Szuperkompenzációs táblázat és a testmozgás helyreállítása

A szuperkompenzációs diagram áttekintése és a testmozgás helyreállítása szemlélteti a képzés hátterében álló tudományt. Ez azt is megmutatja, hogy miért kell időt hagyni a felépülésre a testmozgás után. Az edzés utáni ideje nagy szerepet játszik az állóképesség javításában és az erő növelésében.

A képzés szakaszai

A kidolgozás folyamata négy szakaszban határozható meg. Amikor elkezdi a testmozgást, az edzést az adott ponton az erőnlét szakasza határozza meg. Ez végső soron meghatározza, hogy meddig és milyen intenzíven tud gyakorolni. Az edzésed ezután kimeríti a rendelkezésre álló cukorkészleteket, ami az edzés után érzett fáradtságot eredményezi.

Ezután adja meg a helyreállítási időszakot. Ez idő alatt a tested helyrehozza az edzés okozta izomkárosodást. Feltölti az izmok cukortartalékait. Ez az időszak elengedhetetlen számodra az állóképesség és az erő felépítéséhez. Ez az oka a fitneszszakértők által javasolt pihenőidőnek.

A gyógyulás után a tested ekkor a szuperkompenzáció időszakába lép. Ez a pontos idő az egyéntől függ. A genetika, a nem és az életkor befolyásolja ennek a szakasznak az időzítését. Ezen a ponton a testmozgás további erőt épít, ami ismét fáradtságot eredményez. Hasonlóképpen, ha egyáltalán nem edz, akkor nem éri el a szuperkompenzáció által nyújtott előnyöket.

Hosszútávú hatások

A szuperkompenzáció és a gyógyulás szempontjából fontos megérteni, hogy egyetlen edzéssel nem fogja felismerni a testmozgás hosszú távú előnyeit. A tested egyetlen edzésmenetet stresszként kezel, elindítva az úgynevezett harc vagy menekülés választ. Más szavakkal, úgy működik, mintha túlélési helyzetben lenne, rövid távon maximalizálva az energiafelhasználást.

Ha rendszeresen sportol, teste alkalmazkodik ahhoz, hogy növelje hatékonyságát edzés közben. Meg fogja találni, hogy a testmozgás könnyebbnek tűnik, mert a tested jobban kielégíti az oxigén- és energiaigényt. Mély változásokat fog tapasztalni a szív- és érrendszerében.

A tested több vörösvértestet termel az oxigén szállítására. A légzőrendszere ugyanúgy megerősödik, mint a szíve. Testének sejtjei több mitokondriumot, a test energiaközpontjait tartalmazzák.

Túlképzés

A testgyógyulás helyreállítási szakaszában nem szabad túladózni a testén. Ezzel túledzést kockáztat. A nem teljesen felépült izmok sérülékenyebbek a sérüléseknek. Valószínűleg rájön, hogy a teljesítménye szenved, mert egyszerűen nincs elég energiája.

Segítő gyógyulás

Segítheti testét a helyreállítási folyamatban, ha enyhe vagy közepes testmozgást végez ebben az aktív pihenés időszakában. Az erőteljes futás helyett sétálhat, hogy a vérkeringését ez idő alatt megőrizze. A megnövekedett keringés felgyorsítja a tápanyagok szállítását a sérült helyre, és eltávolítja a salakanyagokat is.

Építési kitartás

A szuperkompenzáció során a testmozgás valószínűleg könnyebb lesz, mert felépült az izomtömeg és helyreállt az elveszített energia. Ebben a szakaszban egy kicsit erősebben tudod magadat erőltetni a fokozott erőnlét lendületére.

Ne feledje, hogy bár az egyének gyógyulása eltérő, a test különböző részei is. Az izomszövet helyreállításának folyamata valószínűleg hosszabb ideig tart, mint a cukorraktárak feltöltése. Elgondolkodhat azon, hogy honnan tudja akkor, amikor ideje újra gyakorolni ezeket az elveket figyelembe véve.

Teljes minőség-helyreállítási skála

A Stockholm Egyetem 1998-as tanulmánya (Sports Medicine, 1998. július; 26 (1): 1-16) adhatja meg a választ. A teljes minőségi helyreállítási skála az egyén által észlelt helyreállítást méri. Ugyanazokat az elveket használja az észlelt erőfeszítések besorolásához (RPE), ahol az erőfeszítéseket az alapján érzi, mennyire érzi magát. Mindkét rendszer lehetőséget kínál arra, hogy növelje öntudatát a teljesítményével és a helyreállítással kapcsolatban.

Akár erősítő edzést folytat, akár aerob testmozgást végez, teste a testmozgás, a fáradtság és a felépülés ciklusán megy keresztül, amelyet egy szuperkompenzációs periódus követ, ahol kitartást és erőt tud építeni. A legfontosabb az, hogy hallgasson a testére, és ne siessen a helyreállítási folyamatot. Ezáltal biztonságosan növelheti edzettségét és csökkentheti a sérülések kockázatát.