Stabilizálja hangulatát étellel

Hogyan lehet leszállni arról a láthatatlan hormonális hullámvasútról

Feladva 2017. június 28

Mostanra valószínűleg hallotta, hogy a cukor rossz. Rothadja a fogainkat, kövérít bennünket és olyan pusztító betegségekhez vezet, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek. De hogyan befolyásolja a cukor mentális egészségünket?

Legalább három kulcsfontosságú mód van arra, hogy a magas cukortartalmú étrend hozzájárulhat a hangulathoz, a koncentrációhoz és az energiaproblémákhoz: hormonális destabilizáció, gyulladás/oxidáció és inzulinrezisztencia.

Ebben a bejegyzésben a hormonális útra koncentrálunk - arra, hogy a cukor hogyan okozhat hangulatváltozásokat és más érzelmi problémákat azáltal, hogy pusztítást végez a természetes hormonháztartásunkkal.

Tehát először a cukor meghatározása - mert gyakran félreértik.

Mennyit eszik cukrot valójában?

A legtöbb ember, még azok is, akik jól döntöttek a cukorevés abbahagyásáról, még mindig jelentős mennyiségű cukrot esznek egész nap, anélkül, hogy észrevennék.

Minden édes és keményítőtartalmú étel, legyen az egész étel vagy finomított gyorsétel, ugyanazon két egyszerű cukormolekulává alakul testünkben: glükóz és fruktóz. És csak úgy történik, hogy a májunk a fruktózt azonnal glükózzá változtatja, így minden út glükózhoz vezet - a véráramunkban cirkáló cukorhoz. Több tucat étel álcázott cukor, köztük olyanok, amelyek egyáltalán nem édesek: a lisztben, a gabonafélékben, a gyümölcslében, a répában, a burgonyában és még az aszalt gyümölcsökben is meglehetősen magas a természetes cukrok mennyisége, bár „nincs hozzáadva cukor”.

Az édesburgonya glükózmolekulái és a vattacukor-glükózmolekulák megegyeznek - miért kellene tehát aggódnunk, hogy milyen típusú szénhidrátokat eszünk?

Azért a „finomított” szénhidrátok, mint a cukor és a liszt, kevésbé egészségesek, mint a teljes szénhidrátforrások, például az őszibarack és a sárgarépa, az az, hogy a finomított források általában adagonként több glükózt tartalmaznak, és hajlamosak gyorsabban bomlani glükózzá. Ha túl sok koncentrált, gyorsan emészthető szénhidrátot fogyasztunk, a vércukorszint élesen megcsúszik, ami ugyanolyan erős inzulinpikát vált ki, hogy visszaszorítsa a vércukorszintet.

Cukor vs. keményítő

Vessünk egy pillantást ezt a kísérletet a vércukorszint és az inzulin viselkedése, amikor cukrot (szacharózt) fogyasztanak minden étkezéskor (balra), és amikor keményítőtartalmú ételeket, például fehér rizst, fehér kenyeret és burgonyát fogyasztanak étkezés közben (jobbra):

Annak ellenére, hogy a cukros étrend hatása drámaibb, láthatja, hogy a szénhidrátoknak nem kell édesnek lenniük ahhoz, hogy csúcsokat és völgyeket hozzanak létre a vércukorszintben.

Szóval csodálkozhatsz - mivel az inzulin olyan gyorsan normalizálja a vércukorszintet, miért kell aggódni?

Az inzulin titkos erői

Itt van a probléma: az inzulin nem egyszerűen vércukorszint-szabályozó, bár még sok orvos továbbra is így gondolkodik rajta. Az inzulin valójában egy növekedési hormon; amikor tetőzik, a testet növekedési és tárolási módba kapcsolja. Ennek egyik módja a zsírégető enzimek és a zsírraktározó enzimek kikapcsolása, ezért a magas cukortartalmú étrend annyira hizlaló lehet.

A növekedés fő szabályozójaként az inzulin számos más hormon, többek között a vérnyomást szabályozó aldoszteron hormon, a reproduktív hormonok, mint az ösztrogén és a tesztoszteron, valamint a stressz hormonok, mint a kortizol és az adrenalin, tevékenységét irányítja. Tehát, valahányszor az inzulin fel és le megy, mindezek a hormonok fel-le mennek válaszként, és ez potenciálisan mély hatással lehet a hangulatára, az anyagcserére, az étvágyra, a vérnyomásra, az energiára, a koncentrációra és a hormonális egyensúlyra.

Nullázzuk a következő glükóz-inzulin tüskék egyikét:

Tegyük fel, hogy reggelét "gyors" szénhidrátokban gazdag ételekkel kezdi (például narancslé, bejgli vagy házi krumpli):

Fél órán belül megugrik a vércukorszint, ami energiát adhat.
A hasnyálmirigye azonnal felszabadítja az inzulint a véráramába, hogy a többletcukrot (glükózt) kihúzza a véréből, és mókussza el a sejtjeiben.
Körülbelül 90 perccel később, amikor csökken a vércukorszintje, „cukor összeomlást” tapasztalhat, és fáradtnak, fókuszálatlannak és éhesnek érezheti magát.
A zuhanó glükóz hatására a test olyan stresszhormonokat termel, amelyek növelik a vércukorszintet, és megakadályozzák, hogy a fenékre kerüljön.

Hangry hipoglikémia

Ez a többhormonos reakció néhány embernél fizikai és érzelmi szorongást okozhat az étkezések között, amelyet gyakran tévesen „hipoglikémia” (alacsony vércukorszint) jellemez. Valójában az igazi reaktív hipoglikémia ritka (kivéve azokat, akik vércukorszint-csökkentő gyógyszereket szednek). Nem arról van szó, hogy a vércukorszint az étkezések között a normális szint alá csökken; ez az, hogy gyorsan vagy magas csúcsról esik, és túlzott stresszhormon-reakciót vált ki. Az érintett stressz hormonok közé tartozik a glukagon, a kortizol és az adrenalin - a „harcolj vagy menekülj” hormonunk.

Mennyi adrenalinról beszélünk? Ban,-ben kísérlet alatt, a kutatók egészséges tizenéves fiúknak glükózzal édesített italt adtak (körülbelül ugyanannyi cukrot tartalmaz, mint két 12 oz-os szódáskanna esetén):

Négy-öt órával azután, hogy a fiúk megitták az édesített italt, adrenalinszintjük NÉGYSZERŰ volt, és olyan tünetekről számoltak be, mint szorongás, remegés és koncentrációs nehézségek.

A láthatatlan hormonális hullámvasút

Ne feledje, hogy a legtöbben finomított szénhidrátokat eszünk minden étkezéskor, és általában az étkezések között is, ami napi 3-6 fő inzulincsúcsra vált át. Ha így eszünk, egy láthatatlan belső hormonális hullámvasútra helyezünk minket egész nap (és még az elalvás után is). Az életkor, az anyagcsere, a nem, a genetika, az étrend és az aktivitás szintje befolyásolja a belső hullámvasútunk megjelenését és a reakciót, de a legtöbben végül érzelmi vagy fizikai árat fizetnek azért, ha túl sok rossz szénhidrátot fogyasztunk túl gyakran . A fáradtság, a koncentrációs nehézség, a hangulatváltozások, a mértéktelen evés, a súlygyarapodás, az ingerlékenység, a szorongás, a pánikrohamok, a hormonális rendellenességek és az álmatlanság mind lehetőségek, az egyéntől függően.

Tehát mi a megoldás? Napi hatszor enni? Elmélkedés? Ativan? Ritalin? Lítium? Zyprexa?

Mit szólna ahhoz, ha egyszerűen a finomított szénhidrátok elkerülésével és egy teljes étrend betartásával ragaszkodna ahhoz, hogy eleve minimalizálja a vércukorszint és az inzulin nagy ingadozásait?

Sajnos ezt könnyebb mondani, mint megtenni. A cukor minden ördögi álcájában finom, olcsó, mindenhol, és inkább függőséget okoz, mint a kokain.

Íme a diéta ereje

Elkötelezettség és gyakorlat szükséges, de megéri. Nézze meg a túlsúlyos tizenéves fiúk vércukor-, inzulin- és adrenalinszintjének azonnali különbségét:

Dr. David Ludwig kutatócsoportja arra volt kíváncsi, hogy az ételek glikémiás indexe (GI) - a gyors ételek glükózzá bontásának mértéke - hogyan befolyásolja az anyagcserét. A csapat három reggelit tervezett:

Magas GI reggeli: azonnali zabpehely cukorral (szacharóz) és 2% tejjel

GI középső reggeli: acélból vágott zabpehely fruktózzal (glükózmentes édesítőszer) és 2% tejjel

Alacsony GI reggeli: zöldséges sajt omlett és friss gyümölcs

Figyelje meg, hogy bár a cukormentes acélból vágott zabpehely jobban teljesített, mint a cukros instant zabpehely, a zsírosabb, alacsonyabb szénhidráttartalmú, szemcsés, cukormentes, teljes ételekből készült reggeli volt a legjobb a glükóz, az inzulin és az adrenalin csökkentésében szintek.

Fogja meg a kereket

Legtöbben nem vesszük észre, mennyivel jobban érezhetjük magunkat - fizikailag és érzelmileg -, ha jól étkezünk. Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, megtévesztették, hogy mi is az egészséges táplálkozás, ezért minden nap olyan magas szénhidráttartalmú, zsírmentes ételeket fogyasztott, mint gabonafélék, gyümölcslé és tészta, amelyek valóban a az anyagcsere, a hormonok és a hangulat. Lehet, hogy depressziós vagy negatív emberként gondolsz magadra, erősen feszült stresszlabdára vagy törékeny, kedélyes fajtára, akit könnyen elárasztasz - de talán tényleg teljesen jól vagy - vagy legalábbis sokkal jobb - az egész cukor alatt.

Saját klinikai gyakorlatom során bizonyosan láttam olyan eseteket, akik stabilizálták saját hangulatukat gyógyszerek nélkül, finomított szénhidrátot eltávolítva az étrendből vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltva. Az év elején ezt összegeztem úttörő 2017-es tanulmány a Psychology Today számára, bemutatva, hogy depressziós emberek, akik egészséges változásokat hajtottak végre étrendjükben - beleértve a legtöbb finomított szénhidrát eltávolítását - javultak a hangulatukban.

Mit tehetne érte?

Itt egy kihívás: két hétig szüntesse meg az összes finomított szénhidrátot - csak azért, hogy lássa, mit érez. Van egy ingyenes finomított szénhidrátok listája a weboldalamon, ha szüksége van rá, és egy infographic a Psychology Today című cikkemről a cukorról és az Alzheimer-kórról című bejegyzésemnek, amely segít megtalálni a rejtett cukor forrásait a mindennapi élelmiszerekben.