Összezavarodott a táplálkozási tanácsokkal? Itt van 6 tipp, amelyek segítenek a helyes diétában

tanácsok

Már tudod, hogy az egészséges étrend összességében fontos, de különösen fontos, ha fogyni próbálsz. Nagyon sok diétás trend figyelhető meg, és nem világos, hogy néz ki egy igazi tápláló étrend.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Akár egyszerűen jó étrendi szokások kialakítására vágyik, akár kifejezetten egészséges táplálkozásra vágyik a fogyás érdekében, Anna Kippen dietetikus, MS, RDN, LD, néhány alapvető tippet tart szem előtt, amikor legközelebb élelmiszerboltot vásárol, vagy étkezés a kedvenc éttermében.

1. Ne menjen nélkülözésért az okosabb étkezés miatt

"Ahogy a túlfogyasztás ronthatja a fogyás erőfeszítéseit, ugyanúgy éhezheti magát a rizs-sütemény-diéta-szóda diéta is" - mondja Kippen.

A nélkülözés vagy a jo-jo diéta valójában lassíthatja az anyagcserét és növelheti a krónikus betegség kockázatát.

A többszörös súlygyarapodás és fogyás - az úgynevezett súlykerékpározás - a jojó diéta általános eredménye. A súlykerékpározás krónikus gyulladáshoz kapcsolódhat, és növelheti a krónikus betegség kockázatát.

Akár fogyni próbál, akár fenntartani akarja, ne megfossza magát az ételtől. Kicsit csökkentheti az elfogyasztott ételek mennyiségét, ha a minőség helyett a mennyiséget választja, és követi ezeket a következő tippeket.

2. Nézzen túl a kalóriák számán

Az egészséges, lendületes táplálkozás nemcsak a napi kalóriák vagy pontok összeadását jelenti.

"Az étel sokkal több, mint a szám" - mondja Kippen. "Az egészséges testsúly eléréséhez a testednek idővel meg kell tartania egy bizonyos kalóriaegyensúlyt, de ez a megfelelő kalóriaszám nem garantálja, hogy a tested is megfelelő mennyiségű táplálékot kapjon."

Válasszon ételeket tápanyagsűrűségük alapján - vagyis értékes kalóriákat tartalmazó ételeket, rengeteg vitaminnal, ásványi anyaggal, rosttal, fehérjével és egészséges zsírokkal.

A tápanyagokban gazdag ételek információkat nyújtanak a sejtjeinek működéséhez, és segíthetnek a betegségek megelőzésében. A legjobb az egészben, hogy ők is elégedettebbé teszik Önt!

3. Ne helyettesítse a zöldségalapú ételeket a zöldségekkel

Ne essen úgy, hogy a zöldséges chips, a keksz vagy a tészta az élelmiszerbolt termékrészlegén kívül jelenjen meg. A nap végén a legtöbb zöldség chips például növényi por (más néven „liszt”) keveréke, hozzáadott keményítővel, és összehasonlítható a tortilla chips-kel.

Ha olyan gyakran vágyik zöldség chipsre, amely sajnálat nélkül kielégíti a ropogós snack igényét, először ellenőrizze az összetevőket. Próbálja ki a jó minőségű zöldség chipseket, amelyek csak egy vagy két alapanyagból készülnek. A tényleges zöldség és egy kis só a legjobb, és vannak olyan dehidratált lehetőségek, amelyekben nincsenek extra kalóriák vagy más chips keményítője.

"Én személy szerint szeretem a sárgarépa chipset és a répa chipset, mert tele vannak ízzel és nagyon kielégítőek" - mondja Kippen.

Most irány a termék részleg - és vásároljon igazi zöldségeket. Gazdag A-, C-vitamin-, kálium-, magnézium- és rostforrást biztosítanak (ezáltal jól érezheted magad!), Amelyeket a feldolgozott chipsben nem talál. A friss zöldségek fogyasztása sem okozhat fájdalmat.

"Töltsön fel mini zöldségeket, hogy időt és energiát takarítson meg - a baba sárgarépa vagy a mini paprika remek lehetőség" - mondja Kippen. - Csak öblítse le, és készen állnak az indulásra. És a chipsektől eltérően jóllaknak és kevés kalóriát tartalmaznak. "

Az optimális egészség érdekében a nem keményítőtartalmú zöldségeket bele kell foglalnia a nap minden étkezésébe. Adjon spenótot egy reggeli turmixhoz vagy salátákat az ebédjéhez. Vacsorára próbáljon ki karfiol rizst, spagetti tököt vagy cukkinis tésztát.

4. A gyümölcslé helyett egész gyümölcsöt válasszon

A gyümölcsitalok az amerikai étrend egyik fő hozzáadott cukorforrása. Magasabbak a cukorban, mint az egész gyümölcsben, megemelkednek a vércukorszintben, és kiváltják az inzulin, a zsírraktározó hormon szekrécióját. Ezt a vércukorszint-emelkedést rövidesen egy összeomlás követi, amely kimerültséghez, agyi ködhöz, éhséghez és cukor utáni vágyhoz vezethet.

A gyümölcslétől az egész gyümölcsben található rostot is megfosztják. A rost egyike a szokásos amerikai étrendben (SAD) nem megfelelően fogyasztott négy tápanyaghiánynak, és döntő fontosságú az egészséges bél és szív számára.

Gyümölcslé helyett összpontosítson egész gyümölcsök, például bogyók, kivi és alma fogyasztására.

"Azonban óvatosságra érdemes, csak ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba a gyümölcs bevitelét" - mondja Kippen. „Míg a gyümölcs egészséges vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal rendelkezik, szénhidrátokat is tartalmaz, amelyek növelhetik a vércukorszintet, ha túlzásba esnek. Néhány nagy szelet görögdinnye elfogyasztása nyáron nagyobb hatással lehet a vércukorszintre, mint az a kis csokoládé, amelyet eleve szeretett volna ”- mondja.

5. Korlátozza a cukorfogyasztást

A túlzott cukorbevitel az elhízás, a II-es típusú cukorbetegség és más krónikus betegségek fő mozgatórugója. Egy tanulmány a hozzáadott cukor feleslegét a szívbetegség okozta halálozás fokozott kockázatával kapcsolta össze.

A probléma az, hogy a cukor az élelmiszer-ellátásban mindenhol megtalálható - gyakran az összetevők listáján rejtőzik, sokféle formában.

Válasszon ételeket legalapvetőbb formájukban, hogy csökkentse a cukor bevitelét. Ez azt jelenti, hogy acélból vágott zabot válasszunk például azonnali zabliszt csomagok helyett.

A címkék olvasásának szokása nagyszerű módja annak, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a bevásárlókosárba tett termékekből. Vannak olyan egyszerű azonnali zabpehely lehetőségek, amelyek nem tartalmaznak cukrot, ami mindig a legjobb út.

Kippen azt mondja: „Ideális esetben csak olyan szavakat szeretne látni, amelyeket a nagymamája ismerne. Vannak olyan trükkös szavak, amelyek valójában „cukrot” jelentenek, amelyekre figyelni és kerülni kell, például barna rizsszirup vagy nádlé. Ezeket hagyja ki, és egyszerű összetevőkkel rendelkező ételeket vegyen igénybe. ”

6. Kerülje a csökkentett zsírtartalmú termékeket

A rekord egyértelművé tétele érdekében a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása nem jelent minden testben több testzsírt. A valóságban a zsírok fő üzemanyagforrást jelentenek a szervezet számára. Segítenek a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin, valamint a karotinoidok felszívódásában. Ezenkívül hozzájárulhatnak a jóllakottság növeléséhez és a teljességhez.

A zsír ezen egészséges tulajdonságai gyakran elvesznek sok „csökkentett zsírtartalmú” étel feldolgozása során, amelyek nem feltétlenül alacsonyabb kalóriatartalmúak és gyakran magasabbak a cukorban. Van néhány csökkentett zsírtartalmú lehetőség, amelyek nagyon egészségesek. Az alacsony zsír- és zsírmentes tej például csodálatos lehetőség, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

A legfontosabb szabály ismét az összetevők listájának elolvasása. Sok csökkentett zsírtartalmú öntettel valószínűleg mindenféle egészségtelen összetevőt adnak hozzá. Még sok csökkentett zsírtartalmú epres vinaigretta is tartalmazhat olyan hozzávalókat, amelyeket nem szeretne.

"Amikor a zöldségeket öltözteti, válassza az extra szűz olívaolajat és az almaecetet" - javasolja Kippen.

A legfontosabb az egészséges zsírokban gazdag ételek kiválasztása, mint például az extra szűz olívaolaj, a mandula, a chia mag és a szardínia.

"Ezeknek a tippeknek segíteniük kell, akár étkeznek, akár étkeznek" - hangsúlyozza Kippen. "És amikor élelmiszert vásárol, ne felejtse el kiválasztani a legkevesebb feldolgozott és a legkevesebb hozzávalót tartalmazó ételeket."