Táplálkozás és futball Amit tudnod kell Edzés; Kondicionálás

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk részlet Lisa Dorfman Performance Nutrition for Football című könyvéből.

A lakosság számára könnyű összefoglalni a jó táplálkozás kulcsát. Egyszerűen elegendő tápanyagot kell fogyasztani a különféle egészséges ételekből, hogy kielégítsék a napi kalóriaigényt, de ne haladják meg azokat.

Ha azonban focista vagy, ez a képlet csak eddig fog eljutni. Óriási erő, rövid erőszakok és a kemény találatokból való kilábalás szükségessége miatt a futballistáknak speciálisabb táplálkozási tervet kell megtenniük ahhoz, hogy a pályán jeleskedhessenek.

Ennek a tervnek együtt kell működnie egy erősítő és kondicionáló programmal a sovány izomtömeg előállításához. Arra kell összpontosítania, hogy megtalálja a megfelelő üzemanyagot, hogy felkészülhessen a gyakorlatokra és a játékokra, és felépüljön azokból. És figyelembe kell vennie az egyéni igényeket - egy hátvédnek például más táplálkozási stratégiára van szüksége, mint az a központ, amely mögé sorakozik.

Mielőtt azonban a futball táplálásának számos sajátosságába belemennénk, fontos, hogy először megértsük az alapokat. A pályán tudnia kell, hogyan kell elkapni a labdát, mielőtt megtanulhatná a vonóhorgokat, ferde irányokat, fürtöket és az útvonalak kitűzését. Ebben a fejezetben elmagyarázzuk a sportolók általános táplálkozási játékterveit, amelyek felkészítenek arra, hogy megértsék, hogyan válik az adott pozíciókhoz és évszakokhoz szakosodott.

Az étel, mint energia

Ahhoz, hogy sportolóként sikeres lehessen, a testének folyamatosan kell táplálékot táplálkoznia, az úgynevezett kalóriákat. Ha a kalóriabevitel meghaladja az igényeket, akkor hízik és testzsír, így nehéznek érzi magát, lassabban játszik és növeli a sérülések kockázatát. Ha a kalóriabevitel nem felel meg az igényeknek, akkor nem tudja fenntartani izomtömegét és sebességét, és a gyógyulás lassú és hiányos lesz.

Egy bizonyos súly megtartásához szükséges kalóriák száma az egyénenként nagyon eltérő. Például egy 220 kilós középiskolás hátvédnek, aki még mindig növekszik, naponta 4000 és 5000 kalóriára lenne szüksége a szezonban. 45 éves, 140 kilós anyjának, akinek egyetlen gyakorlása hangosan szurkol a focimeccsek alatt, kevesebb, mint fele kalóriamennyiségre lenne szüksége.

Négy alapvető oka van annak, hogy a táplálkozás fontos a sportolók számára:

Energiaforrásként
A sovány izomtömeg növelésére
Az ideális testösszetétel elérése érdekében
Az egészségmegőrzés elősegítése és a sérülések csökkentése.

Komoly sportolóként sokat kér a testétől. Ahogy egy versenyautónak is a megfelelő üzemanyagra van szüksége a hatékonyság maximalizálásához, ugyanúgy, mint egy sportolónak. Meg kell értenie és át kell gondolnia, mit tesz a testébe, ha azt szeretné, hogy az optimális teljesítményt érjen el.

Míg egyes sportolók számára a tehetség egy ideig legyőzheti az ideálisnál kevesebb étrendi összetételt, végül mindenkit utolér. A súlyproblémák, a sérülések, a betegségek és a görcsök kockázata nagyobb azok számára, akik nem felelnek meg és nem tartják be a megfelelő bevitelt és készleteket. A megfelelő üzemanyagból származó energia azt is jelenti, hogy erős marad az egész szezonban, amit minden edző szeretne látni, különösen, ha a csapatnak rájátszási futama van.

»KAPCSOLÓDÓ: A futball táplálása: A sportolók megfelelő étrendre való felkészítése

Összességében háromféle tápanyag ad kalóriát a testnek: szénhidrát, fehérje és zsír. Ezek az energiát adó tápanyagok változó mennyiségben találhatók meg az élelmiszerekben. Azokat az alapvető tápanyagokat, amelyek szintén segítik a testet az energia felhasználásában, de nem tartalmaznak kalóriát, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és víznek nevezzük. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogyan működnek együtt. Az American Dietetic Association, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine táplálkozási és sportteljesítményről szóló 2009. évi állásfoglalása szerint a sportolóknak nincs szükségük a diétára, amely lényegesen eltér a nem sportolók számára ajánlott százalékoktól. Az ajánlott étrendi százaléktartományok a következők:

45-65% szénhidrátból.
10-35% fehérjéből.
20-35% zsírból.

Ezek meglehetősen nagy tartományok, és az évszak, edzéscélok és a pályán játszott helyzet alapján pontosítják a futballistákat. Ráadásul a tartományok használata csak ennyire eredményes. Ideális esetben a játékosoknak a testtömeg alapján grammban kell kiszámítaniuk szénhidrát-, fehérje- és zsírigényüket.

A szénhidrátok a királyok

Minden sportoló, beleértve a futballistákat is, az üzemanyagnak elsősorban a szénhidrátokból kell származnia. Régóta létezik egy mítosz, miszerint a futballistáknak rengeteg fehérje fogyasztásával kellene összegyűjteniük magukat, de semmi sem áll távolabb az igazságtól. Míg a kis mennyiségű fehérje elengedhetetlen, szénhidrátokat ajánlanak az edzés nagy részének táplálására gyakorlatok és játékok során, minden pozícióra.

Miért olyan fontosak a szénhidrátok? Minden fogyasztott szénhidrát testünkben glükózzá alakul, amely a sejtjeinkben található. Amikor energiára van szükségünk, testünk a sejtjeinkben lévő glükózt használja működéséhez. Az azonnal fel nem használt glükózt ezután a májban és az izmokban tárolják, és glikogénnek nevezik. Ha energiára van szükségünk, és a sejtjeinkben lévő glükóz kimerül, a máj glükogénkészleteiből állít elő glükózt.

De ha nincs semmi a boltban, nincs energia. Magas szénhidráttartalmú étrend nélkül végül üresen futsz - vagyis egyáltalán nem túl jól futsz.

Ezenkívül a szénhidrátok a fő tápanyagok, amelyek elősegítik testünk felépülését egy kemény edzés után. Különösen a kemény előszezonbeli edzések során a futballistának folyamatosan szüksége van szénhidrátokra a teljes felépüléshez. Felépülés nélkül a fáradságos munka nem jelent megnövekedett erőnövekedést.

Amikor a sportolók testében nincs elegendő szénhidrátkészlet, akkor glikogénhiányosak. Ennek következményei a lapos érzés, az izomépítés képtelensége, sőt a depresszió. A folyamatos kimerülés túledzett szindrómához is vezethet.

A futballisták számára ideális étrendi szénhidrátfogyasztás az összes napi kalóriabevitel 50-60% -a. Ezért minden étkezéskor a tányér körülbelül felét-kétharmadát szénhidrátokkal kell feltölteni.

Mik azok a szénhidrátok? A szénhidrátok három elemből állnak: szénből, hidrogénből és oxigénből. A fotoszintézis nevű folyamat révén jönnek létre, amelyben a növény gyökerei által felszívódó víz hidrogént és oxigént adományoz. A levelekben felszívódó szén-dioxid-gáz szén és oxigén adományoz. A víz és a szén-dioxid együtt alkotják a test fő energiaforrását, az úgynevezett glükózt.

De nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. Az egyik típus az egyszerű szénhidrát, amelyet a szervezet gyorsan lebont, és amely feldolgozott és finomított cukrokban található meg, például cukorkákban, asztali cukorban, szirupokban és üdítőkben. Kalóriáinak legfeljebb 10 százaléka származhat egyszerű cukroktól, mivel alacsonyabb a vitamin-, ásványi anyag-, rost- és fitotápanyagok mennyisége (amelyek segítik a testet az üzemanyag használatában, fitt állapotban maradnak, gyorsabban felépülnek, és csökkentik a sérülések és a betegségek kockázatát) mint a komplex szénhidrátok.

A komplex szénhidrátok a hőseink. Hosszabb ideig tartanak a lebontásuk és több tápanyaguk van, például rost és vitamin. A rost kulcsfontosságú, mert lelassítja az élelmiszerek átjutását az emésztőrendszeren és a cukor felszabadulását a véráramba. Ez jobb vércukorszint-szabályozáshoz és egyenletesebb energiaszinthez, valamint a széklet rendszerességéhez vezet. Azoknak a sportolóknak, akik fogyni szeretnének, a rost teltségérzetet nyújt. Koleszterinszint-csökkentő hatása is van, hosszú távú egészségre. A rost megtalálható a teljes kiőrlésű kenyérben és gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben, babban, zabban, diófélékben (mandula, pisztácia és más fás héjú), pattogatott kukoricában, barna rizsben, burgonyahéjban, kukoricában és borsóban.

Fehérje a hatalomhoz

Noha a fehérje nem a sportoló elsődleges üzemanyaga az edzésekhez, a támogatási rendszer kulcsfontosságú része. Ez egyenértékű azzal, hogy mennyire elengedhetetlen a párnád és az egyenruhád viselése - védelmet nyújtanak, de nem neked játszanak. A sportolóknak arra kell törekedniük, hogy a kalóriák 10–35% -át fehérjéből nyerjék.

A fehérje azért fontos a futballisták számára, mert segít az izmok felépítésében és helyreállításában, segíti az izmok összehúzódását és ellazulását, szalagokat és inakat épít, amelyek megtartják az izmokat és támogatják a csontokat, valamint segítenek a gyógyulásban az izomzavarok megakadályozásával. A fehérjére olyan hormonok építéséhez is szükség van, mint az inzulin, amelyek szabályozzák a vércukorszintet és a pajzsmirigyet az anyagcseréhez, az immunrendszer támogatásához és az ételek emésztésének szabályozásához. Megfelelő étkezési fehérje nélkül fennáll a sérülés, a betegség veszélye, vagy csak úgy érzi, hogy lerobbant. A fehérje energiát is nyújt rendkívüli esetekben, amikor a szénhidrátkészletek kimerültek. Ez akkor fordul elő, ha az összes kalóriakiadása nagyobb, mint a fogyasztása, és/vagy amikor a test gyógyul sérülés után.

Egy másik fontos tudnivaló a fehérjével kapcsolatban, hogy egész nap kis mennyiségben van szüksége rá, különösen, ha az izomtömeg növelésére törekszik. Sok elfoglalt sportoló elköveti azt a hibát, hogy az összes fehérjét elfogyasztja a vacsoránál, a nap más szakaszaiban pedig könnyen megfogható és alacsony fehérjetartalmú ételeket rágcsál. Fontos megbizonyosodni arról, hogy a fehérje a reggeli, az ebéd és az ételek része is, mert segít megelőzni az izmok lebomlását és elősegíti az izomépítést. Segít abban is, hogy teltebbnek érezze magát, mintha csak szénhidrátalapú ételeket és harapnivalókat fogyasztana.

A fehérje megtalálható csirkében, halban, pulykában, vörös húsban, tojásban, sajtban, tejben és szójatermékekben. Ezek az ételek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, a fehérje építőköveit. A legjobb fehérjeforrások az alacsony zsírtartalmúak, de ezt bonyolult megtalálni. A hús és a tejtermék gyakran nagy mennyiségben tartalmaz zsírt. Ezért keressen sovány húsdarabokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

Kevesebb zsír

A legtöbb ember tudja, hogy a zsír nem jó dolog a diéta során. De ez nem ilyen egyszerű. A labdarúgó játékosoknak szükségük van némi zsírra az étrendjükben. Valójában akár 35% is rendben van, ha a sportoló nincs túlsúlyos, bár az étrend 20% -a is rendben van.

A zsír felhasználható hosszú távú energiaforrásként - a kalóriák tárolt formája, ha elfogy a szénhidrát és a fehérje. Ez különösen igaz a karcsúbb sportolókra, akik sokkal több kalóriát égetnek el, vagy az előszezonban, amikor az edzés több mint kétszerese a kalóriaigényének. De a zsír nagyon nem hatékony üzemanyagforrás, mert az izmok sokkal lassabban használják, és nem képesek tartani a nagy intenzitású edzés gyors energiaigényét.

A zsírokra a zsírban oldódó A, E, D és K vitaminok transzportereként van szükség, amelyek nélkülözhetetlenek az izmok és az immunrendszer, valamint a vörösvérsejtek és az egészséges csontok felépítéséhez. A zsírok az esszenciális zsírsavak, az agyműködéshez, az egészséges bőrhöz, a normális vérnyomáshoz, a véralvadáshoz, valamint a fájdalmak és fájdalmak gyulladáscsökkentőjeként szükséges esszenciális zsírsavakat is szolgáltatják.

Ez a jó hír. A rossz hír az, hogy a kutatások szerint a futballisták gyakran meghaladják az összes kalória ajánlott százalékát. Valójában az egyetemi és profi labdarúgók egyik tanulmánya azt találta, hogy egyes játékosok a kalóriák átlagosan 43% -át fogyasztották zsírból. Ha a szükségesnél több zsírt fogyaszt, szükségtelen súlygyarapodáshoz és a testösszetétel negatív változásaihoz vezethet.

Ez azt is jelenti, hogy a sportoló valószínűleg nem fogyaszt elegendő szénhidrátot és fehérjét. Például, ha egy sportoló 1000 kalóriás ételt eszik sült csirkéből, vajjal teli burgonyapüréből, magas zsírtartalmú kekszből és szószból, akkor körülbelül 49% zsírt, 22% fehérjét és 29% szénhidrátot tartalmaz. Ha ehelyett 1000 kalóriát fogyaszt grillezett csirkemellből, alacsony zsírtartalmú BBQ mártással, kemencében sült burgonyával, teljes kiőrlésű zsemlével, feldobott zöldsalátával és rántott zöldségekkel, akkor 26% -ot fogyaszt. zsír, 20% fehérje és 54% szénhidrát. Tehát azonos mennyiségű kalóriával a sportoló növeli az étrendben mindig fontos szénhidrátokat.

A két fő étkezési zsírcsoportot telítetlen és telített zsírnak nevezzük. A telített zsírok szobahőmérsékleten kemények. Kimutatták, hogy ezek a zsírok növelik az egészségtelen, alacsony sűrűségű lipoprotein vér koleszterinszintjét, és rontják a teljesítményt. A transz-zsírok, amelyek a feldolgozott élelmiszerekben megtalálhatók, például a sós kekszek, a sütik és a margarinok, szintén telítettek, és veszélyeztethetik a teljesítményt és az egészséget.

Sokkal jobb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat fogyasztani. Ide tartoznak a halakban, diófélékben és avokádóban található növényi olajok és zsírok.

Vitaminok és ásványi anyagok

Ha a játékosok betartják a fenti irányelveket, elsősorban az összetett szénhidrátok fogyasztásával, valamint az egészséges fehérje formákkal, általában kielégítik a vitaminokat és az ásványi anyagokat. Ez azért fontos, mert a vitaminok és ásványi anyagok hiánya befolyásolja az energiaszintet, a gyógyulást, a gyulladást, a csontok erősségét és az izmok összehúzódását. Az ásványi anyagok, például a kálium, a magnézium és a kalcium hiánya görcsöket és izomgörcsöket okozhat.

Míg körülbelül 40 olyan vitamin és ásványi anyag van, amelyre naponta szükségünk van az egészséges testfunkciók ellátásához, a hiányban a leggyakrabban az A-, C- és D-vitamin, valamint a kálium-, magnézium- és kalcium-ásványi anyagok találhatók. Ezenkívül pubertáskor a fiatal férfiaknak extra folsavra, kalciumra, vasra, cinkre és A-, B-, C- és E-vitaminra van szükségük.

A vitamin- és ásványianyag-szükséglet kielégítésének legjobb módja a teljes étel. De a valóság az, hogy senki sem eszik tökéletesen. Néha az élet akadályozza a legjobb elfogyasztását. Ebben az esetben a napi vitamin-kiegészítés, dúsított turmix vagy bár segíthet a napi szükségletek kielégítésében.