Sporttáplálkozás az edzéshez

A tökéletes táplálkozás edzés előtt, alatt és után

Soha nem fogja kihozni magából a legjobbat, és helytelen táplálkozással éri el a sport sikerét. Először magyarázza el, mit kell ennie edzés előtt, alatt és után. Attól függően, hogy milyen sportot űz vagy milyen gyakorlatot végez, különféle tápanyagokra lesz szüksége, amelyek befolyásolják az anyagcserét és javítják a teljesítményt. Ez azt jelenti, hogy a sportolók növelhetik a sikerek arányát néhány alapvető egyszerű szabály betartásával a táplálkozás terén.

edzés

Az anyagcsere így befolyásolja a teljesítményünket

Először is meg kell értenie az anyagcsere alapelveit, hogy a sporttáplálkozás alapszabályait alkalmazni tudja. Anyagcserénk a testünk összes biokémiai folyamatának alapja. Az anyagcsere nemcsak az emésztést, hanem a légzést és az energiatermelést is magában foglalja.

Ezért a testünk megfelelő működéséhez képesnek kell lennie megfelelő anyagcsere-folyamatok végrehajtására. Az anyagcsere során a tápanyagok összetevői adaptálódnak és átalakulnak testsejtjeinkben. Ezért testünk folyamatosan tápanyagot igényel. Többek között energiaforrásként szolgálnak.

Mely tápanyagok növelik a teljesítményemet?

De mely tápanyagokra van szüksége a testünknek, amikor edzünk? Az alábbiak érvényesek az edzés során bevitt kalóriabevitelre. Energiaigényének körülbelül 50% -át szénhidrátoknak, 20% -át zsíroknak és 15% -át fehérjéknek kell biztosítania. Elsősorban a tápanyag minőségére kell koncentrálni. Mivel az egyik szénhidrát korántsem azonos a másik szénhidráttal.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások a sporttáplálkozásban. A szervezet azonban csak korlátozott mennyiségben tárolhatja ezt a tápanyagot glikogénraktáraiban, így ezek igény szerint készen állnak a szállításra.

Különösen értékesek az alacsony glikémiás indexű „jó” szénhidrátok. Ez azt jelenti, hogy nem engedik a vércukorszint csúcsát, miközben energiát juttatnak testünkbe hosszabb ideig. Megtalálhatók többek között teljes kiőrlésű kenyerekben, durumbúza tésztában és hüvelyesekben.

Másrészt a fehér lisztből vagy cukorból készült termékek „rossz” szénhidrátokat tartalmaznak. Hosszú távon hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, és csak egy rövid energiát adnak.

A szénhidrátban gazdag kenyér valódi energiaforrás.

A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is energiaforrásként szolgálnak. Mivel a két másik tápanyaghoz képest a zsír a leglassabban emészthető, edzés előtt általában kerülni kell a zsíros ételeket. Ha testét jobban foglalkoztatja az emésztés a focipályán, akkor a teljesítménye automatikusan csökken.

A többszörösen telítetlen zsírok, például az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak különleges helyet foglalnak el a sporttáplálkozásban, mivel erősítik a szívet és a keringést. Ezek megtalálhatók főként hideg vizes halakban, mint például a lazac és a makréla, valamint a növényi olajokban.

A lazac jót tesz a szívnek.

Fehérjék

Az elegendő fehérjetartalom elsősorban az izmok fejlődéséhez kapcsolódik edzés közben. De még akkor is, ha nem akar izomtömeget gyarapítani, a fehérjék segítenek a stresszes izomrostok regenerálódásában, ezért ezeket az amatőr sportkedvelők étrendjébe is be kell illeszteni.

A tojás, a sovány hús, a tejtermékek és a hüvelyesek gazdag fehérjeforrásként szolgálnak.

A tejtermékek elősegítik az izmok fejlődését.

Mit kell enni edzés előtt és után

Általánosságban elmondható, hogy az utolsó főétkezés és a sportedzés megkezdése között legalább három órás szünetnek kell lennie. Fogyasszon kenyeret vagy tésztát, hogy megfelelő szénhidrát-készlet legyen. Erre a legjobb módja az előző esti egészséges étkezés, vagy az edzés előtt elég hosszú. Például a maraton előtti estén tésztapartit rendezhet.

Ennek ellenére soha nem szabad elkezdeni egy korgó üres gyomorral edzeni! Egy marék dió vagy néhány darab étcsokoládé feltétlenül megengedett közvetlenül edzés előtt.

A dió az ideális snack, mielőtt elkezdené a testmozgást.

Az izmok erősítése érdekében a fehérjék fogyasztásának legjobb ideje az edzés után. A „Spiegel Online” (németül; a „Spiegel” egy német heti magazin) interjúban Petra Platen, a bochumi Ruhr Egyetem sportorvosi és sporttáplálkozási tanácsa több fehérjetartalmú snack tervezését javasolja edzés után, lehetőleg minden alkalommal két óra. Például egyszerűen ihat egy kis fölözött tejet.

Ne felejtsen el hidratálni edzés közben

Az edzés során azonban gondoskodnia kell a megfelelő tápanyagellátásról is, mivel testének nagyobb mennyiségű folyadékra van szüksége edzés közben.

A probléma itt az, hogy ha testsúlyának egy százalékát elveszíti vízben, akkor teljesítménye mérhetően csökken. Ezért ne gondoljon az ivásra csak akkor, ha szomjasnak érzi magát, mivel teste késéssel szívja fel a vizet.

Biztosítsa a kiegyensúlyozott vízfelvételt sportolás vagy testmozgás közben.

Jobb, ha napközben rendszeresen iszik vizet, hogy idővel fenntartsa a folyadék egyensúlyát. És egy másik ok a rendszeres hidratálásra: sportolás vagy testmozgás során a tápanyagok csak a folyadék kiegyensúlyozott állapotában juthatnak el a kívánt helyre a szervezetben!

A nátriumban gazdag víz különösen alkalmas a sportolók számára. Edzés közben érdemes olyan izotóniás italokat inni, amelyek szénhidrátokat is tartalmaznak. Ez késlelteti a kimerültséget. Egy-egy arányban kevert gyümölcslé-spritzer alkalmas megerőltető edzés után.

A helyes táplálkozás minden sportághoz

A különféle sportok különböző módon kihívják a testet, és ez befolyásolja az ételválasztást is!

Foci/Foci

Sportolás vagy sportolás előtt: Szénhidrátban gazdag étel, például tészta
Sportolás vagy sportolás közben: Víz vagy izotóniás ital
Sportolás vagy sportolás után: Apple spritzer egy csipet sóval

Kerékpározás

Sportolás vagy sportolás előtt: Szénhidrátban gazdag étel, például teljes kiőrlésű kenyér
Sportolás vagy sportolás közben: Víz, müzli bárok
Sportolás vagy sportolás után: Nem kövér!

Kocogás

Sportolás vagy sportolás előtt: Könnyen emészthető étkezés, például rántotta
Sportolás vagy sportolás közben: Víz
Sportolás vagy sportolás után: Maratonra: Szénhidrátok/Fogyáshoz: Fehérje

Súlyzós edzés

Sportolás vagy sportolás előtt: Könnyen emészthető étkezés, például gyümölcs vagy joghurt
Sportolás vagy sportolás közben: Víz
Sportolás vagy sportolás után: Fehérjében gazdag étel, például tejtermékek

Foci/Foci

magazinartikel13images subtitle32

A futball nemcsak állandó koncentrációt követel meg, hanem testét is magas stresszhelyzeteknek teszi ki. Ennek leküzdése érdekében készítsen el szénhidrátkészletet a játék előtti utolsó főétkezéskor. Igyon 250 ml vizet 10 perccel a rajt előtt. Ez biztosítja, hogy a tápanyagok időben elérjék a vérkeringést. Töltsön fel energiát félidőben! Ezt a legjobban egy vagy két pohár izotóniás itallal és néhány darab banánnal lehet megtenni.

Különösen fontos, hogy a játék után visszanyerje víz és elektrolit egyensúlyát. Saját izotóniás sportital készítéséhez keverje össze az almalé spritzer-t egy csipet sóval a nátriumveszteség kiegyenlítése érdekében. A játék után két-három órával ismét szénhidrátban gazdag étellel jutalmazhatja magát.

Hasonló követelményeket támasztanak testével olyan sportok, mint a kézilabda, a jégkorong vagy a kosárlabda.

Kerékpározás

A kerékpárosoknak megfelelő mennyiségű folyadékot kell bevenniük.

Fordítson különös figyelmet arra, hogy a szénhidrátkészlete jól megtöltött legyen. A hosszabb útvonalakon a banánnak, müzlibárnak és sportitalnak mindig a csomagjában kell lennie. Fontos, hogy az intenzív edzés után mindig emlékezzünk a hidratálásra. A legjobb izotóniás italokat inni, vagy akár egy klasszikus almalé spritzert. Kerülje el az edzés után a nehezen emészthető ételeket.

Kocogás

A kiszáradás megölheti a motivációt kocogás közben.

A futás előtti étkezésének mindenekelőtt könnyen emészthetőnek és alacsony élelmi rosttartalmúnak kell lennie. Rántotta vagy akár teljes kiőrlésű pirítós mézzel jó választás. A kiszáradás a motiváció láthatatlan gyilkosa lehet futás közben.

Tartsa tehát egyensúlyban a folyadékot egész nap. Körülbelül 20 percenként kb. 0,1–0,2 l folyadékot engedhet meg magának kocogás közben. Itt egy figyelmeztetés: a sietős ivás csak nehéz gyomorra vezet.

A futás után ez teljesen a céltól függ, amelyet kitűzött magának. Ha maratonra készül, győződjön meg arról, hogy a glikogénkészletei megteltek. Ha fogyni fut, inkább a nagy értékű fehérjére kell összpontosítania.

Súlyzós edzés

A megfelelő fehérjebevitel fontos, ha izmokat akarsz építeni.

Ha inkább a fitneszstúdió súlyzós padján edz, akkor a táplálkozását is ennek megfelelően kell módosítania. Ha éhségrohamot tapasztal közvetlenül a testmozgás előtt, kényelmesen elfogyaszthatja a banánt, az almát vagy a joghurtot (cukormentes), némi zabbal.

A megfelelő fehérjeellátás elsősorban az izomfejlődés szempontjából fontos. Ezért edzés után érdemes nagy értékű fehérjéket fogyasztania, például sovány húst, tejtermékeket és hüvelyeseket.

Mítosz, hogy nagyon rövid időkeretet kell megennie. Az ízletes omlett teljes előnyökkel jár még két órával a fitneszstúdió látogatása után is.

A fehérje turmixoknak csak korlátozott értelme van, különösen a sportrajongók számára. A normál edzés után a szervezetben kialakuló fehérje iránti igény problémamentesen kielégíthető a kiegyensúlyozott táplálkozással. De ha szereted követni a számokat, és vissza akarsz esni egy természetes fehérje bombára, egyszerűen próbálj ki egy kis tál túrót edzés után.

Szeretne további motivációt adni magának a testmozgáshoz? Ezután szerezzen be egy egyedileg nyomtatott mezt a kedvenc sportolójának számával! Mit szólnál például a futballhoz, a kézilabdához vagy a kerékpározáshoz?