Tanuljon meg 8 hetes edzésprogramot futtatni

Írta: Blieu Earp, személyi fitnesz edző

Tanuljon meg 5K-t futni 8 hét alatt a wlr progresszív séta, kocogás, futás edzéstervvel kezdőknek, akik fogyni akarnak.

„Fun and Run, két szó, amelyeket soha nem szabad ugyanabban a mondatban használni”.

Nem olyasmi, amit elvárhat egy olyan ember szájából, aki nemrég teljesítette a 4. londoni maratonját. Bár soha nem vagyok gyors futó, a jótékonysági célú pénzgyűjtés és a versenyek teljesítése a maratoni felkészülésem során igazi teljesítményérzetet hagyott számomra.

Ezért a futástanulás olyan jó azok számára, akik rendszeres testmozgási szokást szeretnének kialakítani.

Lényegében motiváló, és rengeteg esemény van, amelyekben minden képességű ember részt vehet.

Ilyen még minden héten (remélhetőleg) egy közeli helyszínen. A wlr's Trudi fontos szerepet játszott a négy kövér súlycsökkenésében, és ma már rendszeres. Itt van a nézete Parkrunról

Ez a 8 hetes program a gyaloglástól a kocogásig/futásig halad, és célja, hogy elősegítsen egy 5K (3 mérföld) futást.

Ha kíváncsi vagy a futás és a futás közötti különbségre, ne izzadj, a legtöbb ember felváltva használja a kifejezéseket. Ha nagyobb definíciót szeretne, akkor az általánosan elfogadott ökölszabály:

2-4mph gyaloglás (nagyon gyors 4mph)
4-6mph futás
Több mint 6 km/h fut

Ebben az edzéstervben nem kell aggódnia a tényleges tempója miatt mérföld vagy km/óra vonatkozásában. Indítsa el finoman, és kocogjon/fusson olyan tempóban, mintha elég keményen dolgozna, de nem kapja el a lélegzetét.

Használjon minden hetet sorrendben, ne hagyja ki annak egy részét, és próbáljon minden napot és hetet a lehető legszorosabban követni.

Az első két hét megszokja, hogy időt töltsön a lábán. Lassan növeli fitnesz szintjét és magabiztosságát.

Ha úgy érzi, hogy az 1. és a 2. hetet egy kicsit tovább szeretné használni, az rendben van.

Ügyeljen arra, hogy ebben az előkészítő szakaszban legfeljebb 4 hetet töltsön. A 8 hetes programod éppen 10 hetes lett, és ez nem jelent problémát, de légy óvatos, a figyelemelterelés és az unalom az egyik legnagyobb oka annak, hogy bárki leállítsa edzésprogramját.

Erősen ajánlott, hogy az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen háziorvosával, ha bármilyen egészségügyi állapota van.

Szintén bölcs dolog ellenőrizni, ha súlycsökkenésre törekszik és túlsúlyos, hasonlóan akkor, ha 40 évesnél idősebb és néhány éve nem sportolt. Christina MacDonald, a wlr egyik tanácsadója, PT több tanácsot ad a futás megkezdésének gyakorlatiasságáról.

Hogyan kezdjük

Tartsa lendületesen a tempót (az Ön számára), és próbálja meg észrevenni, hogy a teste hogyan érzi magát, amikor végzett. Lehet, hogy vannak sajgó izmaid, de ez idővel elmúlik, ahogy erősebbé és fittebbé válsz. Próbáld észrevenni, milyen hatással van a hangulatodra. Biztos vagyok benne, hogy élvezni fogja az eredményeket. Minden lépésről lépésre az eredményesség érzése lesz egy 5k kocogással.

Ennek a programnak az első két hete bevezeti a testmozgás szokásába, és ha egyszer rendszeressé teszi, a gyakorlat gazdag és változatos kiegészítője lesz a heti rutinjának.

Tervezze meg heti edzéseit

Tegyen félre rendes időt, amikor edz. Minden edzés fontos része a rendszeres pihenőnapok ütemezése, ezek nélkül a fejlődésed akadályozva lesz. Ez sokkal fontosabb, ha teljesen kezdő vagy. A választás a tiéd. Pontosan tudja, mire képes és hogyan érzi magát edzés után.

A futásnak választott időnek meg kell felelnie a szokásos rutinjának, ha bármikor fennáll a lehetősége. Tudatosan kell időt szánnod rá, csak arra figyelj, hogy a tervezett idők reálisak legyenek.

1. hét

Kezdje lassan. Mint korábban említettük, ha túl sokat teszel túl hamar, akkor küzdhetsz, és az élvezet érzése könnyen elveszhet.

Áttekintés (1-7. Nap)

1. nap - Kezdje egy gyors sétával, ne feledje, hogy mindez a szokás kialakításáról szól, így ez jó hely a kezdéshez. Ha nem tudja kezelni a gyors séta idejét, hogyan szánjon időt a futásra? A következő két hét lehetőséget ad arra, hogy megszervezze az idejét.
2. nap - Pihenés
3. nap - Gyors séta 15 percig. Hogy érzitek magatokat?
4. nap - Pihenés
5. nap - Gyors séta 20 percig. Biztos vagyok benne, hogy észrevette, hogy a lábadra építjük az időt.
Ha úgy találta, hogy ez a hét kezelhető, akkor lépjen a 2. hétre. Hétfőtől kezdődően.
6. nap - Pihenés
7. nap - Pihenés

1. hét menetrend

Állítsa be a napokat, hogy megfeleljen magának, de próbálja meg megadni az ezek közötti időközöket. A legfontosabb, hogy ütemezze az edzéseket a naplóba!

1. hét Időtartam Hogyan? Gyors vagy lassú

1. nap	10 perc	Gyors séta
2. nap	Pihenés
3. nap	15 perc	Gyors séta
4. nap	Pihenés
5. nap	20 perc	Gyors séta
6. nap	Pihenés
7. nap	Pihenés

2. hét

Áttekintés (8-14. Nap)

A hét elülső betöltésével a hosszabb séták hétfőn és szerdán fejeződnek be. Ez lehetőséget ad a felépülésre, mielőtt a harmadik hétre kezdene.

1. nap- 30 perc gyors séta. Fenntartja a koncentrációt és tartsa a tempót. Célszerű lenne megtalálni egy olyan parkot vagy területet, amelyet szívesen meglátogat, hogy teljesebbé tegye utazásait. A figyelemelterelés, ha új helyeket látunk, sokkal gyorsabbá teszi a gyakorlási időt.
2. nap - Pihenőnap
3. nap - 30 perces gyors séta.
4. nap- Pihenőnap
5. nap - A jövő hét egyre mozgalmasabb lesz. Vigye a sétára 20 percet. Próbáljon kicsit gyorsabban mozogni. Hosszabb lépéseket tegyen, és kísérletezzen a lábak mozgásának sebességével.
6. nap - Pihenőnap
7. nap - 20 perc séta. Holnap ugyanezt fogod csinálni, ezért ne haragudj, de győződj meg róla, hogy ma elmész-e sétálni.

2. hét ütemezése

2. hét Időtartam Hogyan? Gyors vagy lassú

1. nap	30 perc	Gyors séta
2. nap	Pihenés
3. nap	30 perc	Gyors séta
4. nap	Pihenés
5. nap	20 perc	Gyors séta
6. nap	Pihenés
7. nap	20 perc	Gyors séta

3. hét

Ezen a héten bevezetjük a tempóváltást és elkezdünk kocogni. Kis kocogási időközökkel 5 k-ig vezet.

Áttekintés (15–21. Nap)

1. nap - Kezdje egy gyors sétával.
2. nap - Pihenőnapnak számít, amikor a program javában zajlik. Ha szívesen indulsz, akkor a 3. hét esély lehet arra, hogy kísérletezz a kocogással.
3. nap - Összesen 20 perc. Séta 1 percig, majd 1 percig gyengéden kocogjon. Kísérletezzen a lépés hosszával, ahol a kezei a legkényelmesebbnek érzik magukat, és arra koncentrálnak, hogy szép mély lélegzeteket vegyenek.
4. nap - Pihenőnap.
5. nap - Próbáld meg növelni a kocogási időt. Séta 1 percig, majd kocogjon 2 percig, ismételve a ciklust 20 percig.
6. nap - Pihenőnap
7. nap - 20 percig tartó gyors séta, mozgalmas heted volt, ezért lépj előre, de ne fuss. A test élvezni fogja az alacsonyabb szintű tevékenységet.

3. hét ütemezése

3. hét Időtartam Hogyan? Gyors vagy lassú

1. nap	20 perc	Gyors séta
2. nap	10 perc	1 perc séta 1 perc kocogás
3. nap	20 perc	1 perc séta 1 perc Jog
4. nap	Pihenés
5. nap	20 perc	1 perc séta 2 perc kocogás
6. nap	Pihenés
7. nap	20 perc	Gyors séta

4. hét

Áttekintés (22–28. Nap)

1. nap - A 3. hét végén sikerült megépítenie a kocogási időt akár 2 percig, 1 perces sétaintervallumokkal. Szép munka. A 4. hét első edzésfutása pontosan ugyanaz a 20 perc séta 1 perc kocogással 2 percig.
2. nap - Pihenőnap
3. nap - Két perc kocogás kihívást jelenthetett a múlt héten. Ma megnöveljük az időt, 1 perc séta 3 perc kocogással. Sok szerencsét.
4. nap - Jól keresett pihenőnap
5. nap - Ismételje meg a szerdai edzést 1 perc séta 3 perc futással.
6. nap - Pihenőnap
7. nap - Menj sétálni, tartsd lendületesen a tempót, és próbálj legalább fél órát teljesíteni.

4. hét menetrend

4. hét Időtartam Hogyan? Gyors vagy lassú

1. nap	20 perc	1 perc séta 2 perc Jog
2. nap	Pihenés
3. nap	20 perc	1 perc séta 3 perc Jog
4. nap	Pihenés
5. nap	20 perc	1 perc séta 3 perc kocogás
6. nap	Pihenés
7. nap	30 perc	Hosszú élénk séta

5. hét

Áttekintés (29-35. Nap)

1. nap - A múlt heti jó munka fenntartása 1 perc 3 perces ismétlést végez 20 percig.
2. nap - Pihenőnap
3. nap - Új kihívás! Növelje a kocogás intervallumát 4 percre. Ez nehéznek tűnhet. Próbáljon kiegyensúlyozott ritmusra enyhíteni. Ne menj túl gyorsan. Ne feledje, hogy abban a pillanatban dolgozunk, hogy ne a távolságot vagy a sebességet időzítsük.
4. nap - Pihenőnap
5. nap - Ismételje meg a szerda edzést. Könnyebbnek érzi magát? Ha nem, akkor próbáld meg másképp nézni, hogy mit csinálsz. Legyen a lehető legkényelmesebb.
6. nap - Pihenőnap
7. nap - A leghosszabb edzés, amelyet felkérnek, egy gyors séta 45 percig. Szép munka.

5. hét ütemezése

5. hét Időtartam Hogyan? Gyors vagy lassú

1. nap	20 perc	1 perc séta 3 perc Jog
2. nap	Pihenés
3. nap	20 perc	1 perc séta 4 perc Jog
4. nap	Pihenés
5. nap	20 perc	1 perc séta 4 perc kocogás
6. nap	Pihenés
7. nap	45 perc	Hosszú élénk séta

6. hét

Áttekintés (31–42. Nap)

1. nap - Folytassa az elmúlt hetek ismétlődő fejlesztésének mintáját. 1 perces séta, majd 4 perc kocogás ismétlés 20 percig.
2. nap - Pihenőnap
3. nap - A futási idő változása további kihívást jelent. Meg tudod csinálni. Eddig sikerült és túl van a felén. 2 perc séta, majd 5 perc kocogás 20 percig.
4. nap - Pihenőnap.
5. nap - 5 perces gyors séta a kezdéshez, majd 10 perc kocogás. Nézze meg, hogy érzi magát. Próbálj meg nem állni.
6. nap - Pihenőnap.
7. nap - 30 perc vegyes tempójú séta és kocogás. Nincs időhatár, hogy meddig kocogj. Tedd meg a legjobbat és járj, amikor szükséged van rá. Próbáld állandóan tartani a kocogást, és ha mégis sétálsz, mihamarabb térj vissza a kocogáshoz.

6. hét ütemezése

6. hét Időtartam Hogyan? Gyors vagy lassú

1. nap	20 perc	1 perc séta 4 perc Jog
2. nap	Pihenés
3. nap	20 perc	2 perc séta 5 perc Jog
4. nap	Pihenés
5. nap	20 perc	5 perc séta 10 perc kocogás
6. nap	Pihenés
7. nap	30 perc	Vegyes tempójú kocogás és séta *

* Nincs időkorlát, hogy meddig kocogj vagy gyalogolj.

7. hét

Áttekintés (43–49. Nap)

1. nap - Nehéz napod volt tegnap. A mai edzésfutás 20 perc. Séta 1 percig, felváltva 4 perc kocogással.
2. nap - Pihenőnap
3. nap - 5 perc séta és 10 perc kocogás összesen 20 percig
4. nap - Pihenés
5. nap - 15 perc egyenletes kocogás
6. nap - Pihenőnap
7. nap - 40 perc vegyes tempóban. Próbáljon 10 percenként futni. Ha többre képes, az nagyszerű.

7. hét menetrend

7. hét Időtartam Hogyan? Gyors vagy lassú

1. nap	20 perc	1 perc séta 4 perc Jog
2. nap	Pihenés
3. nap	20 perc	5 perc séta 10 perc Jog
4. nap	Pihenés
5. nap	15 perc	15 perc kocogás
6. nap	Pihenés
7. nap	40 perc	Vegyes tempójú kocogás és séta *

* Próbáljon több időt tölteni állandóan legalább 10 percig tartó kocogással.

8. hét

Áttekintés (50–56. Nap)

1. nap - Tegnap nehéz volt a futás. A hét végén megkísérli az első három mérföldet (5 kilométer). Ma pihenőnap van.
2. nap - Pihenőnap
3. nap - 20 perc állandó kocogáskor. Add a legjobbat magadból. Ha elfárad, tartsa a járást 1 perces időközönként.
4. nap - Pihenőnap
5. nap - 25 perces állandó kocogás ugyanazok a szabályok, mint szerdán.
6. nap - Pihenőnap
7. nap - 30 - 35 perc állandó kocogás.

8. hét menetrend

Ha eljut a hét végére, ennyi! Most 3 mérföldet tud futni. SZÉP MUNKA.

8. hét Időtartam Hogyan? Gyors vagy lassú

1. nap	Pihenés
2. nap	Pihenés
3. nap	20 perc	Állandó kocogás
4. nap	Pihenés
5. nap	25 perc	Állandó kocogás
6. nap	Pihenés
7. nap	30-35 perc	Körülbelül 3 mérföld

Nyújtás

Minden edzés után célszerű kinyújtani a lábát. Ennek az edzés pihentető végének kell lennie, ezért ne legyen túl agresszív az egyes szakaszok végrehajtásakor.

Alsó láb (borjú)

Egy lépés szélén állva. Hagyja, hogy az egyik láb sarka lecsökkenjen, amíg nyomást nem érez az alsó lábszárának izomzatában. Tartsa a nyújtást legalább 10 másodpercig.

(Tekerje fel egy törülközőt, amelyet parittyaként használhatna a következő szakaszok elvégzéséhez.)

Quadriceps

Az egyensúly megőrzéséhez használjon falat, és akassza a törülközőt a lábára, mint egy parittyát. Húzza felfelé a lábát maga mögött, amíg könnyű nyomást nem érez a megemelt lába elején. Tartsa ezt legalább 10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Combizmok

A hátán fekve akassza be a lábát a két kézzel hurokban tartott törülközőbe. Próbálja megegyenesíteni a lábát, amíg nyomást nem érez a megemelt láb hátsó részében a térd és a csípő között.

Fuss el a fogyásig

Nézze meg, mennyi kalóriát éget el a futás során, és hányra lesz szüksége a fogyáshoz - egyszerűen regisztráljon a WLR-hozzáférés ingyenes indításához

További források

Parkrun szervez, heti, 5 km-es futásokat helyi helyszíneken az Egyesült Királyságban és az egész világon. Mindenki előtt nyitottak, ingyenesek, biztonságos és könnyű részt venni benne.

A Runner's World az Egyesült Királyság legnagyobb folyóirat.

Fuss el a fogyásig

Nézze meg, mennyi kalóriát éget el a futás során, és hányra lesz szüksége a fogyáshoz - egyszerűen regisztráljon a WLR-hozzáférés ingyenes indításához

Egy követ elveszíthet:

A Lose a Stone Challenge-vel!

25 000+ brit alap- és márkájú élelmiszer
Teljesen frissítve 2019-re
Új étkezési rész, az Egyesült Királyság összes nagyobb étterme
Könnyen megtalálható ételek
A kalóriák elégették az információt

Ha te élvezte ezt a cikket, próbálja ki hírlevelünket. Ez az ingyenes.

A legfrissebb információkat arról, hogy mi működik a fogyás érdekében, közvetlenül a postaládájába kapja. Nem osztjuk meg az e-mail címét. Adatvédelmi irányelvek