Súlyemelés a fogyáshoz

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fit Facts
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Az elmúlt 12 évben nőként a mozgástudomány területén megtanultam egy-két dolgot a súlyzós edzés fontosságáról. Amikor a végcél súlycsökkenés (vagy nagyjából bármilyen végcél), a súlyzós edzés program elengedhetetlen.

Legyünk valóságosak. Persze, felére csökkentheti a kalóriákat, vagy reggelét vagy estéjét kardiózással töltheti el, hogy elveszítsen néhány kilót, de megígérhetem, hogy mindketten nem fognak tartani, és nem is adnak egészséges megjelenésű és működő testet.

Ha a súlycsökkentésről van szó a súlycsökkentés érdekében, fontos néhány fontos szempontot megemlíteni. Először is, a súlyemelésből nem lesz NAGY. Az energia (kalória) túlfogyasztása miatt „nagyot” kap, amelyet az elfogyasztott ételek típusa és a testmozgás alapján zsírokká vagy izommá alakíthat. Másodszor, többet emelhet, mint gondolná - és meg kellene (szükség esetén egy spotter segítségével). És végül, ha a súlyzós edzéseket megfelelően végzik, akkor valószínűleg fájni fog az edzéseket követő egy-két napon (különösen, ha még nem ismeri az ellenállást). Ezt nevezik késleltetett izomfájdalomnak (DOMS), és ez normális válasz a súlyzós edzésre. Feltétlenül nyújtózkodjon, igyon sok vizet és építsen be egészséges táplálékot, hogy a test gyorsan helyreálljon az edzések között.

Itt van öt kulcsfontosságú szempont, amelyet szem előtt kell tartani, miközben a súly- vagy zsírvesztési céljaival törekszik. Végül is a súly csak egy szám, és nem mond sokat a testéről. 5'2 "vagyok, és körülbelül 135 fontot nyomok, míg anyám 5'2" és körülbelül 113 fontot nyom - a legnagyobb különbség az egyes izmok mennyiségében van. Ezt tartsa szem előtt, amikor a céljainak elérése érdekében dolgozik.

1. Emeljen nehéz súlyokat. Sok embert képeztem ki az évek során, és nem tudom megmondani, hogy hányan adták el magukat rövidre. Nem fog eredményt elérni ugyanazon súlyok emelésével, mint amit emelt (ha emelt). Növelnie kell a súlyát. Növelje a súlyt, és növeli az erejét és az izomtömegét. Növelje izomtömegét, és növeli az anyagcserét. Növelje az anyagcserét és több kalóriát éget el. Több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, és lefogy Ha fogyni akar és nem „sovány zsírnak” tűnik, akkor NAGY Súlyt kell emelnie.

2. Intenzitás. Nem kell 30–45 percnél többet tölteni a súlyzós edzésen. Valójában ezt 20 percre csökkentheti. Szeretem az erőemelő barátaimmal edzeni, de NINCS a hangsúlyom és az időm arra, hogy két óránál tovább emeljem a súlyokat. A legfontosabb az, hogy keményen dolgozzon az egész edzésen, minimalizálja a pihenést és megtartsa a pulzusát.

3. Azt akarom, hogy bukjon meg. Ha azt akarod, hogy a tested megváltozzon, túl kell lépned a komfortzónádon. Nem várhatja el az eredményeket, ha ugyanazt csinálja, mint mindig - ezt őrültségnek hívják, igaz? Tehát amikor azt mondom, hogy azt akarom, hogy bukjon meg, akkor azt akarom, hogy pihenjen. Szeretném, ha nem tudnád befejezni azt az utolsó két-két ismétlést, mert te vetted fel a nagyobb súlyokat. Azáltal, hogy kiszorítja testét a kényelmi zónából, arra kényszeríti, hogy reagáljon és megváltozzon. A testének energiát kell használnia a helyreállításhoz és a helyreállításhoz. Használja testét az ön számára, és ne féljen a kudarctól.

4. Szuperhalmazokat és hibrideket végezzen. A szuperhalmaz magában foglal két vagy több olyan gyakorlatot, amelyek ugyanazt az izomcsoportot célozzák meg, háttal, minimális pihenéssel. Például egy 12 nehéz guggolás, majd egy 12 nehéz tüdő halmaza szuperhalmaz. A hibrid magában foglalja két vagy több mozgás egyetlen mozdulatba történő egyesítését. A hibrid gyakorlatokra példa a guggolás kombinálása a vállprésszel vagy a döfés egy guggolással, majd egy rándulással. Ezek beépítése a súlyzós edzésbe növelheti az edzés intenzitását, ami ideális a fogyáshoz.

5. Köredzés. Az áramköri edzés nagyszerű módja annak, hogy több gyakorlatban részt vegyen. Összpontosíthat a felsőtestére, az alsó testére vagy a teljes testére, mindezt az intenzitás fenntartása mellett. Természetesen továbbra is a nagy súlyok használatára akar koncentrálni. Az alábbiakban bemutatunk egy mintát a teljes testet végző edzésről. Gyorsan haladjon edzésről edzésre, és pihenjen egy percet minden kör végén. Ne félj egy szett alatt pihenni, gyorsan felépülni, majd visszatérni utána.

Feladatok:

Zömök + göndör

Fekvőtámaszok

Súlyzó sor + légy

Padlépcsők

Lunge + elülső emelés

Renegade Rows

Lejtős súlyzó sajtó

Pad merülések

Plank váll érintések

Végső soron a fogyás számos tényező kombinációja miatt következik be - az alvás, a táplálkozás, a gondolkodásmód és a fizikai aktivitás egyaránt fontos szerepet játszik a fogyás elindításában és fenntartásában. Feltétlenül jelentkezzen be orvosával, mielőtt áttérne a súlyzós edzésre, és ne féljen a kudarctól. A kudarc az a pont, amikor a növekedés és a változás bekövetkezik. Célozzon heti három teljes testet, körkörös edzést. Ha úgy dönt, hogy felosztja edzéseit, próbáljon meg két edzést összpontosítani a felsőtestére, két edzést az alsó testére és egy teljes test edzést hetente. Ne feledje, hogy ezek az edzések akár 20-30 percet is igénybe vehetnek - a legfontosabb az intenzitás magas szinten tartása.

Szerző

Kelley Vargo

Kelley Vargo, MPH, MS, CSCS, ACE Egészségügyi edző a George Washington Egyetem Milken Intézet Közegészségügyi Iskolájának friss diplomája, ahol a testmozgástudományban szerzett MS-t erősséggel és kondicionálással koncentrálva, MPH-t pedig a kommunikáció és Marketing. Ms. Vargo tartalommal járult hozzá a Discovery Healthhez, valamint az ACE Fitness Journal-hoz. Tagja a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaságnak, a Delta Omega Public Health Honours Society-nek, és egy anyagcsere-oktató. Szívesen megosztja szenvedélyét és energiáját másokkal, segít abban, hogy egészségesebb és boldogabb életet teremtsenek. Kövesse Kelley-t a twitteren @kelleyvargo, vagy vegye fel vele a kapcsolatot a [email protected] vagy a www.kelleyvargo.com címen.

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fit Facts
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Felkapott

Végezzen egész nap mini edzéseket, amelyek ugyanazt az előnyt nyújtják, mint egy folyamatos edzés?

Miért húzódnak meg az izmok?

Hogyan kell enni és edzeni egy mezomorf testtípusnál

Hogyan kell enni és edzeni egy Ectomorph testtípushoz