Sporttáplálkozás

A sporttáplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik a fizikai aktivitás jótékony hatásainak optimalizálásában, függetlenül attól, hogy testépítő, profi sportoló edzésen vagy testmozgáson mentális és fizikai egészségi állapot javítása érdekében.

Táplálkozással és hidratálással kapcsolatos megalapozott döntések meghozatala javíthatja a teljesítményt, a sérülések megelőzését és a gyorsabb gyógyulást, de nehéz tudni, hogy mit kezdjen a rendelkezésre álló, sok ellentmondó információval. A hivatásos táplálkozási szakember segítsége segítheti döntéseit, és végső soron javíthatja teljesítményét.

A táplálkozási szakemberek különféle szolgáltatásokat kínálnak az egészséged és a sport céljaid támogatására. Ez a napi étkezési naplótól az edzés utáni étkezési tippekig vagy az edzések és versenyek átfogó táplálkozási tervéig terjedhet.

A sporttáplálás fontossága

Az ételek és italok megfelelő egyensúlyának fogyasztása mindenki számára fontos, és a sportban aktívan részt vevőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy ez befolyásolhatja a teljesítményt is. Például a sportolóknak több kalóriára lehet szükségük, mint egy testépítő versenyekre edző átlagembernek vagy egyéneknek, növelniük kell fehérjebevitelüket: a jó táplálkozási terv kulcsfontosságú a siker szempontjából.

Sportteljesítmény és energia

A testtel való táplálkozás a megfelelő ételekkel elengedhetetlen a sportteljesítményhez, különösen a zsírok, fehérjék és szénhidrátok, amelyek fenntartják a test energiáját.

  • A szénhidrátok az elsődleges üzemanyagok, amelyeket a dolgozó izmok használnak, ezért az izomfáradtság megelőzéséhez elengedhetetlen a megfelelő bevitel.
  • Bár fontos figyelemmel kísérni a zsírbevitelt, nem szabad teljesen eltávolítania az étrendből. A zsírok zsírsavakat szolgáltatnak, amelyek energiaforrásként használhatók - különösen, ha edzései egy óránál tovább tartanak. A zsírok a hormonok építőköveit és a sejtfalak képződését is biztosítják.
  • A fehérje energiaforrásként használható, és kritikus fontosságú az új izomszövet felépítéséhez. Ha rezisztencia edzésen vesz részt, a testének további fehérjére lesz szüksége.

Tápanyagok

A tápanyagok üzemanyagot jelentenek a szervezet számára. Annak érdekében, hogy testi és lelki egészségünk erős és egészséges maradjon, kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztanunk, amely végigviszi Önt a mindennapi életben. Nem csak sporttevékenység közben, hanem előtte és utána is. Fontos tápanyagok a következők:

Szénhidrátok

A szénhidrátoknak két kulcsfontosságú formája van - keményítőtartalmú vagy komplex és egyszerű cukrok. Az egyszerű cukrok a finomított termékekben található szénhidrátok, amelyek édes ízt biztosítanak, például fehér kenyér és cukros gabonafélék. Természetesen megtalálható a tejtermékekben, a gyümölcsökben és a zöldségekben, és hozzáadható olyan élelmiszerekhez is, mint a fehér cukor, a barna cukor, a méz, a melasz és a juharszirup stb. Bár az összes fogyasztott cukor (függetlenül attól, hogy természetes módon fordul elő vagy hozzáadódik) a szervezet ugyanúgy használja, jobb, ha az egyszerű cukrokat olyan élelmiszerekből szerezzük be, amelyekben természetesen előfordulnak, mivel ezek az ételek rostot is tartalmaznak, fontos tápanyagot.

A komplex szénhidrátok, más néven keményítők, tartalmaznak olyan szemeket, mint a kenyér, a tészta és a rizs. Az egyszerű cukrokhoz hasonlóan vannak összetett szénhidrátok, amelyek jobbak, mint mások. A feldolgozott finomított szemek, mint a fehér rizs és a fehér liszt, kevésbé kedvezőek, mivel a tápanyagok és a rostok eltávolításra kerülnek.

Ehelyett a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy ahol lehetséges, az egyének finomítatlan gabonákat válasszanak, amelyek még mindig tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.

A test képessége a szénhidrát zsírként történő tárolására súlyosan túlfújt (és azt hiszem, mindez az inzulin működésének és a testösszetétel szempontjából előnyös testmozgás durva félreértéséből fakad). Minden étkezéskor finomított cukrot kell fogyasztania magasan feldolgozott élelmiszerekből? Természetesen nem, de ezt soha senki nem gondolná úgy, hogy ez egy „egészséges” étkezési mód. Ez azt is feltételezi, hogy az összes szénhidrát megemésztődik és metabolizálódik ugyanúgy, ami szintén gyakori félrevezetés.

A zsír minden étrend elengedhetetlen eleme, mivel segíti a testet a tápanyagok felszívódásában, valamint nagyszerű energiaforrás. Bár a zsírok fontosak, mégis meg kell próbálnunk figyelemmel kísérni, hogy mennyit eszünk. Nagy mennyiségek súlyfelesleg-növekedéshez vezethetnek, és fokozhatják a súlyos egészségügyi problémák kockázatát.

A telített zsírokat általában megtalálják az állati termékek és a feldolgozott élelmiszerek, például a hús és a tejtermékek. Ez a fajta zsír nem tekinthető egészségesnek a szív számára, és úgy gondolják, hogy emeli az LDL (rossz) koleszterinszintjét.

Telítetlen zsírok találhatók olyan élelmiszerekben, mint az avokádó, az olajbogyó, a dió és az olajos hal. Úgy vélik, hogy a szív egészséges, képesek csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét és megemelni a HDL (jó) koleszterin szintjét.

Fehérje

A fehérje a test minden sejtében jelen van, és fontos a szövetek felépítésében és helyreállításában. Emellett enzimek, hormonok és különféle egyéb vegyi anyagok előállítására is használják, valamint a csontok, izmok, porcok, bőr és vér építőköveit alkotják.

A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a hús, hal, tojás, hüvelyesek, diófélék, magvak és szójatermékek.

szakemberek

Kiegészítők

A táplálékkiegészítőket sportolók, testépítők, sportemberek és férfiak használják erőjük, teljesítményük és felépülésük fokozása érdekében. Számos különböző formában kaphatók, a multivitaminoktól és ásványi anyagoktól kezdve a fehérjéig, a kreatinig és a különféle egyéb „ergogén” segédanyagokig.

Szedjem-e őket?

Mielőtt az egyének bármilyen típusú kiegészítést választanának, meg kell győződniük arról, hogy étrendük egészséges, kiegyensúlyozott és megfelel-e a sportjuknak. Azok számára, akik mégis úgy döntenek, hogy további tápanyagokat fogyasztanak kiegészítő formában, mindig konzultálniuk kell egy akkreditált sportdietetikussal vagy regisztrált táplálkozási szakemberrel, aki sporttáplálkozásra szakosodott. Képesek lesznek felmérni az Ön alkalmasságát egy adott kiegészítésre.

A gyakori sportkiegészítők a következőket tartalmazzák:

Kreatin

Egyszerűen elmagyarázva, a kreatin egy nagy energiájú vegyület, amely segít az energia tárolásában és biztosításában. A szervezetben termelődik, természetesen előfordul a halakban és a húsokban, és kiegészítőként is felvehető. Étrend-kiegészítőként a kreatint sportolók, sportolók és nők használják az izomerő és a robbanóerő növelésére. Célja, hogy segítsen a hosszabb edzésben, és növelje a teljesítményt a gyakori nagy intenzitású edzés során.

Tejsavó fehérje

A tejsavófehérje a tejben található természetes fehérje, amely nagyon kevés zsírt, szénhidrátot vagy laktózt tartalmaz. A tejsavó az úgynevezett természetesen teljes fehérje. Ez azt jelenti, hogy tartalmazza az összes napi esszenciához szükséges esszenciális aminosavat.

Az aminosavak tökéletes kombinációja mellett a tejsavófehérje az úgynevezett „aminosavak elágazási láncát” (BCAA) is tartalmazza, amelyeket elsőként használnak az intenzív edzés során. A tejsavófehérje biztosítja a testet ezekkel az aminosavakkal, és ezek segítik a sovány izomszövet helyreállítását és újjáépítését.

A tejsavófehérje további előnye, hogy rendkívül könnyen emészthető. Ez azt jelenti, hogy gyorsan felszívódik, és azonnali táplálékot nyújthat az izmoknak.

Olvassa el Rebecca Jennings táplálkozási szakember MSc ANutr ellenőrzőlistáját a kiegészítők szedésére.

Hogyan segíthet egy sporttáplálkozási szakember?

A sporttáplálkozási szakember személyre szabott táplálkozási tervet készíthet az egyén edzésmódjának és céljainak támogatására. A terv mind az ételt, mind a hidratálást beépíti a teljesítménybe, de a testre szabott táplálkozás az alábbiakat is segítheti:

  • növeli az energiaszintet
  • a jó egészség elősegítése
  • segít a testsúly kezelésében
  • javítja a koncentrációt
  • fejlesszék a testösszetételt és a növekedést
  • fokozza a gyógyulást

A legjobb táplálkozási stratégia megalkotása érdekében a sporttáplálkozással foglalkozó szakember nemcsak az egyén edzését és étrendjét fogja felmérni, hanem életmódját, napi szokásait, kiegészítőket és rendszeres gyógyszeres igényeket is.

Súlykezelés

Az egészséges testsúly megőrzéséhez elengedhetetlen a jó étkezés. Sok diétás promócióval azonban nehéz lehet helyes, egészséges tanácsokat kapni. Ebben az esetben egy táplálkozási szakember hasznos tanácsot adhat a fogyáshoz a sport és a teljesítmény szempontjából: gyakori, hogy a fogyás mellett döntött emberek szigorúan csökkentik a fehérje-, zsír- vagy kalóriabevitelt. Ez nemcsak negatívan befolyásolhatja teljesítményét, de súlyosan károsíthatja testét is.

Az optimális sporttáplálkozáshoz az étrendbe beillesztendő ételek típusai a következők:

  • zöldségek
  • teljes kiőrlésű gabonák
  • gyümölcs
  • sovány fehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermékek forrásai
  • egészséges zsírok

Különleges események

Egy adott sportesemény feszültség alatt állítja ki testét, még inkább, ha táplálkozási szükségletei nem teljesülnek, akkor egy táplálkozási szakember tanácsot adhat és stratégiai terveket adhat Önnek, amelyeket be kell tartania az optimális teljesítmény érdekében.

Még akkor sem, ha a fáradtság miatt a dolgok nem mentek tervbe a játékban, vagy futásod utolsó fél mérföldjét kellett megtenned, nem szabad elhanyagolnod a táplálkozási szükségletedet. Kiemelt feladatnak kell lennie, nem számít, mi az eredmény. A sportolók, az alkalmi futók, a futballisták és így tovább általában nem fogyasztanak elegendő folyadékot, amikor eseményeken vesznek részt, vagy akár edzésen vesznek részt. Tehát az esemény helyreállítása kulcsfontosságú. A víz tökéletes a folyadékpótláshoz.

Hidratáció

A sportolás során elengedhetetlen a hidratálás: a nem megfelelő folyadékbevitel kiszáradáshoz vezet, mivel a test izzadással próbál hűlni. Ez nem csak a teljesítményét befolyásolja, de rendkívül veszélyes lehet az egészségére és további szövődményeket okozhat. Bár a kiszáradás bármely tevékenységben előfordulhat, ez inkább elterjedt, ha forró és párás körülmények között gyakorol.

A víz tökéletes a folyadékpótláshoz, de ha egy óránál hosszabb ideig folytat fizikai aktivitást, akkor hasznosak lehetnek az elektrolitokat vagy természetes kókuszvizet tartalmazó sportitalok. Az elektrolitok, apró töltésű részecskék elengedhetetlenek az egészséges nátrium- és kálium egyensúly fenntartásához a testünkben. Segítenek a szomjúság serkentésében és az ivás ösztönzésében, valamint javítják a test vízmegtartó képességét.

A vízfogyasztásról a British Nutrition Foundation részletes tanácsokat ad a mindennapi élet hidratálásáról.