Szüksége van elektrolit pótlásra keto diétán?

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

Ennek oka, hogy amikor a szénhidrátbevitel rendkívül alacsony, az elektrolitok - különösen a nátrium - szintje csökkenhet. És ha ez megtörténik, akkor nem biztos, hogy a legjobbat érzed. 2

Az elektrolithiány tünetei és mit kell tenni ez ellen

Nátrium

Fáradtság
Gyengeség
Fejfájás
Koncentrációs nehézség

Legyen liberálisabb a sótartóval étkezéskor. Ha szükséges, különösen az első héten, fogyasszon naponta 1-2 csésze húslevest vagy húslevest. Tudj meg többet

Kálium

Izomgörcsök
Izomrángás
Szívdobogásérzés/a szívverés fokozott tudatossága

Fogyasszon naponta egy extra avokádót vagy egy részét leveles zöldséget vagy gombát. Tudj meg többet

Magnézium

Izomgörcs vagy rángatózás éjszaka vagy edzés után

Fogyasszon olyan magokat, mint a kender, a sütőtök és a chia, vagy egy nap makrélát, mandulát vagy leveles zöldséget. Ha szükséges, vegyen be magnézium-kiegészítőt. Tudj meg többet

Szeretne többet megtudni arról, miért csökkenhet az elektrolitszint alacsony szénhidráttartalommal, és más étrendi lehetőségekkel ezek pótlására? Olvass tovább!

A keto influenza

Amikor korlátozza a szénhidrátokat, a test másképp kezdi feldolgozni az elektrolitokat. Ha alacsony az inzulinszint, a vesék több nátriumot választanak ki. 6 Mivel a testben egyensúly van a nátrium és más elektrolit között, a nátrium elvesztése megzavarhatja más elektrolitok szintjét is.

Bizonyos esetekben ez olyan tünetekhez vezet, amelyeket gyakran „keto influenzának” neveznek. Ezek a tünetek általában átmenetiek és megszűnnek, miután teste alkalmazkodik az alacsony szénhidráttartalomhoz. 7

Szerencsére a nátrium, a magnézium és a kálium pótlása segíthet megelőzni vagy nagymértékben csökkentheti a ketoinfluenza tüneteit és más mellékhatásokat. 8 További információért olvassa el.

Szüksége van ásványianyag-kiegészítőkre?

Az ásványi kiegészítők szedésén alapuló döntésnek azon kell alapulnia, hogy hogyan érzi magát, és hogy tapasztal-e valamilyen tünetet. Ha már jól érzi magát a keto diéta mellett, akkor előfordulhat, hogy nem kell hozzá adnia semmilyen kiegészítõt vagy elektrolitban gazdag ételt (bár úgy érezheti, hogy megpróbálja növelni a bevitelt, hátha még jobban érzi magát!) 9

Ne feledje, hogy ha állóképességi gyakorlatot folytat, vagy bármilyen szigorú fizikai tevékenységet folytat, akkor nehezen tud elegendő elektrolitot beszerezni kizárólag ételtől, és teljesítmény-okok miatt dönthet úgy, hogy kiegészítőket szed. 10.

Íme néhány példa a keto életmódot követők napi ásványianyag-szükségletére, a legjobb keto-barát táplálékforrásokra, valamint kiegészítő ajánlások azoknak, akik egyedül diétával nem tudják kielégíteni igényeiket.

Nátrium

Számos egészségügyi szervezet szerint legtöbbünknek csökkentenie kell a nátriumot a magas vérnyomás és más egészségügyi problémák megelőzése érdekében. Például az American Heart Association azt javasolja, hogy kevesebb, mint 2,3 gramm, ideális esetben pedig legfeljebb 1,5 gramm nátriumot fogyasszon naponta.

Magas vérnyomásban és inzulinrezisztenciában szenvedőknek, akik magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, ez a tanács indokolt lehet. Néhány alátámasztó vizsgálati bizonyíték azonban kicsi vérnyomáscsökkentő hatást mutat az általános egészségi állapot javulásának egyértelmű bizonyítéka nélkül. 11.

És sok megfigyelési tanulmány azt sugallja, hogy az optimális nátrium-bevitel napi 3 és 6 gramm között van. 12 Ezen túlmenően, a keto diéta során a nátriumigénye valóban növekedhet a vesén keresztüli megnövekedett veszteségek miatt. 13 Ezért a keto diéta során általában inkább a túl kevés nátriummal foglalkozunk, mint a túl sokval.

A lehetséges hiány okai

Amikor a szénhidrátbevitel drámai módon csökken, a vér inzulinszintje csökken, ami sóveszteséghez vezet a vizeletben. 14 Ha a nátriumot nem pótolják, különféle tüneteket tapasztalhat.

Tünetek

Fáradtság
Gyengeség
Fejfájás
Koncentrálási nehézségek 15

Napi szükséglet: A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendet valószínűleg 3–7 gramm nátriummal (7–17 gramm só vagy körülbelül 1-3 teáskanál) fogyasztja a legjobban. 16.

Ha azonban bizonyos betegségei vannak - például magas vérnyomás, vesebetegség vagy pangásos szívelégtelenség -, akkor lehet, hogy óvatosabbnak kell lennie a nátriummal kapcsolatban. Olvassa el a sóval kapcsolatos teljes útmutatónkat, hogy megtudja, miért változik az optimális bevitel személyenként.

Ne feledje, hogy a só és a nátrium nem teljesen ugyanaz, ha kiszámítja a napi bevitelt. A só csak 40% nátriumot tartalmaz, a maradék pedig egy másik ásványi anyag, a klorid. Tehát bár növeli a nátrium bevitelét több só fogyasztásával, fontos megjegyezni, hogy egy teáskanál (6 gramm) só elfogyasztása csak 2,4 gramm tényleges nátriumot jelent.

Adjon sót az étrendjéhez

A legtöbb ember legalább 2 gramm nátriumot kap az elfogyasztott ételektől. Egy teáskanál sót hozzáadhat egy liter vízhez, és meginhatja a nap folyamán. Egy másik stratégia a húsleves vagy a húsleves fogyasztása, amely csészében körülbelül 1 gramm nátriumot tartalmaz.

Ha testmozgást végez, az edzés előtt a nátrium hozzáadása javíthatja a teljesítményét. Dr. Phinney és Volek azt javasolja, hogy a testmozgást megelőző fél órában vegyen be egy fél teáskanál sót a The Art and Science of Low Carb Performance című könyvében.

Jegyzet: Ha magas a vérnyomása, szívelégtelensége vagy vesebetegsége van, feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt növeli a nátrium bevitelét.

Kálium

Ha a ketózis során a nátrium elvész, a vesék reagálhatnak arra, hogy megpróbálják felszívni a nátrium egy részét. Ugyanakkor a vesék megszabadulnak több káliumtól a biokémiai egyensúly fenntartása érdekében. 18.

A hiány tünetei

Izomgörcsök
Izomrángás
Szívdobogásérzés/a szívverés fokozott tudatossága 19

Napi szükséglet: 3000–4,700 mg (3-4,7 g) kálium

Bár a legtöbb étel csak alacsony vagy közepes mennyiségű káliumot tartalmaz, számos alacsony szénhidráttartalmú forrás segíthet a napi szükséglet kielégítésében.

Magas káliumtartalmú ételek

Ha több káliumot szeretne bevinni étrendjébe, vegyen be kálium-kiegészítőket. Vagy miért ne próbálna naponta hozzáadni egy étrendjéhez egy avokádót vagy egy pár adag keto-barát, magas káliumtartalmú ételt?

Avokádó 1000 mg nagy avokádónként (200 gramm)
Svájci mángold, főtt 950 mg csészénként (175 gramm)
Spenót, főtt 840 mg csészénként (180 gramm)
Gomba, főtt 550 mg csészénként (150 gramm)
Kelbimbó: 500 mg csészénként (160 gramm)
Brokkoli, főtt 460 mg csészénként (160 gramm)
Lazac 430–500 mg/4 uncia (114 gramm)
Hús 400–500 mg/4 uncia (114 gramm)
Lepényhal 400 mg/4 uncia (114 gramm)
Articsóka 345 mg közepes articsóka (121 gramm)
Kendermag 335 mg unciánként (30 gramm)
Mandula 200 mg unciánként (30 gramm)

Kiegészítők

Ha nagyon aktív vagy nem fogyaszt elegendő káliumban gazdag ételt rendszeresen, akkor lehet értelme kiegészítő káliumot szükség szerint bevenni.

A kálium-kiegészítők általában 99 mg-os tablettákban kaphatók. 20 Felhívjuk figyelmét, hogy bár a kálium-kiegészítő elülső címkéjén 595 mg szerepelhet az adagolásban, minden tabletta csak 99 mg tiszta káliumot tartalmaz, amely a tartály hátoldalán található részletes „Kiegészítő tények” címkén ellenőrizhető.

A vér káliumszintjének szűk tartományban kell maradnia, és a túl sok koncentrált formában történő bevitele veszélyes lehet, különösen, ha bizonyos gyógyszereket szed, vagy vesebetegsége van. Ezért a legjobb, ha a káliumot táplálékbevitel révén kapja meg, amikor csak lehetséges.

Ajánlott kiegészítők

Ha úgy dönt, hogy kálium-kiegészítőket szed, itt van néhány jó lehetőség az Amazon-on: 21

Jegyzet: Ha magas vérnyomása, szívbetegsége, vesebetegsége van, vagy bármilyen más betegségre szed gyógyszert, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt kálium-kiegészítőt szed.

Magnézium

Habár a magnézium sokféle ételben található, sok ember nem elég a diétából. Becslések szerint az Egyesült Államok lakosságának csaknem 50 százaléka nem felel meg a magnézium napi étrendi szükségletének. 22.

Hiánytünetek

A magnéziumhiány tünetei közé tartozhat az izomrángás vagy görcsök éjszaka vagy edzés után. Bár az izomgörcsök nem megfelelő kálium-, nátrium- vagy folyadékbevitel esetén is előfordulhatnak, a túl kevés magnézium megszerzése gyakori ok lehet. 23

Napi szükséglet: 400 mg magnézium

Magnéziumtartalmú ételek

A legtöbb étel nem tartalmaz sok magnéziumot, de van néhány jó forrás, amely bekerülhet a keto étrendbe. Sőt, sokukban magas a káliumszint is. A svájci mángold és más főtt zöldségek rendszeres fogyasztása nagyszerű stratégia a magnéziumigény kielégítésében.

Kendermag 195 mg unciánként (30 gramm)
Svájci mángold, főtt 150 mg csészénként (175 gramm)
Tökmag, szárítva 150 mg unciánként (30 gramm)
Makréla 105 mg/4 uncia (114 gramm)
Chia mag 95 mg unciánként (30 gramm)
Étcsokoládé (70–85% kakaó) 70–90 mg unciánként (30 gramm)
Mandula 75 mg unciánként (30 gramm)
Spenót, főtt 75 mg csészénként (180 gramm)
Fenyőmag 70 mg unciánként (30 gramm)
Avokádó 60 mg per nagy avokádó (200 gramm)
Articsóka 50 mg közepes articsóka (120 gramm)

Kiegészítők

Napi 400 mg magnézium bevitele kiegészítőként biztonságos a legtöbb egészséges vesével rendelkező ember számára. A magnézium egyes formái emésztési problémákat okozhatnak, különösen önmagában véve. Emiatt a legjobb, ha étkezés közben magnézium-kiegészítőt szed.

A jól felszívódó formák közé tartozik a magnézium-citrát, a magnézium-klorid és a magnézium-glicinát (más néven magnézium-biszglicinát vagy diglicinát). 24 Emellett úgy tűnik, hogy a magnézium-glicinát és a Slow-Mag (a magnézium-klorid lassan emészthető formája) legkevésbé okoz laza székletet vagy egyéb emésztési problémákat. 25

Ajánlott kiegészítők

Ha úgy dönt, hogy magnézium-kiegészítőket szed, íme néhány jó lehetőség az Amazon-on: 26

Jegyzet: Ha vesebetegsége van, előfordulhat, hogy nem képes kezelni nagy mennyiségű magnéziumot. Ezenkívül bizonyos gyógyszerek negatívan kölcsönhatásba léphetnek a magnézium-kiegészítőkkel. Beszéljen orvosával, mielőtt magnézium-kiegészítőt szedne, ha ezek bármelyike érvényes Önre.

Tehát a végén keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell szednie? Valószínűleg nem. Valószínűleg kiválaszthatja kedvenceit az ebben az útmutatóban felsorolt ételek közül, és megfelelhet az Ön igényeinek. De ha nem tetszik sok ilyen étel, vagy ha rendszeresen gyakorol és túlzottan csökken az elektrolit, akkor érdemes megfontolnia a kiegészítést.

Indítsa el az INGYENES 30 napos próbaverziót!

Azonnali hozzáférést biztosít az alacsony szénhidráttartalmú és keto étkezési tervekhez, gyors és egyszerű receptekhez, az egészségügyi szakértőktől származó fogyásért tanácskozásokhoz és még sok minden máshoz. Az egészségesebb élet most kezdődik az ingyenes próbaverzióval!