Szükséges érdesség: 20+ módja annak, hogy rostot vigyen be az étrendbe

Amikor öreg vagyok, ami nem túl messze van az úton, látom, hogy jó barátommal, Carollal megosztottam az elmúlt napok történeteit, és a székrekedésről csevegtem, amikor ő és én elhessegettük utolsó napjainkat a mi nagy burkolatú tornácán. nyugdíjasotthon, New York állam területén található. Felkapom a meleg afgánt, amely lecsúszik a lábáról, ő pedig egy ropogós rózsaszín hölgyalmával és boldog aforizmával jutalmaz: „Napi alma távol tartja az orvost.” Természetesen elvesztette az eszét.

Ennek ellenére Carolnak igaza van; az alma nagyszerű rostforrás, és a rostnak - más mágikus erők mellett - jó hírneve van a székrekedés megelőzésében és a vér koleszterinszintjének csökkentésében. Mindenki tudja, hogy a vér koleszterinszintjének alacsony szinten tartása jó módszer az egészségesebb és hosszabb életre. Az a tény, hogy most már fiatal vagyok, tisztában vagyok a rost előnyeivel, elég sokáig tarthat, hogy alkonyati éveimet jó barátommal tölthessem egy körbefutó verandán New York államban.

Szükséges durvaság

Mi a rost? Egyszerűen fogalmazva: az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem emészt meg. A legtöbb szénhidrát átalakul cukor (más néven glükóz) molekulává, és az azonnali vagy tárolt energia érdekében a sejtekbe kerül, de a rostok emésztetlenül átjutnak a vékonybélen és a vastagbélen. Nem az a feladata, hogy energiát juttasson a sejtekhez, hanem (a) a hulladékot nyomja ki a vastagbélből; és (b) a vékonybélben koleszterinnel és epesavakkal kötődik, és kiöblíti őket a testből. 1

Lehet, hogy hallottál már étkezési rostokat, amelyeket durva takarmánynak neveznek, ami megfelelő kifejezés, mivel a rost durva és durva. Azok a durvább növényi részek, amelyeket testünk nem emészt meg, közé tartozik a 2

nem keményítő poliszacharidok, mint például cellulóz, hemicellulóz, íny és pektinek. Élelmi rostjaink nagy része pektinekből származik - főleg gyümölcsökben, mint az alma és a citrusfélék -, amelyek stabilizátorok a félszilárd élelmiszerekben, például a joghurtban, a zselében, a lekvárban és a zselatinban. 4 A legtöbb zöldség és gabonafélék jó cellulózforrások, és a hemicellulóz gazdag kínálatban található teljes kiőrlésű gabonafélékben és korpában. 5.
az oligoszacharidok 6, mint az inulin, a lignin és a különféle növényi részek, mint a viaszok és a szuberin. Az inulin oldható rost, amely bizonyos növények gyökereiből származik, mint például a cikória gyökere és az articsóka. Egyes ételekben adalékként, másokban cukor- és gluténpótlóként használják. 7 A ligninek a növényeknek fás tulajdonságokat adnak, és a legmagasabbak ehető maggal rendelkező ételekben, például eperben, vagy érett gyökérzöldségekben, például sárgarépában. 8.
rezisztens keményítők, vagyis azok, amelyek ellenállnak az emésztésnek, megtalálhatók hüvelyesekben (lencse, csicseriborsó és bab), részben őrölt magvakban és szemekben, valamint különféle reggeli gabonapelyhekben.

A rost teljes egészében növényi eredetű, de pontos összetétele a növény típusától és életkorától, valamint a növényi szövettől függ, amelyből a rost származik. Például nagy mennyiségű cellulóz és lignin található a sejtfalakban, és a nem cellulózos poliszacharidok (keményítők), viaszok és fehérjék kisebb mennyiségben jelennek meg az érett növényekben, mint az éretlen növényekben. A tárolás, az érés és az élelmiszer-feldolgozás szintén befolyásolhatja egy adott rost sminkjét. 9.

A növényekben található durvább komponensek egy része oldható, más része oldhatatlan. Most arra kíváncsi, mit értek oldható és oldhatatlan alatt, ezért szánjunk egy percet a kifejezések meghatározására.

A rost két arca

Oldható rost az emésztés során vonzza a vizet és zselatinná válik. Ez az egyik módja annak megállapítására, hogy egy étel oldható rostból készül-e - sűrűsödik a vízben, és valami ragacsos vagy gumiszerűvé válik. 10 Az oldható rostnak van néhány lenyűgöző egészségügyi előnye is. A vér koleszterinszintjének csökkentése, a szív- és érrendszeri megbetegedések megakadályozása mellett 11 segít fenntartani a vércukorszintet azáltal, hogy lassítja az étel emésztését a gyomorban, felszívódik a vékonybélben, majd felszabadul a véráramba. Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint, 2010, a természetben előforduló oldható rostok - amilyeneket az ételekben találnak - csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, mivel egyedülálló ereje lelassítja az étel emésztését és felszívódását. 12.

A legenda szerint a rostbevitel növelése - mindkettő - csökkentheti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát is; a legújabb tanulmányok azonban ellentmondásosak ebben a pontszámban. Úgy tűnik, hogy a magas rosttartalmú étrendnek kevés hatása van a vastagbélrák megelőzésére, és nem biztos védelmet nyújt a betegség visszaesése ellen. 13 Maradjon velünk - a zsűri még mindig nem rendelkezik a rostokkal szemben a vastagbélrákkal.

Egy pont biztos: sokkal oldhatóbb rosttartalmú ételek elfogyasztása után jobban érzi magát, és ha jóllakott, kevesebbet eszik. 14 Ez azt jelenti, hogy több rost fogyasztásával fogyhat. HA nem követ minden almát egy tucat csokoládé aprósütivel és egy hosszú szundítással.

A jó hír az, hogy oldható rostokat talál sok finom teljes kiőrlésű gabonában, gyümölcsben, zöldségben, hüvelyesekben és diófélékben. A legjobb források a zab és az árpa (az oldható rost csak kis mennyiségben vagy nyomokban található meg a legtöbb teljes kiőrlésű gabonában); szárított bab, lencse és szárított borsó; gyümölcsök, mint a citrusfélék, alma, körte, eper és aszalt szilva (mindkét rosttípusra jó); 15 zöldség, például avokádó, kelbimbó, edamame, brokkoli, sárgarépa és édesburgonya; magok, mint a psyllium és a len; és diófélék, mint a mandula, dió, pisztácia és földimogyoró. A diófélék általában oldhatatlanabb rostokkal rendelkeznek

EGY VIGYÁZAT: A csomagolt élelmiszerekhez adott rostoknak nem lehetnek ugyanolyan egészségügyi előnyei, mint a természetben előforduló fajtáknak, ezért a legjobb megoldás az, ha kiegyensúlyozott étrendet és különféle teljes, rostokban gazdag ételeket fogyasztunk. 17.

Oldhatatlan rost is vonzza a vizet a belekbe, bár ez nem válik goopy zselatin tömeggé. A víz összegyűjti a rost tömegét; a nagyobb méretű rost lágyítja a kompakt székletet vagy megszilárdítja a folyékony székletet, stimulálja a vastagbél összehúzódását, és általában elősegíti a rendszerességet, ezáltal segít megelőzni a székrekedést. Az oldhatatlan rostok felgyorsítják a mérgező hulladék átjutását a belekben, és segítenek csökkenteni a bélproblémák, például az IBS és a divertikuláris betegség kockázatát. 19 Az étvágyadat is szabályozza azáltal, hogy „jóllakok” 20 érzés - mindig plusz, ha azt keresed, hogyan lehet egészséges módon kezelni a kalóriákat.

Az oldhatatlan rost a kétféle rost közül a legelterjedtebb, és bőséges mennyiségben találja meg a zöldség és gyümölcs héjában, valamint a teljes kiőrlésű magvak korpás részében. A legjobb források a 100% -ban teljes kiőrlésű ételek és hüvelyesek, például hasított borsó, vesebab, lencse, pinto bab és csicseriborsó; olyan zöldségek, mint a gallérzöld, a babzsinó, a sárgarépa, a brokkoli és a karfiol; gyümölcsök, mint aszalt szilva, datolya, narancs, alma, körte, málna és szeder; és a teljes kiőrlésű gabonák, mint a teljes kiőrlésű kuszkusz, a teljes kiőrlésű liszt, a kukoricadara és a barna rizs.

Szeretne bennfentes információkat? A bab az adagonként az oldhatatlan rostok legmagasabb forrását kínálja, és a legtöbbben magas az oldódó rostok mennyisége is, ezért nézze meg, hogy dolgozhat-e heti néhány babban gazdag ételben. A teljes kiőrlésű gabonák jelentik az oldhatatlan rostok következő legmagasabb forrását, de ne feledje - a csomagolásra vonatkozó állítások félrevezetőek lehetnek, ezért tanulmányozza a táplálkozási tények címkéjét, és fedezze fel, hogy a csomagoláson olvast szemek mennyire teljesek. Általában ahhoz, hogy teljes kiőrlésű legyen a címke, például 100% -ban teljes kiőrlésűnek kell lennie, és a teljes kiőrlésűnek kell lennie az első összetevőnek a listán. Gyors tipp: Minél magasabb egy összetevő jelenik meg a listán, annál többet talál az ételben. 22.

Nem csak a fiatal szívűeknek

A rost nem csak az öregeknek és a nagyon öregeknek szól közöttünk; mindenkinek szüksége van rostra, annak ellenére, hogy a rostkiegészítő hirdetések szóvivői gyakran meghaladják a 60-at. Képzelje el, hogy megrázom a fejemet a választási döntésekben rejlő kirívó félrevezetés miatt.

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint 2010 - vegye észre az amerikaiak, nem pedig az amerikaiak szót - „a rostok AI-je (megfelelő bevitel) 14 g/1000 kalória, nőknél napi 25 g, férfiaknál napi 38 g”. 23 Ha napi 15 grammot eszel, megelőzöd a játékot - a legtöbb amerikai átlagosan csak körülbelül 10-15 grammot kap. 24.

Rosttartalmú étrendünk a legtöbbünk számára körülbelül kétéves korban kezdődik, amikor az amerikaiak többségének napi zöldségdózisa az egészséges ajánlott mennyiség alá csökken. A zöldségek, amint most már tudjátok, a fő rostforrás; a gyümölcsök is. De négyéves korunkra az egész gyümölcs bevitel is csökken. A gyümölcs RDA-jának csaknem 50% -át gyümölcslé fogyasztásával kapjuk meg, ami nagyszerű lenne, kivéve, hogy a lé magas kalóriatartalmú és hiányzik az élelmi rostokból. 25

A teljes ételek - teljes kiőrlésű gabonák és lisztek, nem pedig finomítottak - kiválasztása, valamint a teljes gyümölcs és zöldség, nem pedig a lé választása óriási különbséget jelent az egy nap alatt felhalmozható rost grammjában. Például a fehér rizs 0,5 gramm rostot tartalmaz csészében, míg a barna rizs 3,5 gramm rostot ad ugyanennyi mennyiségért.

A napi rostdózis növelése könnyebb, mint gondolnád, ezért ha most kéreget borotválsz a zabpehelybe, tedd le a botot. Az alábbiakban több mint 20 tipp adható, hogy a napi 25-38 gramm rostot belenyomja az étrendbe, anélkül, hogy feladná az összes szeretett jó ételt. Élvezd!