mód, ahogyan a tested felszívja és felhasználja az elfogyasztott ételeket, attól függ, hogy miként táplálkoznak ezek az ételek (azaz vitaminok és ásványi anyagok). Teste táplálkozási bakija miatt a legnagyobb durranást a kiváló minőségű alapanyagokból készített ételek kapják. Ezenkívül a tested képes megemészteni az ételt nagymértékben függ az elfogyasztott étel típusától. Szerinted melyiket fogja felismerni a tested: egy száraz, vegyszerekkel töltött fehérjetartót vagy valódi ételt? Edd meg.

megemészteni. A gyógyulás gyakran figyelmen kívül hagyott tényezője az emésztés. Az amerikaiak körülbelül 75 százaléka valamilyen emésztési zavarról számol be (pl. Szivárgó bél, GERD, IBS, puffadás, gáz, székrekedés stb.). Ha nem emészti az ételt, akkor a test nem szívja fel azokat a tápanyagokat, amelyekre az izomépítés érdekében szüksége van az energiakészletek feltöltéséhez. Honnan tudod, ha nem emésztesz jól? A tünetek közé tartozik a puffadás, székrekedés, gáz, rossz étvágy, hormonális egyensúlyhiány, általános fáradtság, fejfájás és vércukor-egyensúlyhiány, hogy csak néhányat említsünk.

Az emésztést elősegítő megelőző intézkedések a következők:

Igyon testtömegének legalább felét unciában egész nap, plusz többet edzés közben.
Vegyél egy probiotikumot, és egyél erjesztett ételeket naponta 1-2 alkalommal (2-4 uncia savanyú káposzta, erjesztett sima joghurt vagy kombucha).
Jól rágja meg az ételt. Lassítson ízlés szerint és élvezze.

Alvás

Az alvás erejét nem lehet megúszni a gyógyulás érdekében. Öt-hat óra nem vágja le, és nem is hét. Ha meg szeretné tudni, hogy a teste milyen teljesítményre képes, törekedjen arra, hogy minden este 8-10 órányi alvást regisztráljon.

A kosárlabdázók egy nemrégiben végzett tanulmánya azt találta, hogy amikor a lehető legtöbb extra alvást kapták (2 hét normál alvási szokás után), gyorsabb sprintidőkről és megnövekedett szabaddobási pontosságról számoltak be. A hangulat is jelentősen javult, fokozott erővel és csökkent fáradtsággal. Ugyanez a kutatócsoport egy úszók egy csoportját is értékelte, alvási idejüket éjszakánként 10 órára növelve 6-7 hétig. A vizsgálat végén minden sportoló beszámolt a 15 méteres sprint, a reakcióidő, a fordulóidő és a hangulat javulásáról. Ezek az adatok arra utalnak, hogy egy sportoló által aludt alvásmennyiség növelése jelentősen javíthatja a teljesítményt.

Kezelje a stresszt

A stressz a gyulladás, a betegség és a gyenge gyógyulás gyökere. Amikor a kortizol emelkedett marad (vagy kiegyensúlyozatlan), a tested bármit megtesz, csak nem gyógyul. Az edzőteremben történő ismételt dörömbölésből eredő krónikus stressz hatással van a stresszhormonokra, ami csökkent tesztoszteron vagy ösztrogén (nőstények), emésztési zavarokhoz, fennsíkokhoz, regresszióhoz, hangulati egyensúlyhiányhoz, csökkent immunitáshoz és a „pep in your step” hiányához vezethet. tornaterem.

Sajnos a stressz kezelését gyakran könnyebb megmondani, mint megtenni. A mindennapi stresszorok közül sok, például a forgalom vagy az e-mail postaládája, kicsi az élet néhány nagyobb kihívásához képest. Ha túlterheltnek érzi magát, hasznos, ha a dolgokat perspektívában tartja.

Egy enyhe változás mind különbséget jelenthet a belső stressz csökkentésében. Néhány egyszerű stressz-feltörés a következőket tartalmazza:

Változás nehéz és könnyebb edzés napjaiban.
Elég napfény és/vagy D-vitamin.
Helyreállítási alapú edzés hozzáadása a rendszerhez (pl. Jóga, úszás vagy túrázás).
30 perc és 1-2 óra közötti alvás.
Tanácsadás vagy beszélgetés valakivel a rád nehezedő dolgokról.
Egy órányi "te" idő ütemezése a mozgalmas napokon.
Podcast hallgatása vagy könyv elolvasása menekülés és öröm kedvéért ahelyett, hogy híreket nézne, késő éjszakáig dolgozik, vagy ingázója hallgatja ingázóját.
Az f.lux alkalmazás letöltése a telefon és a számítógép képernyőjén megjelenő durva kék fény kiküszöbölésére.

Az edzés utáni szokásai támogatják a nagy intenzitású edzéseket?

Nagy aktivitású helyreállítási étkezési terv

Íme egy példa arra, hogy milyen lehet az intenzív edzés (napi 2,5+ óra) támogatását célzó helyreállítási étkezési terv. Megjegyzés: Az adagok mérete olyan tényezőktől függ, mint a nem és az edzés intenzitása.

Itt van egy útmutató a tápanyagok lebontásához:

Szénhidrátok:

Ülő (pihentető nap, otthon végzett munka, edzés nélkül): 0,5 g/lb sovány testtömeg (LMB)
Könnyű tevékenység (akár 45 perc kemény edzés): 0,5-1,0 g/lb LMB
Mérsékelt aktivitás (legfeljebb 1,5 óra kemény edzés): 1,0-1,5 g/lb LMB
Kemény tevékenység (akár 1,5-2,5 óra kemény edzés): 1,5-2,0g/lb LMB
Nagyon nehéz tevékenység (2,5+ óra kemény edzés): 2,0-3,0 g/lb LMB

Fehérje: Az alapkövetelmények 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, vagy körülbelül 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként. A sportolóknak több fehérjére van szükségük aktivitási szintjük támogatásához, és figyelembe kell vennie a következő ajánlásokat:

Könnyű tevékenység: 0,7 g/lb LBM
Mérsékelt aktivitás: 0,9 g/lb LBM
Magas aktivitás: 1,1 g/lb LBM
Nagyon nehéz tevékenység: 1,3 g/lb LBM

Zsírok: A fenntartáshoz szükséges zsírok minimális bevitele 30% körüli, grammban kifejezve a sovány testtömegre vonatkoztatva. Így egy 140 kg-os nőnek, amelynek testzsírja 20%, napi 34 gramm (112 x 0,3) zsírra van szüksége. Néhány embernek valóban előnye származik a több zsír fogyasztásából, mivel ezek a makroelemek közül a legsűrűbb energiaforrások. Ketogénebb megközelítés esetén a kalóriák akár 60% -a is zsírból származhat.

Étkezési terv minta Sablon

Víz fogyasztás: 1/2 testtömeg (fontban) unciában naponta, plusz 8-16 uncia az edzések körül.

Ébredéskor: 16oz citromvíz (extra bónuszért felmelegítve), egy szórás tengeri sóval (elősegíti az egyensúlyt és az elektrolitokat). Probiotikum-kiegészítő vagy erjesztett étel (1-2 kanál savanyú káposzta vagy 2-4oz Kombucha)

Edzés előtt: Kókuszvíz (8oz) és minőségi fehérjepor vagy zöld turmix (zöldek, kókuszvíz, 1 adag kollagén, 1 evőkanál MCT olaj vagy kókuszolaj)

Reggeli edzés (1-3 óra)

Reggeli:

3-6 legelőnevelett tojás
2 szelet nitrátmentes keményítetlen szalonna vagy pulykaszalonna
6-10oz édesburgonya, 1/2-1 csésze előre áztatott rizs vagy acélból vágott zab
Egészséges zsír: 1/2 avokádó, 1-2 evőkanál kókuszvaj, kókuszolaj vagy 2 teáskanál fűvel táplált vaj vagy ghee
8oz kávé - fekete (opcionális)

Ebéd:

6-8oz állati fehérje (hús, hal, tojás, baromfi)
6-10oz keményítőtartalmú zöldség (édesburgonya, gumók, répa és sárgarépa stb.)
1-2 csésze zöld/zöld zöldség
Egészséges zsír: 1/2 avokádó, 1-2 evőkanál kókuszvaj, kókuszolaj vagy 2 teáskanál fűvel táplált vaj, ghee, nyers dió vagy mag

Esti edzés (1-3 óra)

Edzés utáni étkezés (1. lehetőség):

1/2 édesburgonya, rizs vagy gyümölcs
4-8oz állati fehérje
1-2 csésze zöldségfélék (opcionális)

Edzés utáni étkezés (2. lehetőség):

Minőségi fehérjepor
Kókuszvíz vagy gyümölcs
Zöldek (nem kötelező)

Vacsora:

6-8oz állati fehérje
2-3 csésze zöldség
Egészséges zsír: 1/2 avokádó, olajbogyó, 1-2 evőkanál kókuszvaj, kókuszolaj vagy 2 teáskanál fűvel táplált vaj vagy ghee.
Probiotikus kiegészítő vagy erjesztett étel (1-2 kanál savanyú káposzta vagy 2-4oz kombucha)

Hogyan lehet javítani?

Vessen egy pillantást ezekre a helyreállítási ajánlásokra. Melyiket csinálod valójában? Lehet, hogy nem szexi, de működnek. Elsőbbséget kell élveznie a gyógyulásnak, hogy saját nagysága kibontakozhasson. Lehet, hogy nem létezik túlképzés, de az alul-felépülés igen. Ha szeret keményen edzeni, a megfelelő üzemanyag és a megfelelő alvás lehetővé teszi, hogy továbbra is azt tegye, amit szeret, és profitot szerezzen.