Szálas adatlap

Töltse le a szálas adatlapot itt

Az élelmi rost növényi tápanyag, amely sokféle ételben található meg. A „rost” egy tág kifejezés, amely többféle emészthetetlen szénhidrátot is magában foglal, amelyek változatos egészségügyi előnyöket kínálnak. Az elmúlt évben jelentős fejlesztések történtek a rost megértésében és annak szerepében az egészség és a betegség kockázatának csökkentésében.

Számos tudományos bizonyíték bizonyítja, hogy a megfelelő étkezési rostbevitel számos egészségügyi előnnyel jár, többek között az egészséges gyomor-bél traktus fenntartása, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos típusú rákok kockázatának csökkenése. Ez a tájékoztató számos, az étrendi rostot érintő témát fog megvizsgálni, beleértve annak meghatározásait, az élelmiszer-forrásokat és az emberi egészséggel való összefüggéseket.

A rost meghatározása

Az élelmi rostoknak világszerte több meghatározása létezik, és az egyes meghatározások továbbra is folyamatos viták tárgyát képezik. Néhány meghatározás az élelmi rostok elkülönítésére alkalmazott analitikai módszerek eredménye, míg mások az élelmiszer-összetevőhöz kapcsolódó fiziológiai előnyökből eredtek. Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák (NASEM) Élelmezési és Táplálkozási Testülete (korábbi nevén Institute of Medicine Food and Nutrition Board) az étkezési rostokat „nem emészthető szénhidrátokként és ligninekként határozza meg, amelyek a növényekben önmagában vannak és épek”, míg „ hozzáadott rost ”izolált, emészthetetlen szénhidrátokból áll, amelyek jótékony élettani hatással vannak az emberre.” A NASEM az „összes rostot” az élelmi rostok és a hozzáadott rostok összegeként határozza meg. A Speciális diétás táplálkozással és élelmiszerekkel foglalkozó kódexbizottság az élelmi rostok technikaibb meghatározását kínálja: „10 vagy több monomer egységgel rendelkező szénhidrátpolimerek… amelyeket az emberi vékonybélben nem endolizáló enzimek hidrolizálnak…” Ezenkívül a Codex is szerepel lábjegyzet, miszerint „a 3–9 monomer egység szénhidrátjának felvételéről szóló döntést a nemzeti hatóságokra kell bízni”, és az a szervezet mérlegelési jogán alapulhat.

2016-ban az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) bejelentette a Táplálkozási és Kiegészítési Tények címke végső szabályát, amelyben kijelentették, hogy a Táplálkozási és étrend-kiegészítők tények címkén szereplő élelmi rostok tartalmaznak bizonyos „természetben előforduló rostokat, amelyek„ belső és épek ” növények, valamint az FDA által meghatározott izolált vagy szintetikus, nem emészthető oldható és oldhatatlan szénhidrátok jótékony élettani hatással vannak az emberi egészségre. "

Az FDA továbbra is felülvizsgálja a különféle javasolt izolált és szintetikus szálakat, amelyeket élelmi rostoknak kell tekinteni a címkéken és a Nutrition Facts panelen. Néhány szálat az FDA 2019 áprilisától jóváhagyott felvételre. Számos nem emészthető szénhidrát létezik, amelyeket az FDA 2018. júniusi tudományos áttekintése alapján javasolni kíván az étkezési rostok meghatározásába való felvételre.

Az étkezési rostok teljes táplálékforrásai a szénhidráttartalmú növényi ételek. Általánosságban elmondható, hogy az élelmi rostokat oldható és oldhatatlan kategóriákba sorolták, de a kritériumok széles skáláján is tovább jellemezhető. A NASEM javasolja e kifejezések használatának fokozatos megszüntetését, és helyette két, a fizikai-kémiai tulajdonságokkal, a viszkozitással és az erjedhetőséggel kapcsolatos kifejezéssel történő felváltást, amelyek szemléltethetik a testre gyakorolt előnyöket. A viszkózus rostforrások vastag, gélszerű vegyületet képezhetnek a gyomorban, amelyet később a vastagbélben lévő baktériumok lebonthatnak. A vastagbélben lassan, hiányosan vagy nem fermentálódó rostforrások a gyomor-bél traktuson áthaladva nagy mennyiségben biztosítják a székletet. Segíthetnek a lazításban, és nem biztosítanak jelentős kalória- vagy energiaforrást. Az élelmi rostok fő élelmiszer-forrásai, amelyek az Egyesült Államok élelmiszerellátásában a rost 85 százalékát teszik ki, gabonatermékek, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, szója és gyümölcsök. Az élelmi rost nem található meg olyan állati eredetű ételekben, mint a marha, sertés, baromfi, tojás, hal és tenger gyümölcsei. A legtöbb minimálisan feldolgozott tejtermék, mint a tej, fagylalt, sajt és joghurt, rostmentes, bár egyeseket hozzáadott rostokkal is dúsíthatnak.

Rost ajánlások és áramfelvétel

2002-ben az Orvostudományi Intézet, ma NASEM néven, a makrotápanyagok táplálkozási referencia bevitelének (DRI) részeként megállapította a rostok megfelelő bevitelének (AI) szintjét. A teljes rost AI-jai olyan mennyiségeken alapulnak, amelyekről megfigyelték, hogy védenek a szívbetegségekkel szemben. Általában az ajánlások szerint minden korosztály 14 000 gramm rostot fogyaszt minden 1000 kalóriára. Felnőtteknél az AI rostértéke napi 50 gramm az 50 év alatti férfiaknál és 25 gramm az 50 év alatti nőknél. Az 50 év feletti felnőtteknél az AI 30 gramm élelmi rostot jelent a férfiaknál és 21 gramm élelmi rost naponta nőknek. Ezeket a mesterséges intelligenciákat csökkentik, hogy összehangolódjanak az élelmiszer-fogyasztás csökkenésével, amely gyakran kíséri az öregedési folyamatokat.

Az amerikaiak többsége a NASEM által ajánlott rostmennyiség körülbelül felét fogyasztja, és a lakosságnak csak mintegy 5% -a teljesíti az étkezési rostbevitelre vonatkozó ajánlásokat. A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok (NHANES 2015-2016) szerint a 20 éves és idősebb felnőttek átlagos rostbevitele napi 17,3 gramm volt. Kanadában az átlagos étkezési rostfogyasztás férfiaknál 19,1 gramm, nőknél 15,6 gramm volt. Egy európai felnőttekkel végzett tanulmány megállapította, hogy az élelmi rostok felvétele a férfiaknál napi 18 és 24 gramm között, a nőknél pedig 16 és 20 gramm között változott.

Az amerikai felnőttek számára az élelmi rostok elsődleges forrása a zöldség (22,6%), az egyéb ételek (14,3%), a gabonakeverékek (12,0%) és a gyümölcsök (11,1%). Az Egyesült Államok 2015. évi táplálkozási iránymutatásokkal foglalkozó tanácsadó bizottsága megjegyezte, hogy az Egyesült Államok lakosságának továbbra is növelnie kell a rostban gazdag ételek fogyasztását, és hogy különféle tápanyagokban gazdag élelmiszerek, például gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona fogyasztása elősegíti az élelmi rostbevitel javulását.

A rost és az emberi egészség

Az élelmi rostok akkor kezdtek el egészségügyi hírekkel szolgálni, amikor a kutatók megfigyelték, hogy bizonyos magas rostbevitelű populációknál alacsonyabbak voltak bizonyos egészségügyi állapotok, ideértve a gyomor-bélrendszeri problémákat, a rák egyes típusait és a szívbetegségeket. Az élelmi rostfogyasztás számos potenciális egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, ideértve a szív- és érrendszeri betegségek (CVD), a szívkoszorúér-betegség (CHD), a stroke, a magas vérnyomás, bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségek, elhízás, anyagcsere-diszfunkciók, például a prediabetes és a 2-es típusú cukorbetegség, valamint egyesek kockázatának csökkenését. típusú rák. Ezenkívül az élelmi rost előnyei magukban foglalhatnak más állapotokat és betegségállapotokat is, amelyek befolyásolják a minden okból eredő halálozást. A National Institute of Health-AARP Diet and Health Study (egy nagy prospektív kohorsz tanulmány) megerősítette, hogy az étkezési rostok, különösen a gabonafélékből származó élelmi rostok bevitele fordított összefüggésben áll a teljes halálozási rátával, különösen a szív- és érrendszeri, a fertőző és a légzőszervi halálozással mindkét esetben. férfiak és nők, valamint a férfiak rákos megbetegedései.

Rák

Míg a tudomány továbbra is megjelenik az élelmi rostok és a rák specifikus szerepét illetően, számos tanulmány kimutatta, hogy a magas rosttartalmú ételek étrendje bizonyos ráktípusok (köztük vastagbél, mell, petefészek és hasnyálmirigy) kockázatának csökkenésével járhat, bár az eredmények vegyesek, és függhetnek a vizsgált rost típusától. A rendelkezésre álló bizonyítékok áttekintése után az FDA elegendő tudományos támogatást talált az egészségre vonatkozó állítás kiadásához, miszerint az alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú gabonatermékek, gyümölcsök és zöldségek étrendje csökkentheti egyes ráktípusok kockázatát.

Bár az étrendi rost és a rákkockázat között nem minden bizonyíték volt kedvező, a kutatás egy része alátámasztja a potenciális hasznot. Az étkezési rostok és az összes rák közötti összefüggéseket vizsgáló 15 vizsgálat metaanalízise azt sugallta, hogy a magas étkezési rostbevitel az összes rákos megbetegedések mortalitásának csökkent kockázatával jár együtt.

A World Cancer Research Fund bőséges bizonyítékot talált arra vonatkozóan, hogy az élelmi rostot tartalmazó ételek fogyasztása csökkentheti a vastagbélrák kockázatát. Az élelmi rostbevitel és a vastagbélrák kockázatának csökkenése közötti összefüggés oka lehet a széklet tömegének növekedése, ami segíthet a karcinogén anyagok „vastagbélből történő„ söpörésében ”. 11 prospektív kohorszvizsgálat szisztematikus áttekintése és metaanalízise szerint a proximális vastagbélrák és a disztális vastagbélrák kockázata csökkent a legmagasabb élelmi rostbevitelű populációkban, 14% -kal, illetve 21% -kal csökkentek, szemben a legalacsonyabb rostbevitel.

Számos tanulmány vizsgálta a rost vagy a magasabb rosttartalmú étrendi szokások és a rákfajták közötti kapcsolatot; mindegyik további vizsgálatot igényel annak meghatározása érdekében, hogy az élelmi rostbevitel mennyiben segíthet megakadályozni a betegség kialakulását.

Súlykezelés

Az étkezési rostoknak a testsúly-szabályozásra gyakorolt hatása nem teljesen ismert. Számos cselekvési mechanizmust javasoltak; az étvágy, a rövid és hosszú távú energiafogyasztás és a testtömeg kutatásának nagy része azonban teljes egészében ételek vagy rostkeverékek helyett az egyes elszigetelt rostok vizsgálatával fejeződött be.

Az étkezési rostok értelmes forrásait biztosító étkezéseket a test általában lassabban dolgozza fel, nagyobb mennyiségben járul hozzá az alacsony rosttartalmú ételekhez képest, és kevesebb kalóriával nagyobb teltségérzetet eredményezhet. Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek több rágást igényelnek, és hosszabb ideig tarthat enni, ezáltal korlátozva a teljes energiafogyasztást. Úgy gondolják, hogy ezek a tulajdonságok szerepet játszanak az étkezési rostbevitel, valamint az energiaegyensúly és a testsúly kontrollja közötti összefüggésben. Az élelmi rostok nagyobb mennyisége korrelál az alacsonyabb testtömeggel és testtömeg-indexdel (DMI). Megfigyelési tanulmányok azt találták, hogy azoknak a populációknak, amelyek nagyobb mennyiségben fogyasztanak élelmi rostot, gyakran kisebb a testtömeg, és az elhízottaknak alacsonyabb a rostbevitel. Egy 20 hónapos prospektív kohorszvizsgálat eredményei 0,25 kg-os testsúlycsökkenést mutattak az étrend minden további grammjának elfogyasztásával.

Szívbetegség

Az élelmi rostok nagyobb mennyisége javíthatja a szérum lipidszintjét, csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a gyulladásos marker szintjét és a gyulladás indikátorait, ami segíthet megmagyarázni az élelmi rost CVD elleni védő előnyeit. Egy másik lehetséges mechanizmus, amellyel különösen a viszkózus rostok befolyásolhatják a CVD kockázatát, a vér koleszterinszintjének csökkentése az epesav-medence visszaszívódásának csökkentésével, mivel az epesavak koleszterinből származnak.

15 prospektív kohorszvizsgálat metaanalízise dokumentálta a legmagasabb CVD és CHD mortalitás arányát a legalacsonyabb étkezési rostbevitelhez. A kohortos vizsgálatok külön szisztematikus áttekintése és metaanalízise inverz összefüggést jelentett az összes étkezési rost bevitele, valamint a CVD és a CHD kockázata között. A tanulmány eredményei szerint az étkezési rostok napi 7 gramm növekedése 9% -kal csökkentette a kockázatot. A szálak CVD kockázati tényezőkre gyakorolt hatását értékelő tanulmányok eredményei vegyesek voltak, de úgy tűnik, hogy a teljes rostbevitel, különösen táplálékból (szemben a kiegészítőkkel), előnyös a szérum koleszterinszint és más CVD kockázati tényezők, köztük a vérnyomás szempontjából.

2-es típusú diabétesz

Az étkezési rostok bevitele a jobb glikémiás kontrollhoz kapcsolódik, ami fontos diétás megközelítés a cukorbetegség kezelésében. Ezt az összefüggést számos metaanalízissel megerősítették, amelyek dokumentálják a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését az összes élelmi rost, gabona rost, gyümölcs rost és oldhatatlan rost bevitelének növekedésével. A viszkózus étkezési rostok bevitelét kísérő javasolt hatásmechanizmusok közé tartozik a gyomor kiürülésének és emésztésének lassult üteme és a csökkent glükóz felszívódás. Azonban további kutatásokra van szükség a folyamat bonyolultságának teljes megértéséhez.

A rák és táplálkozás európai prospektív vizsgálatának (EPIC) eredményei - InterAct tanulmány (összesen 340 234 résztvevővel, köztük 11 559 2-es típusú cukorbetegséggel 10,8 éven keresztül) támogatják az ajánlást az élelmi rostok magas bevitelére a kapcsolódó alacsonyabb kockázat miatt. 2-es típusú cukorbetegség, életmódbeli és étrendi tényezőkhöz való igazodás után.

Az American Diabetes Association által a cukorbetegség megelőzésére és étrendi kezelésére vonatkozó jelenlegi irányelvek különféle rosttartalmú ételek, például hüvelyesek, rostokban gazdag gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek fogyasztását javasolják. Az étkezési rost ajánlott bevitele 14 gramm/1 000 kcal, és a gabonafogyasztás fele teljes kiőrlésű gabona, összhangban az általános lakosság számára kitűzött rost- és teljes kiőrlésű gabonabeviteli célokkal. Hiányzik a bizonyíték arra, hogy a cukorbetegek számára magasabb rostbevitelt javasoljanak, mint az általános lakosság számára.

A gyomor-bélrendszer egészsége

A rost ismert az emésztésre és az emésztés egészségére gyakorolt jótékony hatásáról. Az élelmi rostok elősegítik az emésztőrendszer egészségét azáltal, hogy ömlesztett mennyiséget adnak a széklethez, amely ezután gyorsabban mozoghat a bélben és javíthatja a rendszerességet. Az élelmi rostok szintén szerepet játszanak a bél mikrobiota összetételének befolyásolásában. Ezen eredmények egy részét befolyásolja az élelmi rostok képessége a víz megkötésére és az ömlesztett anyag növelésére (a korpa, valamint más gyümölcs- és zöldségrostok hozzájárulhatnak az ömlesztéshez), míg mások az erjedésben játszott szerepéhez kapcsolódnak, ami megváltoztathatja az ozmotikus egyensúlyt és növelheti a széklet tömegét. Amikor a fermentálható élelmi rost eléri a vastagbelet, a test számos élettani hatást tapasztal. A fermentálható rostok, beleértve az oligoszacharidokat, a béta-glükánokat, az ínyeket, a hemicellulózokat és a rezisztens keményítőket, rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) acetátot, propionátot és butirátot eredményeznek. Ezen SCFA-k jelenléte csökkenti a vastagbél pH-értékét, növeli bizonyos ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét, miközben gátolja bizonyos patogén baktériumok szaporodását.

Az étrendi rostok összes fenti egészségügyi hatásához hasonlóan további vizsgálatokra van szükség a hatásmechanizmusok teljes megértéséhez. Mind a randomizált, kontrollált vizsgálatok, mind a megfigyelési tanulmányok eredményei azonban átfogó ajánlást támasztanak alá az étkezési rostbevitel növelésére a rendszeres fogyasztásával járó rengeteg előny miatt.

Rost és a bél mikrobiomja

Közel 20 évvel ezelőtt az élelmiszerekben található vegyületek egy csoportját prebiotikumként azonosították azon képességük alapján, hogy manipulálják a gyomor-bél traktusban élő mikrobákat. 2016 végén a Nemzetközi Probiotikumok és Prebiotikumok Tudományos Szövetsége (ISAPP) egy prebiotikumot „szubsztrátként határoz meg, amelyet szelektíven hasznosítanak a gazdaszervezet mikroorganizmusai, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak”.

Míg a legtöbb prebiotikum élelmi rostnak számít, az összes étrendi rost nem prebiotikus. Az emberi enzimek nem képesek megemészteni a prebiotikus rostokat, és mint ilyenek, táplálékként vagy üzemanyagként szolgálnak a gyomor-bél traktusban található hasznos kolonizáló mikrobák számára. E „jó” baktériumok táplálásával ezek a mikrobioták hatékonyabban képesek növekedni és metabolizálni az ételeket.

Annak érdekében, hogy az élelmiszerekben jelen lévő rost (ok) prebiotikumnak minősülhessen, meg kell indokolni, hogy:

Ellenáll a gyomorsavnak, az emlős enzimek általi hidrolízisnek és a felszívódásnak a gyomor-bél traktus felső részében;
A bél mikroflóra fermentálja;
Szelektíven stimulálja az egészséghez és jóléthez potenciálisan társuló bélbaktériumok növekedését és/vagy aktivitását (azaz a fruktánoknak nevezett vegyületek (fruktooligoszacharidok és inulin) és a galaktánok (galaktooligoszacharidok) a Lactobacillusra és/vagy vagy Bifidobacterium)

A prebiotikus rostok természetesen megtalálhatók bizonyos növényi táplálékokban, például a hagymában, a fokhagymában, a banánban, a cikóriagyökérben és a csicsókában. Hozzáadhatók olyan meghatározott élelmiszeripari termékekhez is, mint a joghurtok, gabonafélék, kenyerek, kekszek/sütik, desszertek vagy italok. Ez utóbbi esetben az összetevők címkéjén galaktooligoszacharidok (GOS), fruktooligoszacharidok (FOS), oligofruktóz, cikória rostok vagy inulin szerepelhetnek. Az olyan rostösszetevők, mint a pektinek, az íny, az inulin, a polidextróz, az oligofruktóz és mások, multifunkcionális előnyökkel járhatnak, beleértve a prebiotikus funkciókat is.

Módszerek/stratégiák a rostbevitel növelésére

Néhány fontos lépésre emlékezni kell, amikor az étrendi rost célcéljaira törekszünk:

A finomított szemek helyett a teljes kiőrlésű gabonákat hangsúlyozza. Célozza, hogy az összes gabona legalább fele teljes kiőrlésű legyen.
Étkezéskor és rágcsálnivalóként egész gyümölcsöt és zöldséget (nem gyümölcslevet) tartalmazzon.
Igyon sok folyadékot, miközben növeli a rostbevitelt.
Az idő múlásával fokozatosan növelje a rostbevitelt.
A túl gyors mozgás a rostnövekedéshez vagy a megfelelő folyadékfogyasztás elmulasztása hozzájárulhat hányingerhez vagy székrekedéshez.