Súlykezelési stratégiák a sikerhez

Ha kipróbáltál egy diétát és "kudarcot vallottál", akkor tartsd sikeresnek magad. Az étrend nem működik! A kalóriák drasztikus csökkentése, a teljes ételcsoportok kiküszöbölése vagy a valóban kedvelt ételek megfosztása nem a hosszú távú siker stratégiája. A jó hír az, hogy végleg megváltoztathatja a pusztító étkezési szokásokat, és végleg megtörheti az „étrend mentalitását”. Az alábbiakban olyan stratégiákat mutatunk be, amelyek segítenek a testsúly-kezelés pozitívabb és produktívabb gondolkodásmóddal történő megközelítésében.

Fókuszáljon a skálán túlra

Ahelyett, hogy webhelyeit a skála meghatározott számára állítaná, értelmesebb módon mérje meg a sikert. Célozzon például egy ruhaméret elvesztését, vagy mérje meg veszteségeit hüvelykben a csípője, a dereka, a combja és a karja körül. Ha a skála használatára összpontosít, akkor legfeljebb heti 1-2 font súlycsökkenésre törekedjen. A teljes testtömeg akár 5-10% -ának elvesztése jótékony hatással lehet számos krónikus betegség kialakulásának kockázatának csökkentésére, és motivációs érzést adhat.

Egyszerűen fogalmazva, a kalória számít. A lényeg: a fogyáshoz több kalóriát kell felhasználnia, mint amennyit bevesz. Mivel egy font körülbelül 3500 kalória, napi 500-1 000 kalóriával kell csökkentenie a bevitelét, hogy heti 1-2 fontot fogyjon ( ne menjen kevesebb, mint 1200 kalória naponta!).

Kövesse nyomon a bevitelét

Tanulmányok azt mutatják, hogy az elfogyasztottok felírása hatékony módszer a fogyáshoz. Felhívja a figyelmet és arra kényszeríti, hogy gondolkodjon azon, hogy mit és mennyit eszel. Minden falat vagy korty számít! A követés szintén hatékony eszköz az étkezési szokások és szokások értékeléséhez. A MyFitnessPal, a Lose It és a Sparkpeople a legmagasabb rangú webalapú és telefonos alkalmazások, amelyek segítenek nyomon követni napi bevitelét és aktivitási szintjét. Az egészséges táplálkozás-tervező olyan eszköz, amely segít felmérni jelenlegi étkezési szokásait, kitűzni a célokat és elkészíteni az étkezési tervet.

Maradjon egy nappal az étkezés előtt

Az elfoglalt, túlcsomagolt menetrendek egyenesen a meghajtóhoz vezethetnek, ha nincs terve. Használja ki az állásidőt, és dolgozzon ki egy alapmenüt a következő hétre, vásároljon ételt és főzzen. Tartsa kéznél az egészséges ételeket, így pillanatok alatt össze tud dobni egy egészséges ételt.

Íme néhány hasznos forrás az étkezés tervezéséhez:

Kerülje az „alsó nehéz” diétákat

Ossza el a kalóriákat a nap folyamán, ahelyett, hogy a legtöbbet megenné, miután lemegy a nap. Ez segít megőrizni az anyagcserét, megakadályozza a vércukorszint drasztikus ingadozását és segít az adagok ellenőrzésében a nap folyamán. Jó ökölszabály, hogy 3-4 óránként eszel. Gondoljon inkább a „miniétkezésekre”, mint egy könnyű reggelire, gyors ebédre és túlméretes vacsorára.

Ne feledje ételeit (és harapnivalóit), és hajtsa végre a sóvárgást

Az étkezések és harapnivalók körültekintése azt jelenti, hogy valóban arra koncentrál, amit eszel. Ha hajlamos vagy „megszokásból” vagy „éhségből” enni, akkor valószínűleg többet eszik, mint amennyit észrevesz. Az étkezés akkor, amikor igazán éhes vagy, nem azért, mert unatkozol vagy halogatsz, segít pillanatok alatt napi 500 kalória csökkentésében.

Ha tudod, hogy nem az éhség vonzza a következő falatod felé, megtanulhatod „kihajtani” a vágyat. Bár segíthet inni valamit kalóriamentesen, vagy elterelheti a figyelmét egy olyan tevékenységgel, mint a séta, ezek rövid távú javítások. Ha stresszel vagy érzelmi étkezéssel küzd, az Eat Right Now elnevezésű, figyelmes étkezési alkalmazás segíthet javítani az étellel való kapcsolatát és megerősíteni a vágyak felett fennálló kontrollt. Ha többet szeretne megtudni, vegye fel a kapcsolatot a következő címen: [email protected].

Gondolj az italodra

Ne töltse a napot a kalóriák elfogyasztásával. Az olyan italok, mint a gyümölcslé, a szóda, az édes teák, az energiaitalok és az ízesített kávék nagy rést jelentenek a napi kalória-költségvetésben. Szokássá tegye a vízbevitel növelését. Ha a sima régi H20 nem a te dolgod, jazzd fel friss citrommal vagy lime-mal, vagy próbálj ki kalóriamentes ízesítőt. Számolja meg a koktéljait is. Az alkohol sűrű a kalóriákban, még mielőtt keverőbe kerülne. Gondolja át az italát!

Míg a táplálkozás játszik főszerepet a súlycsökkenésben, a fizikai aktivitás nemcsak puszta tudomány. A FFIT megszerzésének módjai!

F un- Keresse meg azokat a tevékenységeket, amelyek tetszenek, és valószínű, hogy ragaszkodni fog hozzájuk. Próbáljon ki egy új tánc- vagy harcművészeti órát, tegyen egy túrát, vagy iratkozzon fel egy helyi 5K-s szórakozásra vagy sétára.

F igényesség - A legfrissebb fizikai aktivitási irányelvek minimum 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet javasolnak hetente. Az összes fő izomcsoportot (lábakat, csípőt, hátat, hasat, mellkast, vállat és karokat) érintő izomerősítő tevékenységeket heti 2 vagy több napon kell beépíteni.

Intenzitás - Mérsékelt intenzitású aerob tevékenység azt jelenti, hogy elég keményen dolgozik, hogy megemelje a pulzusát, hogy izzadjon. Képes beszélni, de nem elénekelni kedvenc dalának szavait. Ez „5 vagy 6” a „0-10” skálán Ilyen például a gyors séta, a tánc, az úszás és a kerékpározás egyenes terepen.

Idő - Bár minden héten 150 perc sok időnek tűnik, nem kell egyszerre megtenni. Terjessze tevékenységét a hét folyamán. Napközben akár kisebb darabokra is felbonthatja. Arról szól, ami az Ön számára a legmegfelelőbb, mindaddig, amíg mérsékelt erőfeszítéssel végzi a fizikai aktivitást, egyszerre legalább 10 percig.