Szív zóna edzés kardió gyakorlatokhoz

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Megfelelő intenzitással gyakorol? A pulzus zónák használata lehetővé teszi, hogy a kardio edzést a lehető legjobb intenzitásra állítsa a kívánt eredmények elérése érdekében. Tudni fogja, hogy elég erőfeszítést tesz-e az edzésre.

A szív- és érrendszeri testmozgás gyakorisága, intenzitása és időtartama a hatékonyság érdekében. Tudja, milyen gyakran és mennyi ideig edz, de ismernie kell a pulzusát, hogy megítélje az intenzitását. Tudjon meg többet mind az öt pulzus zóna hatásáról, és arról, hogyan használja őket a kardio edzéseken

A pulzus zónák az MHR alapján

Ha ismeri a maximális pulzusszámot (MHR), akkor a szívzónás edzéssel beállíthatja az edzést a megfelelő intenzitásra. A maximális pulzusod olyan gyors, amennyire a szíved verni tud. Ez személyenként változó, de az életkort általában útmutatóként használják arra, hogy mi lehet a maximális pulzusszám.

Egyénibb számot adhat egy atlétikai edző tesztelésével, vagy a drágább pulzusmérők némelyikének függvényében. Az életkor szerinti pulzusdiagram segítségével megtekintheti a maximális pulzusszámot, és a maximális pulzus százalékos aránya alapján megtalálja a cél pulzusszámot is. A

Itt vannak a pulzus zónák általános bontásai:

Egészséges pulzus zóna: 50–60% MHR
Fitness pulzus zóna: 60–70% MHR
Aerob pulzus zóna: 70–80% MHR
Anaerob pulzus zóna: 80–90% MHR
Vörös vonalú zóna: 90–100% MHR

A pulzus zónák használata az edzéseken

Különböző fitnesz előnyöket érhet el, ha különböző pulzus (HR) zónákban gyakorol. Ez az öt gyakorlási zóna a maximális pulzus százalékos tartományán alapul. Mindegyik zónában más erőfeszítést érez, és a test más és más szénhidrátot, fehérjét és zsírt éget el.

Egészséges szív zóna

Az egészséges pulzus zóna a maximális pulzus 50–60% -a. Ez egy könnyen és kényelmesen használható zóna. A mérsékelt intenzitású zóna alsó végének tekintik. Teljes körű beszélgetést folytathat ebben a zónában, bár lehet, hogy kissé nehezebben lélegzik, mint máskor.

Az edzésed ebben a zónában kevésbé intenzív, és nem fogja a legtöbb kardiorespirációs edzést nyújtani. De tanulmányok kimutatták, hogy segít csökkenteni a testzsír, a vérnyomás és a koleszterin szintjét. A

Az egészséges pulzus zónában a test energiáját 10% szénhidrát, 5% fehérje és 85% zsír elégetésével nyeri.

A gyalogosok gyakran vannak ebben a zónában, hacsak nem nyomják meg magukat a gyorsabb járáshoz. Ha magasabb pulzusszámú zónákban edz, az egészséges séta ebben a zónában jó módja annak, hogy élvezze a könnyű helyreállítási napot, miközben továbbra is aktív. A

Fitness pulzus zóna

A fitnesz pulzus zóna a maximális pulzus 60–70% -a. Ez a közepes intenzitású edzészóna felső vége. Nehezebben fog lélegezni, de mégis képes lesz rövid mondatokban beszélni.

Percenként több kalóriát éget el, mint az egészséges szívzónában, mert a testmozgás kissé intenzívebb. Gyorsabban halad, és ezért nagyobb távolságot tesz meg. Az elégetett kalóriák a megtett távolságtól és a testsúlytól függenek, mint bármely más tényezőtől.

A fitnesz pulzus zónában a test 85% zsírral, 5% fehérjével és 10% szénhidráttal táplálja magát.

Ugyanazokat az egészségügyi és zsírégető előnyöket kapja, mint az egészséges szívzónát. Az ebben a zónában végzett edzésre példa a gyors séta. A

Aerob pulzus zóna

Az aerob pulzus zóna a maximális pulzus 70–80% -a. Most az intenzív intenzitású zónában vagy. Nagyon nehezen fogsz lélegezni, és csak rövid kifejezésekkel tudsz beszélni.

Erre a zónára kell törekedni, amikor állóképességre edzünk. Ösztönzi a testet, hogy javítsa a keringési rendszerét új erek felépítésével, és növeli a szív és a tüdő kapacitását. Úgy gondolják, hogy 20–60 percre törekszik ebben a zónában a legjobb fitnesz edzéselőnyök.

Az intenzitás növekedésével több kalóriát éget el ugyanabban az idő alatt, mivel ugyanabban az időben több távolságot tesz meg. Az elégetett kalóriák leginkább a távolságtól és a testsúlytól függenek. Ha ugyanabban az idő alatt megy tovább, akkor több kalóriát éget el percenként.

Az aerob zónában a kalóriák 50% -át zsírból, 50% -át szénhidrátból és kevesebb mint 1% -át fehérjéből égeted el.

Általában ebben a zónában lenne futás vagy kerékpározás, de ezt elérheti versenysétával vagy gyors járással egy aerob gyalogos edzéshez. A

Anaerob zóna (küszöb zóna)

Az anaerob pulzus zóna a maximális pulzus 80–90% -a. Képtelen lesz egyszerre egyetlen, ziháló szót kivenni.

Ez az intenzív gyakorlat javítja az elfogyasztható oxigén mennyiségét - a VO2 maximumot. Ez a megterhelési szint arra a határra vezet, ahol a tested elkezd tejsavat termelni. A futók, kerékpárosok és versenyzők ezt a zónát használják arra, hogy még gyorsabban menjenek.

Az anaerob zónában a test 85% szénhidrátot, 15% zsírt és kevesebb mint 1% fehérjét éget el. A

Az edzésnek ebben a pulzus zónában 10-20 perces tartományban kell lennie, vagy egy intervallum edzés egy részének kell lennie. Több kalóriát éget el percenként, mint az alacsonyabb pulzusszámú edzéseknél, mivel percenként több távolságot teljesít.

Vörös vonal övezet

A felső zóna a maximális pulzus 90–100% -a. Nem mehet magasabbra, és a legtöbb ember nem maradhat ebben a zónában néhány percnél tovább. Képtelen lesz megszólalni, csak egyetlen szót zihálva.

Ezt a zónát csak rövid időközönként szabad használni az intervall edzés során, ahol egy percig intenzíven dolgozik, majd néhány percig visszaesik alacsonyabb intenzitásra, és ismételje meg.

Míg percenként sok kalóriát éget el a vörös vonal zónájában, 90% -uk szénhidrát, 10% zsír és kevesebb, mint 1% fehérje.

Konzultáljon orvosával annak biztosítása érdekében, hogy ilyen magas pulzusszámmal tudjon biztonságosan edzeni. A

Változó edzés

Melyik zónában kell edzeni? A legjobb, ha változik az edzés hossza és intenzitása, és lehetővé teszi a helyreállítási napot az intenzív testmozgás napjai között az aerob, anaerob és vörös vonal zónában.

Az edzésprogramok gyakran rövidebb, nagyobb intenzitású edzéseket végeznek heti 2-3 napon, felváltva a gyógyulási/pihenőnapokkal. A fitnesz- vagy az aerob zónában végzett hosszabb edzés egy napját gyakran használják futásteljesítmény növelésére olyan versenyek felé, mint egy 10K, félmaraton vagy maraton.

A Racewalker Dave McGovern egy heti edzésprogramot javasol, amely az intenzitást és a pulzusszámot változtatja a sebesség, az állóképesség és a távolság kapacitás javítása érdekében:

hétfő: Pihenőnap könnyű tevékenységgel
kedd: Intervallum edzés az aerob és anaerob zónában 10 perc bemelegítéssel, könnyű ütemben, 30 másodperces időközönként sprintelés, majd két perc gyógyulás, nyolc-12 alkalommal megismételve, 10 perc lehűlés könnyű ütemben
szerda: Felépülési nap egy edzéssel a fitnesz zónában 30-45 percig
csütörtök: Intervallum edzés az aerob és anaerob zónában, hosszabb, 8 perces időközökkel, erőteljes intenzitással és 2 perc gyógyulással, három-négy alkalommal megismételve
péntek: Felépülési nap egy edzéssel a fitnesz zónában 30-45 percig
szombat: Állandó állapotú (tempós) edzés az aerob zónában 20-30 percig, 10 perces bemelegítés után
vasárnap: Távolsági edzés az aerob pulzus zónában

Mérje meg a pulzusszámot pulzussal

Vegye ki a pulzusát 5 perccel a testmozgás kezdete után, és vegye be újra, mielőtt belekezdene a lehűlésbe. A pulzus lassul, ha abbahagyja a mozgást, ezért fontos, hogy gyorsan ellenőrizze a pulzusát, ha manuális módszerrel vagy pulzusmérővel használja, csak 10–15 másodpercig számolva.

A pulzusát megtalálhatja a nyakán (carotis artéria) vagy a csuklóján (radiális artéria). A hüvelykujj helyett használjon ujjat az artéria és a pulzus megtalálásához. Szüksége lesz egy másodperceket megjelenítő időzítőre, ezért váltson stopperóra módra az okostelefon óráján, vagy használjon másodlagos órát, órát vagy időzítőt.

Használjon két ujjat, és ne használja a hüvelykujját, mivel annak saját pulzusa van. Gyakran a legegyszerűbb megtalálni a pulzusát a carotis artériákban, amelyek a légcső mindkét oldalán találhatók. Kezdjen érezni iránt az állkapcsa alatt, a légcső mellett.
Miután megtalálta a pulzust, nyomja meg enyhén. Számolja pulzusát 10 másodpercig, és szorozza meg hatmal, vagy számolja 15 másodpercig, és megszorozza négyel.
Ehhez először meg kell állnia, de ha sikerül megtalálni, próbáljon lassan járni vagy menetelni a helyén, közben vegye be a pulzusát, hogy ne lassuljon.

20 ütés 10 másodpercig = 120 ütés percenként
20 ütés 15 másodpercig = 80 ütés percenként

Használhat mobilalkalmazást is, például az Azumio azonnali pulzusszám-alkalmazást. A mobiltelefon vakuja segítségével olvassa ki az impulzusát az ujjáról.

Pulzusszám és pulzusmérők

A mellkasi hevederrel ellátott pulzusmérők pontosabbak, mint a pulzus felvétele. Az adatokat egy csuklóegységre vagy egy mobilalkalmazásra továbbítják, így láthatja pulzusát az edzés során.

A modellek számos egyéb, növekvő árú funkciót tartalmaznak, például a pulzusszám-zónák követését, a stopperóra funkcióit, az elégetett kalóriákat és még sok mást. A pulzusmérők egyéb fajtái közé tartoznak a pulzusmérők, ahol egy vagy két ujjat az érzékelőre helyeznek olvasás céljából.

Számos futópadon és más edzőgépen van fogantyú a beépített pulzusérzékelőkkel. Megfogja őket, és pulzusa kiolvasható a gép kijelzőjén. Az olvasáshoz általában nem kell megszakítania az edzést.

Fitness zenekarok és okosórák

Egyes fitneszszalagok, például a Fitbit egyes modelljei és az intelligens órák, például az Apple Watch LED impulzusérzékelői vannak a bőr alsó részén. Ezeket biztonságosan kell viselni a bőrön, hogy stabil és pontos leolvasást kapjunk.

Az akkumulátor élettartamának megtakarítása érdekében sokan nem olvasnak folyamatosan. Olvassa el a monitorhoz vagy az órához tartozó utasításokat, hogy megtudja, miként érhető el igény szerinti vagy folyamatos impulzusérték.

Ezeknek az eszközöknek gyakran egyszerűsített pulzus zónáik vannak, például könnyű, mérsékelt és erőteljes. Egyesek lehetővé teszik a cél pulzus beállítását, és vizuális vagy hallási figyelmeztetést kapnak, amikor a választott zónában tartózkodik.

Egy szó Verywellből

Többet tudsz kihozni az edzésekből, ha megérted, hogy a pulzusod hogyan jelzi az edzés intenzitását. Tudni fogja, hogy mérsékelt vagy erőteljes intenzitást ér el-e, és variálhatja az Önnek tetsző edzéstípusokat.