Reneszánsz periodizáció A magas szénhidráttartalmú tömeges esetek

A magas szénhidráttartalmú tömegtömeg esete

Ez a cikk arról szól, hogyan lehet a lehető legtöbb izomzatot megszerezni. Ha más típusú információt keres, elnézését kérjük. De ha mélyreható részleteket kíván hozzáadni az ismereteihez arról, hogyan lehet a legjobban izomzatot szerezni, kérjük, bátran olvassa tovább!

Alapvetően az izomnövekedés 3 alapvető dolog elvégzéséről szól. Az 1. dolog, ahogy Dr. Seuss mondhatja, keményen edz. Rengeteg más információforrást kaptunk erről, ha érdekli. A 2. dolog hiperkalórikus étrendet fogyaszt. Vagyis egy olyan étrend, amely következetes alapon több kalóriát hoz be, mint amennyit eléget, ami lehetővé teszi, hogy valóban hízzon. A 3. dolog elegendő mennyiségű fehérje. A súlyzós edzéssel kombinálva az elegendő fehérje megszerzése azt jelenti, hogy a felesleges kalória valóban felépíti az izmokat ahelyett, hogy csak tiszta zsírt adna hozzá. Végül is a súlygyarapodás nem olyan nehéz (emberek milliói csinálják ezt folyamatosan), de az izomtömeg növelése sokkal nagyobb kihívást jelent.

Ha ezt a három alapot alkalmazza erőfeszítéseire, akkor izmosodni fog. Ennek a cikknek a kérdése nem az, hogy izomzatot szerez-e ilyen alapok elvégzésével, hanem az, hogy Mennyit izomoz fel (szemben a zsírral) a részletek manipulálásával. Az a különös részlet, amire itt összpontosítunk, az étrend makrotápanyagainak aránya és az, hogy ez hogyan befolyásolja az izomzatát a zsírgyarapodáshoz képest. Bonyolultnak tűnik, de szerencsére az alapvető kérdés meglehetősen egyszerű. Először is, a fehérjeszükségletet tárgyalás nélkül kell kielégíteni, így a testtömeg-kilogrammonkénti napi gramm fehérje valószínűleg közel áll az optimálishoz az izomtömeg növeléséhez. Ehet még ennél is többet, és extra fehérjét használhat a napi kalóriák nagy részének kitöltésére? Igen, de az extra fehérjének legalább két fő hátránya van. Először is ez messze a legdrágább makró. Másodszor, olyan mély hatással van az éhség elnyomására, hogy a rengeteg fehérje hozzáadásával történő súlygyarapodás hihetetlenül felfelé irányuló csatává válik, hogy elegendő kalóriát kapjon. Olyan csata, amelyet a legtöbb ember elveszít.

Mivel egyszerűsíthetjük a dolgokat, ha naponta kilóra gramm fehérjét szedünk, a cikk nagy kérdése a következőre vonatkozik: „Mi a legjobb szénhidrát/zsír arány a legizmosabb és a legkevesebb zsír megszerzéséhez hosszú távon? ? Nagyon világosnak kell lennünk abban, hogy ez RÉSZLET, és nem a fő hatás kérdése. Mindaddig, amíg teljesíti a korábban leírt három feltételt, szinte minden esetben izmosodik. És az is nagyon valószínű, hogy a szénhidrát: a zsír aránya nem okoz hatalmas különbséget az izom és a megszerzett zsír mennyiségében. Idővel azonban még a kis különbségek is összeadódnak, és ha a lehető legjobb eredményeket szeretné elérni, még a részletek ismerete is számít.

Ennek a kérdésnek a vizsgálatában való eligazodáshoz három különböző típusú tömeggyarapodó étrendet feltételezhetünk. Az első fajta a „zsírfelesleg” diéta. Mivel bebizonyosodott, hogy a szénhidrátigény kielégítése kritikus fontosságú a teljesítmény és az izomtömeg növelése szempontjából, ez a fajta étrend először naponta elégíti ki a szénhidrátigényt (az edzés mennyisége és az aktivitás szintje alapján). Tehát, ha például nagyon aktív vagy, edz napi 2 órát és súlya 200 font, akkor egy ilyen étrend előírhatja, hogy aznap legalább 400 g szénhidrátot fogyassz. De ha hozzáadjuk a fehérjék kalóriáját és csak 400 g szénhidrátot, akkor távolról sem kalóriatöbblet van. Ennek a többletnek az eléréséhez a „zsírfelesleg” diéta a „fehérje + szénhidrát” kalóriák és a túlzottan kalóriatartalmú kalória közötti rés kizárólag zsírokkal való kitöltésére támaszkodik. A fenti példában ez azt jelentheti, hogy körülbelül 175 g zsírt eszünk naponta, hogy elérjük a 4000 kalóriatartalmú célt. Ez a diéta kielégíti a szénhidrát teljesítményigényét, így keményen edzhet, de csak akkor ad hozzá zsírokat, ha kielégítik ezeket az igényeket, és a cél a kalóriatartalom.

A második diéta, amelyet izomgyarapodáshoz használhatunk, az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend (LCHF). Ez a diéta a legalacsonyabb ésszerű szintet tartja a szénhidrátokban (kb. 0,3 g szénhidrát/testtömeg-kiló/nap, általában csak kiegészítő forrásokban), miközben TONS zsírt összetör a kalóriatöbblet létrehozása érdekében. A 4000 kalóriás, 200 font sportoló példánkban 200g fehérjét, csak 60g szénhidrátot és óriási 330g zsírt fogyaszthat naponta!

A harmadik étrendtípus, amelyet figyelembe vehetünk, a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend (HCLF). Ez a diéta biztosítja a minimális zsírmennyiséget (kb. 0,3 g fontonként) a hormonális és egyéb alapvető testfunkciók támogatásához, majd szénhidrátokat használ a nem fehérje kalóriák előállításához. Például a sportolónknak ez azt jelenti, hogy 200 g fehérjét, 665 g szénhidrátot és 60 g zsírt fogyasztana naponta 4000 kalóriához.

Sajnos az ilyen étrend-összehasonlítás közvetlen vizsgálata a kezdőkön kívüli egyéneknél kevés, így főleg élettani indokokra és közvetett kutatásokra támaszkodunk. Vizsgáljuk meg ezt a közvetett bizonyítékot és fiziológiai indokolást az egyes megközelítések előnyeinek és hátrányainak feltérképezésével, remélve, hogy kitaláljuk, melyik a legjobb a nettó egyensúlyban a maximális izomnövekedés és a minimális zsírgyarapodás érdekében.

A „felesleges zsír” előnyei

A „zsírfelesleg” megközelítésnek két egyértelmű előnye van a hízásnak:

1.) A felesleges étkezés egyszerűsége

Ha meg kellett neveznie a legjobb 10 legfinomabb ételét, szinte garantálni tudjuk, hogy ezek könnyen beilleszthetők a „zsírfelesleg” tömeges étrendjének makróiba. Ha engedélyezi a zsírok és szénhidrátok kombinációjának fogyasztását, szinte minden finom étel bekerülhet az étrendbe, ami nagyon megkönnyíti a sok kalória fogyasztását. Gondolj csak bele ... sajttorta, hamburgerek, pizza, fagylalt. Megnevezed, valószínűleg nagyjából egyenletes zsír- és szénhidrát-kombinációja van ... amit a tömeges diétáink egyikének sem lehet támogatni.

2.) Legalább korlátozó ételválasztás

Nem csak a legfinomabb ételek fogyaszthatók „zsírfeleslegben”, az itt található makrók a legkevésbé korlátozzák az étrendet. Mindaddig, amíg kaphat némi fehérjét, nem kell szuper alacsony szénhidráttartalmú vagy szuper alacsony zsírtartalmú ételeket keresnie, amikor kint van a barátokkal, utazik, útközben vagy akár otthon készíti el saját ételeit. Ezen alacsony korlátozás miatt a „zsírfelesleg” módszer nagyszerű azok számára, akik izomra vágynak, de még nem állnak készen arra, hogy elkötelezzék magukat egy nagyon merev étrend mellett, amely sok általános ételválasztást nem engedélyez.

A „felesleges zsírok” hátrányai

A „zsírfelesleg” megközelítéssel való hízásnak két egyértelmű hátránya van:

1.) Magas szénhidrát hatások elvesztése

A NAGYON magas szénhidrátfogyasztásnak kicsi, de számos előnye hiányzik, ha a zsírokat többletgenerátorként használják. Később részletezzük őket, de ha nincsenek, az mindenképpen hátrány.

Mivel a többlet nagy részét a zsírbevitel generálja, a magas zsírtartalom következetesen az emésztőrendszerből és a véráramba kerül a „többletzsír” diéta során. Sajnos, és amint a későbbiekben részletezzük, a felesleges zsírok, amelyek nem kapnak esélyt az izomnövekedési folyamatok üzemanyagaként történő felhasználására, NAGYON könnyen átalakulnak raktározott zsírokká, ami azt jelenti, hogy a „zsírfelesleg” diéta valamivel több zsírgyarapodást okozhat mint más megközelítésekkel lehetséges.

Az LCHF előnyei

Az LCHF megközelítésnek három egyértelmű előnye van a súlygyarapodásnak:

1.) A zsírok könnyen feleslegben vannak

A zsírokat nagyon könnyű enni, ízletesek és grammonként rengeteg kalória (több mint kétszeres fehérje vagy szénhidrát) tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a magas kalóriatartalom elérése nem a világ vége, ha magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt.

2.) Alacsonyabb élelmiszer-mennyiség

Mivel a zsírok annyira kalóriatartalmúak, az elfogyasztott ételek mennyisége, hogy eljuthassanak egy bizonyos kalóriatartalomhoz, sokkal kevesebb, mint a magas szénhidráttartalmú ételeknél. Ez isteni mulatság lehet, amikor az éhség csak mélyen belemegy a tömeges szakaszba, és az étkezés nehézkessé válik.

3.) Egészséges zsírok és általános egészségi állapot

Ha túl akarsz enni bármilyen tápanyagot, egészséged legalább egy kicsit szenvedni fog. Nem rejtett tény, hogy a súlygyarapodás, legyen az izom vagy zsír, nem az út a hosszú élethez. Ennek ellenére a makrók közül a zsírokat valószínűleg a legkevésbé egészségtelen feleslegben fogyasztani. Pontosabban, az olyan egészségügyi zsírok, mint az Omega-3, és különösen az egyszeresen telítetlen és nehéz zsírforrások, mint a dió, a vaj, az avokádó, az olívaolaj és a repceolaj, valószínűleg a legkevesebb negatív egészségi hatással járnak a feleslegben vett makrók közül. Tehát, ha hízni akar, de az egészsége jelenti a legtöbbet számára, akkor valószínűleg többnyire egyszeresen telítetlen zsírok használata jó választás.

Az LCHF hátrányai

Az LCHF megközelítéssel való hízásnak hat egyértelmű hátránya van:

1.) Az alacsony szénhidráttartalom nehéz a hiperben

Míg elméletileg azok, akik alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmúaknak akarnak hízni, CAN-nek tűnnek, de úgy tűnik, nem valószínű. Valójában, ha a legtöbb embernek ketogén (szuper alacsony szénhidráttartalmú) étrendet táplál, és nem korlátozza a kalóriamennyiséget, akkor végül kevesebbet eszik, mint karbantartást! Komoly akaraterőre van szükség a sok alacsony szénhidráttartalmú étel összetöréséhez, így bár az alacsony zsírtartalmú hízás még nehezebb lehet, az alacsony szénhidráttartalmú hízás sokkal, de sokkal nehezebb, mint a vegyes étrend „zsírfeleslegének” megszerzése.

2.) Egészséges zsírok a súlygyarapodáshoz képest

Kevesebb mint néhány tanulmányban az egészséges zsírok bizonyos fajtái annyira kielégítőek, hogy valójában csökkentik a súlygyarapodás esélyét. Például kimutatták, hogy a mandula NEM segíti elő a súlygyarapodást akkor is, ha szabadon fogyasztjuk. Hogy-hogy? Mert valóban hány nyers mandulát eszel meg? Nem sok. És mennyire nyomják össze az éhséget? Látszólag bizonyos helyzetekben az általuk bevitt kalóriákkal arányos mennyiség. Tehát, ha főleg egészséges zsírfogyasztással próbálsz hízni, akkor a munkádat kivágták
További olvasmány: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074256

3.) A zsír tárolása egyszerűvé vált

Mire kell az elfogyasztott zsírokat átalakítani, mielőtt azok a zsírsejtekben tárolódnának, ha a körülmények megfelelőek? Semmi ... már előre csomagolva kerülnek zsírokba, és nagyon könnyen tárolhatók! A szénhidrátok és különösen a fehérjék zsírként történő tárolása viszont elég sok biokémiai átalakulást igényel, ami egyúttal kissé energiát adó és egyszerűen kevésbé öreg. Ez azt jelenti, hogy nem hízik el, ha a felesleges mennyiségű szénhidrát vagy fehérje van? Nem, de ez azt jelenti, hogy valamivel kevesebbet nyer. Ami természetesen azt jelenti, hogy ha a felesleged minden zsír ... a felhasznált kalória/zsír aránya a lehető legmagasabb.

4.) Csökkentse az inzulint

Segíti az inzulin a zsírszövet növekedését? Fogadsz. De ez segít az izomszövetek őrült növekedésében is. Alacsony szénhidráttartalom esetén az inzulin nem működik, és az izomnövekedési egyenlet jelentős része visszahúzódik. Magas zsírtartalom és alacsony szénhidráttartalom esetén végül kevesebb izomot tudunk növeszteni az inzulin révén, de a lehető legtöbb zsírt magas zsírtartalmú bevitel révén ... egyáltalán nem jó kombó!

5.) Alacsonyabb edzési energia

Ne feledje, hogy kemény, nagy volumenű edzés szükséges az izomnövekedés fokozásához. Nagyon alacsony szénhidráttartalom mellett az ilyen edzéshez szükséges energia csökken. Ez biztosan árt az izomnövekedés lehetőségének.

6.) Alacsonyabb glikogén

Ha az izmokban magas a glikogénmennyiség, annak puszta jelenléte segít aktiválni és megkönnyíteni az izomnövekedési utakat a sejtben. Így van, az edzés vagy csak a magas glikogénszinttel történő ÉLÉS növeli az izmok mennyiségét egységnyi idő alatt ... az izom nem fog akkora növekedést elérni, amikor a szénhidrátok a glikogén betöltésére szinte hiányoznak az étrendből.
További olvasmány: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

A HCLF előnyei

A súlygyarapodásnak hét egyértelmű előnye van a HCLF-megközelítésben:

1.) Inzulinhajtás

Az inzulin nagy szerepet játszik az anabolizmusban. Noha nincs sok varázslatos edzés utáni ablak az inzulin számára, a magasabb inzulinszint a nap folyamán (és a hetek és hónapok tömeges masszírozásában), az ellenállóképzéssel és a megfelelő fehérjebevitel mellett több izomnövekedéshez vezet. Valójában az inzulin valószínűleg naponta kölcsönhatásba lép a növekedési hormonnal oly módon, hogy a napi étkezés során kiválasztott inzulin előkészíti az izomsejtet, hogy a lehető legjobban növekedjen az éjszakai GH-impulzusoknak való kitettségéből. Akárhogy is szeleteled, a szénhidrátok kiválasztják az inzulint, az inzulin pedig jobban emel.
További olvasmány: http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(88)90097-2/fulltext

2.) Zsírként tárolt szénhidrátok

Mint korábban említettük, a szénhidrátok nem tárolnak olyan zsírokat közel olyan könnyen, mint a zsírok. Mivel amúgy is veszel feleslegesen VALAMIT, ez a felesleg szénhidrát is lehet, mert bár kis különbséggel van, ezek a felesleges szénhidrátok kevésbé tárolhatók és nagyobb eséllyel égnek el.

3.) Garancia a képzési energiára

A napi aktivitás és edzésmennyiség megfelelő szénhidrátmennyiség mellett sem biztos, hogy mindig a lehető legtöbb szénhidrátot használja ki, puszta mérési hiba révén, függetlenül attól, hogy ez a hiba alulbecsüli a kiadási vagy túlbecsülési oldalt. Ha sokkal több szénhidrátot fogyaszt, mint amire csak szüksége van az edzés minimumához, akkor szinte garantálja, hogy az üzemanyag-forrás NEM lesz a korlátozó tényező az edzőteremben végzett kemény edzéshez.

3b.) Szivattyúk és növekedés?

Kimutatták, hogy az intracelluláris duzzanat valószínűleg okoz némi izomnövekedést. És hogyan dagad a legjobban? Természetesen elkapni egy hatalmas szivattyút! És szénhidrátokkal minél több van belőlük, annál nagyobb a szivattyú. Mivel a szivattyú valóban megnövelheti az izmokat, ez nem kis kérdés. Ha szinte folyamatosan szénhidráttal rendelkezik, különösen edzés közben, valószínűleg több izom lesz, mint amilyen egyébként lenne, ha laposabb lenne.
További olvasmány: http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2014/06000/The_Muscle_Pump___Potential_Mechanisms_and.11 .aspx

4.) Visszakapott éhség a következetes evésért

Ha napi több mint 500 g szénhidrátot szétzúz (és sokkal többet, mint a nagyobb sportolóknál), akkor elkezdhet hibázni a gyorsabban emészthető, magasabb glikémiás szénhidrátokkal, hogy minden egyes étkezés során mindezt bekerítse. A felesleges rost nem segít, és természetesen a diéta nem engedi, hogy sok zsír valóban lassítsa az emésztést és a felszívódást. A felgyorsult emésztés hűvös mellékhatása, hogy gyorsabban megtisztíthatja az étkezést. Igen, a magas fehérjetartalmú és szuper magas szénhidráttartalmú ételek emésztésének teljes ütemterve alacsonyabbra zsugorodik, mint egy kevert étkezésé, amelyben zsírok vannak, még kalóriaértékkel egyenértékűek is. Amit ez lehetővé tesz, az az, hogy gyakrabban eszik, így több szénhidrátot kap, így többet nő! Komoly munkát igényel, de kissé kiegyenlítheti a játékteret ahhoz képest, hogy mennyire könnyű enni a „többlet zsír” diétán.

5.) Anabolizmus glikogén útján

Mint említettük, a tárolt glikogén közvetlenül elősegíti az izomtömeg növekedését. Minél több szénhidrátot fogyaszt naponta, annál magasabb lesz az átlagos glikogénkészlete, és annál magasabb lesz az izomnövekedési sebessége.

6.) A szénhidrátok antikatabolizmusa

A szénhidrátok ERŐS katkatabolikus szabályozók. Ők az energiafogyasztó testfolyamatok többségében előnyben részesített üzemanyag-források, és ha ezek bőségesen vannak, akkor a test valójában nem fordul égő izomhoz, hogy az energiaigényt majdnem annyira kielégítse. Minél több szénhidrátot vesz be, különösen az edzései során (amelyek általában jobban veszélyeztetik a katabolizmust, mint a nap más körülményei), annál valószínűbb, hogy megakadályozza az izomvesztést, és hagyja, hogy az izom idővel nagyobb mennyiséget adjon.

7.) Szénhidrát vs. kortizol

A szénhidrátok közvetlenül csökkentik a kortizoltermelést. Emlékezhet arra, hogy a kortizol egy stresszhormon, és közvetlenül katabolikus az izomszövetre. Szekréció esetén is elősegíti a fáradtságot, zavarja az alvást, és általában negatív a legtöbb gyógyulási és adaptív folyamat számára. A magas szénhidrátfogyasztás alacsonyabb kortizolszintet és jobb helyreállítást és alkalmazkodást jelent az edzéshez, ami az idő múlásával több izomzatot jelent.

A HCLF hátrányai

Egyetlen megközelítés sem tökéletes, és a HCLF megközelítéssel való hízásnak három egyértelmű hátránya van:

1.) Elnyomó ételmennyiségek

Annak érdekében, hogy elegendő kalóriát kapjon a hiperkalórikus izomtömeg-növekedési célok eléréséhez, valóban jelentős mennyiségű szénhidrátot kell rendszeresen fogyasztani, különösen azért, mert a magas kalóriatartalmú zsírok ilyen alacsony értékek, és nem tudnak sokat segíteni a többlet létrehozásában. Végül az étel hozzáadásának heteiben, miközben az anyagcsere felgyorsul egy tömegfázisban, eljut ahhoz, amit Broderick „nyomasztó mennyiségű szénhidrátnak” nevez. Csak egyféleképpen lehet enni elegendő ételt a növekedéshez ezzel a megközelítéssel, és ez az, ha gyakran eszünk.

2.) Nagyfrekvenciás evés

Igen, alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú hiperkalórikus állapotba kerülhet, és igen, a magasabb GI-tartalmú szénhidrátok elfogyasztása és a gyors emésztési felszabadulásuk miatt hamarabb fogyasztható készségek miatt reális módszer van erre . DE, az ebből adódó magas frekvenciájú evés önmagában is hatalmas fájdalmat jelent a fenekében, különösen, ha éppen kint vagy, és KÜLÖNLEGESEN, ha menet közben vásárolt ételeket kell enni.

3.) A valós korlátozások

Hányféle útközben vásárolt étel tartalmaz magas fehérjetartalmat, magas szénhidráttartalmat és nagyon alacsony zsírtartalmat? Nem sok! Az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú diéta nagyon korlátozó, és különösen az otthonon kívül van, ahol időt szánhat a saját makro-barát ételek elkészítésére.

A nettó egyenlegben úgy tűnik, hogy a nagyon elkötelezett, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú termékek előnyöket és hátrányokat nyernek, a második helyen a „felesleges zsírok”, az utolsó pedig az LCHF következik. Tehát honnan visz minket a gyakorlati és az elméleti keverék? Formális álláspontunk a zsírbevitel és az anabolizmus kérdésében a következő (a készülő RP Diet 2.0 könyvből származik):

A kezdők és a középhaladók számára a kalóriatöbblet létrehozása a három makró bármelyikével (fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok) nagyon jó, mindaddig, amíg a fehérjék és szénhidrátok optimális bevitele teljesül (a „többlet zsír” diéta). Ilyen tanács azoknak az egyéneknek is, akik nagyon komolyan küzdenek azzal, hogy elegendő ételt fogyasztanak a hízáshoz, mivel számukra több zsír megkönnyítheti a hízást. Haladóbb edzőknek és azoknak, akiknek nincs problémája az evéssel, és különösen azoknak, akik optimalizálni kívánják beavatkozásaikat, a legjobb gyakorlat lehet a zsírok minimális értéke (0,3 g/testtömeg-kiló/nap) közelében tartása, miközben a hiperkalórikus állapotot szénhidráttal hozzák létre.