Szénhidrát kalkulátor

A Carb kalkulátor becslések szerint az embernek minden nap el kell fogyasztania a szénhidrátokat.

Gyakorlat: 15-30 perc magas pulzus aktivitás.
Intenzív gyakorlat: 45-120 perc magas pulzus aktivitás.
Nagyon intenzív testmozgás: 2+ óra magas pulzus aktivitás.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok (szénhidrátok) egyike a három elsődleges makroelemnek, amelyek energiát szolgáltatnak, a zsírokkal és a fehérjékkel együtt. A szénhidrátok a testben lebomlanak vagy glükózzá alakulnak, és a test fő energiaforrásaként szolgálnak. Tárolhatók energiaként glikogén formájában, vagy zsírokká alakíthatók (ami energiaforrásként is felhasználható).

A szénhidrátok típusai

A szénhidrátokat gyakran egyszerű (monoszacharidok és diszacharidok) vagy komplex (poliszacharidok vagy oligoszacharidok) kategóriába sorolják, eredetileg azért, hogy különbséget tegyenek a cukrok és más szénhidrátok között. Számos olyan élelmiszer létezik azonban, amely többféle szénhidrátot tartalmaz, például gyümölcsök és zöldségek, amelyek félreérthetıvé tehetik egyes élelmiszerek besorolását. Bár a szénhidrátok nem alapvető tápanyagok (a normál fiziológiai működéshez szükséges tápanyagok, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni), hatékony energiaforrás, amely ellenőrzött mennyiségben fogyasztva potenciálisan csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. 1

A szénhidrátok három fő típusa a cukor, keményítő és rost:

A cukor a szénhidrátok legegyszerűbb formája, és természetesen megtalálható a gyümölcsökben, a tejtermékekben és a zöldségekben; feldolgozott formában cukorkákban, sütikben, süteményekben és sok italban is megtalálhatók.
A keményítők összetett szénhidrátok, amelyek természetesen megtalálhatók sokféle babban, zöldségben és gabonában.
A rostok összetett szénhidrátok, amelyek megtalálhatók gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és sokféle babban. A rostok elengedhetetlenek az emésztéshez.

A komplex szénhidrátoknak általában nagyobb táplálkozási előnyük van, mint az egyszerű szénhidrátoknak, amelyeket néha "üres szénhidrátoknak" neveznek. A hozzáadott cukroknak, az egyszerű szénhidrátok általános formájának, tápértéke csekély, és nem szükségesek a túléléshez. Míg a szervezet igényel bizonyos szénhidrátokat (amelyeket cukorra bontanak), ennek az igénynek a kielégítéséhez nem szükséges cukros ételeket fogyasztani. Az olyan összetett szénhidrátok, mint a rostokban gazdag gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és mások, szintén biztosítanak szénhidrátokat, amelyeket a test felhasználhat az energia működéséhez, valamint sok más tápanyagot, amelyet felhasználhat. A komplex szénhidrátok emészthetőbbek is lassabban, ezáltal az ember hosszabb ideig érezheti jóllakását, ami segíthet a testsúly kontrollálásában. Másrészt a főként egyszerű szénhidrátokból álló ételek, például szóda, aprósütemények, gyümölcslé és egyéb pékáruk gyakran tartalmaznak nagy mennyiségű cukrot és zsírt, ami súlygyarapodáshoz és cukorbetegséghez vezethet, mivel általában könnyebben fogyasztható felesleg. 2

Hány szénhidrátot egyek?

Míg ez a becslés számos tényezőtől függ, az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy felnőttek számára legalább 130 gramm szénhidrátot fogyasszanak naponta. Más források szerint a szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel 40-75% -át kell kitenniük. Bár a szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok, és sok olyan divatos diéta létezik, amely erősen korlátozza vagy akár megszünteti a szénhidrátfogyasztást, előnyei vannak az ellenőrzött mennyiségű "jó" szénhidrát fogyasztásának (amelyet az alábbiakban ismertetünk). Ha a szénhidrátokat meghaladják a glikogénként tárolható mennyiséget, azok zsírokká alakulnak, amelyek tárolt energiaként működnek. Abban az esetben, ha elegendő szénhidrát és zsír nem áll rendelkezésre az energia felhasználására, a test ehelyett elkezdi lebontani a fehérjét, ami problematikus lehet. A fehérjék számos alapvető funkciót töltenek be a testben, beleértve a szövetek és szervek építőelemét, számos kémiai reakciót előidéznek az egész testben, megkönnyítik a kommunikációt a testben, szállítják a molekulákat és még sok minden mást. További információt a Fehérje kalkulátorban talál.

Érdemes megjegyezni, hogy nem minden szénhidrát válik egyenlővé. Bizonyos szénhidrátforrások jobbak, mint mások. Például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök és a bab jobb szénhidrátforrás, mint a fehér kenyér, a fehér rizs és a feldolgozott élelmiszereké. Az étrendben lévő szénhidrátok összefüggésében az egyszerű és az összetett szénhidrátok, amelyeket néha "finomított" és "egész", sőt "rossz", illetve "jó" szénhidrátoknak neveznek, az, hogy a finomított szénhidrátokat lecsupaszították. természetes rost. Ez gyakori a gyümölcslevekben, süteményekben, kenyerekben, tésztákban és sok más közönséges ételben. A rost az emésztéshez szükséges, elősegíti az egészséges bélmozgást, és egyes esetekben csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kockázatát az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium szerint. Az, hogy a szénhidrátok jó-e vagy sem, gyakran étrend-viták tárgya. Ennek oka az, hogy az érvelés mindkét oldalán van igazság abban, hogy nem minden szénhidrát egyforma, és egyesek jobbak, mint mások, és a szénhidrátok különböző módon befolyásolhatják a különböző embereket. Az alábbiakban bemutatjuk a jó és rossz szénhidrátok 3 legfontosabb jellemzőit:

alacsony vagy közepes számú kalóriát tartalmaz
magas a tápanyagtartalma
nem tartalmaznak finomított cukrot vagy szemeket
sok a természetes rost
alacsony a nátrium- és a telített zsírtartalom
alacsony vagy nem tartalmaznak koleszterint és transz-zsírokat

A rossz szénhidrátok lényegében ellentétesek a jó szénhidrátokkal és:

magas a kalóriatartalma
kevés a tápanyag
tele vannak finomított cukrokkal (pl. kukoricaszirup, fehér cukor, méz, gyümölcslé)
alacsony a rosttartalma
magas a nátriumtartalma, és nagy mennyiségben tartalmazhat telített zsírt
magas koleszterin- és transz-zsírtartalmú lehet
magas a finomított szemcse (pl. fehér liszt)

Az, hogy az ember hány szénhidrátot fogyaszt, valóban sok személyes tényezőtől függ. Vannak olyan helyzetek, amikor az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös lehet, akár életet is megváltoztathat egy ember számára, de az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül jár egészségügyi ellátással más helyzetben lévő ember számára. Számos egészséges, tápanyagokkal teli étel, például zöldség, hüvelyes, teljes gyümölcs, dió, mag és teljes kiőrlésű gabona tartalmaz szénhidrátot. A szénhidrátok önmagukban nem rosszak, amíg a cukros italokat, gyümölcsleveket és feldolgozott ételeket, például a sütiket és az édességet kerülik, vagy mértékkel fogyasztják. Fogyasszon annyi szénhidrátot, amely megfelel az életmódjának, és esetleg vegyen fel egy dietetikust, ha figyelembe veszi az étrend drasztikus változtatásait.