Táplálkozás és diéta: Szénhidrát kerékpározás nőknek

Manapság, különösen a nők esetében, a megjelenés nagyon fontos szerepet játszik az életben. Ki ne próbálta volna életében legalább egyszer lefogyni? A diétával és az edzőtermi edzéssel való foglalkozás egyre népszerűbb. Arra törekszünk, hogy tökéletes árat tartsunk fenn bármi áron - néha akár egészségünk árán is. Számos internetes étrend létezik, amelyek segítenek a felesleges zsírokkal való küzdelemben. Legtöbbjük éhezésen alapul, és csak arra törekszik, hogy a jövőbeni negatív egészségi körülményektől függetlenül felesleges kilogrammokat fogyjon. Szerencsére a sovány alak, mint a szépség kánonjának felfogása feledésbe merül ennek a formás és izmosnak. Tisztában kell lennünk azzal a ténnyel, hogy lehetetlen egyszerre felépíteni az izomtömeget és csökkenteni a testzsírt. Ezért a népszerű „tömeggyarapítás és -csökkentés” séma lehetővé teszi számunkra az álomfigurák megszerzését. Nagyon gyakran azonban kudarcra írják le, különösen akkor, amikor a tömeggyarapodás során, az erőnléti edzés nem megfelelő alkalmazásával az izmok kivételével elkezdünk hízni. Gondolkodott már azon, hogyan lehet az izomtömeg optimális szintjét fenntartani a maximálisan alacsony zsírszövet mellett egész évben?

Az egyik megoldás lehet a diéta, amely szénhidrát-rotációból áll, fehérjék és zsírok egyidejű állandó ellátásával. Ezt a diétát hívják szénhidrát kerékpározás. Az utóbbi időkben különösen népszerűségnek örvend az erős sportokkal. Az előző cikk - „Carb Cycling Diet” lehetővé teszi, hogy többet megtudjon a részletekről.

Carb kerékpározás kinek?

A szénhidrát kerékpározás különösen ajánlott azoknak az embereknek, akik fizikailag gyakorolják az endomorf típusú testalkatot. Ezeket az embereket a testzsír gyors növekedése, a problémás veszteség és az izomtömeg növelésének nehézségei jellemzik. Az ektomorfot különösen nehéz átvészelni a tömeg és a redukció periódusában, mivel a tömegidő alatt fennáll a kalóriadeficit fenntartása és a zsír gyors felhalmozódása. Ez a táplálkozási módszer jól működik az emberek számára, akik bizonyos tapasztalattal rendelkeznek az edzőteremben és alapvető ismeretekkel rendelkeznek az egészséges táplálkozásról, ezért a szénhidrát-kerékpározás nem ajánlott azok számára, akik csak étrenddel és edzéssel kezdik a kalandot. Akkor is újjáéled, ha sok kilót kell leadnunk vagy levennünk.

Carb Cycling for Women?

Sok cikk és kutatás ismerteti a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend alapelveit és előnyeit, a férfiakat példaként említve, de vajon a nők is profitálhatnak-e ezekből? A válasz igen. A nők sokkal nagyobb hajlamot mutatnak a zsírszövet felhalmozására, mint a férfiak. Számukra nehezebb fenntartani a tökéletes alakot anélkül, hogy folyamatosan számolnák a kalóriákat és a korlátozó étrendet. A szénhidrátfogyasztás növelése az edzésnapokon lehetővé teszi a felhalmozott energia felhasználását és a sérült izmok újjáépítését és a test regenerálását.

A szénhidrát-kerékpározás előnyei

A sejtek fokozott érzékenysége a glükóz iránt - ez nagyon fontos tényező a test alakításában. Alacsony szénhidráttartalom alatt az időszak javítja az inzulinérzékenységet. Célunk, hogy szénhidrátokat használjunk izommunkára, nem pedig zsírszövet formájában történő lerakódásra. - Az edzés energiájának növekedése - az intenzív fizikai tevékenységek során több szénhidrátfogyasztás képessége megnövekedett izomglikogén-készleteket eredményez, ami az edzés során hosszabb és nehezebb munkának és ennek következtében megnövekedett munkahatékonyságnak felel meg. - Kevesebb vízvisszatartás a testben - mivel a túl sok szénhidrát az étrendben a víz visszatartását okozhatja a szervezetben, különösen az alacsony fizikai aktivitású napokon és a menstruációs ciklus előtt. A szénhidrát-kerékpározás minimálisra csökkenti ennek a jelenségnek az előfordulását.

Szénhidrát kerékpározás - szabályok

A szénhidrát-kerékpározás bevezetése az életbe elsőre bonyolultnak tűnhet, de a cikk elolvasása elegendő ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik ez a táplálkozás. A szénhidrát-kerékpározásnak számos fajtája létezik, de a legnépszerűbb módszer - a szénhidrát-kerékpározás egy hét alatt történő - megvitatására fogok összpontosítani. Annak érdekében, hogy a szénhidrát-kerékpározást bevezesse az életbe, el kell kezdeni a hét napjainak felosztásával:

alacsony szénhidráttartalmú napok (LC) - alacsony szénhidrátfogyasztású napok
szénhidrát közepes napok (MC) - napok átlagos szénhidrát bevitel mellett
magas szénhidráttartalmú napok (HC) - magas szénhidrátfogyasztású napok

Ezen felosztás mellett ismerni kell a makrotápanyagok étrendben való megoszlását. A nők esetében ez a következő:

Fehérjék - 1,2 -1,4 g/testtömeg-kg-tól - kortól, fizikai aktivitástól és céltól függően. Értékük minden nap változatlan marad (LC, MC, HC) - a zsírok - nem lehetnek kevesebbek a teljes energiafogyasztás 20% -ánál - nem változtatjuk meg az értéket minden nap - szénhidrát - 5-10 g/test testtömeg testsúly a nap folyamán esetükben a naptól függően váltakozik: MC - az összes szénhidrát 100% -a, LC - az összes szénhidrát 75% -a, HC - az összes szénhidrát 125% -a

A módosítás a céltól függ

Az elfogyasztott szénhidrátok és kalóriák száma attól függ, hogy mi a célunk. Mint minden étrendnél, kezdje az alapvető napi kalóriaigénnyel. Kiszámíthatjuk őket a Harris-Benedict-egyenletből:

BMR = 655,1 + (9,563 × súly kg-ban) + (1,850 × magasság cm-ben) - (4,676 × életkor években)

Ezután meg kell határoznunk a teljes energiafelhasználást (TEE). Ehhez szorozza meg a BMR eredményét a PAL - fizikai aktivitás szintjével. Életmódunktól és az edzés gyakoriságától függően különbözik: 1,4 - irodai munka, minimális aktivitás napközben, ülő életmód 1,5-1,6 - mérsékelt fizikai aktivitás napközben

1,8-2,0 - fizikai munka, intenzív fizikai aktivitás a nap folyamán

A számítások eredménye a kezdeti fűtőértékünk. Célunktól függően módosul. Ha meg akarunk maradni a kiindulási súlynál - elhagyjuk a kalkulált kalóriákat, ha csökkenteni akarunk - levonunk 15% -ot az eredményből, és ha szeretnénk hízni - hozzáadjuk az eredeti kalória 15% -át.

Példa: Egészséges 25 éves nő, súlya 60 kg, magassága 168 cm, irodai munka, cél: csökkentés Erőedzés: hétfő, kedd, csütörtök, péntek

Carb kerékpározás:

- Hétfő: magas szénhidráttartalmú nap
- Kedd: közepes szénhidráttartalmú nap
- Szerda: alacsony szénhidráttartalmú nap
- Csütörtök: magas szénhidráttartalmú nap
- Péntek: közepes szénhidrátnap
- Szombat: alacsony szénhidráttartalmú nap
- Vasárnap: magas szénhidráttartalmú nap

BMR = 1422 Kcal TEE = 1422 Kcal x 1,5 = 2135 Kcal 2135 x 15% = 1815 Kcal - a fűtőérték csökkenthető szénhidráttartalmú kerékpározásból

Fehérje: 1,2 g x 60 = 72 g naponta = 288 Kcal - állandó érték Zsír: 1 g x 60 = 60 g naponta = 540 Kcal - állandó érték Szénhidrátok: 1815 Kcal - 288 Kcal -540 Kcal = 987 Kcal - érték MC napokon

Szénhidrátok HC napokon: 987 Kcal x 125% = 1234 Kcal/308 g naponta Szénhidrátok LC napokon: 987 Kcal x 75% = 740 Kcal/185 g naponta

Összes kalória LC napokon: 1568 Kcal Összes kalória MC napon: 1815 Kcal Összes kalória HC napon: 2060 Kcal

Számít-e az elfogyasztott szénhidrát típusa?

A szénhidrátok eredete döntő fontosságú a szénhidrát-kerékpározás hatása szempontjából. Étrendünknek tiszta forrásokból származó szénhidrátokra kell épülnie. Ne feledje, hogy ócska ételek, édességek vagy magasan feldolgozott ételek fogyasztása soha nem jó választás. Ha magas szénhidráttartalmú napot tervez, válasszon bölcs döntést, és ne kezelje azt mint lehetőséget egészségtelen étel fogyasztására.

A legjobb szénhidrátforrások:

Teljes kiőrlésű élelmiszerek: ezek az értékes szénhidrátok tökéletes forrása és további előnyökkel járnak, például magas rostforrást jelentenek. Válasszon: rizs, gabonafélék, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely, teljes kiőrlésű liszt, quinoa vagy rozskenyér. Zöldségek: minden zöldség sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A megfelelő egyensúly fenntartása érdekében válasszon a rendelkezésre álló szezonális lehetőségek közül

Friss gyümölcsök: Csakúgy, mint a zöldségek rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, különösen az áfonya, amely antioxidáns forrás és alacsony glikémiás indexű. A hüvelyesek: ideális rost- és ásványianyag-források. Vigyázzon azonban mennyiségükkel, mert gyomorproblémákat okozhatnak

Összegzés

A szénhidráttartalmú kerékpározás hasznos étrend lehet az álomfigurádért folytatott küzdelemben, különösen azoknál a nőknél, akik a férfiakhoz képest jobban hajlamosak a zsírszövet tárolására, és nagyobb valószínűséggel veszik észre a vízvisszatartást. A szénhidrát kerékpározás segít optimalizálni az étrendet és az edzéseket, valamint javítani a közérzeten és az egészségen. Egy ilyen táplálkozási rendszernek köszönhetően más szemszögből tekinthetünk az étrendre, és éhségsztrájk nélkül elérhetjük céljainkat. Számos tanulmány mutatja be a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend jótékony hatását, azonban nincsenek tanulmányok, amelyek e táplálkozási módszer hosszú távú alkalmazására utalnának. Emlékeztetni kell arra, hogy mint minden étrendben, a makrotápanyagok forrása is nagyon fontos. Próbáljon nem fogyasztani gyorséttermet, cukrászsüteményeket vagy magasan feldolgozott ételeket, és egészséges, tudatos választást választani.