Reddit - lossit - tip Fogyás és testösszetétel (útmutató a kezdőknek)

Teljes nyilvánosságra hozatal: Kicsit több mint 2 éve emelem a súlyokat, és soha nem volt problémám a súlyommal vagy az étkezéssel. Tehát miközben együtt érzek az ételfüggőséggel rendelkező emberekkel, nem teszem úgy, mintha tudnám, min mennek keresztül. Csak a saját megfigyeléseimet tudom megosztani veletek. Ez nyilvánvaló lehet egyesek számára, de meglepődne azon, hogy hány embernek van tévhitje a testösszetételről.

Véleményem szerint a legjobb dolog, amit valaki tehet azért, hogy valóban fenntartsa a normál vagy alacsony testzsírszázalékot anélkül, hogy bosszantóan alacsony kalóriatartalmú napi bevitellel kellene megküzdenie, az, ha szilárd alapot épít az izmok számára. Nem annyira, hogy az izom több kalóriát éget el, mint a zsír (igen, de csak kissé, és nem elég ahhoz, hogy számítana), de összességében a tömege meghatározó a TDEE és a BMR szempontjából. Így például annak a személynek, aki 200 fontot nyom, függetlenül attól, hogy ez a súly elsősorban zsírból vagy izomból áll-e (a szerveket, vért, csontokat stb. Leszámítva), magasabb lesz a testtömeg-mércéje, mint annak, aki 150 font. Egyszerűen állítsa azt a személyt, aki fenntartja, hogy 200 fontnak többet kell ennie, és az idő túlnyomó többségében téved egy rendkívül elhízott ember, aki azt állítja, hogy "alacsony az anyagcseréje". Ha ez a 200 font személy 15% testzsír vagy 25% testzsír, akkor a bmr-je ugyanolyan magasságban/keretben marad.

Ha olyan testépítő akarsz lenni, mint én, az izomépítés rendkívül lassú folyamat, és éveken kell gondolkodnod. Ne hagyja, hogy ezek a hollywoodi átalakulások vagy (a legtöbb) YouTube-személyiség becsapjon; gyümölcslén vannak. A természetes kinézet gyakran nem érhető el, vagy sok évig tart. Javaslom a Youtube személyiségeinek, Omarisufnak vagy Scott Hermannek, hogy lássák, hogyan néz ki a csúnya testépítés (és remek tanácsokkal rendelkeznek).

Ha elérte a cél súlyát. itt az ideje újra összecsomagolni a fontokat! Ezúttal bár kontrolláltan emelés közben. A súlygyarapodást diétával és emeléssel próbálja irányítani az izom maximalizálása és a zsírgyarapodás minimalizálása érdekében. Legfeljebb heti 1 font vagy 500 kalóriával több, mint a napi TDEE. Óvakodik! Ha jelenleg hiányban szenved (ami gyakran alacsony szénhidráttartalmat jelent), és 500 kalóriás többletre vált, akkor azonnal akár 5 kg-ot is elérhet. Ne essen pánikba, mert ez gyakran a víz súlya. Ha azonban még mindig gyorsabban hízik, mint heti 1 font, akkor ennek megfelelően kell beállítania a kalóriabevitelt.

Most végre igazi izomra tesz szert. Most ömleszthet, ameddig csak akar, de túl sokáig megy, és ismét meghízik. Egy tipikus általában 6-12 hónap között van. És ne felejtsük el, hogy egy zsíros emelőnek egy szerencsétlen mellékhatása van, függetlenül attól, hogy mennyire óvatos az étrenddel kapcsolatban, ennek a súlynak egy része elhízik. Csak a területtel jár. Ha elérte a célsúlyát (vagy úgy érzi, hogy túl kövér lesz), itt az ideje, hogy újra vágjon! A vágásnak, ha ponton van, körülbelül az idő felét kell igénybe venni. Tehát 6 -> 3, 12 -> 6 stb. Most körülbelül ugyanolyan súlyúnak kell lenned, mint a tömeged kezdetének, de több izommal. Ez az az idő, amikor valóban elkezd látni vizuális eredményeket. Gratulálok, ha idáig eljutottál, most kissé vagy közepesen izmosabb vagy, mint korábban, és ennél egy kicsit többet eszel! A győztesnek megy a zsákmány. Bár szeretném még egyszer hangsúlyozni, hogy mérsékelje az elvárásait. A testépítés ÉVEKET és következetességet igényel, és a hamis elvárásokat megfogalmazó Hollywood/youtube PED-felhasználók gyakran feladhatják az újonc emelőket.

Ami a gyakorlatokat illeti, leginkább szabad súlyokat és nagy összetett felvonókat ajánlok. Lehetőség van a kezdő rutinok keresésére a Google-on, de a szokásos módon lépjen az 5x5-ös Stronglifts-re.

A kardió hasznos lehet, ha többet szeretne enni (ráadásul egészséges az Ön számára). Továbbra is a TDEE plusz mínusz tartományán belül akar maradni (attól függően, hogy vág/tömörít vagy éppen karbantart), ezért ennek megfelelően kell beállítania a kalóriabevitelt. Csak vegye figyelembe, hogy azt tapasztaltam, hogy a legtöbb webhely/fitbits vagy bármi más általában túlbecsüli az edzés során elégetett kalóriákat. Tehát csak óvatosan járjon el.

A kreatin kivételével nem igazán kell sok. A fehérje turmixok segíthetnek egy kicsit rugalmasabbá tenni az étrendet.

Protip: A következetesség kulcsfontosságú. Ha nem ért a diétához és a gyakorlatokhoz, akkor nem fog eredményeket elérni. A genetikailag tehetséges és étrendjük szempontjából megfelelő nattyoknak elég nehéz, hogy ha csak lusta átlagos joe vagy, akkor csalódni fogsz.

Új vagyok ebben a fórumban, ezért ha ezek a dolgok köztudomásúak, akkor elnézést kérek, de ha valakinek segített, akkor ez nem volt teljesen derék idő: P