Zöldellő

A Verdant Health Commission azon dolgozik, hogy javítsa közösségünk egészségét és jólétét azáltal, hogy oktatja és felhatalmazza a lakosokat az egészséges életmódra.

A táplálkozás szerepe a betegségek megelőzésében

Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy az egészséges étrend segíthet megvédeni Önt bizonyos betegségektől. Amit eszel - vagy nem eszik - segíthet megelőzni a szívbetegségeket, a rákot, az oszteoporózist és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Ezt szem előtt tartva, a következőképpen használhatja étrendjét a betegség kockázatának csökkentésére.

Verje meg a szívbetegséget

A szívbetegségek megelőzése érdekében a vér koleszterinszintjét, vérnyomását és súlyát kordában kell tartani. Az egészséges étkezési szokások segíthetnek ennek megvalósításában, valamint csökkenthetik a stroke kockázatát.

A szakértők ezeket az általános táplálkozási célokat ajánlják 19 éves és idősebb egészséges felnőtteknek:

Az étrendnek tartalmaznia kell az összes főbb élelmiszercsoport élelmiszerét, különös hangsúlyt fektetve a gyümölcsökre, zöldségekre és a teljes kiőrlésű gabonákra.
Az étrendnek a napi kalória körülbelül 20–35 százalékát kell biztosítania a zsírból; ezeknek a zsírkalóriáknak csak 10 százaléka származhat telített zsírból. A transzzsírnak a napi kalória 1% -ának vagy kevesebbnek kell lennie (transz-zsírok találhatók a hidrogénezett/részben hidrogénezett növényi olajokban).
Az Ön életkorának és aktivitási szintjének megfelelő kalóriamennyiségtől függően 1,5–2,5 csésze különféle egész, friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított gyümölcsökre és 2–3½ csésze friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségre kell törekednie. minden nap.
A teljes kiőrlésű ételek napi legalább három adagjára (három unciával egyenlő) kell törekednie.
Válasszon zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, amelyeket D-vitaminnal dúsítanak a szokásos termékek helyett. Ebből három adagot kell kapnia naponta.
A fehérjének sovány húsból, baromfiból, halból és hüvelyesből kell származnia, hetente legalább két adag halból. A napi kalória tíz-35 százalékának fehérjéből kell származnia.

Egyéb táplálkozási javaslatok:

Válasszon olyan zsírokat és olajokat, amelyek evőkanálonként legfeljebb 2 gramm telített zsírt tartalmaznak. Ide tartozik a folyékony és kádmargarin, a repceolaj és az olívaolaj.
Korlátozza azokat az ételeket, amelyeket magas kalóriatartalmú vagy alacsony táplálékkal fogyaszt, például üdítőket és cukorkákat.
Korlátozza a naponta elfogyasztott só mennyiségét 2300 mg vagy annál kevesebb nátriumra (ami 5,8 gramm sónak felel meg).
Fenntartja a súlyát azáltal, hogy egyensúlyba hozza az elfogyasztott kalóriák számát a felhasznált számmal. Szorozza meg a kilók számát 15 kalóriával. Ez az egy nap alatt felhasznált kalóriák számát jelenti, ha közepesen aktív. Ha többnyire ülő vagy, szorozd meg súlyodat 15 helyett 13-mal.
Tartsa fenn a testsúlyát is azzal, hogy rendszeresen gyakorol legalább 30-60 percet a hét legtöbb napján.
Korlátozza alkoholfogyasztását napi legfeljebb két italra, ha férfi, vagy napi egy italra, ha nő vagy 65 évesnél idősebb férfi. Egy ital egyenlő 12 uncia sörrel, 4 uncia alkohollal. bor és 1½ uncia 80-as szeszes ital.

A DASH diéta egy speciális étkezési terv, amelyet a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet dolgozott ki a magas vérnyomás, más néven magas vérnyomás csökkentésére. A DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti.

Ez az étrend kevés nátrium-, telített zsír-, koleszterin- és összes zsírtartalmú, valamint vörös húst, desszerteket és cukros italokat tartalmaz. Hangsúlyozza a rengeteg gyümölcs, zöldség és alacsony zsírtartalmú tejtermék fogyasztását. Idetartozik a teljes kiőrlésű gabona, a baromfi, a hal és a dió is. A tipikus amerikai étrend körülbelül 3300 mg nátriumot tartalmaz; a 2010. évi táplálkozási irányelvekkel foglalkozó tanácsadó bizottság azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 2300 mg-ot fogyasszon. A napi nátrium-bevitel 1500 mg afro-amerikaiak, magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben diagnosztizált, valamint 51 éves és idősebb emberek számára.

Harc a rák ellen

A legjobb étrend, amely megvédi Önt a rákkal szemben, segít megőrizni az egészséges testsúlyt, és különféle ételeket tartalmaz.

Az elhízás növeli az endometrium (a méh nyálkahártyája), a vastagbél, a vese, a nyelőcső és az emlő (menopauza után) kockázatát.

Egyetlen étel sem tökéletes a rák megelőzésében, de a vitaminok, ásványi anyagok és fitokémiai anyagok (amelyek növényekből származnak) kombinációja jó védelmet nyújthat az American Institute for Cancer Research (AICR) szerint.

Íme néhány példa azokra az élelmiszerekre, amelyeket a kutatók különösen hasznosnak találtak a rák elleni védelemben:

A zöld leveles zöldségek, mint a spenót, kelkáposzta, római saláta és a levélsaláta rostot, folátot és különféle karotinoidokat tartalmaznak, mondja az AICR. A karotinoidok antioxidánsként hatnak a rák megelőzésére. A zöld leveles zöldségek karotinoidjai segíthetnek megállítani a sejtek növekedését a mell, a bőr, a tüdő és a gyomor rákos megbetegedéseiben. A folát is védelmet nyújthat a vastagbélrák, az emlőrák és a tüdőrák ellen.
A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek az AICR szerint alacsonyabb rákkockázattal jártak. Segíthetnek a mell, az endometrium, a tüdő, a vastagbél, a máj és a méhnyak rákos megbetegedései elleni védekezésben.
A bogyók jó C-vitamin- és rostforrások, de ellagsavat is tartalmaznak, amely az AICR szerint segíthet a bőr, a hólyag, a tüdő, a nyelőcső és az emlőrák megelőzésében.

Az American Cancer Society (ACS) és az USDA szerint az étrendnek napi 5-13 adag zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia.

Íme néhány módszer gyümölcsök és zöldségek hozzáadásához a napi viteldíjhoz:

Győződjön meg róla, hogy a zöldségek és gyümölcsök minden étkezés részét képezik, és snackként szolgálják fel őket.
Korlátozza az elfogyasztott sült zöldségek mennyiségét; készítsen zöldségeket egészségesebb módon, például gőzöléssel vagy mikrohullámmal. Vagy egyél nyersen.
Ha gyümölcs- vagy zöldséglevet szeretne inni, győződjön meg róla, hogy az 100% -os gyümölcslé. Más típusú gyümölcsitalok csak kis mennyiségű gyümölcslevet tartalmaznak.

A gyümölcsök és zöldségek mellett az egészséges étrendnek tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű gabonákat. A teljes kiőrlésű gabonák rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliák széles skálájában gazdagok, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát - állítja az AICR.

A teljes kiőrlésű gabonákat a feldolgozott vagy finomított szemek és cukrok helyett kell választania. Rizs, kenyér, tészta és gabonafélék vásárlásakor keressen olyan fajtákat, amelyek teljes kiőrlésű gabonából készülnek. A 2010-es étrendi irányelvek azt javasolják, hogy egyél 3-4 uncia teljes kiőrlésű gabonát. Korlátozza az elfogyasztott finomított szénhidrátok mennyiségét. Ez az ACS szerint süteményeket és desszerteket, édesített gabonaféléket és üdítőket tartalmaz.

A fehérjeforrások kiválasztásakor marhahús, sertés vagy bárány helyett halat, baromfit vagy babot válasszon. Vörös hús fogyasztásakor sovány darabokat vásároljon, és kisebb adagokat tálaljon. Sütés, roston sütés vagy orvvadhús sütés vagy grillezés helyett. Ez csökkenti a zsírtartalmat.

Egy másik étel, amely segíthet megvédeni a rákot, a zöld tea. A fekete tea és a zöld tea egyaránt polifenolokat és flavonoidokat tartalmaz, amelyek antioxidánsok, az AICR szerint. A flavonoidok egyik típusa, a katechinek, védőhatásukban különösen ígéretesnek tűnnek. A zöld tea körülbelül háromszor annyi katekint tartalmaz, mint a fekete tea. A zöld tea segíthet megvédeni a vastagbél, a máj, az emlő és a prosztata rákjait.

Küzdelem a csontritkulás ellen

A csontritkulás elleni legjobb lépés: fogyasszon sok alacsony zsírtartalmú, kalciumban gazdag és D-vitaminnal dúsított ételt, például sovány tejet, alacsony zsírtartalmú joghurtot és alacsony zsírtartalmú sajtot, valamint brokkolit.

Egyéb lépések, amelyeket megtehet: Használjon kalciummal dúsított ételeket, például narancslét és reggeli müzlit. Adjon szójaételeket, például tofut és tempeh-t étrendjéhez. A jó kalciumforrás mellett a szójaételek kimutatták, hogy növelik a csontsűrűséget. Ha tejet fogyaszt, vásároljon márkával dúsított márkákat.

Csökkentse a szénsavas italok fogyasztását is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a bennük lévő foszfor kimoshatja a kalciumot a csontokból. Nem minden szénsavas ital tartalmaz azonban foszfort. Ha foszforsav nem szerepel a címkén, akkor az ital nem befolyásolja a kalciumszintjét.

Itt vannak az ajánlott kalciumbevitel: Az 1-3 éves gyermekek 700 mg kalciumot kapnak naponta; a 4-8 éves gyermekek 1000 mg-ot kapnak; és a 9-12 éves gyermekeknek 1300 mg-ot kell kapniuk. A tizenéveseknek napi 1300 mg-ot kell fogyasztaniuk. A 19-50 év közötti felnőtteknek naponta 1000 mg-ot kell fogyasztaniuk; 50 éves és idősebb felnőtteknek 1200 mg-ot kell kapniuk.

Arra is ügyelnie kell, hogy elegendő D-vitamint kapjon az étrendjében. Annak ellenére, hogy a nap fontos a D-vitamin szintézisében, fontos korlátozni a bőr napfénynek való kitettségét a bőrrák kockázata miatt - írja az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS). Az életkor előrehaladtával kevésbé vagyunk képesek a D-vitamint előállítani a bőrünkön keresztül. Éppen ezért az D-vitamin élelmiszer-forrásai még fontosabbá válnak az idősebb felnőtteknél. A D-vitamin jó forrásai a dúsított tejtermékek, a tojássárgája, az óceáni halak és a máj. A legtöbb multivitamin és kalcium-kiegészítő D-vitamint tartalmaz.

Az 1 és 70 év közötti embereknek naponta 600 nemzetközi egységet kell kapniuk. A 70 év felettieknek napi 800 NE-t kell kapniuk. Kérje meg kezelőorvosát, mielőtt napi nagyobb adag D-vitamint adna.

Csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A 2-es típusú cukorbetegség megelőzésének legjobb módja: Egészséges testsúly fenntartása kiegyensúlyozott, alacsony zsírtartalmú étrend használatával. Az elhízás erős kockázati tényező a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.

A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának másik erős kockázati tényezője a prediabetes, amely állapotban a vércukorszintje meghaladja a normálist, de nem elég magas ahhoz, hogy cukorbetegségként diagnosztizálhassák. A prediabéteszben szenvedő embert veszélyeztetheti a 2-es típusú cukorbetegség 10 éven belüli kialakulása, és emellett nagyobb a szívroham vagy a stroke kockázata a Nemzeti Diabétesz Oktatási Program (NDEP) szerint.

Az NDEP szerint a testsúly 5-7 százalékának elvesztése, ha túlsúlyos, csökkentheti a kockázatát.

A kockázat csökkentése érdekében további lépések az American Diabetes Association szerint: Csökkentse a zsírbevitelt a kalória kevesebb, mint 30, a telített zsír bevitelét pedig kevesebb, mint a kalória 10% -ára. Egyél több rosttartalmú ételt, például zabpelyhet, babot, hüvelyeseket, friss gyümölcsöket és friss zöldségeket.

Rendszeres testmozgás, amely segít a testsúly kezelésében, valamint csökkenti a kockázatát. Az USDA 30-60 perc gyors gyaloglást vagy más mérsékelt testmozgást javasol a hét legtöbb napján a testsúly fenntartása érdekében. A fogyáshoz napi 60-90 percre lehet szükség.

Ne felejtse el beszélni az egészségügyi szolgáltatóval, ha fennáll a kockázata a krónikus betegségeknek.