Táplálkozási tippek a székrekedés enyhítésére

Publikálva 2020. május 20-án

Értékelés dátuma: 2019 november

enyhítésére

marilyna/iStock/Getty Images Plus

Ez tabutéma, de sok ember szenved. A székrekedés, amelyet néha szabálytalanságnak is neveznek, problémát jelent a bélmozgásban. A tünetek között szerepelhet a széklet átadásának nehézsége és az az érzés, hogy nem minden székletet telt el. A széklet lehet kemény, száraz vagy darabos és ritkább. Ha hetente kevesebb mint három bélmozgása van, az egészségügyi szolgáltató székrekedést diagnosztizálhat.

Jó hír: Az okos ételválasztás és a jó szokások átvétele változást hozhat. A magas rosttartalmú ételek elősegíthetik a belek rendszeres működését.

Válasszon különféle étrendi rostokat tartalmazó ételeket

Az élelmi rostok sokféle módon elősegíthetik az egészség elősegítését. A rost segíthet mind a koleszterin, mind a vércukorszint kezelésében. A rost felgyorsíthatja a széklet átjutását az emésztőrendszeren keresztül, ami elősegítheti rendszerességét.

Az élelmi rostok napi ajánlása 14 gramm 1000 kalóriára vonatkoztatva, ami nőknél körülbelül 25 gramm, férfiaknál 38 gramm/nap.

Az élelmi rostforrások a következők:

  • Gyümölcsök, például áfonya, málna, eper, körte, bőr nélküli alma, aszalt szilva (szárított vagy párolt) és mazsola.
  • Sózatlan diófélék és magvak, például mandula, földimogyoró, pekándió és dió, valamint tök, napraforgó, len és chia mag.
  • Zöldségek, például zöldborsó, brokkoli, édesburgonya, téli tök és tök.
  • Teljes kiőrlésű ételek, például barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és zsemle, teljes kiőrlésű tészta, búzakorpa és korpás gabonafélék.

Ezzel szemben az alacsony rosttartalmú étkezési szokás hozzájárulhat a székrekedéshez. Az alacsony élelmi rosttartalmú ételek közé tartoznak a finomított szemek, például fehér kenyér és zsemle, fehér rizs, spagetti és egyéb tésztafélék, gabonafélék és fehérlisztből készült pékáruk.

Legyen címkeolvasó

Az élelmiszerekben lévő rostmennyiség szerepel az élelmiszer-címkén a „Szénhidrátok” címszó alatt. A cél az, hogy az ajánlott napi rostérték 100% -át megegye. Termékek kiválasztásakor:

  • Célozzon olyan ételeket, amelyek napi több mint 5 százalék étrendi rostot tartalmaznak.
  • A magas rosttartalmú ételek adagonként 20 vagy annál több élelmi rostot tartalmaznak.

Tudjon meg többet az élelmiszer-címkék olvasásáról.

Lassan növelje rostbevitelét

A rost túl gyors hozzáadása kellemetlen érzést okozhat a hasban. Ha nem evett magas rosttartalmú ételeket, lassan növelje rostbevitelét.

Növelje lassan a rostbevitelt öt nap alatt. Vigyázzon, ne növelje napi 5 grammnál többet. Kövesse ezt a gyakorlatot, amíg el nem éri a kívánt bevitelt.

Magas rosttartalmú ételeket párosítson folyadékokkal

Igyon sok vizet vagy más édesítetlen italt a nap folyamán. A folyadékok segítenek puhán tartani a székletet, ami megkönnyíti az áthaladást. Az aszalt szilva levének a napi étkezési tervbe történő felvétele szintén segíthet a rendszerességben. A nap meleg itallal történő kezdete szintén hasznos lehet.

Ha nem fogyaszt elegendő folyadékot, a magas rosttartalmú ételek növelhetik a székrekedés kockázatát. Az, hogy mennyi folyadékra van szüksége, sok tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, az aktivitási szintet és a klímát, ahol él.

Mozgás

Az aktív tevékenység hozzájárulhat a bélmozgások rendszeres megtartásához is. Azok a személyek, akik nem vesznek részt rendszeres testmozgásban, nagyobb valószínűséggel székrekedhetnek. Rövid, 10-15 perces séta minden étkezés után segíthet a belek normális működésében.

Kérjen segítséget, ha a székrekedés továbbra is fennáll

A székrekedés kellemetlen puffadáshoz vezethet, és csökkentheti az étvágyat. Ha a székrekedése nem múlik el, forduljon orvosához. Kérdezze meg, hogy a vény nélkül kapható gyógyszerek, például székletlágyító vagy hashajtó hasznos lehet-e az Ön számára.

Ha egészségügyi szolgáltatója úgy érzi, hogy a székrekedése összefügg az étkezési stílusával, kérjen beutalót regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberhez (RDN). Az RDN segíthet azonosítani a rostbevitel növelésének módjait és kialakítani az egyéni igényeknek megfelelő étkezési tervet.

Az RDN megtalálásához olvassa el az Akadémia online Find a Expert eszközt.