Súlygyarapító étrend

Gyönyörű, karcsú, örökké fiatal ... Ezek a jelszavak jelennek meg a médiában a leggyakrabban. A fiatal külsőre és a karcsú testre való törekvés manapság prioritást élvez. Ezért olyan népszerűek a különféle különféle módszerek, amelyeknek fájdalommentesen és csodával határos módon kellene segítenünk a zsírégetést. És mindezt természetesen egy szempillantás alatt! Azokat az embereket azonban, akiknek éppen az ellenkezője a célja, gyakran elfelejtik. Akik valóban hízni akarnak. Könnyűnek tűnhet, de igaz? Lássuk!

Miért akarunk hízni?

A hízás oka a társadalmi csoportoktól függően eltérő lehet. A leggyakoribb ok, amiért az emberek hízni akarnak, a következők:

nők: az akarat, hogy nőiesebb görbék legyenek
férfiak: az akarat, hogy izmos, sportos test legyen
sportolók: testtömeg elérése meghatározott kategóriákhoz a sportversenyek előtt
alultáplált vagy súlyos betegség (pl. rák) által okozott óriási egészségkárosodás: gyorsabb felépülés, az alultápláltsággal járó tartós tünetek (pl. gyengeség, cachexia) megszabadulása, jobb életminőség

Hogyan állapíthatom meg, ha a testtömegem túl alacsony?

A legjobb módszer a testzsír százalékának meghatározása. Erre a célra diétás helyiségekben kapható testösszetétel-analizátort kell használni. Az irányelvek a téma korától és nemétől függően változnak. Az eredmények átlagolása - a nők testtartalma nem lehet alacsonyabb a testzsír 20% -ánál, míg a férfiaknál az arány nem csökkenhet 15% alá.

A legnépszerűbb lépés azonban a BMI meghatározása ( Testtömeg-index ):

BMI [kg/m 2] = testtömeg [kg]: magasság 2 [m]

Ha az eredmény 18,5 kg/m 2 alatti értéket mutat, akkor azt mondhatjuk, hogy a testtömegünk túl alacsony.

Olyan tényezők, amelyek növelik az alacsony testsúly kockázatát

Az alacsony testsúly összefüggésbe hozható bizonyos betegségek előfordulásával vagy bizonyos gyógyszerek szedésével. Az alábbiakban felsorolhatjuk azokat a tényezőket, amelyek hozzájárulhatnak ehhez:

genetikai hajlam
cöliákia vagy malabszorpciós szindrómák
allergia, ételintolerancia
néhány bakteriális fertőzés
parazita betegségek
emésztőrendszeri rendellenességek
a betegek krónikusan küzdenek visszatérő hányingerrel, hasmenéssel és hányással
az endokrin rendszer rendellenességei
étvágycsökkentő betegségek - rák, cukorbetegség, pajzsmirigy betegség, fekélyes vastagbélgyulladás, irritábilis bél szindróma
mentális betegség, pl. depresszió, skizofrénia
bizonyos gyógyszerek szedése - pl. vas készítmények - gyomorfájást és hányingert okozhat
a bél mikroflóra egyensúlyhiánya

Hogyan befolyásolhatja egészségünket a túl alacsony testsúly?

A túl alacsony testsúly nemcsak a közérzetünkre, hanem az egészségünkre is negatív hatással lehet. A leggyakoribb hatások a következők:
a fizikai kapacitás csökkenése
az immunitás gyengülése
elhúzódó sebgyógyulás
csökkent szellemi teljesítmény
koncentrációs és tanulási nehézségek
túlzott fáradtság
ésszerűtlen álmosság
gyakori fejfájás
elkeseredés
fásultság
fokozott a csontritkulás kockázata
fokozott gyengeség, fáradtság érzése
felszívódási zavar
anémia
menstruációs rendellenesség, sőt a meddőség nagyon előrehaladott stádiumokban
alultápláltság

Hogyan lehet növelni a testsúlyt?

A súlygyarapodásra vonatkozó étrendi ajánlások szinte megegyeznek a súlycsökkentéskor alkalmazottakkal. Először is, amit már sokszor írtam, enni kell, hogy hízzon! A siker alapja a megfelelő mennyiségű makro- és mikrotápanyagot biztosító kiegyensúlyozott étkezés. A csökkentő étrend és a „súlygyarapodás” diéta közötti alapvető különbség a menü energiaértéke.

1 kg-os testsúly eléréséhez 7000 kcal-t kell megennie a TMR (teljes anyagcsere arány) fölött. Ezért, ha 10 nap alatt 1 kg-ot akarsz hízni, akkor minden nap 700 kcal-t kell enni (7000 kcal: 10 nap). Ne feledje azonban, hogy testének gondozása érdekében a TMR energia-kiegészítése nem lehet magasabb 1000 kcal-nál. A diétás kalória növelésének szintén fokozatos folyamatnak kell lennie, nem pedig hirtelen eseménynek. Ne felejtsd el ezt különösen, ha gyorsan meg akarsz hízni néhány kilót.

Mit kell enni a hízáshoz?

A legegyszerűbb módszer az lenne, ha ellátogatnánk az egyik népszerű gyorsétterembe, és egy kis hamburgerrel kezelnénk a problémát, vagy megisznánk körülbelül 8 evőkanál olajat. De olyan megoldásokat kell keresnünk, amelyek biztosítják, hogy a növekvő testtömeg mellett megőrizze jó egészségét, valamint az immunitás és a vitalitás megfelelő szintjét.

Az első adalék, amely növeli az ételek kalóriatartalmát, és amelyet nem felejthet el, egészséges növényi zsírok . Kis mennyiségben nagy mennyiségű kcal-t biztosítanak Önnek, mert 1 g zsír akár 9 kcal-t is tartalmaz. Az ajánlott zsírforrások közé tartozik például az olívaolaj, a kókuszolaj, az avokádó, a mag és a dió.

Csináljuk gyümölcs második. Fruktózuk, amely egyszerű cukor, támogatja a súlygyarapodást. Tehát mi a különbség a banán és a cukorkák között, ha mindkét termék cukrot tartalmaz? Nos, a gyümölcs a fruktóz mellett rostot és sokféle mikroelemet is tartalmaz. Ezért tökéletesek lesznek, mint „egészséges kalóriák”, amelyek támogatják Önt az extra kilók megszerzéséért folytatott küzdelemben. Ne felejtsd el, hogy ehetsz friss gyümölcsöt, szárítottat, vagy kortyolhatsz levet és turmixokat.

Nem feledkezhet meg összetett szénhidrátok . A sötét kenyér, mindenféle durva gabonafélék és a barna rizs továbbra is a barátok legyenek. És nemcsak azért, mert nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, hanem mindenekelőtt olyan energiaforrást jelentenek, amely fokozatosan szabadul fel. A bennük található rost, vitaminok és ásványi anyagok szintén fontos szerepet játszanak a vér koleszterinszintjének szabályozásában.

A következő szempont az fehérje . Különösen olyan fehér húst és halat kell választania, amelyek pozitívan befolyásolják az izomszövet növekedését. Ezeket a termékeket különösen azoknak ajánlják, akiknek fontos az izmos test. Azok az emberek, akik a tej- vagy húskészítményeket kizárják étrendjükből, természetes fehérjekészítményeket, pl. borsó, rizs vagy kender fehérje. Kiválóak koktélok vagy zabkása kiegészítéseként.

Hogyan kell enni ezeket a termékeket? Először is rendszeresen, egyenletes időközöket biztosítva az étkezések között. Ne felejtsen el reggelizni, és enni a következő ételeket 2-3 óránként hogy ne terhelje túl a gyomrot. A gyakrabban elfogyasztott kis adagok sokkal jobbak lesznek az emésztőrendszer megfelelő működéséről. Ne felejtsd el a edzés utáni étkezés - ez lesz az alapja az izmok jó épületalapjának.

Ne felejtsd el víz mivel az ivás szabályai továbbra is érvényesek. Szükség van az izmok megfelelő működéséhez és a rostok aktiválásához. Hatása alatt a rost megduzzad, és csak ebben a formában képes eltávolítani az emésztetlen ételmaradékokat a beléből. Ne feledje azonban, hogy ha hízik, étkezés előtt kerülje az ivást, hogy ne töltse meg a gyomrát. Próbáljon inni étkezés között és utána. Természetesen diétája tartalmazhat gyümölcsleveket és turmixokat, különösen frissen elkészítve. Az ilyen típusú italokat az étkezések között vagy azok elkészítése után is el kell fogyasztani. Kerülje a szénsavas italokat vagy nedűket.

Ne felejtsen el enni a lehető legkevesebb feldolgozott terméket . Minél rövidebb az összetétele és annál kevesebb technológiai folyamaton megy keresztül a termék - annál nagyobb a tápértéke az Ön számára!

Ha egy szép, izmos és sportos test érdekel, akkor önmagában a diéta nem elég! Megfelelő szintű a fizikai aktivitás is szükség van. A rendszeres testmozgás nemcsak a közérzetedre és az egészségedre, hanem a tested megjelenésére is pozitívan hat. Nem kell sok az extra zsír felépítéséhez, de ahhoz, hogy szép, egészséges teste megfelelő izomtartalommal rendelkezzen.

Hogyan növelhetem meg ételeim kalóriatartalmát egyszerű módon?

Az étkezések kalóriatartalmának emelésének egyszerű módjai a térfogat drasztikus növelése nélkül:

jó minőségű zsírok hozzáadása az ételekhez: kókuszolaj, derített vaj, olívaolaj vagy más típusú finomítatlan olaj
a sok értéktelen energiát tartalmazó kész édességek cseréje dióval és kéntelenített szárított gyümölcsökkel
napraforgómag, tökmag, szezámmag vagy kókuszpehely hozzáadása az étkezéshez
a termékek lecserélése magasabb kalóriatartalmú társaikra, pl. alacsony zsírtartalmú túrótól teljes zsírig
gyümölcs turmixokat inni, amelyek összekeverve könnyen felszívódó, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazó kalóriabomba lehet.

Az étvágycsökkenés kezelésének módjai

Már ismeri a súlygyarapodás elméletét. Mit tegyünk azonban, ha újabb probléma merül fel - az étkezési vágy hiánya? Egyrészt a tünet oka lehet az agyban bekövetkező változások, amelyek abnormális éhségérzetet és jóllakottságot okoznak. Másrészt a korábbi traumatikus tapasztalatok kockázati tényezők lehetnek az étkezési rendellenességek kialakulásában. Ennek a tünetnek a forrása lehet például az, hogy gyermekkorban vagy serdülőkorban étkezésre kényszerülnek, vagy túl táplálkoznak. Ezért az étvágy javítása érdekében próbáljon megbirkózni a természetes módszerek segítségével. Kezdetben érdemes gondoskodni az olyan ételek ízesítéséről, amelyek: gyömbér, fahéj, kakukkfű, bors, tárkony, torma, kömény, mustár, szegfűszeg, bazsalikom, csípős paprika, ánizs, édeskömény, rozmaring, menta, kamilla, citromfű. Azt is ajánlom, hogy kerülje az egyhangú étrendet, és ügyeljen a tányérján lévő esztétikára. Azt is javaslom, hogy étkezéseket nyugodt légkörben fogyasszon el, anélkül, hogy elvonnák a figyelmét pl. a tévé mellett. Néhány gyógynövény is befolyásolja az étkezési vágyat. Ilyen problémánál érdemes megvenni a nagy sárga gentiumot, a cickafarkfű gyógynövényt, a pitypanggyökeret, a bögrefű gyógynövényt, az áldott bogáncsot és a cikóriát. Ezek a növények megtalálhatók szárított infúziók formájában vagy folyékony kivonatokként. Az étkezés megkezdése előtt legfeljebb fél órával ajánlott használni őket.

Mint látható, a testsúly növelése érdekében végrehajtott táplálkozási változtatások ugyanolyan nehézek, mint azok, amelyek segítenek a fogyásban. Ezért nem javaslom negatívan értékelni a karcsú embereket, akik szeretnék javítani az alakjuk megjelenését, mert az alsúly és a testzsír hiánya szintén káros egészségügyi hatásokkal járhat. Vigyázzunk az egészségünkre, motiváljuk egymást és törekedjünk a sikerre!

Ne felejtsd el, hogy a súlygyarapodáshoz szükséges diétát is megtalálhatod Ann alkalmazásomban.

Bibliográfia:

Grzymisławski M., Gawęcki J .: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Tom II. PWN, 2019.
Hołda R .: Między biologią a kulturą. Atrakcyjność fizyczna w badaniach międzykulturowych. RM. 2019; 1 (5): 187-207.
Jabłońska E., Błądkowska K., Bronkowska M .: Zaburzenia odżywiania jako problem zdrowotny i psychospołeczny. Kosmos. 2019; 68 (1): 121-132.
Kędra E., Pietras J .: Zaburzenia odżywiania - znak naszych czasów. Probl Hig epidemiol. 2011; 92 (3): 530-534.
Jarosz M .: Normy żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
Sołtysiak T .: Młode kobiety w “szponach opętania” szczupłych i zgrabnych sylwetek. Lub. Rocz. Pedagógus. 2013; 32: 80-99.

+ könnyű diéta plusz bevásárlólista
+ finom ételek
+ 32 edzésterv
+ egyéni igényeinek megfelelően
+ több mint 1450 napos edzés

Anna Lewandowska

Sportoló és táplálkozási szakember. Az országos bajnokság többszörös érme a hagyományos karatéban Európa- és világbajnokságon. Az egészséges életmódot bemutató edzéstervek és könyvek írója, amelyek több mint millió embert motiváltak életük jobb megváltoztatására.

Az Egészséges Terv alapítója Ann, a Diet & Training Ann. A Foods vezérigazgatója Ann. A Baby by Ann alapítója.

Robert Lewandowski labdarúgó, a lengyel labdarúgó-válogatott szövetségi kapitányának és a Bayern München játékosának felesége. Olvass tovább "