Táplálkozás és csontritkulás: Figyeljen fiatal férfiakra és nőkre!

Amint azt előző bejegyzésemben említettük, az öngondoskodás kezelése segíthet az osteoporosis megelőzésében és elősegítheti a csonttömeg fenntartását. A dohányzásról való leszokás és az kevesebb alkoholfogyasztás fontos a test minden rendszerének egészségéhez, beleértve a csontok egészségét is, de az étrend és a táplálék-kiegészítők ugyanolyan fontosak.

Kalcium és csontok egészsége

Az erős csontok kialakulásának kulcsa a csont törékenységének megelőzése. A „csontbankunk” - a csonttömeg növelésének képessége - 30 éves kor körül megtelt, ezért a bank felépítése különösen fontos a gyermekek, serdülők és fiatal felnőttek számára. A gyermekkori és serdülőkori tejbevitel magasabb csonttömeggel és a csonttörés kockázatának csökkenésével jár az élet későbbi szakaszaiban. Bár a tej (az alacsony zsírtartalmú a legjobb) nagyszerű kalciumforrás, más állati eredetű források, például a joghurt és az alacsony zsírtartalmú sajt is kiváló. A nem kalciumforrások közé tartozik a lazac, a brokkoli, a spenót, a kelkáposzta, a dió és a bab. A kalciummal dúsított ételek, például a narancslé és a reggeli gabonafélék fogyasztása növelheti a bevitt kalciumot.

Mennyit kell kalciumhoz kapnom?

Mennyi kalciumban gazdag ételt kell megenni egy nap alatt? Egy 16 éves gyermeknek 1300 milligramm/nap kalciumra van szüksége, míg egy nyolcéves gyermeknek 1000 mg-ra. Nyolc uncia pohár 1% tej 290 mg kalciumot ad - tehát sok a válasz! A menopauza utáni nőnek hasonló igényei vannak, mint a növekvő serdülőkorú étrendnek és táplálkozásnak. A premenopauzás nőknél a kalciumbevitel 1000 mg/nap legyen. 1000-1300 mg/nap közötti szoptató nőstényeknek, a menopauza utáni nőknek és a csontritkulásban szenvedő nőknek 1200 mg-ot kell bevenniük naponta. A kalcium bevitelének legjobb módja a kalciumban gazdag étrend.

Milyen ételeket kell ennem, hogy elegendő kalciumot kapjak az étrendemben?

A kalcium bevitelünk a generációk során megváltozott. Napi három-négy pohár tej ajánlásával nőttem fel. A gyermekeimnek szóló (most 30 év körüli) ajánlás nem a tejivásra összpontosított; a táplálkozási világ megszállottja volt az állati zsír- és szívbetegségeknek, és a tejbevitelt nem tolta gyermekorvosuk. Ennek eredményeként gyermekeim sokkal kevesebb tejet ittak, bár kalciummal dúsított narancslét ittak. Manapság sokan kedvelik a növényi étrendet, vagy laktóz-intoleránsak, ezért helyettesítőként szója-, mandula-, kókusz- és egyéb tejforrásokat használnak. Bár a tehéntej alternatíváinak számos egészségügyi előnye van, a tehéntejben továbbra is a fehérje és a kalcium a legmagasabb. Ha alternatív tejtermékek fogyasztása mellett dönt, keresse meg a kalciummal és a D-vitaminnal dúsított növényi tejeket.

D-vitamin és a csontok egészsége

A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához és felhasználásához, és a legjobb forrás a nap. A D-vitamin szintetizálódik a bőrben, és a májba szállítja, ahol elősegíti a kalcium és a foszfor bélfelszívódását. Itt Iowában, főleg télen, a napsütésből származó D-vitamin bevitele alacsony lehet. Kulturális szempontból a gyerekek kevesebb időt töltenek kinti játékkal, és gyakran viselnek fényvédőt, emiatt alacsony a D-vitamin szint. Ez nagyszerű kifogás az Ön számára, hogy kirúgja gyermekeit kint játszani! A D-vitamin táplálékforrásai a zsíros halak, mint a lazac vagy a tonhal, és a dúsított ételek, mint a joghurt, a sajt és a tej. Fontos megjegyezni, hogy az étrend általában nem elegendő, ha ez az egyetlen D-vitamin-forrás. Az 50 évesnél fiatalabb nőknek napi 400-800 nemzetközi egységet (NE) kell kapniuk, míg az 50 éves és idősebbeknek 800-1000 NE/nap.

Fehérje, tápanyagok és vitaminok a csontok egészségéhez

Az egészséges csontoknak fehérjében gazdag, alacsony nátriumtartalmú étrendre is szükségük van, ezért a vegetáriánusoknak és a vegánoknak különösen tisztában kell lenniük fehérje- és kalciumbevitelükkel. Érdekes módon a húsból származó magas fehérjetartalmú étrend a test kalciumvesztését okozhatja, ezért fontolja meg, ha csak lehet, növényi eredetű fehérjét szerezzen be. Kedvenc növényi fehérjeforrásom a dió és a bab. Kimutatták azt is, hogy a szódavíz (vagy pop, mivel Középnyugaton vagyunk) a csontvesztéshez kapcsolódik. Ha a pop helyettesíti a tejitalt, akkor csökken a kalcium és a D-vitamin bevitele, de a pop oka csontvesztés pontos oka nem ismert. Talán azért, mert egy palackban vagy dobozban nincs egyetlen természetes összetevő? Csak azt mondom ... Szabadulj meg a hűtőbe pattintástól, ez nem jó a tested egyetlen részének sem!

A K- és C-vitamin, valamint a kálium és a magnézium tápanyagai szintén fontosak a csontok egészsége szempontjából. A különféle gyümölcsök és zöldségek elfogyasztása elősegíti, hogy ezekből megfelelő mennyiséget kapjon az étrend.

A kalcium- és D-vitamin-kiegészítők (külön-külön és együttesen is megtalálhatók) segíthetnek e két tápanyag megfelelő mennyiségének elérésében, de mindenképpen beszélje meg a megfelelő pótlást az alapellátással; a túlzott kalcium ugyanolyan káros lehet az egészségre, mint a kevés kalcium. Logikusnak tűnik, ha alacsony a csonttömege, hogy sok kalciumot vegyen be, de nem! A magas kalciumszint vese- és szívproblémákat okozhat. A kalciumbevitel nem haladhatja meg az 500-600 mg-ot egyszerre, és étkezés közben kell bevenni.

Összpontosítson egészségi állapotára

Ha mindez az étrendi információ elsöprőnek tűnik, ne essen kétségbe! A lényeges pont az, hogy jó táplálkozásra van szükségünk az egészséges csontok és testek érdekében. Ha egy gyermek vagy fiatal felnőtt naponta legalább három kalciumforrást fogyaszt, akkor a csontbankja megtelik. Felnőttként folytatnunk kell ezt a mintát. Az életkor előrehaladtával - különösen a menopauza utáni nőknél - az étrend javításával kell elsődlegesen foglalkoznunk. Miután beszélt az orvosával, szükség lehet további kiegészítők hozzáadására. Ki kell mennünk a szabadba, és be kell vennünk egy kis napot testi és pszichológiai jólétünk elősegítésére. Végül lépnünk kell! Ez a következő bejegyzésem, testmozgás és csontritkulás. Nemsokára találkozunk!

Nagy a kockázata a csontritkulásnak, vagy csak meg akarja győződni arról, hogy megelőző intézkedéseket tesz? Kivételes gyógytornászok a Des Moines Egyetemi Klinikán segíthetnek. További információ, a megbeszélés időpontja a csont ásványianyag-sűrűség vizsgálatára, a testmozgás órákra és a speciális programokra való feliratkozáshoz látogasson el a A DMU Klinika weboldala vagy hívja az 515-271-1717 telefonszámot.