Személyre szabott étrend keresése

Írta: Denise Winterman
BBC News Magazine

után

2015. január 12

Felejtsd el a legújabb fogyókúrázást - lehet, hogy a tudomány már kidolgozta, hogy milyen étrend a legjobb neked. Szakértők szerint a személyre szabott megközelítés átalakíthatja az emberek fogyását.

Január egy hónap, amikor sokan karácsony utáni tisztogatáson vesznek részt és diétázni kezdenek. Ez az a hónap is, amikor sokan kudarcot vallanak, és visszatérnek rossz étkezési szokásaikhoz.

A tudósok szerint ez nem csak az akaraterő hiányának tudható be. Ennek oka az ember egyéni sminkje - génjeinek, hormonjainak és pszichológiájának.

A legújabb súlycsökkentő elmélet szerint az embereknek az egy mindenki számára megfelelő étrend helyett az egyéni igényekhez igazított étrendet kell követniük.

Első alkalommal az elhízás vezető szakértői és a BBC Science országosan próbára tették ezt az elméletet. Három hónap alatt 75 fogyókúrázót teszten vettek keresztül, és otthon követték nyomon. A tanulmányt oxfordi és cambridge-i tudósok és kutatócsoportjaik felügyelték.

Mi a megfelelő étrend az Ön számára?

A tanulmány háromféle túlfogyasztót vizsgált meg. Olyan lakomások, akiknek a megkezdése után nehéz abbahagyni az étkezést, állandó vágyakozók, akik folyamatosan éhesek, és érzelmi evők, akik étkezéshez fordulnak, ha stresszesek vagy szorongók.

Ami az ünnepeket illeti, a kutatások szerint a hormonok nagy szerepet játszanak étkezési szokásaikban. Különösen alacsony bélhormonokat termelnek, amelyek felszabadulnak, amikor az élelmiszer megérkezik a belekbe. Ezek a kémiai jelek a véren keresztül az agyba jutnak, és megmondják a testnek, amikor elegendő ételt kapott, és abba kell hagynia az evést.

"Néhány embernek elképesztően alacsony bizonyos bélhormonszintje, és nem kapja meg ezeket a jeleket" - mondja Susan Jebb, az Oxfordi Egyetem étrend- és népesedésprofesszora.

Az állandó vágyakozók mindig enni akarnak, "éhes agyuk" pedig gyakran zsíros és cukros ételeket. A tudósok tudják, hogy bizonyos gének éhezik az embereket. Megzavarják az agyba küldött jelzéseket, amelyek azt mondják neki, hogy hagyjanak abba az evést, és a gondolkodó zsírraktárakba csalják, folyamatosan pótolni kell.

"A gének súlycsökkenésben játszott szerepe egyértelmű, de a technológiai változások miatt kezdjük kideríteni, hogy mik ezek a gének" - mondja Dr. Giles Yeo genetikus a Cambridge-i Egyetemről.

Az érzelmi evők stressz vagy szorongás után nyúlnak az ételhez. Amikor az agy észleli, hogy egy személy nehézségekben van, változásokat vált ki a testben, például a pulzusszám növekedésével. Ez a stresszes állapot még nehezebbé teszi az emberek számára annak leküzdését, amivel szembe kell nézniük. Ez a fajta étkező olyan szokásokat alakított ki, amelyeket nehéz megtörni, és stresszes időkben az agyuk jutalmat keres.

"Az emberek gyakran gondolják, hogy a diéták akaraterőről szólnak" - mondja Jebb. "Felejtsd el, hogy a diéták a szokásokról szólnak. Még soha nem volt olyan tanulmány, amely szerint az emberek maguk is akarják a fogyást, de megváltoztathatják szokásaikat."

Tehát, milyen étrendet kell követnie az egyes csoportoknak a sikeres fogyáshoz?

Az ünnepelőknek olyan étrendre van szükségük, amely a lehető legtovább érzi jóllakottságát. A tudósok magas fehérjetartalmú, alacsony glikémiás indexű (GI) étrendet javasoltak. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek fokozzák a bélhormon-szignálokat, és tartalmazzák a halat, a csirkét, a basmati rizst, a lencsét, a szemeket és a gabonaféléket. Sem krumpli, sem kenyér, mert ezek miatt az emberek nem sokáig érzik jóllakva magukat.

"A gyorsan felszívódó fehérjék és szénhidrátok a bél mélyén felszívódnak, és több olyan hormont termelnek, amelyek teltebbnek érezzük magunkat" - mondja Prof. Fiona Gribble, a bélhormon szakembere, a Cambridge-i Egyetemről.

Az állandó vágyakozóknak vannak olyan génjeik, amelyek miatt legtöbbször éhesek. Ennek eredményeként a hét hét napján küzdenek a diétával. Ehelyett azt mondták nekik, hogy drasztikusan csökkentsék étrendjüket 800 kalóriára a hét két napján. Normálisan, de egészségesen ettek a másik ötnél. Ezt gyakran szakaszos böjtnek nevezik.

"Az állandó vágyakozóknak van a legnehezebb munkájuk, mivel erősen hajlamosak a túlsúlyra" - mondja Jebb. "Az éhomi étrendnek zsírégetést kell okoznia testükön."

Az érzelmi evő - Alison Vaughan, 53

"Az étellel való kapcsolatom a múltban meglehetősen negatív volt. Most már tudom, hogy annak az eredménye, hogy nagyon kicsi koromban szándékosan nélkülöztem az ételt. Gyakran csak vízben áztatott kenyeret kaptam. Hosszú időbe telt rájöttem, milyen hatással volt ez az étkezési módomra. A tanulmány rájött, hogy az étel irányít, most viszont fordítva van.

"A támogatás elnyerése elengedhetetlen része volt, a heti találkozók nagy segítséget jelentettek számomra. Megkönnyebbülést érzek abban, hogy érzelmi evőként sorolják fel, mert ez lehetőséget nyújt a folytatásra, hacsak nem látja, mi a probléma." Tényleg nincs reményem a változásra.

"A 11 hét alatt elvesztettem az első 11 fontot (11,3 kg), és a teljes súlycsökkenésem most 3,1 font (19,5 kg). Ahogy csökken a méretem, növekszik az önbizalmam és az önmagamba vetett hitem."

Az érzelmi evők olyan rossz szokásokat állapítottak meg, amelyeket nehéz megszakítani. Az egészségesebb étrend mellett a csoportos támogatás is fontos volt számukra. A bátorítás kiválthatja az agy motivációs részét, amely segíti az embereket a stressz leküzdésében.

Az online támogató csoportok részvételével és a súlycsökkentő találkozókon való részvétellel arra ösztönözték őket, hogy tartsák magukat étrendjükhöz. Kognitív viselkedésterápián is részt vettek az érzelmi evéssel kapcsolatos gondolatok és viselkedés kezelésében.

További információ az egészséges táplálkozásról

A tanulmány megerősített más viselkedést is, amely minden csoportban segítheti a fogyást.

• Lassan egyél. Ez növelheti a bélhormonok szintjét, amelyek arra szólítják az agyat, hogy hagyja abba az evést

• Mindig egyél reggelit. Csökkenti a rossz étel utáni vágyat. A sikeres fogyókúrázók háromnegyede reggelizik - mondja Yeo

• A leves teltebbnek érzi magát. A sűrű leves kinyújtja a gyomrot, és döntően tovább marad ott. A tudósok szerint ez jobban feltölti Önt, mint a szilárd zöldségek

• A fáradtság összekeveri a döntéshozást, és növelheti az egészségtelen ételek iránti vágyat. Ismerje fel ezt, és készítsen bevásárló listákat, ha nem éhes

A tanulmány a testedzés és az emberek anyagcsere-gyakoriságának hatásáról is próbára tette a fogyókúrát illetően, lebontva az egyik fogyókúramítoszt.

Úgy találta, hogy a testmozgás segíthet az embereknek a fogyásban, de van egy fogás. Gyakran kevésbé aktívak utána, tagadva az elvégzett kemény munkát. A fogyás leghatékonyabb módja szinte mindig az étrend megváltoztatása - állítják a tudósok.

De a fogyókúra egyik nagy mítosza az anyagcsere sebessége - mondja Jebb. Ez az a sebesség, amikor lebontja az ételt és energiává változtatja. Számos tényező befolyásolhatja, például életkor, nem és méret. A túlsúlyos emberek gyakran azt gondolják, hogy nem tudják leadni a kilókat, mert lassú az anyagcseréjük, a karcsúaknál pedig gyors.

"Amiről tudjuk, hogy a nagyobb emberek anyagcsere-aránya magasabb; ez azért van, mert nagyobb a szívük és a tüdőjük" - mondja Jebb. "Több kalória kell ahhoz, hogy testük ketyegjen. Inkább olyan, mint egy nagy autó, amely több üzemanyagot fogyaszt."

Az anyagcsere aránya annál inkább csökken, annál nagyobb súlyt veszít, teszi hozzá. Egy vizsgálat, amelyet a vizsgálat részeként végeztek, azt mutatta, hogy az összes fogyókúra anyagcseréje átlagosan 5% -kal csökkent, mivel karcsúbbak lettek. Ez a "biológiai visszahatás" megnehezíti mindenki fogyását az idő múlásával. Ezért a fogyókúrázók súlya gyakran fennsík.

A három csoportot megtámadták testtömegük 5% -ának elvesztésével - valójában 8% -kal. Ez 103 kő (654 kg) együttes elvesztését jelentette. Az állandó vágyaknak volt a legnehezebb munkájuk, és a lakomák vesztettek a legtöbbet.

Fontos, hogy a fogyókúrázók hatalmas megkönnyebbülést fejeztek ki annak kiderítésében, hogy miért olyan nehéz lefogyni.

"Végül megértették, miért működik ellenük a biológiájuk, és ez nagyon felhatalmazza" - mondja Yeo.

A személyre szabott étrend tudományának még mindig a kezdetei vannak, de óriási lehetőség rejlik ebben a megközelítésben - állítják a szakértők.

Mi a megfelelő étrend az Ön számára? A Horizon Specialt a BBC Two közvetíti január 12-én, 13-án és 14-én, GMT 21.00-kor. Vagy nézze tovább BBC iPlayer

Iratkozzon fel a A BBC News Magazine e-mailes hírlevelével cikkeket küldhet a postaládájába.