Feltöltötte az elmét és a testet

Feltöltötte az elmét és a testet

Megtette a nagy lépést - elkötelezte magát az edzőterem mellett, és megjelenik, és heti 4-5 alkalommal 1-2 órányi kemény munkát végez, és elindul a januárban kitűzött fitneszcél felé. De elég-e csak a testmozgás? A nagy intenzitású edzés, mint például a Muay Thai órákon való részvétel, elfogyaszthatja testét, ezért fontos megértenie, hogyan táplálja testét edzés előtt, alatt és után - Itt vannak a mélyebb eredmények ennek eredményeként közelebb kerülhet a céljaihoz, és elme és teste optimális szinten működik.

Például lehet, hogy súlycsökkentő küldetésen vesz részt, és miközben részt vesz a heti 4-5x osztályban, néhány előzetes eredményt mutat, például emelkedett hangulat, alacsonyabb stressz és stabilabb vércukorszint, valamint némi fogyás - De meg kell Vigyázzon, hogy ne éhezje testét és agyát a nélkülözhetetlen tápanyagoktól és üzemanyagtól, amelyre a nap optimális teljesítményéhez szüksége van. Az edzés sokat kivesz belőled, ezért meg akartunk osztani néhány alapot a diéta kapcsán, amellyel könnyedén nyerhetsz - ha sikerül rúgnod néhány finom szokást.

Az agyunk mindig „be van kapcsolva”, és a nap 24 órájában gondoskodik mozgásainkról, légzésünkről, szívverésünkről, érzékeinkről és gondolatainkról - igen, még alvás közben is. Az agyad állandó üzemanyag-ellátást igényel, és ez az üzemanyag abból származik, amit eszel. Amit eszel, drámai módon befolyásolja az agy, a test szerkezetét és működését, és végső soron a hangulatát.

A sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmazó, kiváló minőségű ételek fogyasztása táplálja az agyat, és megvédi az oxidatív stressztől (más néven hulladék vagy szabad gyökök), amelyek akkor keletkeznek, amikor a szervezet oxigént használ. A szabad gyökök károsíthatják a sejteket.

Csakúgy, mint alacsony minőségű üzemanyagot tölteni egy luxusautóba - az elméje és a teste is károsodik, ha a prémium üzemanyagon kívül bármi mást fogyaszt. Lehet, hogy azt kérdezi - mi ez a prémium üzemanyag, amikor az ételről van szó? Nos, elmondhatom, mi nem - és ez olyan feldolgozott vagy finomított ételek, mint például a cukor, amely káros az agy számára, és rontja a szervezet inzulinszabályozását és elősegíti a gyulladást. Több tanulmány kimutatta a magas finomított cukortartalmú étrend és az agyműködési zavarok és a hangulati rendellenességek, például a depresszió közötti összefüggést.

Az elfogyasztott ételek hogyan befolyásolják az ön érzését

A szerotonin egy neurotranszmitter, amely segít az alvás és az étvágy szabályozásában, a hangulatok közvetítésében és a fájdalom gátlásában. Mivel a szerotonin körülbelül 95% -a a gyomor-bél traktusban termelődik, és a gyomor-bél traktusát százmillió idegsejt vagy idegsejt szegélyezi, ezért van értelme, hogy az emésztőrendszer belső működése nemcsak az ételek emésztésében segít, hanem vezérelje érzelmeit is. Sőt, ezen idegsejtek működését - és az olyan neurotranszmitterek termelését, mint a szerotonin - nagymértékben befolyásolják a bél mikrobiomját alkotó „jó” baktériumok milliárdjai. Ezek a baktériumok alapvető szerepet játszanak az egészségedben. Védik a belek bélését, és biztosítják, hogy erős gátat képezzenek a méreganyagok és a „rossz” baktériumok ellen; korlátozzák a gyulladást; javítják, hogy mennyire szívja fel a tápanyagokat az ételéből; és aktiválják a bél és az agy között közvetlenül közlekedő idegi utakat.

Tanulmányok kimutatták, hogy amikor az emberek probiotikumokat (a jó baktériumokat tartalmazó kiegészítőket) szednek, javul a szorongásuk szintje, a stressz érzékelése és a mentális szemlélet azokhoz az emberekhez képest, akik nem szedtek probiotikumokat. Más tanulmányok összehasonlították a „hagyományos” étrendeket, például a mediterrán étrendet és a hagyományos japán étrendet egy tipikus „nyugati” étrenddel, és kimutatták, hogy a depresszió kockázata 25-35% -kal alacsonyabb azoknál, akik hagyományos étrendet fogyasztanak. A tudósok beszámolnak erről a különbségről, mivel ezek a hagyományos étrendek általában magas zöldségfélék, gyümölcsök, feldolgozatlan gabonafélék, halak és tenger gyümölcsei között vannak, és csak csekély mennyiségben tartalmaznak sovány húst és tejterméket. Ezenkívül semmisek a feldolgozott és finomított élelmiszerek és cukrok, amelyek a „nyugati” étrend szokásos elemei. Ezenkívül ezen feldolgozatlan élelmiszerek közül sok erjed, és ezért természetes probiotikumként működik. Az erjesztés baktériumok és élesztő segítségével átalakítja az élelmiszerben lévő cukrot szén-dioxiddá, alkohollá és tejsavvá. Arra szolgál, hogy megvédje az ételeket a romlástól, és kellemes ízt és textúrát adhat hozzá.

Ez hihetetlenül hangozhat az Ön számára, de a kutatók körében egyre nagyobb az a felfogás, miszerint a jó baktériumok nemcsak befolyásolják a bél emésztését és felszívódását, hanem az egész test gyulladásának mértékét, valamint a hangulatát és az energiaszintjét is. . Az eddigi eredmények egészen elképesztőek voltak.

Mit jelent ez az Ön számára?

Kezdjen odafigyelni arra, hogy a különböző ételek fogyasztása hogyan érzi magát - nemcsak a pillanatban, hanem másnap is. Próbáljon két-három hétig „tiszta” étrendet fogyasztani - ez azt jelenti, hogy kivágja az összes feldolgozott ételt és a cukrot. Adjon hozzá erjesztett ételeket, mint kimchi, miso, savanyú káposzta, savanyúság vagy kombucha. Érdemes kipróbálni a tejmentességet is - és néhány ember még azt is érzi, hogy igen

jobban érzi magát, ha étrendjük gabonamentes. Nézze meg, hogy érzi magát. Ezután lassan tegye vissza az ételeket az étrendbe, egyesével, és nézze meg, hogyan érzi magát.

Amikor a pácienseim „megtisztulnak”, nem tudják elhinni, hogy mennyivel jobban érzik magukat fizikailag és érzelmileg, és mennyivel rosszabbul érzik magukat, amikor újból beviszik azokat az ételeket, amelyekről ismert, hogy fokozzák a gyulladást. Megpróbál!

Harvard, táplálkozási pszichiátria 2019.

Hol kezdjem?

Kezdjen naplót 7-10 napon keresztül, és kövesse nyomon a jelenlegi étkezési szokásait, kezdve azzal az első gondolattal, amelyet ébredéskor bevitt, és mindent, ami közben lefekszik. Még azt is kövesse, hogy mikor eszel. Az alábbiakban bemutatunk néhány elemet, amelyre figyelemmel kell kísérni és nyomon kell követni, amellyel elindulhat a helyes irányba.

Szénhidrátok: Hány étkezéskor és mikor fogyasztják ezeket. A legjobb, ha a reggeliből kiküszöböli a szénhidrátokat, és az edzés után megtakarítja őket a glikogénkészletek feltöltéséhez.

Cukor: Mennyit fogyaszt cukrot naponta (ezt sokféleképpen rejtik el - mélyedjen el az ételek címkéiben).

Felnőtt férfiak: akár 37 gramm naponta
Felnőtt nők: napi 25 grammig (egészségvonal)

Fehérje: Jelölje meg fehérje forrásait, és ha növényekből, húsokból vagy tejtermékekből származikZsírok: A zsírok nagy energiaforrást jelentenek, és az agy számára alapvető tápanyagokat biztosítanak.

A táplálkozási szokások általános képének összegyűjtése segíthet azonosítani az egészség, a teljesítmény, a hangulat és a hosszú élettartam javításának lehetőségeit. Ha többet szeretne tudni az étrendről és arról, hogyan segíthet az optimális teljesítmény elérésében, vegye fel velünk a kapcsolatot.