Reflektorfénybe az alacsony zsírtartalmú étrend

Bizonyos mennyiségű zsírra van szükség az egészséghez. Bizonyos zsírban oldódó tápanyagok felszívódására, a sejtfalak előállítására és a hormonok termelésére van szükség. A zsír értékes energiaforrás, és olyan esszenciális zsírsavakat biztosít, amelyeket a test nem tud előállítani. A testre gyakorolt hatásukat tekintve azonban nem minden zsír egyenlő. A megfelelő zsírfajták fogyasztása megvédheti Önt a szív- és keringési problémáktól, de a túl sok más faj káros lehet az egészségre. A zsíroknak három fő típusa van - telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen -, és mindegyiküknek más és más szerepe van a testben.

Telített zsír

A telített zsírt gyakran csúfolják, mivel szív- és érrendszeri betegségekkel és magas koleszterinszinttel társultak. A vörös húsban, a vajban, a sajtban, a hamburgerekben és a kolbászokban magas a telített zsírtartalom, csakúgy, mint a ghíben, valamint a kókusz- és pálmaolajokban. A magas telített zsírtartalmú étrend növelheti a vér zsírtartalmát, beleértve a triglicerideket, valamint növelheti az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke kockázatát. A legújabb tanulmányok azonban arra utalnak, hogy az olyan tejtermékek, mint a sajt, a kefir és a joghurt, nem tűnnek annyira károsak, mint azt valaha gondolták, és valójában pozitívan befolyásolhatják a szív egészségét. Ennek oka lehet, hogy a tejtermék egyéb tápanyagai, például a kalcium, módosíthatják a vérzsírokra gyakorolt hatásokat, például a triglicerideket.

Monosaturált zsír

Különösen jót tesz a szív egészségének a monosaturált zsír, amely az olíva-, földimogyoró- és hidegen sajtolt repceolajban, diófélékben (például mandula, kesudió, mogyoró, földimogyoró és pisztácia), az olajbogyóban és az avokádóban található. Ezek a zsírok hozzájárulhatnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez.

Többszörösen telítetlen zsír

A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a kukoricaolajban, a napraforgóolajban, a diófélékben és a magvakban (például dió, fenyőmag, szezámmag és napraforgómag). A többszörösen telítetlen zsíroknak két fő típusa van: az omega-3 és az omega-6. Ezeket „esszenciális zsíroknak” nevezik, mivel ezek nem állíthatók elő a szervezetben, és az általunk fogyasztott ételekkel kell megszerezni őket. A többszörösen telítetlen zsírok segítenek megakadályozni az artériák elzáródását, és csökkenthetik a vérnyomást.

Nyugati étrendünkben általában magas omega-6 zsírsavtartalmat és alacsony omega-3 mennyiséget kapunk. Fontos azonban, hogy elegendő mennyiségű omega-3-at fogyasszunk - a legfontosabb élelmiszerek olajos halak, mint például a lazac, a hering és a szardínia, valamint a diófélék, például a dió és a magok, mint a chia és a lenmag. Ha ezeknek a zsíroknak az egyensúlya az omega-6 zsírsavaknak kedvez, akkor valószínűleg elősegíti a gyulladásos állapotokat.

Az omega-3 forrásai:

Olajos halak - lazac, makréla, pisztráng, szardínia, hering
Lenmag
Dió
Tökmagok

Az omega-6 forrásai:

Olajok - kukorica, sáfrány, szójabab
Diófélék
Magok

Egy adag olajos hal = kb. 140 g (főtt tömeg).
Heti két adag hal fogyasztása ajánlott, amelyek közül legalább az egyiknek olajosnak kell lennie. Ha nem szereti az olajos halakat, növényi eredetű forrásokból, például lenmagból, diófélékből és magvakból szerezhet omega-3 zsírsavakat; azonban továbbra is bizonytalan, hogy az ezekben az ételekben található omega-3 ugyanolyan szív-egészséges előnyökkel jár-e, mint az olajos halaké. Ha omega-3 kiegészítést fontolgat, mindenképpen beszélje meg orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek ellenjavallatok más szedett gyógyszerekkel.

Megjegyzés a transzzsírról.

A transzzsír hidrogénezett zsír néven is ismert. Ezt általában olyan élelmiszeripari termékekben használják, mint például bolti piték, sütemények és sütemények, amelyeket ízesítésük és hosszú eltarthatóságuk miatt kedveltek. A transzzsírok összefüggenek a magas koleszterinszinttel, valamint a szívbetegségek és a rák fokozott kockázatával. Olvassa el minden olyan étel címkéjét, amelyet nem frissen főzött, és próbálja elkerülni azokat, amelyek hidrogénezett olajokat tartalmaznak. A transzzsírokról az NHS webhelyén talál további információt.

Alacsony zsírtartalmú étrend

Azok, akik fogyni, alacsonyabb koleszterinszintet próbálnak elérni, vagy aggódnak az étrendjükben lévő zsír mennyiségével kapcsolatban, csökkenthetik az általuk fogyasztott zsír teljes mennyiségét.

A teljes zsír ajánlott napi mennyisége (RI): 70g férfiaknak és nőknek.

Ezen a mennyiségen belül sokan túl sok telített zsírt esznek. Legfeljebb 20 g telített zsírt kell ennünk naponta.

Vásárláskor hasonlítsa össze a táplálkozási címkéket, így választhat alacsonyabb zsírtartalmú ételeket. Az összehasonlításhoz használja a „100 g-onként” oszlopot.

Néhány csomagolás a közlekedési lámpa színkódját is használja a telített zsírtartalom tükrözéséhez. A „vörös” a magas telített zsírt tükrözi, míg a „zöld” az alacsony telített zsírt. Törekedjen arra, hogy alkalmanként „vörös” ételeket és gyakrabban fogyasszon „zöld” ételeket. Az élelmiszerek címkézésével kapcsolatos további információkért látogasson el az NHS Choices oldalaira.

Tehát mi számít magas és alacsony zsírtartalomnak?

Összes zsíradék:

Magas: több mint 17,5 g zsír/100 g (a csomagolás színkóddal piros lehet).
Alacsony: Legfeljebb 3 g zsír/100 g (a csomagolás zöld színű lehet).

Telített zsír:
Ügyeljen arra, hogy a címkén a „telített zsírok” vagy a „telített zsír” szerepeljen: ez megmondja, mennyi telített zsír van az ételben.

Magas: több mint 5 g telített zsír 100 g-onként (a csomagolás színkóddal piros lehet).

Alacsony: Legfeljebb 1,5 g telített zsírsav/100 g (a csomagolás zöld színű lehet).

Ha a zsír vagy telített zsír mennyisége 100 g-on belül van ezek között az adatok között, ez közepes szint, és a csomagolás színkóddal borostyánszínű lehet.

Tippek a zsír csökkentésére

Ha lehetséges, válassza a telítettek helyett az egészségesebb egy- és többszörösen telítetlen zsírokat, hogy megvédje szívét. Élvezze kis mennyiségű vajat és kókuszolajat, miközben az olíva- vagy repceolajokra koncentrál. Minimalizálja a zsír-, ghí- és pálmaolaj-bevitelt.
Válasszon sovány húsdarabokat, és győződjön meg róla, hogy levágta a felesleges zsírt, és eltávolítja a csirkehús vagy pulyka bőrét.
Használjon permetolajat, vagy mérjen meg egy teáskanállal, ahelyett, hogy egyenesen a palackból öntené az olajat.
Olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy könnyebben választhasson az összes zsír- és telített zsírban.
Használjon alternatív főzési módszereket, például sütés, forralás, grillezés, orvvadászat, mikrohullámú sütés vagy gőzölés sütés vagy pörkölés helyett, így nem kell extra zsírt adnia hozzá.
Csökkentse a feldolgozott ételeket, például a chipseket és a kekszet, és kerülje a sült ételeket, mint a samosas, a bhajis, a chips és a fánk. Cserélje ezeket egészségesebb gyümölcsökre és zöldségekre.
Készítsen saját salátaöntetet olyan összetevők felhasználásával, mint a balzsamecet, alacsony zsírtartalmú joghurt, citromlé és gyógynövények.
Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például félzsíros vagy fölözött tejet, alacsony zsírtartalmú joghurtot és krémet.
Szendvics készítésekor hagyjon ki vagy használjon kevesebb vajat és keneget a kenyérre. Használjon tápláló ételeket, például az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag avokádót.
A túró, a ricotta és a könnyű lágy sajt alacsony zsírtartalmú lehetőség. Tartsa kicsiben a sajtadagjait, vagy válasszon kevesebbet az erős ízű fajták közül, mint például a parmezán - ez egy kicsit hosszú utat jelent.

* mindig ellenőrizze a címkéket

Egészségügyi következmények

A nagyon alacsony zsírbevitel korlátozza a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok és esszenciális zsírok mennyiségét étrendünkben. A zsírban oldódó vitaminok ezen csoportja alapvető szerepet játszik a látásban, a bőrben, az immunrendszerben, a hormonszintézisben, a csontok egészségében, valamint az idegrendszerben és a reproduktív rendszerben. A zsírhiány az étrendben ezen esszenciális vitaminok felszívódásának csökkenéséhez vezet.

Azonban minden zsír magas kalóriatartalmú, minden elfogyasztott grammonként 9 kcal. Tehát súlyunk és egészségünk szempontjából fontos, hogy ne együnk túl sokat. Azáltal, hogy csökkentjük az étrendünkben található egészségtelen telített és transz-zsírokat, és e zsírok egy részét az egészségesebb telítetlen zsírokkal helyettesítjük, jobb egyensúlyt fogunk elérni szívünk és általános egészségi állapotunk számára.

Amire figyelni kell

Az, hogy egy élelmiszercsomag tartalmazza az „alacsony zsírtartalmú” vagy a „csökkentett zsírtartalmú” szavakat, nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges választás. Az alacsony zsírtartalmú állítás egyszerűen azt jelenti, hogy az élelmiszer 30% -kal alacsonyabb zsírtartalmú, mint a szokásos egyenérték. Tehát, ha a szóban forgó ételtípus elsősorban zsírtartalmú, akkor az alacsony zsírtartalmú változat továbbra is magas zsírtartalmú lehet. Például az alacsony zsírtartalmú majonéz zsírtartalma 30% -kal alacsonyabb, mint a szokásos változaté, de még mindig magas a zsírtartalma.

Emellett az „alacsony zsírtartalmú” vagy „csökkentett zsírtartalmú” jelöléssel ellátott élelmiszerek nem feltétlenül kalóriatartalmúak. A zsírt gyakran cukorral helyettesítik, és az étel azonos vagy még magasabb kalóriatartalmú lehet. A zsír- és kalóriatartalom biztosítása érdekében ne felejtse el ellenőrizni a csomagoláson található tápértékjelölést.

A korlátozó, alacsony zsírtartalmú étkezési tervek vagy diéták követése rövid távon elősegítheti a fogyást, de ha visszatér a régi étkezési szokásokhoz, teste hajlamosabb lesz a zsír tárolására, és a súly ismét egyenesen visszaáll. Ha fogyni szeretne, akkor koncentráljon a kiegyensúlyozott étrendre, az ésszerű italozásra és növelje az edzés mennyiségét. Legyen óvatos a „faddy” kalóriaszámlálással és a baleset-diétákkal szemben.

Alacsony zsírtartalmú receptek

A legtöbb recept csökkenthető zsírban az összetevők cseréjével vagy a felhasznált zsír mennyiségének csökkentésével.

Erőforrások

Ezt a cikket utoljára 2019. július 5-én tekintette át Kerry Torrens.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT) számos táplálkozási és főzési kiadvány közreműködő szerzője, köztük a BBC Good Food magazin. Kerry a Royal Society of Medicine, a Kiegészítő és Természetes Egészségügyi Tanács (CNHC), a Brit Alkalmazott Táplálkozás és Táplálkozásterápia Egyesületének (BANT) tagja.

Jo Lewin a Táplálkozási Egyesület bejegyzett táplálkozási szakértője (RNutr), közegészségügyi szakterülettel. Kövesse őt a Twitteren @nutri_jo.