Tami tippjei: 10 agyi egészséges hal, amelyekből többet kellene enned

Írta: Tami Lyon, MPH, RD

2019. március 05

Azok az ételek, amelyeket elfogyasztunk, testünk, súlyunk és önérzetünk mellett befolyásolhatják a hangulatunkat és az agy egészségét. Közötti társulás étel és hangulat a bél egészsége és a mikrobiom közvetíti. Mikrobiomunk „jó baktériumokból” áll, amelyek megvédik a bél nyálkahártyáját, gátat szabnak a méreganyagok és a „rossz baktériumok” ellen, korlátozzák a gyulladást, javítják a tápanyagok felszívódását és aktiválják a bél és az agy között közvetlenül közlekedő idegi utakat. Ahhoz, hogy a mikrobiom meg legyen töltve ezekkel a „jó baktériumokkal”, tápanyagokban gazdag ételekkel kell megtöltenünk testünket, beleértve az egészséges halakat is. A halak és a tenger gyümölcsei tele vannak omega-3 zsírsavakkal, D- és B12-vitaminnal, foláttal és magnéziummal. A tonhal, a lazac, a szivárványos pisztráng, a pollock, a rák, a homár, a kagyló, az osztriga, az izmok és a polip magas rangot képvisel az antidepresszáns táplálék skálán, amelyet Dr. Laura LaChance és Dr. Drew Ramsey hozott létre.

Tudjuk, hogy a tenger gyümölcseinek és a halak otthoni főzése sokunk számára újdonság lehet, de ne ijedjünk meg. Ez az útmutató segít eligazodni a kagylókban és a halakban, valamint néhány tippet kínál ezen agyi ételek beépítéséhez a főzési repertoárba. Olvassa el, ha többet szeretne megtudni arról, hogy a tenger gyümölcseiben található specifikus tápanyagok hogyan járulnak hozzá a mentális egészséghez, és arról, hogyan kezdhet el több egészséges halat beépíteni az étrendbe.

Tonhal és lazac

A zsíros halak, például a tonhal és a lazac, gazdag omega-3 zsírsavakban. Mindkettő jelentős mennyiségű D-vitamint, B12-vitamint és magnéziumot tartalmaz. Ráadásul rendkívül sokoldalúak; fogyaszthatók főzve vagy nyersen, salátában, és frissen vagy konzerven is megtalálhatók.

A főtt tonhal és a lazac nagyszerű fehérje-adalékot jelent minden étkezéshez. Mindkét egészséges halat középen rózsaszínűen készítik. A lazacfiléket vagy a tonhal steakeket vékony réteg olívaolajjal kenjük meg, ízlés szerint sóval és borssal meghintjük, és közepesen magas hőfokon oldalanként 4-5 percig grillezünk. A tonhalat serpenyőben közepesen magas hőfokon is pácolhatjuk. A Tuna Niçoise klasszikus, ízletes francia saláta recept, egyszerűen főtt tonhalból, burgonyából, zöldbabból és kemény tojásból, olívaolaj öntettel. Tekintettel arra, hogy több összetevője van, remek főétel a tömeg számára, mivel a vendégek kiválaszthatják azokat a termékeket, amelyek a legjobban tetszenek nekik! A lazacot gyakran sütve készítik el. A könnyű étkezéshez minimális takarítással készítsen egy lazacfóliás csomagot. Kombinálja a lazacot kedvenc friss fűszernövényeivel, citrommal és fokhagymával, és csomagolja be alufóliába. Ezután sütjük 375 ° F-on 15-20 percig.

Tonhal és lazac konzervben is megtalálható. Leggyakrabban a konzerv fajtákból tonhal vagy lazac salátákat készítenek, amelyek hozzáadhatók zöldekhez vagy szendvicsekhez. Egyszerű egészséges tonhal- vagy lazacsaláta elkészítéséhez keverje össze a halkonzervet 2 evőkanál avokádóval, majonézzel vagy görög joghurttal, egy szár apróra vágott zellerrel és egy evőkanál apróra vágott hagymával, valamint ízlés szerint sóval és borssal. Ezekből a salátákból remek, olcsó, menet közbeni harapnivalókat is készítenek - csak egy kis tupperware-be kell csomagolni néhány teljes kiőrlésű kekszet. A tonhal- és lazackonzerv rengeteg más kreatív receptben is felhasználható. Nézze meg ezt a tonhal-, kelkáposzta- és tojássalátát, valamint ezeket a quinoa lazac süteményeket citrus salsa-val .

Nyersen fogyasztva ezek az egészséges halak könnyű és tápláló ételeket kínálnak. Nyers tonhal és lazac sashimi, sushi vagy maki tekercs megtalálható bármely sushi étteremben vagy japán étteremben. A Sashimi csak maga a hal, míg a sushi és a maki tekercs rizset is tartalmaz. Kérje, hogy a sushi vagy tekercs barna helyett rizsből készüljön, a fehér helyett a rost- és ásványianyag-tartalomig. Vigyázzon a fűszeres mártásokat tartalmazó tekercsekkel (ezek gyakran majom alapúak), és minden olyan sült adalékkal, mint a garnélarák tempura - mindkettő extra, szükségtelen kalóriát adhat hozzá. Ráadásul ne felejtse el enyhén megmártani a szójaszószt. Csak egy evőkanál tartalmazhat majdnem 900 mg nátriumot. Mindig válasszon alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, és csak akkor merítsen, amikor szükségünk van rá. Ha élénkíteni szeretné a tekercseket, válassza a friss kiegészítőket, mint például az avokádót, a sárgarépát és az uborkát, és válassza a gyömbért és a wasabit, hogy a kalória töredékéért extra ízt adjon hozzá.

Egyéb ízletes ételek, amelyek gyakran tartalmaznak sushi minőségű nyers tonhalat vagy lazacot, tartalmazzák a ceviche-t és a piszkot. A Ceviche mexikói és dél-amerikai főzésben megtalálható étel, amely nyers vagy pácolt halból vagy kagylóból áll, citruslével és más fűszerekkel ízesítve. Finom és friss íze tökéletes előételnek vagy oldalnak teszi. Nézze meg ezt a receptet egy egyszerű tonhal ceviche-hez avokádóval és korianderral. A hagyományos piszkálás egy hawaii étel, kockákra vágott nyers halból, rizzsel mártással. Testreszabható étel, az amerikai szakácsok nagyon kreatívak voltak a piszkos ételeikkel, quinoát, karfiol rizst vagy cukkini tésztát használva a hagyományos rizs helyett. Ráadásul a kiegészítők végtelenek - gondoljunk néhány példaként az avokádóra, a mangóra, a felfújt rizsre, a hagymára, az edamamre, a spenótra és a kelkáposztára - így tökéletesen kiegyensúlyozott étkezés lesz. Ez az egészséges és finom recept a lazacot, az avokádót, a grapefruitot, a wasabiborsót és az uborkát ötvözi a zöldalap tetején. Ha nem talál sushi minőségű lazacot vagy tonhalat a környékén, könnyen helyettesítheti a főtt halat a nyers!

Szivárványos pisztráng

A lazac unokatestvére, a szivárványos pisztráng omega-3 zsírsavakban és B12-vitaminban is gazdag. Az egészséges halak fehérjében különösen gazdagok, 4 oz-os filé körülbelül 16 grammot tartalmaz. Diós íze van, halványrózsaszín húsa, hasonló a lazachoz. A halak kicsiek, tökéletesek az egyedi méretű adagokhoz. A halat egészben vagy filézve lehet megvásárolni.

A szivárványos pisztrángot leggyakrabban egészben grillezik vagy sütik. Bár egy egész hal elkészítése félelmetesnek tűnhet, kis méretük miatt a szivárványos pisztráng a tökéletes hal, amellyel kísérletezni lehet. A halkosár használatával az egész pisztráng grillezése egyszerű és egyszerű. Ez a recept a halakat kaporral, paszellával, tárkonnyal és citrommal ízesíti, és közepesen magas hőfokon megfőzi a halat. Az egész hal nemcsak egy gyönyörű és Instagramhoz méltó ételt biztosít, hanem sokkal egészségesebb is, mint az átlagos hotdog és hamburger főzete. Hűvösebb hónapokban a hal is elkészíthető sütve. Ez a fokhagymavaj szivárványos pisztráng fóliában főtt filét tartalmaz. A kreatívabb felvétel érdekében a szivárványos pisztrángok is használhatók a tacókban. Ez a taco étel kombinálja a halakat egy kukoricatortilla tetejére kenhető szalonna-ananász lekvárral.

Sárga tőkehal

A Pollock egy fehér hal, amely nagy mennyiségben tartalmaz omega-3-kat, magnéziumot és B12-vitamint. A tőkehal család részeként a hal enyhe ízű és kissé durva textúrájú. Bár a név ismeretlennek tűnhet, előfordulhat, hogy korábban már fogyasztotta a pollockot, mivel gyakran használják a halrudakban és az angol klasszikusban, a fish and chips-ben. A faj egyre népszerűbb, és ma már számos élelmiszerboltban megtalálható, akár friss filéként, akár a fagyasztott ételek részben. Ez az egészséges hal gyakran jó áron fizet, és olcsó agyi táplálékot kínál.

Pollock süthető, párolható, buggyantatható vagy roston süthető. Pelyhes textúrája különösen jól illeszkedik a panírozáshoz. Az egészségesebb (és felnőttebb) halak felvételéhez vegye be a pollock filét (tőkehal) tojásfehérje és mustár keverékben, majd tekerje bele a teljes kiőrlésű panko kenyérmorzsát, és mártsa bele krémes görög joghurtos citrom kapribogyóba. A könnyű takarító vacsora elkészítéséhez süssünk filét és meggyparadicsomot egy alufóliával bélelt serpenyőben. Tálaljuk barna rizzsel a teljes étkezéshez. Egészséges randi éjszakai étkezéshez készítse elő ezt a sárgarépa és kókusz buggyantott vacsorát basmati rizzsel.

Rák és Homár

A rák és a homár a rákfélék példája, egyfajta, vékony és vastag kagylóval védett, szegmentált testű tenger gyümölcse. A rák és a homár egyaránt fehérjében gazdag, 3 oz körülbelül 15 grammot és kb. 18 grammot tartalmaz. A rákfélék tartalmaznak B12 és omega-3 zsírsavakat, valamint olyan mikroelemeket, mint a cink, a szelén és a réz. Ráadásul mindkettő nagyon alacsony kalóriatartalmú, egy 3 oz-os rák körülbelül 70 kalóriát tartalmaz, és egy 3 oz-os rák körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. Lehet, hogy hallotta, hogy ezekben a tengeri ételekben magas a koleszterinszint. Bár ez igaz, a kutatások azt mutatják, hogy az étrendi koleszterin nem kapcsolódik a vérünk koleszterinszintjéhez. Valójában az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente fogyasszon tenger gyümölcseit, mivel a kutatások kimutatták, hogy a tenger gyümölcsei csökkenthetik a szívbetegségek, agyvérzés, szívelégtelenség, hirtelen szívhalál és pangásos szívelégtelenség kockázatát.

Különleges alkalmakra fenntartott élelmiszereknek tekintik, sokan közülünk nem főznek rendszeresen rákot vagy homárt otthon. Ezen szeretnénk változtatni! Homárok vásárlása csúcsszezonban, június végétől december végéig segíthet a költségek csökkentésében. Ráadásul ez idő alatt a homárok nagyobbak, így több durranás érhető el. A rákfélék közvetlen vásárlása a helyi tenger gyümölcseit árusító bolt halászaitól szintén hozzájárulhat a költségek csökkentéséhez. Ne feledje, a friss homárt általában egészben és élve értékesítik. Hidegen, letakarva és életben kell tartania őket, és ugyanazon a napon kell főznie, amikor megvásárolja. Másrészt a fagyasztott homár farokban és húsban is megtalálható egész évben szinte minden élelmiszerboltban (beleértve a Walmartot is).

Ha úgy dönt, hogy egész, élő homárokat vásárol, nézze meg ezt a videót a főzéshez kapcsolódó tippekkel és trükkökkel. Ha csak a farkát vásárolja, íme egy egyszerű és finom, 10 perces recept a roston sült homárra. A homár farkát is fel lehet forralni - csak csepegtetjük forrásban lévő, sós vízbe, és főzzük 8-12 percig. Miután a hús megfőtt, vagy fogyassza el önmagában, vagy tegye egy másik étel részévé. A homár használatának lehetőségei végtelenek! Készítsen egészséges homár tekercset, fűszeres tésztaételt (cserélje ki a fehér tésztát teljes kiőrlésűre) vagy egy kiadós kukorica és homár pörköltet .

A rák a könnyebben hozzáférhető és olcsóbb a kettő közül. Vásárolhat egész rákokat vagy csak a lábakat. A rákhúst gyakran önmagában is értékesítik héj nélkül. Ügyeljen arra, hogy távol maradjon a dobozokban vagy tasakokban található utánzattól. Ez egy olyan feldolgozott termék, amelyet fehér hal keverékéből, keményítőből és színezékből állítanak elő. Az élelmiszerboltban homárt és rákos fagyasztott ételeket is találhat. Bár a sült sütemények, mac és sajt, valamint a ravioli ízletesek lehetnek, ezeknek az ételeknek a nagy része nem a legjobb az Ön számára. Ehelyett ragaszkodjon a tenger gyümölcseihez egészben vagy darabos hús formájában egy ugyanolyan ízletes, de sokkal egészségesebb ételhez.

A rák ugyanolyan sokoldalú, mint a homár. Az egész rákokat és a rákszárakat lehet főzni, párolni, grillezni vagy roston sütni, és akárcsak a homárt, lehet fogyasztani olyan állapotban vagy különféle ételekben. A klasszikus rák sütemények egészséges változatához nézze meg ezt a sült receptet. A rákbemártás kiváló alternatíva a többi krémmel töltött mártással (gondoljunk a spenótra és az articsókára vagy a quesóra). A rákból fényűző tésztaétel is készíthető. Ez egy prosecco-val és citrommal készül egy vacsorához, amely minden ünnephez méltó.

Osztriga, kagyló és kagyló

Az osztriga, kagyló és az izmok példák a kéthéjakra, amelyek a puhatestűek. Összenyomott testeik vannak, amelyeket két csuklós részből álló héj zár körül. Sós, óceánszerű ízű, ezek a kéthéjak rendkívül táplálóak. Fenéktáplálóként tápanyagokat úgy kapnak, hogy mikroszkopikus növényeket és állatokat fogyasztanak az óceánból. Omega-3 zsírsavakkal, vasalattal, valamint B12 és B6 vitaminnal töltve ezek a tenger gyümölcsei a végső agy-egészséges fehérjék. Fenntartható választás, és mivel a kéthéjak az élelmiszerlánc alján vannak, a kéthéjak nem halmoznak fel méreganyagokat (azaz higanyot), mint más halak.

A fenti előnyök mellett az osztriga cinkben is gazdag. Afrodiziákumként kezelve az osztrigát gyakran romantikus ételként hirdetik, különösen Valentin-nap környékén. Az osztrigát általában nyersen fogyasztják, közvetlenül a héjból kifacsarva. Csemegeként fogyasztva gyakori a tenger gyümölcseit kínáló éttermekben és olyan helyeken, ahol nyers bár található. De otthon is tálalhatók. Az osztriga megvásárolható a helyi tenger gyümölcseit áruházban vagy egy olyan szaküzletben, mint a Whole Foods. Ahhoz, hogy nyersen fogyasszák, közvetlenül a tálalás előtt le kell zárni, vagyis a héjat fel kell nyitni. Ezt meg lehet tenni késsel vagy konzervnyitóval. Az osztriga pörkölhető vagy sülhet. Ez a recept a rákot kenyérmorzsa és fokhagyma keverékkel vonja be a sütés előtt.

A kagyló és a kagyló olcsóbb és hozzáférhetőbb, mint az osztriga. Hasonlóképpen megvásárolhatók a tenger gyümölcsei piacokon és a szaküzletekben (azaz a Whole Foods). Sokféle kagyló létezik, köztük kemény héj, puha héj, borotva, manilla és kagyló. További információért olvassa el ezt az útmutatót. A kagyló és a kagyló megvásárlása előtt győződjön meg róla, hogy a héjak zárva vannak, és nincs erős halszag. Főzés előtt kemény kefével dörzsölje le a héjakat hideg folyó víz alatt, hogy megszabaduljon a homoktól vagy a további szemcsétől. (Megjegyzendő, hogy a kisebb kagylókat gyakran könnyebb megtisztítani). Ezután a kagylókat és a kagylókat gyakran párolva, ízletes húslevesekben és önmagukban vagy tésztaételek mellett szolgálják fel. Ezek a tenger gyümölcsei bármilyen ízprofilhoz alkalmazkodhatnak, és spanyol, francia, amerikai, olasz és thai konyhában használják őket. Ez a fűszeres kagylóval és kagylóval ellátott linguine a tengeri ételeket fehérborral, zöldséglevessel, medvehagymával és fokhagymával ötvözi egy ízletes ételhez (a teljes kiőrlésű linguine az egészségi tényező növeléséhez). A kagylót grillezve vagy roston is tálalhatjuk (mint a fenti osztriga). A kagyló grillezése füstös ízt ad nekik. Ez a grillezett recept ötvözi a kagylókat és a kagylókat mandulával, mentával és fokhagymával. Ráadásul a kagyló és a kagyló más ételek, például levesek része is lehet. Nézze meg ezt a könnyített kagylót és ezt a kókusztejes kagyló levest .

Polip

A hal és a tenger gyümölcsei tápláló és finom fehérjeválasztási lehetőségek. Az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a fenti lehetőségekből legalább 8 oz-ot fogyasszunk hetente. Az agy egészséges tápanyagokkal töltve fogyasztja ezeket a fehérjéket csirke, steak vagy pulyka helyett. Ráadásul az egészséges halak és tenger gyümölcsei szórakoztatóak és könnyen elkészíthetők. Kísérletezzen a fenti receptekkel, hogy ízletes és egészséges módon illessze be a változatosságot a heti vacsora forgatásába. Ígérjük, hogy családja és szerettei is élvezni fogják az óceán ízeit!

MIT OLVASSA EL KÖVETKEZŐBEN

Tudta, hogy a MealEnders segíthet a figyelmesebb étkezési szokások kialakításában, ami általános egészségesebb életmódhoz vezet?

A MealEnders segít abban, hogy elégedett legyen. Minden egyes rombusz csak 15 kalória, így tökéletes csemegével élvezheti a bűntudatot.