Tavasszal tisztítsa meg hűtőszekrényét és étrendjét

Mi nő a hűtőszekrényben?
A táplálkozási szakember három iowai konyhát keres be, és felméri, mi a jó, mi a rossz és mi lehetne jobb

Írta: Brooke Foster

Mi lenne, ha valaki bejönne az otthonába, kinyitná a hűtőszekrényét és a konyhai szekrényeit, és alaposan megvizsgálna mindent, ami bent van (igen, még azt a három hónapos Brie-darabot is hátul)? Még rosszabb, mi lenne, ha valaki táplálkozási szakember lenne? Korty. Finom élet épp ezt tette, regisztrált dietetikus bevonásával három iowai család étrendjének elemzésére, átvizsgálására és lényegében újratervezésére. Az eredmény? Okos, praktikus tanácsok az egyes családok - és a saját konyhájának - természetes, egészséges, egészséges ételekkel történő újratöltésére, kielégítőbb és megalapozottabb étkezési szokások kialakítására. Olvassa el tippeket arról, hogyan készítheti el saját konyhája kamráját és hűtőszekrényét az eddigi legegészségesebb évre.

Stacey Abel

Állapot: Egyedülálló, nincs gyerek.
Szakma/életkor: A 38 éves Stacey az Iowai Egyetem Kórházainak és Klinikáinak transzplantációs egységek gondozásának koordinátora.
Táplálkozási célok: Kiegyensúlyozottabb ételeket fogyasztani olyan ételekkel, amelyek teljes vitamint és tápanyagot tartalmaznak.
Egészségügyi problémák: Migrén és feszültségi fejfájás.
Legnagyobb ételgyengeség: Chips és salsa.

Stacey Abel napjai az Iowa Egyetem orvosi komplexumában hosszúak és fárasztóak, néha 10 óráig tartanak. Figyelembe véve az egészséges életmód és a nagy nyomású karrier egyensúlyának nehézségeit, Abel elismeri, hogy a gyorsan elkészíthető ételekre támaszkodik. „Elég egészségtudatos vagyok - mondja -, és mindig is az voltam. De tudom, hogy kiegyensúlyozottabb ételeket kellene főznöm magamnak.

Pillantást vetve Abel hűtőszekrényébe, Cukiernik tapsol a friss zöldségek és gyümölcsök mennyiségének. A táplálkozási szakembert azonban azonnal aggasztja néhány olyan étel, amelyre Abel, aki nem eszik sok húst, támaszkodik a fehérjére.

"Stacey a hűtőszekrényben tartja a hummust, és ez jó fehérjeforrás lehet, ha mértékkel fogyasztják" - mondja Cukiernik. „Amit azonban az embereknek szem előtt kell tartaniuk, az az, hogy kalória szempontjából a hummus nem a legjobb választás. Az olajtartalom elég magas, mivel tahinivel [őrölt szezámmag] készült. ” Jobb, ha a hummust elterítjük gyümölcs- vagy zöldségrudakon, mint ha kalória- és szénhidráttartalmú lapos kenyérrel vagy pitával fogyasztanánk.

Ami a nem hidrogénezett földimogyoró vajat illeti Abel hűtőszekrényében? "A nem hidrogénezett mogyoróvaj jobb választás, mint a hidrogénezett mogyoróvaj, de még mindig sok zsírt tartalmaz" - mutat rá Cukiernik. „De a legjobb választás a nem feldolgozott frissen őrölt földimogyoró. Ha ki akar próbálni egy diókrémet, amelynek még jobb egészségügyi előnyei vannak, próbáljon ki egy mandulát vagy egy diós vajat. Úgy gondolják, hogy mindkettő valóban csökkenti az LDL-koleszterint. ”

Cukiernik figyelmeztet a „trükkös” termékekre is, például az Ábel hűtőszekrényében található tojáspótlóra, amelyet omlettben használ. "Nincs szükség erre a termékre" - mondja Cukiernik. "A tojás nem feltétlenül emeli a koleszterint, ha mértékkel fogyasztják, vagyis heti négy-ötnél többet nem." A Cukiernik azonban csak organikus tojások vásárlását javasolja, amelyek mentesek a nem szerves változatban jelenlévő antibiotikumoktól és hormonoktól.

Ha megnézi az Abel hűtőszekrényében található sajtokat, Cukiernik azt ajánlja, hogy tartsa meg a Brie-t (jaj!), De dobja a házi feldolgozott cheddart. "Ízlés és egészségi szempontból is jobban szeretem az európai sajtokat, mint a házi sajtokat" - magyarázza. "Az európaiak, különösen a franciák, lényegesen kevesebb adalékanyaggal és stabilizátorral készítik sajtjukat." A hummushoz hasonlóan Cukiernik is azt javasolja, hogy a kenyértermékek helyett gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon a szénhidrát csökkentése érdekében.

Abel migrénjének problémájának kezelésére Cukiernik úgy véli, hogy ezek diétának lehetnek vagy nem. "A migrén meglehetősen titokzatos" - mondja. „Azok az élelmiszer-kapcsolatok, amelyekről jelenleg tudunk, az öntött sajtok, csokoládé és koffeintartalmú italok, de ezeket a fejfájásokat stressz vagy hormonális egyensúlyhiány is előidézheti. A legjobb javaslatom az, hogy gondosan dokumentáljam az elfogyasztott ételeket és az étrendet, majd nézzem meg, mikor jelentkeznek a migrének. ”

A 30-as évek közepétől későig tartó nőknek, például Ábelnek, Cukiernik azt javasolja, hogy napi három kis ételt fogyasszon három nagy helyett, a vércukorszint szabályozása és a test egyensúlyának fenntartása érdekében. Hangsúlyozza továbbá az olyan élelmiszerek fogyasztásának fontosságát, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom. "Amint azt sokan tudjuk, az omega-3 csodálatos zsírsav, amely számos egészségügyi előnnyel jár" - mondja Cukiernik. "Számos egészségügyi kérdésben segít, a magas vérnyomástól a menstruációs kellemetlenségig." Cukiernik a zsíros halakat, például a lazacot és a szardínia, valamint a lenmagot ajánlja az omega-3 kiváló természetes forrásainak.

Ezenkívül Cukiernik azt javasolja, hogy a 30 év körüli nők probiotikus baktériumokkal (vagy „jó baktériumokkal”) acidophilusokkal egészítsenek ki. A joghurtban természetesen megtalálható és kapszula formájában kapható acidophilus javítja az emésztést, és segít megelőzni a székrekedést, a gyomor megnyúlását és a húgyúti fertőzéseket. Azoknak a nőknek, akiknek a menstruációjuk előtt és alatt kellemetlen érzés tapasztalható, a Cukiernik a premenstruációs szindróma által okozott duzzanat és gyengédség csökkentésére a bromelént ajánlja, amely természetes módon megtalálható az ananászban vagy kiegészítőként is bevehető. A görcsök csillapítására javasolja a valerianus gyökerét, amely kapszula formájában, folyékony kivonatként vagy teában kapható; és az általános premenstruációs tünetek és kellemetlenségek, valamint a hőhullámok miatt Cukiernik a fekete cohosh-ra mutat.

"Természetesen a premenstruációs szindróma enyhítésének egyik legegyszerűbb módja a testmozgás és a sok víz fogyasztása" - mondja Cukiernik. "De ezeknek a növényi kiegészítőknek a hozzáadása nagyszerű módja a saját sajátos tüneteinek kezelésére." Mint minden étrend-kiegészítő esetében igaz, Cukiernik hozzáteszi: „A legfontosabb lépés az étrend első tisztítása. Nézze meg a teljes táplálkozási forgatókönyvet, majd válasszon kiegészítőket a saját igényeinek megfelelően. "

Susan és Rick Zollo

Állapot: Házasságot kötött két felnőtt fiával.
Szakma/életkor: Az 57 éves Susan az Iowai Egyetem Egészségügyi Továbbképzési Osztályának konferencia-koordinátora; Az 58 éves Rick írója és szerkesztője egy független oktatási kiadónak.
Táplálkozási célok: Egyél kiegyensúlyozottabb ételeket, apró adagokkal, mégis kielégítő adagokkal.
Egészségügyi problémák: Ricknek magas a vérnyomása és magas a koleszterinszintje; Susannak savas refluxja van.
Legnagyobb ételgyengeség: „Kényelmi ételek”, beleértve a süteményeket és a tésztákat gazdag mártásokkal.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek az élet állandóinak kell lennie. Rick és Susan Zollo, mindketten az 50-es évek végén ismerik el a jó étkezés fontosságát az élet minden szakaszában. "Az étrendem sok friss zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, és napi tíz pohár vizet iszom" - mondja Rick. - De sok sajtot, mogyoróvajat és tésztát is eszem.

Cukiernik valóban észrevette a szárított fettuccine és a rigatonik dobozait a Zollos kamrájában. "Különös fajta" engedély a tésztaételre "volt ebben az országban az elmúlt évtizedben" - mondja. "De valójában a legtöbb tészta meglehetősen feldolgozott és magas szénhidráttartalmú." Ennek ellensúlyozására Cukiernik arra ösztönzi az embereket, hogy válasszák le az elfogyasztott tészta adagokat, és készítsenek mártásokat, például ratatouille-t, amelyek tele vannak friss zöldségekkel, nem pedig tejszínnel. Tudva, hogy sokan szeretnek sajtot szórni a tészta tetejére, a Cukiernik friss parmezánt ajánl, szemben az előre csomagolt változattal, amely magas adalék- és szilárdítószer-tartalommal bír.

Cukiernik azt javasolja, hogy a családok friss gyümölcsös tálakat tartsanak a házban, így a gyerekek inkább gyümölcsöket fognak falatként vagy desszertként, nem pedig cukros, előre csomagolt helyettesítők után kutatnak.

A Zollos kamrájába nézve Cukiernik olívaolajat és zsírmentes főzőspray-t is talál. „Az olívaolaj jó - mondja -, de a főző spray nem az. Az aeroszol nemcsak erősen barátságtalan a környezettel szemben, de maga a spray is teljesen mesterséges - csupán a különböző nem szerves összetevők összevonása. " Cukiernik az első hidegen sajtolt olívaolaj használatát vagy a titán edényekkel való főzést javasolja, ami kiküszöböli a nem ragadós anyag szükségességét.

"Nagyon jó látni a zabot a kamrájukban" - mondja Cukiernik. "A zab csökkentheti a koleszterinszintet, ami Rick számára aggodalomra ad okot." Cukiernik lehetőség szerint organikus eredetű skót zabot vagy zabkorpát ajánl. A zabkorpa szerinte jó, ha kéznél van keverni más gabonafélékkel. Jó néhány más természetes választás segíthet Ricknek csökkenteni a koleszterinszintjét. Például Cukiernik azt javasolja, hogy az étrendbe vegyen be kis mennyiségű koleszterinszint-csökkentő alma-pektint. Nagyon javasolja a Q10 koenzim kiegészítését, amely feldolgozza a zsírt, eltávolítja a méreganyagokat a véráramból és javítja a keringést. A Rick számára is aggasztó magas vérnyomás csökkentése érdekében Cukiernik azt javasolja, hogy figyeljék meg a sok nátriumtartalmat sok előre csomagolt ételben. A koleszterinszint csökkentése érdekében Ricknek kiegészítenie kell étrendjét omega-3 zsírsavakkal és fokhagymával.

Annak érdekében, hogy Susan segítsen a savas reflux okozta kellemetlenségekben, Cukiernik javasolja a keményítőtartalmú ételek mennyiségének csökkentését Susan étrendjében, ami ennek oka lehet. Javasolja továbbá a joghurtban vagy kapszulában található átfogó emésztőenzimek és acidophilus bevételét a belek baktériumos padlójának megtisztításához és a reflux megelőzéséhez.

Összességében Cukiernik úgy véli, hogy a táplálkozási átalakítás legfontosabb része az étrend megtalálása, amely egészséghez és elégedettséghez vezet. Azt javasolja, hogy a zollók ésszerű adagokban fogyasszák el az általuk kedvelt ételeket, hogy az evés kellemes legyen, és ne csak szükségszerű legyen. "Mindig keresse a legjobb minőséget, függetlenül attól, hogy milyen ételt vásárol" - mondja. „Gondoljon arra, hogy mi tetszik a legjobban. Amikor valóban odafigyelünk arra, hogy mit eszünk, elégedettnek és egészségesnek érezzük magunkat. ”

A Knebel család: Doria Knebel és gyermekei, Carsyn és Max

(Daniel férj nincs a képen) Állapot: Két kisgyermekkel házas. Szakma/életkor: A 37 éves Doria részmunkaidőben szerkesztőként dolgozik egy oktatási kiadói társaságnál; A 35 éves Daniel egy családi tulajdonban lévő ajtó-ablak üzletág ügyvezetője. Táplálkozási célok: A Knebelek több friss gyümölcsöt és zöldséget akarnak beépíteni a mindennapi étkezésükbe, kevesebb előre csomagolt ételt fogyasztanak, és jobb táplálkozási példaképekké válnak a 3 éves Carsyn és 1 éves Max számára. Egészségügyi problémák: Max-nek visszatérő légzési problémái vannak, és hajlamos megfázni. Legnagyobb ételgyengeség: Szénhidrátok (különösen burgonya) és sós snackek.

Doria és Daniel Knebel egy dilemmával szembesül, amelyet sok elfoglalt szülő ismer: friss és egészséges ételek elkészítése, szemben a gyors és kényelmes ételek elkészítésével. Az orvosi táplálkozási terapeuta, Susan Cukiernik, RD azt mondja, hogy a frissességnek és a kényelemnek nem kell egymást kizárnia. "Nagy tévhit képezi a friss ételeket és a hosszú elkészítési időt" - mondja Cukiernik. - Például a Knebelek előrecsomagolt makarónit és sajtot tartalmaznak a szekrényükben. Lehet, hogy ez kényelmesebbnek tűnik, de valójában nem az. " Az adalékokkal és tartósítószerekkel teli dobozos makaróni és sajt vásárlása helyett Cukiernik azt javasolja, hogy készítsen házi változatot durum búzadara tésztával és frissen reszelt sajttal. Az előkészítési időbeli különbség elhanyagolható, de az egészségügyi előnyök jelentősek.

"A tartósítószerek, adalékanyagok, valamint a mesterséges színezékek és aromák meglehetősen mérgezőek lehetnek" - mondja Cukiernik. „Arra biztatom a családokat, hogy tartsanak vegyszermentes étrendet, olyan étrendet, amely nem tartalmaz feldolgozott vagy finomított ételeket. A kémiai adalékok lelassíthatják a test természetes folyamatait, beleértve az immunrendszer működését is. ”

A Knebel kamrájában is? Különféle gabonafélék, amelyeket a gyerekek reggelire és délben harapnivalóként fogyasztanak. "Max és Carsyn is szereti a gabonapelyheket" - mondja Doria -, de aggódom a cukortartalom miatt. " Bár a gabonafélék nagyszerű tápanyagforrást jelenthetnek a gyerekek számára, Cukiernik kifejti, hogy a legtöbb szupermarketmárka túl magas tartósítószerekben és finomított cukorban van. Cukiernik azt javasolja, hogy az édesített gabonafélék vásárlása helyett a szülők próbálják meg vásárolni a legtöbb természetes élelmiszerboltban megtalálható bio gabona alternatívát, majd adják hozzá saját egészséges édesítőiket, például mazsolát vagy mézet. "A gyerekek természetesen nem szeretik a szuperédes gabonapelyheket" - mondja Cukiernik. „Csak kondicionálás kérdése. Amint kipróbálják a gabonapelyhet friss banánnal, apróra vágott dióval vagy akár almaszószsal, a gyerekeknek ez ugyanúgy tetszik. " Alternatív megoldásként Cukiernik azt javasolja, hogy készítsen saját gabonapelyheket ízes szemek keverékével, például zab, amarant, quinoa és köles.

A Knebel szekrényének másik lehetséges problémája a tonhalkonzerv, amelyet a terhes nők és a kisgyermekek esetleges higanytartalma miatt kerülniük kell. Valójában az FDA jelenleg azt javasolja, hogy terhes vagy teherbe esni igyekvő, fogamzóképes korú nők korlátozzák a halfogyasztást heti 12 unciára, és kerüljék el összesen négy nagy hal - cápa, kardhal, makréla és tilefish - fogyasztását. (Ha terhes vagy, győződjön meg róla, hogy más forrásokból, például lenmagból és omega-3 dúsított tojásból, elegendő mennyiségű esszenciális zsírsavat, különösen DHA-t szerez.)

Ami a szekrény legfelső polcát sorakoztató gyümölcs- és zöldségkonzerveket illeti, ezek sokkal kevésbé táplálóak, mint friss társaik. A friss termékek előnyeinek kihasználása érdekében Cukiernik azt javasolja, hogy a családok keressék meg a környékük legjobb piacát, azt az üzletet, ahol a legfrissebb ételeket kapják, és minél gyakrabban látogassák meg. Arra is ösztönzi a szülőket, hogy vonják be a gyerekeket a főzés folyamatába, mert a gyerekek nagyobb valószínűséggel megesznek valamit, ami a saját „alkotása”. A szülőknek mindig friss gyümölcsös tálat kell tartaniuk a házban - tanácsolja Cukiernik, így a gyerekek hozzászoknak ahhoz, hogy gyümölcsöket uzsonnára vagy desszertként ragadjanak, nem pedig cukros vagy előre csomagolt pótcserét.

Ahhoz, hogy a gyerekek elfogyasszák gyümölcsüket és zöldségeiket, értékes vitamin- és antioxidánsforrásokat, Cukiernik azt javasolja a szülőknek, hogy legyenek kreatívabbak. "Úgy leplezheti le a zöldségeket, hogy másképp vágja és főzi" - mondja. Vagy helyezzen édesebb zöldségeket, például sárgarépát és céklát a házi készítésű gyümölcslevekbe, amelyeket akár inni is lehet, akár fagyasztva, hogy teljesen természetes jég pattanhasson elő.

A teljes ételekben megtalálható tápanyagok mellett a Cukiernik különös vitamin-kiegészítőket is ajánl a gyermekek számára: C-vitamint az immunrendszer megerősítésére (főleg azoknak a gyerekeknek, akik Max-hez hasonlóan hajlamosak téli betegségekre), valamint egy jó multivitamint. Míg a Knebel gyermekorvosa folyékony multivitamint ír fel Max és Carsyn számára, Cukiernik javasolja egy antioxidáns rágható adagolását.

Az ayurvédikus orvoslás iránt érdeklődő szülők számára a Cukiernik erősen ajánlja az amrit kalash nektárt, egy gyógynövény-kiegészítőt és erőteljes, teljes spektrumú antioxidánst, amely mind enyhe, mind pedig úgy gondolják, hogy hatékonyan megelőzi és kezeli számos gyakori gyermekkori és felnőtt betegséget. Mivel minden gyermek étrendi szükségletei ugyanolyan egyediek, mint ő, a szülőknek ellenőrizniük kell a saját orvosukkal vagy táplálkozási szakemberükkel, mielőtt bármilyen típusú kiegészítőt adnának gyermekének.