Sovány, de nincs hasizma

Ha sovány srác vagy, de nem látod a hasizmaidat - a jó hír az, hogy meg tudod oldani. Lehet, hogy olyan sovány is vagy, mint én, és azon gondolkodsz, hogy „miért látom a bordáimat, de nem a hasizmaimat? „

Felépíthet egy félelmetes, férfias testet, aprított maggal és látható hatos csomaggal.

Az egyetlen dolog - a munkádat kivágták neked. Először vessünk egy pillantást arra, hogy mi történik, majd a javítás ütemtervével.

Látom a bordáimat, de hasi zsírom van

A bordáid azért látszanak, mert valószínűleg alulsúlyos a BMI szempontjából- mint voltam.

A cikk legfelső fotóján (fotózási feladatra készült) 21 éves voltam, 6’0 láb magas (183 cm magas), és mégis csak 130 fontot nyomtam (59 kg).

Ha megnézi az alábbi táblázatot, láthatja, hogy ez a BMI alsúlykategóriájába tartozik. Ez azt jelenti, hogy olyan testtömeg-kategóriába tartoztam, amelynek valószínűleg alacsony problémája miatt vannak egészségügyi problémái.

BMI-diagram - Útmutató a CDC-től és a WHO-tól, a 2010-es NIH-tanulmány frissített adataival

És ez rám is igaz volt. Súlyemelésbe kezdtem a bénító krónikus íngyulladásom (más néven tendinosis) miatt, és hiányzott egy folt szőr a szakállamból (alopecia).

Az oka annak, hogy nem láthattam hasizom, az annak ellenére, hogy vészesen alulsúlyos voltam, még mindig kövér hasam volt. Ez a fajta zsír különösen rossz, mert mit jelez az egészségéről.

A hasi zsírnak az a baja, hogy ez nem korlátozódik a közvetlenül a bőr alatt elhelyezkedő extra párnázási rétegre (szubkután zsír). Ez magában foglalja a zsigeri zsírt is - amely a has mélyén fekszik, körülveszi a belső szerveket.

Teljes testsúlyától függetlenül a nagy mennyiségű hasi zsír megnöveli a következők kockázatát:

-Szív-és érrendszeri betegségek
- Inzulinrezisztencia és 2-es típusú cukorbetegség
-Colorectalis rák
-Alvási apnoe
- Korai halál bármilyen okból
-Magas vérnyomás

Ez a helyszínen van. De egy dolgot szeretnék tisztázni. Nem a hasi zsír növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, hanem az, hogy a hasi zsír látható jele annak, hogy valószínűleg rossz a szív- és érrendszeri egészségi állapota.

A hasi zsír a „mozgásszegény” (nem aktív) életmód jele, amely miatt a krónikus gyulladás nem mozog eléggé. Ez a gyulladás testzsírt tárol a hasa körül.

Esetemben 14 éves koromtól kezdve egy számítógépes székhez ragasztottam (videojáték-webhelyet üzemeltettem a csapatommal. Aztán egyetemre mentem, hogy megszerezzem a tervezői diplomát (tervezői gondolkodás, dizájnkutatás, kommunikációs tervezés, stb.), így minden ébrenléti pillanatot az osztályban ülve vagy a számítógépemen töltöttem.

Sovány, hasizom nélkül - nem tudok többet lefogyni

A Mayo Clinic cikkében arról beszél, hogy a hasi zsírtartalmú férfiak kritikus fontosságúak a súlycsökkentésre összpontosítani.

Észak-Amerikában és a nyugati világ nagy részében az emberek többsége elhízással küzd. Túl sok zsírt hordoznak mindenhol, így a fogyás segítene javítani az egészségüket.

A probléma az, hogy ha olyan vagy, mint én, valaki alacsony testzsírtartalmú, akkor nincs több fogynivalód.

Már veszélyesen alulsúlyos voltam, ezért nem tudtam a súlycsökkentésre koncentrálni.

A megoldásnak egy másik megközelítésnek kellene lennie - amely megfelel a rendkívül sovány testtípusomnak (néha sovány-zsírosnak).

Hogyan lehet javítani a soványságot hasizom nélkül

Úgy kerültem ebbe a helyzetbe, hogy szuper alacsony testzsír, de hasi zsír:

Inaktív és ülő életmódot folytat, egész nap bent ül.
Soha ne állítsd kihívásba az izmaimat ellenállással, ezért az izmaimnak nem kellett nagynak és erősnek növekedniük.
Semmit sem tudni a táplálkozásról. Rengeteg feldolgozott szemetet fogyasztottam, például sütit, chipset és a Coca-Cola-t, amelyet elsősorban hasi zsírként tárolnak.

A számomra bevált megoldás:

Súlyemelés hetente 3x. A súlyemelés aktiválja az „izom-fehérje szintézist”, a fehérjét az izmokba juttató folyamatot, hogy felépüljenek.
Harminc perc séta kint a napsütésben az edzőterembe (és vissza). Amikor először orvosoltam ezt a problémát, az egyetemi edzőteremben edzettem, és bár ingyenes volt, nem volt éppen közel. Ez azt jelentette, hogy most minden héten 3 órát sétáltam kint a napsütésben.
A sok fehérje fogyasztása az étrendemmel, amely legalább 80% teljes ételt tartalmaz (20% diszkrecionális/ócska). A vicces dolog az, hogy bár hasi zsírom volt, több ételt ettem, például sovány húsokat, és egyre nagyobb és karcsúbb lettem, mert most edzettem. Az igazi étel tartalmazta a vitaminokat, ásványi anyagokat, fitotápanyagokat, rostokat és még millió egyéb jót, ami csökkentette a gyulladásomat, és segített abban, hogy csodálatosan érezzem magam.

A Lean to Mean kísérlet - gyors izomgyarapodás sovány srácként

2010 májusában üzleti partneremmel úgy döntöttünk, hogy egy közös kísérletet végzünk a soványság megszüntetése érdekében, amelyet Lean to Mean-nek neveztünk.

Végül átalakítottam az étrendemet, súlyokat emeltem és sokkal többet sétáltam, és végül csak 30 nap alatt 22 kilót híztam.

Már nem voltak látható bordáim szuper alacsony testzsír nélkül, hasizom nélkül. A bordáimat most inkább izmok borították, a hasizmaim és a ferdéim pedig egyre nagyobbak és erősebbek voltak.

Három hónapos súlyos ömlesztés után most egészséges BMI-m volt. A súlygyarapodásom nem volt 100% -os sovány tömegű, ezért le akartam égetni néhány font zsírt, miközben új izmaimat fogtam. Még mindig heti 3x emeltem, sétáltam az edzőterembe, majd hozzáadtam néhány HIIT-et (nagy intenzitású intervall edzés), amely kint futott a napon. Leejtettem néhány kilót, és most négy hónap alatt látható hasizmaim voltak.

Küldetésed - sovány srácként -, ha úgy döntesz, hogy elfogadod.

Eszik1g fehérjetesttömeg-font minden egyes nap. Ha súlya 130 font, akkor minden nap 130 g fehérjére kell törekednie. A legjobb, ha a fehérje eloszlik néhány étkezésen. Ennyi fehérje fogyasztása elősegíti az izomtömeg gyors növekedését. Ezáltal nagyobbá és erősebbé válik anélkül, hogy csak elhízna. Ha sovány vagy, akkor valószínű, hogy kicsi a gyomrod és az étvágyad, ezért szükség lehet egy jó fehérjepor beszerzésére.
Heti 3x végezzen ellenállóképzést. A testtömeg edzés ingyenes, és elég nehéz lehet ahhoz, hogy elkezdhesse. Van néhány hátránya a testtömeg edzésnek. Az első az, hogy fájdalmas az égési sérüléstől. Sokkal könnyebb elvégezni a súlyzó megfelelő nyomást hat ismétléshez, mint 20 fekvőtámaszt. A második ok az, hogy az edzéshez nem kell túl hosszú súlyok az edzéshez. Nagyon sok ember úgy dönt, hogy azonnal megemeli a súlyokat. Akárhogy is, van egy ingyenes testtömeg-edzésünk, amely segít az izomépítésben és a testtartás javításában. Vagy itt vásárolhat átfogó rendszert Bony-tól a Beastly-ig (én vagyok az egyik ilyen társalapító).
Menjen sétálni minden nap kint a napsütésben. Tisztázzuk, az ülés önmagában nem rossz - de az ülés mindig az. A CDC szerint minden nap legalább 22 percet kell megszakítás nélkül járnunk. Megpróbálhat egy ambiciózus napi 10 000 lépést kitűzni, ha még gyorsabb eredményre vágyik. A 10 000 nem varázslatos szám, de az egészséges mozgástartományban van. Ha a gyaloglás ötlete unalmasnak hangzik, de a tömegre törekszik, ne feledje, hogy a több gyaloglás a hízás során a zsírgyarapodás megakadályozásának egyik legfontosabb módja. A kezdéshez mindössze 20 dolláros lépésszámlálóra van szükség (lépésszámláló), amely segít csökkenteni a gyulladást és elégetni a hasi zsírt. Ha nem tetszik az az ok, hogy bármilyen okból kifelé sétálj, akkor tudnod kell az előnyökről. A fényes fényről kiderült, hogy segít javítani a szív egészségét (tanulmány), vagyis a veszélyes hasi zsír gyorsabban leégne, és a D-vitamin termelésének minden előnyét élvezné (tanulmány, cikk).

Ha szeretne még olvasni, nézze meg ezeket a cikkeket néhány ötletért: