Senior testmozgás és fitnesz tippek

Nem számít életkorod vagy fizikai állapotod, soha nem késő elkezdeni a testmozgást és az erőnlétet. Ezek az egyszerű tippek segítenek biztonságosan elindulni és szórakoztatóvá tenni.

Milyen előnyei vannak az edzésnek az idősebb felnőttek számára?

Sok oka van annak, hogy hajlamosak vagyunk lelassulni és mozgásszegényebbé válni az életkor előrehaladtával. Ennek oka lehet egészségügyi problémák, súly- vagy fájdalomproblémák, vagy az eséssel kapcsolatos aggodalmak. Vagy talán úgy gondolja, hogy a testmozgás egyszerűen nem neked való. De ahogy öregedsz, az aktív életmód minden eddiginél fontosabbá válik az egészséged szempontjából.

Egy nemrégiben készült svéd tanulmány szerint a fizikai aktivitás volt az első számú hozzájáruló a hosszú élettartamhoz, ami további éveket adott az életedhez - még akkor is, ha az edzéseket csak az idősebb évekig kezded el. De az aktívvá válás nem csak annyit jelent, hogy éveket adsz az életedhez, hanem az, hogy az életet hozzáadod az életedhez.

A mozgás növelheti energiáját, fenntarthatja függetlenségét, megvédheti szívét, kezelheti a betegség vagy a fájdalom tüneteit, valamint a súlyát. A rendszeres testmozgás jót tesz az elmének, a hangulatnak és a memóriának is. Soha nem késő megtalálni az egyszerűbb, élvezetesebb módszereket az aktívabbá válásra, a hangulat és a kilátások javítására, valamint a testmozgás összes testi és lelki egészségügyi előnyének kihasználására.

Az edzés fizikai egészségügyi előnyei az idősek számára

Idősebb felnőttként a testmozgás segíthet:

Fenntartása vagy fogyása. Mivel az anyagcsere az életkor előrehaladtával természetesen lelassul, az egészséges testsúly fenntartása kihívássá válhat. A rendszeres testmozgás elősegíti az anyagcserét és az izomtömeg növelését, elősegítve a test több kalória elégetését.

Csökkentse a betegség és a krónikus betegség hatását. A testedzők javítják az immunrendszert és az emésztőrendszert, javítják a vérnyomást és a csontsűrűséget, valamint alacsonyabb az Alzheimer-kór, a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek, az oszteoporózis és bizonyos rákos megbetegedések kockázata.

Fokozza mobilitását, rugalmasságát és egyensúlyát. A testmozgás javítja erejét, rugalmasságát és testtartását, ami viszont segíthet egyensúlyában és koordinációjában, és csökkentheti az elesés kockázatát. Az erősítő edzés segíthet a krónikus állapotok, például az ízületi gyulladás tüneteinek enyhítésében is.

Mentális egészségi előnyök

A testmozgás segíthet a következőkben is:

Javítsd az alvásodat. A minőségi alvás életkorában létfontosságú az általános egészségi állapot szempontjából. A rendszeres tevékenység elősegítheti a gyorsabb elalvást, a mélyebb alvást, valamint az energikusabb és felfrissültebb ébredést.

Fokozza hangulatát és önbizalmát. A testmozgás hatalmas stresszoldó, és a termelt endorfinok valóban segíthetnek a szomorúság, a depresszió és a szorongás érzésének csökkentésében. Ha aktív vagy és erősnek érzed magad, az is segíthet abban, hogy magabiztosabb légy.

Javítsa az agy működését Az olyan tevékenységek, mint a Sudoku vagy a keresztrejtvények, segíthetnek abban, hogy az agyad aktív maradjon, de a testmozgásnak az agyra gyakorolt jótékony hatása kevéssé közelít meg. Segítheti az olyan sokféle agyi funkciót, mint a multitasking és a kreativitás, valamint megelőzheti a memóriavesztést, a kognitív hanyatlást és a demenciát. Az aktívvá válás akár az agyi rendellenességek, például az Alzheimer-kór progressziójának lassulását is elősegítheti.

Az aktív életkor akadályainak leküzdése az életkor előrehaladtával

A rendszeres testmozgás megkezdése vagy fenntartása bármely életkorban kihívást jelenthet - és az életkor előrehaladtával sem lesz könnyebb. Lehet, hogy elbátortalanítja Önt egészségügyi problémák, fájdalmak, sérülések vagy bukások miatti aggodalmak. Ha soha nem gyakorolt még soha, akkor nem tudja, hol kezdje, vagy azt gondolhatja, hogy túl öreg vagy törékeny, és soha nem tud megfelelni azoknak a normáknak, amelyeket fiatalabb korában szabott meg. Vagy talán csak azt gondolja, hogy a gyakorlat unalmas.

Bár ezek jó oknak tűnhetnek a lelassulás és a könnyebbé válás érdekében az életkor előrehaladtával, még jobb okok a mozgásra. Az aktívabbá válás felpezsdítheti a hangulatát, enyhítheti a stresszt, segíthet kezelni a betegség és a fájdalom tüneteit, és javíthatja az általános közérzetet. A testedzés előnyeinek kiaknázásához nem kell megerőltető edzéseket vagy edzőtermi kirándulásokat foglalni magában. Előnyök származhatnak abból, ha kis mozgásokkal több mozgást és tevékenységet ad az életéhez. Nem számít életkorod vagy fizikai állapotod, soha nem késő mozgatni a tested, javítani az egészségedet és a kilátásaidat, és javítani az öregedést.

Tény: A rendszeres testmozgás segít fiatalabbnak látszani és érezni magát, és hosszabb ideig független maradhat. Csökkenti a különböző állapotok kockázatát, beleértve az Alzheimer-kórt és a demenciát, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, bizonyos rákos megbetegedéseket, a magas vérnyomást és az elhízást. A testmozgás hangulati előnyei ugyanolyan nagyok lehetnek 70 vagy 80 évesen, mint 20 vagy 30 évesen.

Tény: A rendszeres testmozgás az erő és az erőnlét növelésével megakadályozza a csonttömeg csökkenését és javítja az egyensúlyt, valójában csökkentve az elesés kockázatát.

Tény: A hormonok, az anyagcsere, a csontsűrűség és az izomtömeg változásai azt jelentik, hogy az életkorral elkerülhetetlenül csökken az erő és a teljesítmény szintje. De ez nem azt jelenti, hogy a fizikai aktivitásból már nem származhat eredményérzet vagy javíthatja az egészségét. A legfontosabb az életkorának megfelelő életmódbeli célok kitűzése. És ne feledje: a mozgásszegény életmód sokkal nagyobb terhet ró az atlétikai képességekre, mint a biológiai öregedés.

Tény: Soha nem vagy olyan öreg, hogy mozogj és javítsd az egészségedet! Valójában azok a felnőttek, akik később életükben aktívvá válnak, gyakran nagyobb fizikai és szellemi javulást mutatnak, mint fiatalabb társaik. Ha még soha nem gyakorolt korábban, vagy már egy ideje, akkor nem terhelik meg ugyanazok a sportsérülések, amelyeket sok rendszeres testedző tapasztal a későbbi életében. Más szavakkal: nincs annyi mérföld az órádon, így gyorsan elkezded aratni a jutalmakat. Csak kezdje szelíd tevékenységekkel, és építse fel onnan.

Tény: Ha székhez kötött, akkor nyilvánvalóan különleges kihívásokkal néz szembe. Ugyanakkor emelhet könnyű súlyokat, nyújtózkodhat, és végezhet széki aerobikot, székjógát és széki tai chi-t a mozgástartomány növelése, az izomtónus és a rugalmasság javítása, valamint a szív- és érrendszeri egészség elősegítése érdekében. Számos medence kínál hozzáférést a kerekesszéket használók számára, és adaptív edzésprogramokat is találhat olyan kerekesszékes sportokhoz, mint a kosárlabda.

Tény: A mozgás segíthet a fájdalom kezelésében, javíthatja erejét és önbizalmát. Sok idős ember úgy látja, hogy a rendszeres tevékenység nemcsak segít megakadályozni az életkorral járó erő és vitalitás csökkenését, hanem valóban javítja is. A legfontosabb az, hogy finoman kezdje.

Mi van, ha utálsz edzeni?

Ha rettegsz az edzéstől, akkor nem vagy egyedül. De nem kell addig gyakorolni, amíg izzadság nem ázik el vagy minden izma nem fáj, hogy nagy változást hozzon az egészségére. Gondoljon azokra a tevékenységekre, amelyek tetszenek, és hogyan illesztheti be őket egy testedzési rutinba:

Zenehallgatás vagy hangoskönyv hallgatása súlyemelés közben.
Ablakbolt, miközben köröket sétált a bevásárlóközpontban.
Legyen versenyképes teniszezés közben.
Készítsen fényképeket egy természetjáráson.
Találkozz új emberekkel egy jógaórán vagy fitneszközpontban.
Nézzen meg egy kedvenc filmet vagy tévéműsort, miközben sétál a futópadon.
Ahelyett, hogy beszélgetne egy barátjával kávé mellett, csevegjen séta, nyújtás vagy erősítő edzés közben.
Séta a golfpályán szekér használata helyett.
Sétáljon vagy játsszon kutyával. Ha nem rendelkezik kutyával, ajánlja fel, hogy vigye sétálni a szomszéd kutyáját, vagy önként jelentkezzen az állatmenhelyen vagy a mentőcsoportban.
Menj el futni, sétálni vagy kerékpározni, amikor stresszesnek érzed magad - nézd meg, mennyivel jobban érzed magad utána.
Keressen egy testedző haverot, akinek a társaságát igazán élvezi, és próbáljon ki olyan tevékenységeket, amiket még soha nem próbált - találhat valamit, amit szeret. A legrosszabb esetben egy jó barátoddal töltöttél időt.

Kiegyensúlyozott edzésterv készítése

Aktívnak maradni nem tudomány. Csak ne feledje, hogy a különböző típusú fizikai tevékenységek keverése elősegíti az edzések érdekes megőrzését és általános egészségi állapotának javítását. A legfontosabb az, hogy megtalálja azokat a tevékenységeket, amelyek tetszenek - a fitnesz négy építőeleme alapján. Ezek:

1: Egyensúly

Ami: Az egyensúlyi gyakorlatok segítenek fenntartani az állást és a stabilitást, függetlenül attól, hogy mozogsz vagy mozogsz. Próbálja ki a jóga, a tai chi és a testtartás gyakorlatait, hogy egyensúlyban önbizalmat szerezzen.

Miért jó neked: Javítja az egyensúlyt, a testtartást és a járás minőségét. Csökkenti a leesés kockázatát vagy az eséstől való félelmet is.

2: kardió

Ami: A szív- és érrendszeri testmozgás nagy izomcsoportokat használ ritmikus mozgásokban egy bizonyos ideig. Szivattyúzza a szívét, és még egy kissé légszomjat is okozhat. A kardió edzések közé tartozik a séta, a lépcsőzés, az úszás, a túrázás, a kerékpározás, az evezés, a tenisz és a tánc.

Miért jó neked: A kardió edzés segít csökkenteni a fáradtságot és a légszomjat. Emellett elősegíti a függetlenséget azáltal, hogy javítja a mindennapi tevékenységek állóképességét, mint például a séta, a ház takarítása és az ügyintézés.

3: Erő és erő edzés

Ami: Az erőnléti edzés ismétlődő mozgással építi fel az izmokat, súly vagy külső gépek, szabad súlyok, rugalmas szalagok vagy a saját testsúlyának felhasználásával. Az erőedzés gyakran erőteljesebb edzés, amelyet gyorsabb sebességgel végeznek az erő és a reakcióidő növelése érdekében.

Miért jó neked: Az erőnléti edzés segít megelőzni a csonttömeg csökkenését, felépíti az izmokat és javítja az egyensúlyt - fontos az aktív megmaradáshoz és az esések elkerülése érdekében. Az erőnléti edzés javíthatja a sebességet például az utcán való átkelés során, vagy megakadályozhatja az eséseket azáltal, hogy lehetővé teszi a gyors reagálást, ha elkezdené az utat vagy elveszítené egyensúlyát. Az erő és az erő megteremtése segít önállóságban maradni, és olyan napi tevékenységeket végezhet, mint az üveg kinyitása, az autóba való be- és kiszállás, valamint a tárgyak emelése.

4: Rugalmasság

Ami: A rugalmasságú edzések kihívást jelentenek testének ízületei számára, hogy teljes mozgástartományban szabadon mozogjanak. Ezt lehet helyhez kötött vagy mozgással járó szakaszokon keresztül megtenni, hogy az izmok és az ízületek rugalmasak legyenek és kevésbé hajlamosak a sérülésekre. A jóga kiváló eszköz a rugalmasság javítására.

Miért jó neked: A rugalmasság elősegíti a test lazaságát és növeli a mozgásteret a hétköznapi fizikai tevékenységek során, például vezetés közbeni hátranézés, cipőkötés, hajmosás vagy unokákkal játszás közben.

Az idősebb felnőttek számára hasznos tevékenységek

Séta. A gyaloglás tökéletes módja a testmozgás megkezdésének. Nem igényel speciális felszerelést, eltekintve egy kényelmes sétacipőtől, és szinte bárhol elvégezhető.

Idősebb sport- vagy fitnesz órák. A másokkal végzett testmozgás elősegítheti a motiváció megőrzését, ugyanakkor szórakozás, stresszoldás és baráti találkozás helye is lehet.

Vízi aerobik és vízi sportok. A vízben végzett edzés csökkenti a test ízületeinek stresszét és megterhelését.

Jóga. A jóga egyesíti a pózok sorozatát a légzéssel. A pózok közötti mozgás javítja az erőt, a rugalmasságot és az egyensúlyt, és bármilyen szintre adaptálható.

Tai csi és csi gong. Ezek a harcművészetek által ihletett mozgásrendszerek növelhetik az egyensúlyt és az erőt. Az időseknek szóló órák gyakran elérhetők a helyi YMCA-ban vagy közösségi központokban.

Biztonságos kezdés

Az aktívvá válás az egyik legegészségesebb döntés, amelyet életkorával meghozhat, de fontos, hogy biztonságosan tegye.

Kérjen orvosi engedélyt kezelőorvosától, mielőtt edzésprogramot indítana, különösen akkor, ha korábban fennálló állapota van. Kérdezze meg, van-e olyan tevékenység, amelyet kerülnie kell.

Vegye figyelembe az egészségügyi problémákat. Ne feledje, hogy a folyamatos egészségügyi problémái hogyan befolyásolják az edzéseket. Például a cukorbetegeknek módosítaniuk kell a gyógyszeres kezelés és az étkezési tervek ütemezését az edzésprogram beállításakor.

Figyelj a testedre. A testmozgásnak soha nem szabad ártania, és nem érezheti magát tetvesnek. Azonnal hagyja abba a testmozgást, és hívja orvosát, ha szédülést vagy légszomjat érez, mellkasi fájdalom vagy nyomás lép fel, hideg verejtékben tör ki vagy fájdalmat tapasztal. És tartsa meg a rutinját, ha az ízület vörös, duzzadt vagy tapintású - a sérülésekkel való megbirkózás legjobb módja, ha eleve elkerüli őket. Ha a testmozgás után rendszeresen fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal, próbáljon kevesebb ideig, de gyakrabban gyakorolni a nap folyamán.

Indítsa el lassan, és folyamatosan építse fel. Ha egy ideje nem volt aktív, apránként építse fel edzésprogramját. Próbálja meg az edzéseket naponta kétszer tízperces lépésekben osztani. Vagy próbáljon csak egy órát minden héten. Ha aggódsz az elesés miatt, vagy folyamatos szívproblémáid vannak, kezdj könnyű szék gyakorlatokkal, hogy lassan növelhesd fitneszedet és magabiztosságodat.

A sérülések és kellemetlenségek megelőzése bemelegítéssel, lehűléssel és a víz kéznél tartásával.

Kötelezze el magát az edzés ütemtervén legalább három-négy hétig, hogy ez szokássá váljon, és kényszerítse magát arra, hogy ragaszkodjon hozzá. Ez sokkal könnyebb, ha olyan tevékenységeket talál, amelyeknek tetszik.

Kísérletezzen az éberséggel. Ahelyett, hogy edzés közben övezetbe osztaná, próbáljon arra összpontosítani, hogy teste hogyan érzi magát mozgás közben - például a légzés ritmusára, a lábának a földre csapására vagy az izmok hajlítására. Az éberség gyakorlása gyorsabban javítja fizikai állapotát, jobban oldja a stresszt és a szorongást, és jobban segít elkerülni a baleseteket vagy sérüléseket.

Ha sérülése, fogyatékossága, súlyproblémája vagy cukorbetegsége van…

Bár vannak olyan kihívások, amelyek a mobilitással kapcsolatos gyakorlással járnak, egy kreatív megközelítés alkalmazásával legyőzheti a fizikai korlátokat, és élvezetes módokat találhat az aktív tevékenységre, valamint az egészség és a közérzet javítására.

Támogassa a tevékenység szintjét megfelelő étrenddel

A diéta, valamint a testmozgás nagy hatással lehet az energiájára, a hangulatára és az erőnlétére. Sok idősebb felnőtt nem kap elegendő jó minőségű fehérjét étrendjében, annak ellenére, hogy a bizonyítékok azt sugallják, hogy az energiaszint és a sovány izomtömeg fenntartásához, a betegség és sérülés utáni felépülés elősegítéséhez, valamint az általános egészségi állapot támogatásához többre van szükségük, mint fiatalabbaknak. A vesebetegségben vagy cukorbetegségben nem szenvedő idősebb felnőtteknek körülbelül 0,5 gramm fehérjét kell elérniük testsúlykilogrammonként.

Változtasd meg a fehérjeforrásaidat ahelyett, hogy csak a vörös húsra támaszkodnál, beleértve több halat, baromfit, babot és tojást.
Csökkentse az elfogyasztott feldolgozott szénhidrátok - sütemények, sütemények, pizza, sütik és chips - mennyiségét, és cserélje ki őket kiváló minőségű fehérjére.
Snack a dió és a mag helyett chips, cserélje ki a sült desszertet görög joghurttal, cseréljen szelet pizzát egy grillezett csirkemellre és egy babra.

Tippek a motiváció megőrzéséhez

Könnyű elbátortalanodni, ha betegség, sérülés vagy az időjárás változása megszakítja a hétköznapokat, és úgy tűnik, hogy visszaáll az első helyre. De van mód arra, hogy motivált maradjon, ha az élet kihívásai akadályba ütköznek.

Koncentráljon a rövid távú célokra, mint például a hangulat és az energiaszint javítása és a stressz csökkentése, nem pedig olyan célok, mint a fogyás, amelyek elérése hosszabb időt vehet igénybe.

Jutalmazd meg magad amikor sikeresen teljesít egy edzést, új fitnesz célt ér el, vagy egyszerűen csak megjelenik egy napon, amikor kísértésbe esett a tevékenységi terveinek elvetése. Válasszon valamit, amire vágyik, de csak edzés után engedje meg magának, például forró fürdőt vagy kedvenc csésze kávét.

Napló vezetése. A tevékenységek leírása vagy egy alkalmazás használata az előrehaladás nyomon követéséhez nemcsak felelősségre vonja Önt, hanem hasznos emlékeztető teljesítményére is.

Keressen támogatást. Ha barátjával vagy családtagjával edz, akkor ösztönözheti és motiválhatja egymást.

Szerzők: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. és Jeanne Segal, Ph.D.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. október

Kérjen további segítséget

Testmozgás és öregedés: El tudsz menni az Atya időtől? - Bár az öregedés elkerülhetetlen, a testmozgás segíthet a kegyes és lendületes öregedésben. (Harvard Health Publications)

Hogyan segíthet a testmozgás - kitér az edzés előnyére az idősek számára, a biztonságos gyakorlatok kipróbálására, a GYIK és az előrehaladás nyomon követésére szolgáló táblázatok. (Go4Life NIH)

Az Aquatic Fitness előnyei - Megvitatja a vízi testmozgás előnyeit olyan betegek számára, akik olyan betegségekben szenvednek, mint például csontritkulás, cukorbetegség és hátproblémák. (Vízi Gyakorlatok Egyesülete)